ركوب الدراجة هو تمرين ممتاز للقلب. يمكن أن يساعد في تعزيز صحة قلبك ورئتيك ، وتحسين تدفق الدم ، وبناء قوة العضلات ، وخفض مستويات التوتر لديك.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك أيضًا على حرق الدهون وحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. ولكن من أجل إنقاص الوزن ، هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها للتمرين الفعال على ركوب الدراجات.
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على الإستراتيجيات التي تعمل بشكل أفضل لتحسين فقدان الوزن بركوب الدراجات ، والخيارات المتاحة أمامك لركوب الدراجات في البيئات المختلفة.
كيفية إنقاص الوزن بركوب الدراجة
غالبًا ما يوصف ركوب الدراجات كخيار جيد منخفض التأثير لممارسة التمارين الهوائية. يتيح لك رفع معدل ضربات قلبك مع تقليل التآكل والتلف على ركبتيك وكاحليك ومفاصل أخرى ، مقارنة بالجري أو الركض.
إنها أيضًا طريقة جيدة لمساعدتك على التخلص من الوزن الزائد. هذا لأنه يمكنك حرق عدد هائل من السعرات الحرارية أثناء قيامك بالدواسة ، خاصةً إذا كنت تتخطى وتيرة الركض.
إذا كنت تتطلع إلى خسارة بضعة أرطال من خلال تمرين ركوب الدراجات ، فإليك أربع استراتيجيات رئيسية لفقدان الوزن.
1. زيادة الشدة
قد لا يساعدك ركوب الدواسة بوتيرة هادئة على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، إذا دفعت نفسك للعمل بجدية أكبر وزادت من شدة رحلتك ، فستحرز مزيدًا من التقدم نحو هدف إنقاص الوزن.
كقاعدة عامة ، كلما زادت سرعة الدورة ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. وذلك لأن جسمك يستخدم المزيد من الطاقة للدورة بشكل أسرع. وكلما حرقت المزيد من السعرات الحرارية ، زاد الوزن الذي ستخسره على الأرجح.
يحرق ركوب الدراجات الثابت والمعتدل حوالي 300 سعر حراري في 60 دقيقة ، لكن يمكنك حرق أكثر من ذلك إذا قمت بزيادة الشدة.
في الواقع ، وفقًا لرسالة هارفارد الصحية ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً أن يحرق ما يصل إلى 298 سعرًا حراريًا في رحلة بالدراجة لمدة 30 دقيقة ، إذا قام بالدواسة بسرعة تتراوح من 12 إلى 13.9 ميلًا في الساعة. يمكن للشخص الذي يزن 185 رطلاً أن يحرق 355 سعرة حرارية عن طريق ركوب الدراجات بهذه الوتيرة.
وبوتيرة أسرع من حوالي 14 إلى 15.9 ميلاً في الساعة ، يمكن أن يحرق 155 رطلاً ما يصل إلى 372 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط ، بينما يمكن لشخص يزن 185 رطلاً أن يحرق 444 سعرة حرارية في ذلك الإطار الزمني.
2. اختيار التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يمكن أن يكون HIIT طريقة رائعة لتحدي جسمك ، ونعم ، لتقليل الدهون وفقدان الوزن ، إذا كان هذا هو هدفك.
يتضمن HIIT دفعات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات من التمارين منخفضة الكثافة. مع ركوب الدراجات ، قد يبدو تمرين HIIT كما يلي:
- دورة بأسرع ما يمكن ضد مقاومة عالية لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- بعد ذلك ، قم بركوب الدراجة لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق بمقاومة منخفضة.
- كرر هذا النمط لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
يمكن أن يساعدك هذا النوع من التمارين على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل ، بالإضافة إلى تحسين لياقة القلب ومساعدتك على فقدان الدهون أيضًا.
وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، يمكن أن يقلل كل من HIIT والتمارين المعتدلة المستمرة من دهون الجسم. ولكن بالمقارنة مع التمرينات الرياضية المعتدلة ، فإن HIIT يوفر انخفاضًا أكبر بنسبة 28.5 بالمائة في كتلة الدهون
الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد. عندما تتوقف عن استخدام الدواسة وينتهي تمرينك ، يظل التمثيل الغذائي لديك منشغلاً. هذا يعني أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى ، حتى بعد انتهاء التمرين وعودة جسمك إلى حالته الطبيعية في حالة الراحة.
3. اذهب أبعد
فقط عندما تعتقد أن لديك ما يكفي ، حاول أن تذهب أبعد من ذلك بقليل. هذه هي الفكرة من وراء تدريب التحمل.
تشير الأبحاث إلى أن تدريب التحمل قد يساعد في حرق الدهون ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.
من الناحية المثالية ، تريد أن تبدأ ببطء عندما تحاول بناء القدرة على التحمل. لذلك ، إذا بدأت بـ 10 إلى 15 دقيقة من ركوب الدراجات في جلسة واحدة ، فيمكنك حينئذٍ إضافة بضع دقائق ببطء إلى كل جلسة حتى تصل إلى 150 دقيقة على الأقل من ركوب الدراجات في الأسبوع.
4. جرب التدريب المتبادل
إذا كنت لا تحب الانشغال بنشاط واحد ، فقد يكون التدريب المتبادل مناسبًا لك. إنها طريقة رائعة لإضافة التنوع إلى التدريبات الخاصة بك عن طريق التبديل بين الأنشطة.
على سبيل المثال ، قد تقفز على دراجتك في رحلة طويلة في الهواء الطلق يومًا ما ، ثم تتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال في اليوم التالي.
من أجل إنقاص الوزن ، يقول المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) أنك ستحتاج إلى ركوب الدراجة بمستوى معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة. لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى دورة لمدة أطول.
تقترح إيس أيضًا دمج نشاطين في جلسة تدريب مشتركة واحدة لتعزيز فقدان الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك ركوب دراجة لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، ثم تجربة نشاط آخر لمدة 20 دقيقة إضافية.
خيارات ركوب الدراجات
هناك الكثير من الخيارات عندما يتعلق الأمر بركوب الدراجات ، مما يجعل من السهل اختيار الخيار الأنسب لاحتياجاتك وتفضيلاتك. دعنا نلقي نظرة على بعض خيارات ركوب الدراجات الداخلية والخارجية الأكثر شيوعًا.
في الداخل
هل تفضل ممارسة الرياضة في الداخل؟ إليك طريقتان للدراجة بالداخل:
- اركب دراجة ثابتة بمفردك. سواء كنت تمتلك دراجة ثابتة أو تستخدم واحدة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك الحصول على تمرين رائع مصمم خصيصًا لتلبية احتياجاتك. تتيح لك الكثير من الخيارات القابلة للبرمجة تخصيص تمرينك وفقًا للسرعة والشدة والمدة التي تريدها.
- فصول سبين. إذا كنت بحاجة إلى شخص ما يشجعك على مواصلة الركوب خلال التمرين ، فقد يكون هذا اختيارًا جيدًا. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الدوران له نفس الفعالية في تحسين لياقتك البدنية وتغيير جسمك ، مقارنة بركوب الدراجات بانتظام.
- دراجة يدوية. إذا لم تكن قادرًا على استخدام دراجة ثابتة عادية ، فقد تكون دراجة نارية يدوية مجرد تذكرة لبعض التمارين الهوائية لحرق السعرات الحرارية. تعمل هذه الآلة بواسطة ذراعيك بدلاً من ساقيك.
سيتعين عليك التأكد من أنه يمكنك الوصول إلى دراجة ثابتة أو دراجة يدوية إذا سلكت هذا الطريق. إذا كنت لا تمتلك معداتك الخاصة ، فقد ترغب في النظر في الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية أو مركز مجتمعي.
