إذا كنت مهتمًا بتجربة تمارين التنفس لتقليل التوتر أو القلق ، أو تحسين وظائف الرئة ، فلدينا 10 تمارين مختلفة لأخذ عينات منها. قد تجد أن بعض التمارين تروق لك على الفور. ابدأ بهؤلاء حتى تكون الممارسة أكثر إمتاعًا.
كيفية إضافة تمارين التنفس إلى يومك
لا يجب أن تستغرق تمارين التنفس الكثير من الوقت من يومك. يتعلق الأمر حقًا بتخصيص بعض الوقت للانتباه إلى تنفسك. إليك بعض الأفكار للبدء:
- ابدأ بخمس دقائق فقط يوميًا ، وقم بزيادة وقتك حيث يصبح التمرين أسهل وأكثر راحة.
- إذا شعرت أن 5 دقائق طويلة جدًا ، فابدأ بدقيقتين فقط.
- تدرب عدة مرات في اليوم. حدد أوقاتًا محددة أو مارس التنفس الواعي كلما شعرت بالحاجة.
1. ملاحق التنفس بالشفاه
تجعلك تقنية التنفس البسيطة هذه تبطئ وتيرة تنفسك من خلال بذل جهد متعمد في كل نفس.
يمكنك ممارسة التنفس بالشفاه في أي وقت. قد يكون مفيدًا بشكل خاص أثناء الأنشطة مثل الانحناء أو الرفع أو صعود الدرج.
تدرب على استخدام هذا التنفس من 4 إلى 5 مرات في اليوم عندما تبدأ من أجل التعرف على نمط التنفس بشكل صحيح.
للقيام بذلك:
- أرخي رقبتك وكتفيك.
- حافظ على فمك مغلقًا ، واستنشق ببطء من خلال أنفك لعدتين.
- جعد أو حافظ على شفتيك كما لو كنت ستصفير.
- قم بالزفير ببطء عن طريق نفخ الهواء عبر شفتيك المزروعة مع العد حتى 4.
2. التنفس الحجابي
يمكن أن يساعدك تنفس البطن على استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح. مارس تمارين التنفس من البطن عندما تشعر بالاسترخاء والراحة.
مارس التنفس البطني لمدة 5 إلى 10 دقائق من 3 إلى 4 مرات في اليوم.
عندما تبدأ قد تشعر بالتعب ، ولكن بمرور الوقت ستصبح التقنية أسهل وستشعر بمزيد من الطبيعية.
للقيام بذلك:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً ورأسك على وسادة.
- يمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك للحصول على الدعم.
- ضع إحدى يديك على أعلى صدرك ويد واحدة أسفل القفص الصدري ، مما يتيح لك الشعور بحركة الحجاب الحاجز.
- استنشق الهواء ببطء من أنفك ، وشعر بطنك تضغط على يدك.
- حافظ على يدك الأخرى ثابتة قدر الإمكان.
- قم بالزفير باستخدام شفاه مضغوطة أثناء شد عضلات بطنك ، مع إبقاء يدك العليا ثابتة تمامًا.
يمكنك وضع كتاب على بطنك لجعل التمرين أكثر صعوبة. بمجرد أن تتعلم كيفية التنفس من البطن وأنت مستلقٍ ، يمكنك زيادة الصعوبة من خلال تجربتها أثناء الجلوس على كرسي. يمكنك بعد ذلك ممارسة هذه التقنية أثناء أداء أنشطتك اليومية.
3. تقنية تركيز التنفس
تستخدم تقنية التنفس العميق الصور أو الكلمات والعبارات المركزة.
يمكنك اختيار كلمة تركيز تجعلك تبتسم ، أو تشعر بالراحة ، أو بكل بساطة محايدة للتفكير فيها. الامثله تشمل سلام, اتركه، أو يستريح، ولكن يمكن أن تكون أي كلمة تناسبك للتركيز عليها وتكرارها خلال ممارستك.
أثناء قيامك ببناء تمرين التركيز على التنفس ، يمكنك البدء بجلسة مدتها 10 دقائق. قم بزيادة المدة تدريجيًا حتى تصبح جلساتك 20 دقيقة على الأقل.
للقيام بذلك:
- اجلس أو استلق في مكان مريح.
- اجذب وعيك إلى أنفاسك دون محاولة تغيير طريقة تنفسك.
