لاكتساب العضلات والقوة ، يمر الرياضيون ورواد الجيم الترفيهي بمراحل تسمى الانتفاخ والقطع. هذه فترات إستراتيجية لزيادة الوزن وفقدانه ، على التوالي.
في حين أن هذه الاستراتيجيات شائعة إلى حد ما ، فقد تتساءل عن الجوانب الإيجابية والسلبية للتضخم والتقطيع ، وما إذا كانت ضرورية على الإطلاق.
تستكشف هذه المقالة خصوصيات وعموميات الاستغناء والقطع ، بما في ذلك بعض الإيجابيات والسلبيات والتوصيات للقيام بها.
ما هو يستكثر؟
الجزء الأكبر هو فترة الأكل في فائض السعرات الحرارية الاستراتيجية. وهذا يعني أنه عندما تكون ضخمًا ، فإنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق. الهدف هو زيادة الوزن ، ويرجع ذلك أساسًا إلى زيادة كتلة العضلات.
غالبًا ما يجمع الناس بين الانتفاخ والتدريب عالي الكثافة للمقاومة للمساعدة في تعزيز مكاسب عضلاتهم وقوتهم.
يمكنك تحقيق ذلك بطريقة محكومة بإحكام ، والتي يشير إليها الناس على أنها كتلة نظيفة ، أو بمقاربة أكثر ليبرالية ، وغالبًا ما تسمى الكتلة القذرة.
مع أي من الطريقتين ، الهدف هو تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق لتعزيز اكتساب العضلات.
ملخصالجزء الأكبر هو مرحلة الأكل في فائض السعرات الحرارية الاستراتيجية. الهدف هو اكتساب العضلات والقوة. قد تكتسب أيضًا بعض الدهون أثناء الانتفاخ.
ما هو القطع؟
القطع هو فترة من الأكل عند نقص السعرات الحرارية كوسيلة لفقدان دهون الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات.
بينما يستمر تدريب المقاومة في لعب دور خلال مرحلة القطع ، قد لا تتمكن من رفع الأوزان بنفس الشدة التي يمكنك القيام بها أثناء الكتلة.
هذا يرجع إلى عدد من العوامل ، على الرغم من أن العامل الرئيسي هو أن لديك طاقة أقل متاحة.
غالبًا ما ينفذ لاعبو كمال الأجسام والرياضيون مرحلة القطع بعد فترة من الانتفاخ ، أو قبل المنافسة أو موسمهم التنافسي.
ملخصالقطع هو فترة من الأكل عند نقص السعرات الحرارية بهدف فقدان دهون الجسم والحفاظ على العضلات.
كيف تبدأ الجزء الأكبر
عند البدء في كتلة ، فإن الخطوة الأولى هي تحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك - عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. يمكن أن تساعدك الآلات الحاسبة المختلفة على الإنترنت في تقدير هذا الرقم.
ثم تقوم بعد ذلك بفائض 10-20٪ من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، سيضيف رجل يبلغ وزنه 175 رطلاً (79 كجم) متوسط الحجم حوالي 250-500 سعر حراري إلى مدخوله اليومي.
وفي الوقت نفسه ، قد تضيف امرأة متوسطة الحجم تزن 135 رطلاً (61 كجم) حوالي 200-400 سعرة حرارية.
من هناك ، استهدف تناول البروتين يوميًا بمقدار 0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام) لدعم اكتساب العضلات. تتكون بقية السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات والدهون ، على الرغم من أن هذا يعتمد على ما تفضله.
قد تجد أنه من المفيد تتبع مدخولك اليومي باستخدام أحد تطبيقات الهواتف الذكية العديدة.
قم بوزن نفسك بانتظام لتتبع تقدمك ، واطلاق النار من أجل زيادة الوزن بنسبة 0.25-0.5٪ من وزن جسمك أسبوعيًا.
إذا كان الرقم الموجود على الميزان لا يتحرك على مدار أسبوعين ، فعليك زيادة كمية السعرات الحرارية الأسبوعية التي تتناولها تدريجيًا بمقدار 100-200 سعرة حرارية.
عادة ما يقترن الناس بكميات كبيرة مع تدريب مقاومة عالي الكثافة لزيادة مكاسب العضلات.
يمكن أن تستمر مرحلة الانتفاخ في أي مكان من شهر واحد إلى أكثر من 6 أشهر أو أكثر ، حسب أهدافك.
