الفاكهة هي وجبة خفيفة جاهزة من الطبيعة ومليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم نظامًا غذائيًا صحيًا.
كما أن الفاكهة منخفضة بشكل عام في السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.
في الواقع ، يرتبط تناول الفاكهة بانخفاض وزن الجسم وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض القلب.
فيما يلي 11 من أفضل الفواكه التي يمكن تناولها من أجل إنقاص الوزن.
1. الجريب فروت
الجريب فروت هو خليط بين البوميلو والبرتقال ويرتبط عادة بالنظام الغذائي وفقدان الوزن.
تحتوي نصف حبة جريب فروت على 39 سعرًا حراريًا فقط ولكنها توفر 65٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) من فيتامين سي. كما توفر الأصناف الحمراء 28٪ من RDI لفيتامين أ.
علاوة على ذلك ، يحتوي الجريب فروت على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنه يطلق السكر في مجرى الدم بشكل أبطأ. قد يساعد النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، على الرغم من محدودية الأدلة.
في دراسة أجريت على 85 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، أدى تناول الجريب فروت أو شرب عصير الجريب فروت قبل الوجبات لمدة 12 أسبوعًا إلى انخفاض في تناول السعرات الحرارية ، وانخفاض بنسبة 7.1 ٪ في وزن الجسم ، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة حديثة أن استهلاك الجريب فروت يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم مقارنة بمجموعات التحكم.
في حين أنه يمكن تناول الجريب فروت بمفرده ، إلا أنه يعد إضافة رائعة للسلطات والأطباق الأخرى.
الملخص: الجريب فروت منخفض جدا
تحتوي على سعرات حرارية وغنية بالفيتامينات A و C. وقد تكون وجبة خفيفة صحية قبل تناول الطعام
وجبات للمساعدة في تقليل تناول الطعام بشكل عام.
2. التفاح
التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف ، حيث يحتوي على 116 سعرًا حراريًا و 5.4 جرامًا من الألياف لكل فاكهة كبيرة (223 جرامًا).
كما وجد أنها تدعم فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات ، تم إعطاء النساء ثلاث تفاحات ، أو ثلاثة كمثرى ، أو ثلاثة كعكات شوفان - بنفس قيمة السعرات الحرارية - يوميًا لمدة 10 أسابيع. فقدت مجموعة التفاح 2 رطل (0.91 كجم) ومجموعة الكمثرى 1.6 رطل (0.84 كجم) ، بينما لم يتغير وزن مجموعة الشوفان.
بالإضافة إلى ذلك ، توصلت دراسة رصدية أجريت على 124،086 فردًا إلى أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح فقدوا ما معدله 1.24 رطل (0.56 كجم) لكل وجبة يومية على مدى أربع سنوات.
نظرًا لأن الفواكه منخفضة السعرات الحرارية مثل التفاح تكون أكثر إشباعًا ، فقد تأكل كميات أقل من الأطعمة الأخرى خلال اليوم. والجدير بالذكر أن التفاحة تكاد تبلغ ثلاثة أضعاف حجم قطعة الشوكولاتة.
تظهر الأبحاث أن من الأفضل تناول التفاح كاملاً - بدلاً من عصره - لتقليل الجوع والتحكم في الشهية.
ومع ذلك ، ربطت دراستان عصير التفاح بانخفاض نسبة الدهون في الجسم مقارنة بمشروب تحكم بنفس العدد من السعرات الحرارية. كما تم ربط مستخلص التفاح بوليفينول - المصنوع من أحد المركبات الطبيعية للفاكهة - بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.
يمكن الاستمتاع بالتفاح بعدة طرق مطبوخة أو نيئة. حاول إضافتها إلى الحبوب الساخنة والباردة والزبادي واليخنات والسلطات أو خبزها بمفردها.
ملخص التفاح منخفضة في
السعرات الحرارية ، نسبة عالية من الألياف ، وشبع للغاية. تشير الدراسات إلى أنهم قد يفعلون ذلك
دعم فقدان الوزن.
كيف تقشر تفاحة
3. التوت
يعتبر التوت من مصادر الطاقة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب (74 جرامًا) من العنب البري على 42 سعرًا حراريًا فقط ولكنه يوفر 12٪ من RDI لفيتامين C والمنغنيز ، بالإضافة إلى 18٪ لفيتامين K.
كوب واحد (152 جرامًا) من الفراولة يحتوي على أقل من 50 سعرًا حراريًا ويوفر 3 جرامات من الألياف الغذائية ، بالإضافة إلى 150٪ من RDI لفيتامين C وحوالي 30٪ للمنجنيز.