- بدل بين الأنفاس الطبيعية والعميقة عدة مرات. لاحظ أي اختلافات بين التنفس الطبيعي والتنفس العميق. لاحظ كيف يتمدد بطنك مع الاستنشاق العميق.
- لاحظ كيف يشعر التنفس السطحي مقارنة بالتنفس العميق.
- تدرب على التنفس العميق لبضع دقائق.
- ضع إحدى يديك أسفل السرة ، وحافظ على استرخاء بطنك ، ولاحظ كيف ترتفع مع كل شهيق وتهبط مع كل زفير.
- أطلق الصعداء مع كل زفير.
- ابدأ ممارسة التركيز على التنفس بدمج هذا التنفس العميق مع الصور وكلمة أو عبارة مركزة تدعم الاسترخاء.
- يمكنك أن تتخيل أن الهواء الذي تستنشقه يجلب موجات من الهدوء والسكينة في جميع أنحاء جسمك. قل عقليًا ، "استنشاق السلام والهدوء".
- تخيل أن الهواء الذي تنفثه يزيل التوتر والقلق. يمكنك أن تقول لنفسك ، "زفير التوتر والقلق."
4. أنفاس الأسد
أنفاس الأسد عبارة عن تمرين ينشط لليوجا للتنفس ويقال إنه يخفف التوتر في صدرك ووجهك.
ومن المعروف أيضًا في اليوغا باسم وضع الأسد أو سيمهاسانا باللغة السنسكريتية.
لفعل هذا:
- تعال إلى وضع جلوس مريح. يمكنك الجلوس على كعبيك أو وضع ساقيك.
- اضغط براحة يديك على ركبتيك مع انتشار أصابعك على نطاق واسع.
- استنشق بعمق من خلال أنفك وافتح عينيك على اتساعهما.
- في نفس الوقت ، افتح فمك على اتساعه وأخرج لسانك ، وجلب طرفه لأسفل نحو ذقنك.
- قم بشد عضلات مقدمة الحلق أثناء الزفير من خلال فمك بإصدار صوت "ها" طويل.
- يمكنك أن تدير بصرك لتنظر إلى المسافة بين حاجبيك أو طرف أنفك.
- قم بهذا التنفس مرتين إلى ثلاث مرات.
فيما يلي مثال موجَّه عن أنفاس الأسد واثنين من أشكال الوضع المختلفة عليه.
5. التناوب في التنفس من الأنف
التنفس الأنفي البديل ، المعروف باسم نادي شودهانا براناياما باللغة السنسكريتية ، هو تمرين للتنفس من أجل الاسترخاء.
ثبت أن التنفس الأنفي البديل يعزز وظيفة القلب والأوعية الدموية ويخفض معدل ضربات القلب.
من الأفضل ممارسة نادي شذانة على معدة فارغة. تجنب هذه الممارسة إذا كنت تشعر بالغثيان أو الازدحام.حافظ على أنفاسك سلسة وحتى طوال فترة التدريب.
لفعل هذا:
- اختر وضع جلوس مريح.
- ارفع يدك اليمنى نحو أنفك ، واضغط بإصبعيك الأولى والوسطى لأسفل باتجاه راحة يدك واترك أصابعك الأخرى ممتدة.
- بعد الزفير ، استخدم إبهامك الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليمنى برفق.
- استنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى ثم أغلق فتحة أنفك اليسرى بأصابعك اليمنى والخنصر.
- حرر إبهامك وزفر من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ثم أغلق فتحة الأنف هذه.
- حرر أصابعك لفتح فتحة أنفك اليسرى وازفر من هذا الجانب.
- هذه دورة واحدة.
- استمر في نمط التنفس هذا لمدة تصل إلى 5 دقائق.
- أنهِ جلستك بزفير على الجانب الأيسر.
6. التنفس المتساوي
يُعرف التنفس المتساوي باسم sama vritti باللغة السنسكريتية. تركز تقنية التنفس هذه على جعل الشهيق والزفير بنفس الطول. يمكن أن يساعد جعل أنفاسك سلسة وثابتة في تحقيق التوازن والاتزان.
يجب أن تجد طولًا للتنفس ليس سهلاً للغاية وليس صعبًا للغاية. تريد أيضًا أن تكون سريعة جدًا ، حتى تتمكن من الحفاظ عليها طوال فترة التدريب. عادة ما يكون هذا بين 3 و 5 تهم.
بمجرد أن تعتاد على التنفس المتساوي أثناء الجلوس ، يمكنك القيام بذلك أثناء ممارسة اليوجا أو الأنشطة اليومية الأخرى.