في الهواء الطلق
إذا كنت تفضل أن تأخذ دراجتك إلى الخارج في الهواء الطلق ، فلديك عدة خيارات ، مثل ركوب الدراجات على الطرق أو ركوب الدراجات على الطرق أو ركوب الدراجات الجبلية. يمكنك حتى التخلص من سيارتك ومحاولة ركوب الدراجة للعمل أو استخدام دراجتك لأداء المهمات.
لكن لا يمكن أن يكون شيئًا لمرة واحدة. تحتاج إلى جعل ركوب الدراجة جزءًا منتظمًا من روتين التمرين إذا كنت ترغب في استخدام هذا النوع من التمارين لفقدان الوزن.
يمكنك تتبع الأميال التي قطعتها أو شدتها باستخدام تطبيقات مختلفة أيضًا. قد يساعدك استخدام تطبيق تتبع اللياقة البدنية أيضًا على البقاء متحمسًا للوصول إلى أهداف محددة.
الجانب السلبي لركوب الدراجات في الهواء الطلق هو أنك بحاجة إلى اتباع المزيد من احتياطات السلامة من أجل البقاء آمنًا. يمكن أن تجعل ظروف الطرق المبللة أو الجليدية أو غير المستوية ، والطقس الحار أو الرطب ، وظروف المرور غير المتوقعة ، ركوب الدراجات في الهواء الطلق أقل أمانًا من ركوب الدراجات في الداخل.
كيفية ركوب الدراجة بأمان
يمكن أن يكون لركوب الدراجات ، خاصة في الأماكن الخارجية الرائعة ، مخاطر معينة. للبقاء في أمان أثناء ركوب الدراجة ، تأكد من اتباع نصائح الأمان التالية:
- ارتدي الخوذة. قد يكون هذا بدون قول ، لكن الخوذة تحمي رأسك (ودماغك) في حالة حدوث تصادم أو سقوط. تأكد من أنها تناسب رأسك بشكل مريح.من الناحية المثالية ، اختر خوذة ذات ألوان زاهية يسهل على الآخرين رؤيتها.
- ركوب ملف واحد. إذا كنت تستمتع بركوب الدراجة مع صديق ، فدع شخصًا واحدًا يقودك. يجب على المتابع ترك مسافة بينهما.
- قم بالقيادة على الجانب الأيمن من الطريق. تريد أن تقوم بالدواسة في نفس الاتجاه الذي تتدفق فيه حركة مرور السيارات. في الولايات المتحدة وكندا ودول أخرى حيث تسير السيارات على اليمين ، تأكد من ركوب الدراجة على الجانب الأيمن من الطريق.
- استخدم إشارات اليد. دع السائقين والركاب الآخرين على الطريق يعرفون أنك تخطط للانعطاف أو اتخاذ إجراءات أخرى.
- التخلي عن الإلكترونيات. لا ترتدي سماعات رأس أو أي شيء قد يضعف قدرتك على سماع المركبات الأخرى من حولك.
- احترس من مخاطر الطريق. قد تكون التضاريس غير المستوية والحفر والمياه الراكدة وغيرها من الأخطار المحتملة خطيرة ، لذا احذر منها.
- اعتني بدراجتك. تأكد من الحفاظ على دراجتك في أفضل حالة عن طريق إجراء الصيانة الدورية والفحوصات الموضعية للتأكد من أن السلاسل والعجلات والمكابح والأجزاء الأخرى في حالة عمل جيدة.
الخط السفلي
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، أو ترغب في الحفاظ على فقدان الوزن الذي عملت بجد لتحقيقه ، يمكن أن يكون ركوب الدراجات طريقة رائعة لتحقيق هذا الهدف.
لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن وحرق الدهون ، حاول زيادة كثافة أو مدة تمرين ركوب الدراجات. يمكن أن يساعد التدريب المتقطع والتدريب المتقاطع أيضًا في جهود إنقاص الوزن وحرق الدهون.
إذا كنت تعاني من حالة صحية أو لم تمارس الرياضة منذ فترة ، فتأكد من مراجعة طبيبك للتأكد من أن تمرين ركوب الدراجات آمن لك.
.jpg)