ملخصلبدء الانتفاخ ، أضف عددًا معينًا من السعرات الحرارية إلى السعرات الحرارية اليومية المعتادة. يمكنك تحديد المقدار المراد إضافته بحساب سريع. الهدف هو تعزيز زيادة الوزن بنسبة 0.25 - 0.5٪ من وزن الجسم أسبوعيًا.
كيف تبدأ الخفض
لبدء عملية قطع ، من المفيد أيضًا تحديد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك.
من هناك ، بدلاً من إضافة السعرات الحرارية ، ستقوم بطرح عدد معين من السعرات الحرارية كل يوم. بمعنى آخر ، ستأكل سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزن جسمك. هذا سوف يساعد على تحفيز فقدان الدهون.
يحتاج الرجل النشط في المتوسط إلى حوالي 2600 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن ، بينما تحتاج المرأة النشطة في المتوسط إلى حوالي 2000 سعرة حرارية.
ومع ذلك ، يمكن أن تختلف احتياجات السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن بشكل كبير بسبب حجم الجسم والوراثة ومستوى النشاط.
لتحفيز فقدان الوزن ، فإن القاعدة العامة هي استهلاك 500 سعرة حرارية أقل من المداومة. بينما كان يُعتقد تقليديًا أن هذا سيساعدك على خسارة حوالي 1 رطل (0.45 كجم) أسبوعيًا ، يختلف فقدان الوزن الفعلي بين الأشخاص وقد يتغير بمرور الوقت.
تشير الأبحاث إلى أن فقدان الوزن التدريجي بنسبة 0.5-1٪ أسبوعيًا قد يكون أفضل لزيادة الحفاظ على العضلات.
للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات ، من الأفضل الحفاظ على كمية البروتين التي تتناولها مرتفعة إلى حد ما عند 0.6-1.4 جرام لكل رطل (1.4-3.1 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم والاستمرار في ممارسة تمارين المقاومة.
يمكنك تجربة أفضل ما يناسبك ضمن هذا النطاق.
بالإضافة إلى التقييد التدريجي للسعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي ، تتضمن مراحل القطع عادة شكلاً من أشكال الكارديو أو عد الخطوات لتوفير حرق إضافي للسعرات الحرارية وفقدان الدهون.
بشكل عام ، تكون مرحلة القطع أقصر من مرحلة القطع ، وتستمر عادة من 2 إلى 4 أشهر.
قد يكون من الأفضل الالتزام ببرنامج القطع للحد الأدنى من الوقت الذي تحتاجه لتحقيق أهدافك. قد يساعدك هذا في الحفاظ على كتلة العضلات طوال العملية.
ملخصيمكنك البدء في الاستقطاع عن طريق طرح عدد محدد من السعرات الحرارية من مستوى السعرات الحرارية المداومة لتعزيز فقدان الوزن بنسبة 0.5-1.0٪ من وزن الجسم أسبوعيًا مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات.
إيجابيات وسلبيات كل منها
يأتي كل من الانتفاخ والقطع بفوائد عديدة عندما يقترن ببرنامج تدريب المقاومة المناسب.
ومع ذلك ، هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب أن تكون على دراية بها مع كل منها.
يستكثر
قطع
ملخصيأتي كل من الانتفاخ والقطع مع العديد من الفوائد المحتملة ، على الرغم من أنه من المهم أن تكون على دراية بالجوانب السلبية لكل منهما.
الأطعمة للأكل والحد
قد تساعد بعض الأطعمة في الانتفاخ ، وقد يساعد البعض الآخر في التقطيع.
كثرة الأطعمة
أثناء الكتلة ، من الأفضل التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية لتعزيز مكاسب العضلات والقوة السريعة.
بشكل عام ، تجنب الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية. قد يقوم بعض الأشخاص بتضمين هذه الأطعمة في كتلة قذرة ، حيث لا يمثل زيادة الدهون الزائدة مصدر قلق. ومع ذلك، لا ينصح بذلك.
أغذية للأكل
- البروتينات الخالية من الدهون: لحم البقر ، والدجاج ، والأسماك ، والديك الرومي ، ولحم الخنزير ، واللبن اليوناني ، والجبن القريش ، والجبن قليل الدسم ، ومساحيق البروتين ، والقضبان ، والبيض ، بالإضافة إلى التوفو والتمبيه والبيض
- الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات والأسماك الدهنية والبذور مثل الشيا والقنب وبذور الكتان.