للقيام بذلك:
- اختر وضع جلوس مريح.
- قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك.
- عد خلال كل شهيق وزفير للتأكد من أنهما متساويان في المدة. بدلاً من ذلك ، اختر كلمة أو عبارة قصيرة لتكرارها أثناء كل شهيق وزفير.
- يمكنك إضافة وقفة طفيفة أو حبس النفس بعد كل شهيق وزفير إذا كنت تشعر بالراحة. (التنفس الطبيعي ينطوي على وقفة طبيعية).
- استمر في ممارسة هذا التنفس لمدة 5 دقائق على الأقل.
7. رنين أو تنفس متماسك
التنفس الرنان ، المعروف أيضًا باسم التنفس المتماسك ، يحدث عندما تتنفس بمعدل 5 أنفاس كاملة في الدقيقة. يمكنك تحقيق هذا المعدل عن طريق الاستنشاق والزفير مع العد 5.
يزيد التنفس بهذا المعدل من تقلب معدل ضربات القلب (HRV) ، ويقلل من التوتر ، ووفقًا لدراسة واحدة عام 2017 ، يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب عندما يقترن بـ Iyengar yoga.
لفعل هذا:
- استنشق لمدة 5.
- ازفر مع العد 5.
- استمر في نمط التنفس هذا لبضع دقائق على الأقل.
8. سيتالي التنفس
تساعدك ممارسة التنفس اليوجا على خفض درجة حرارة جسمك وإرخاء عقلك.
قم بإطالة أنفاسك قليلاً ولكن لا تجبرها. نظرًا لأنك تستنشق من فمك أثناء تنفس سيتالي ، فقد ترغب في اختيار مكان للممارسة خالٍ من أي مسببات للحساسية تؤثر عليك وتلوث الهواء.
لفعل هذا:
- اختر وضع جلوس مريح.
- أخرج لسانك ولف لسانك لتجمع الحواف الخارجية معًا.
- إذا كان لسانك لا يفعل ذلك ، يمكنك وضع شفتيك.
- استنشق من خلال فمك.
- زفر من خلال أنفك.
- استمر في التنفس هكذا لمدة تصل إلى 5 دقائق.
9. التنفس العميق
يساعد التنفس العميق على تخفيف ضيق التنفس عن طريق منع الهواء من أن يعلق في رئتيك ويساعدك على تنفس المزيد من الهواء النقي. قد يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والتركيز.
لفعل هذا:
- أثناء الوقوف أو الجلوس ، اسحب مرفقيك للخلف قليلًا للسماح لصدرك بالتمدد.
- خذ شهيقًا عميقًا من خلال أنفك.
- احتفظ بأنفاسك للعد حتى 5.
- حرر أنفاسك ببطء عن طريق الزفير من خلال أنفك.
10. أزيز نَفَس النحل (براماري)
يساعد الإحساس الفريد لممارسة تنفس اليوجا هذه على خلق هدوء فوري ومهدئ بشكل خاص حول جبهتك. يستخدم بعض الناس طنين نَفَس النحل لتخفيف الإحباط والقلق والغضب. بالطبع ، سترغب في ممارستها في مكان يمكنك فيه إصدار صوت طنين.
لفعل هذا:
- اختر وضع جلوس مريح.
- أغمض عينيك وارخي وجهك.
- ضع أصابعك الأولى على غضروف الزنمة الذي يغطي قناة أذنك جزئيًا.
- استنشق ، وأثناء الزفير ، اضغط بأصابعك برفق على الغضروف.
- أغلق فمك واصنع همهمة عالية.
- استمر طالما كان ذلك مريحًا.
الوجبات الجاهزة
يمكنك تجربة معظم تمارين التنفس هذه على الفور. خذ الوقت الكافي لتجربة أنواع مختلفة من تقنيات التنفس. خصص قدرًا معينًا من الوقت على الأقل عدة مرات في الأسبوع. يمكنك القيام بهذه التمارين على مدار اليوم.
استشر طبيبك إذا كانت لديك أي مخاوف طبية أو تتناول أي أدوية. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن ممارسات التنفس ، يمكنك استشارة معالج الجهاز التنفسي أو مدرس اليوجا المتخصص في تمارين التنفس. توقف عن هذه الممارسة إذا شعرت بأي شعور بعدم الراحة أو الإثارة.