- البقوليات: جميع الفاصوليا ، بما في ذلك الحمص والفاصوليا ، والبحرية ، والأسود ، والفاصوليا الشمالية
- الكربوهيدرات عالية الجودة: الشوفان والكينوا والمعكرونة والحبوب الكاملة وكعك الأرز وحبوب الإفطار والبطاطا البيضاء والحلوة والأرز الأبيض والبني.
- الفاكهة: التفاح والبرتقال والموز والأناناس والجريب فروت وجميع أنواع التوت.
- الخضار غير النشوية: الفلفل ، الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، الفطر ، البصل ، الطماطم ، الكوسة ، الجزر ، والكرفس.
- الخضار الصليبية: البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف
- الخضار الورقية الداكنة: السبانخ ، والسلق السويسري ، والكرنب الأخضر ، واللفت
- المشروبات: ماء ، ماء سائل ، صودا دايت ، شاي ، قهوة ، كومبوتشا ، وعصير فواكه 100٪
- الأطعمة العرضية: البيتزا ، والمعكرونة العادية ، والمخبوزات ، والجبن كامل الدسم ، وحبوب الإفطار عالية السكر ، واللحوم المقلية.
الأطعمة للحد
- الأطعمة المجهزة للغاية: الأطعمة المقلية والرقائق والوجبات السريعة والآيس كريم كامل الدسم ، بالإضافة إلى اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق ولحم الخنزير والسلامي والفطيرة
- الدهون المشبعة: المارجرين وزيوت معينة
- المشروبات: المشروبات الغازية والقهوة المحلاة والشاي الحلو وعصير الليمون والمشروبات السكرية الأخرى
تقطيع الأطعمة
عندما تقوم بالقطع ، يجب أن يكون تركيزك على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية. هذه ستدعم فقدان الوزن التدريجي والحفاظ على العضلات.
ستلاحظ أن بعض الأطعمة الخاصة بنظام غذائي للقطع تشبه تلك الخاصة بكميات كبيرة. يكمن الاختلاف إلى حد كبير في كمية هذه الأطعمة المستهلكة.
أغذية للأكل
- البروتينات الخالية من الدهون: صدر الدجاج ، والديك الرومي قليل الدهن ، وقطع اللحم البقري أو الخنزير الخالية من الدهون ، والأسماك ، والتوفو شديد الصلابة ، وبدائل اللحوم النباتية عالية البروتين ، والجبن قليل الدسم ، والجبن قليل الدسم ، والبيض وبياض البيض
- الدهون الصحية المحدودة: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات والبذور
- البقوليات: جميع الفاصوليا ، بما في ذلك الحمص والفاصوليا ، والبحرية ، والأسود ، والفاصوليا الشمالية
- الكربوهيدرات الليفية: الأرز البني ، والكينوا ، والبطاطا الحلوة ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والشوفان ، والحبوب قليلة السكر ، وكعكات الأرز ، والكينوا.
- ثمار قليلة السكر: التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والبطيخ والجريب فروت والبرتقال والتين والكيوي والخوخ.
- الخضار غير النشوية: الهليون ، البروكلي ، براعم بروكسل ، الفاصوليا الخضراء ، القرنبيط ، الفطر ، البصل ، الطماطم ، الكرنب ، الكوسة ، الجزر ، الفلفل ، والكرفس.
- الخضار الورقية الداكنة: السبانخ ، والسلق السويسري ، والكرنب الأخضر ، واللفت
- المشروبات: الماء ، والمياه الغازية المنكهة الخالية من السكر ، والمياه المعدنية ، والقهوة والشاي غير المحلى
الأطعمة للحد
- الأطعمة عالية السعرات الحرارية: البيتزا والأطعمة المقلية وصلصة المعكرونة الكريمية والجيروسكوب والوجبات السريعة والآيس كريم والسلع المخبوزة وبعض الطواجن
- البروتينات عالية الدهون: القطع الدهنية من لحم الخنزير ولحم البقر والدجاج والديك الرومي المطحون العادي ولحم الخنزير المقدد وأجنحة الدجاج والفخذين والأسماك الدهنية
- المشروبات المحلاة بالسكر: المشروبات الغازية والشاي المثلج وعصير الليمون والنكتار والعصائر والقهوة والشاي المحلى.
- الأطعمة المصنعة: معظم الوجبات المجمدة المعبأة ، ورقائق البطاطس ، ولحم الخنزير ، والفطائر ، والسلامي ، والبسكويت المعبأ والكعك ، ونودلز الرامين المعبأة
ملخصيركز النظام الغذائي الضخم على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية. هذه تحفز زيادة الوزن الخاضعة للرقابة لتعزيز بناء العضلات ، في حين أن النظام الغذائي المتقطع يتضمن أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية لتحفيز فقدان الدهون والحفاظ على العضلات.
التوصيات
عند تحديد ما إذا كان الجزء الأكبر أو الخفض مناسبًا لك ، ضع في اعتبارك نقطة البداية والأهداف طويلة المدى.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي منظم ، فقد يكون من الأفضل أن تبدأ بتحسين خياراتك الغذائية وزيادة شدة التمرين ببطء قبل التكتل أو القطع.
بمجرد تطوير الممارسات الجيدة المتعلقة بالطعام والتمارين الرياضية ، يمكنك التفكير فيما إذا كان الجزء الأكبر أو القطع مناسبًا لك.
إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات والقوة ولم تكن مهتمًا باكتساب القليل من الدهون في هذه العملية ، فقد يكون الحجم خيارًا جيدًا.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تتطلع إلى فقدان الدهون والحفاظ على العضلات ، فقد يكون الجرح أكثر انسجامًا مع أهدافك.
للحصول على إرشادات فردية ، استشر اختصاصي تغذية مسجل.
هل يمكنك أن تفعل كلاهما في وقت واحد؟
في حالات معينة ، قد يرغب بعض الأشخاص في اكتساب العضلات مع فقدان الدهون. يطلق الناس على هذه العملية اسم إعادة تكوين الجسم.
في حين أن هذا قد يبدو قابلاً للتحقيق من الناحية النظرية ، إلا أنه ممكن بشكل عام فقط في بعض الظروف المحددة:
- إذا كنت مبتدئًا تمامًا في التدريب
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ولديك كمية كبيرة من الدهون في الجسم
- إذا كنت تتناول المنشطات
يجد الرياضيون الذين تلقوا قدرًا كبيرًا من التدريب صعوبة في بناء العضلات بكفاءة وفقدان الدهون في نفس الوقت.
كيف تحقق أفضل النتائج
لتحسين نتائج الانتفاخ والقطع ، قد يكون من الأفضل التبديل بينهما في دورات.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتطلع في البداية إلى زيادة حجم العضلات وقوتها ، فقد ترغب في البدء بفترة من الانتفاخ.
خلال تلك الفترة الزمنية ، بينما قد تكون قد استوعبت قدرًا كبيرًا من العضلات ، فقد تكون قد اكتسبت أيضًا بعض الدهون في هذه العملية.
في هذه المرحلة ، يمكنك بدء فترة قطع لفقدان الدهون الزائدة التي اكتسبتها مع الحفاظ على العضلات الجديدة التي قمت ببنائها.
من الناحية النظرية ، ستتيح لك طريقة ركوب الدراجات هذه اكتساب العضلات تدريجيًا مع منعك من اكتساب الدهون الزائدة.
ملخصعادة ما يتجمّع الناس لفترة زمنية معينة تليها فترة تقطيع لتقليل الدهون الزائدة. يجد معظم الأشخاص ذوي الخبرة التدريبية صعوبة في اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.
الخط السفلي
الاستجمام والقطع هما استراتيجيتان تكميليتان يستخدمهما لاعبو كمال الأجسام غالبًا ، واحدة تلو الأخرى ، لاكتساب العضلات وفقدان الدهون.
بينما يأتي كل منها ببعض الفوائد الملحوظة ، إلا أن هناك العديد من الجوانب السلبية المحتملة التي يجب أن تضعها في اعتبارك.
يشتمل النظام الغذائي الضخم على الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية لتعزيز مكاسب العضلات ، بينما يركز النظام الغذائي المتقطع على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لتحفيز فقدان الدهون.
لتحديد الإستراتيجية التي ستبدأ بها ، قم بتقييم تكوين جسمك الحالي وأهداف العضلات والقوة طويلة المدى.
كما هو الحال مع أي تغيير كبير في نظامك الغذائي أو نظام التمرين ، من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في زيادة الوزن أو الخفض إذا كنت تعاني من حالات صحية أساسية.