كما تبين أن التوت يشبع. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من التوت تحتوي على 65 سعرًا حراريًا تناولوا طعامًا أقل في وجبة لاحقة من أولئك الذين تناولوا حلوى بنفس العدد من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول التوت في تقليل مستويات الكوليسترول ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل الالتهابات ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
يمكن إضافة التوت الطازج أو المجمد إلى الحبوب أو الزبادي على الإفطار ، أو مزجها في عصير صحي ، أو خلطها مع المخبوزات ، أو وضعها في السلطة.
ملخص التوت منخفضة في
السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من الفيتامينات الهامة. قد يكون لديهم أيضا إيجابية
التأثيرات على مستويات الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات.
4. الفاكهة الحجرية
الثمار ذات النواة ، والمعروفة أيضًا باسم drupes ، هي مجموعة من الفاكهة الموسمية ذات سطح خارجي سمين وحجر أو حفرة من الداخل. وهي تشمل الخوخ والنكتارين والخوخ والكرز والمشمش.
تحتوي الفاكهة ذات النواة على نسبة منخفضة من السكريات ، ومنخفضة السعرات الحرارية ، وغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات C و A - مما يجعلها رائعة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
على سبيل المثال ، تحتوي حبة خوخ متوسطة الحجم (150 جرامًا) على 58 سعرًا حراريًا ، بينما يحتوي كوب واحد (130 جرامًا) من الكرز على 87 سعرًا حراريًا ، واثنتين من الخوخ الصغيرة (120 جرامًا) أو أربع حبات مشمش (140 جرامًا) تحتوي على 60 سعرًا حراريًا فقط.
مقارنة بأطعمة الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس أو البسكويت ، تعد الفاكهة ذات النواة خيارًا مليئًا بالعناصر الغذائية.
يمكن تناول الفاكهة ذات النواة الطازجة ، أو تقطيعها في سلطات الفاكهة ، أو خلطها في عصيدة دسمة ، أو حتى مشوي أو إضافتها إلى الأطباق اللذيذة مثل اليخنات.
ملخص مثل الفاكهة ذات النواة
يعد الخوخ والنكتارين والخوخ وجبة خفيفة موسمية منخفضة السعرات الحرارية. هم انهم
بديل جيد للرقائق أو البسكويت أو الأطعمة السريعة الأخرى.
5. فاكهة العاطفة
تنمو فاكهة العاطفة ، التي نشأت في أمريكا الجنوبية ، على كرمة مزهرة جميلة. لها قشرة خارجية صلبة - أرجوانية أو صفراء اللون - بداخلها كتلة بذور لببية صالحة للأكل.
تحتوي فاكهة واحدة (18 جرامًا) على 17 سعرًا حراريًا فقط وهي مصدر غني بالألياف وفيتامين ج وفيتامين أ والحديد والبوتاسيوم.
بالنسبة لمثل هذه الفاكهة الصغيرة ، تحتوي فاكهة العاطفة على كمية وافرة من الألياف الغذائية. في الواقع ، يعطي خمسة منهم 42٪ من RDI مقابل أقل من 100 سعر حراري.
تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في شهيتك.
بالإضافة إلى ذلك ، توفر بذور فاكهة العاطفة piceatannol ، وهي مادة مرتبطة بخفض ضغط الدم وتحسين حساسية الأنسولين لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث .
لفقدان الوزن ، من الأفضل تناول فاكهة العاطفة كاملة. يمكن تناوله بمفرده ، أو استخدامه كغطاء أو حشو للحلويات ، أو إضافته إلى المشروبات.
ملخص فاكهة الآلام هي
الفاكهة ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالألياف التي قد تفيد ضغط الدم والأنسولين
حساسية ، مما يجعلها مثالية لفقدان الوزن.
6. راوند
الراوند هو في الواقع خضار ، ولكن في أوروبا وأمريكا الشمالية ، يتم تحضيره غالبًا مثل الفاكهة.
في حين أنه يحتوي على 11 سعرًا حراريًا فقط لكل ساق ، إلا أنه لا يزال يحتوي على ما يقرب من 1 جرام من الألياف وحوالي 20٪ من RDI لفيتامين K.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد ألياف الراوند في تقليل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وهي مشكلة شائعة للأشخاص الذين يعانون من زيادة وزنهم.
في دراسة أجريت على 83 شخصًا يعانون من تصلب الشرايين - وهو مرض يصيب الشرايين - فإن أولئك الذين تناولوا 23 مجم من مستخلص الراوند المجفف لكل رطل من وزن الجسم (50 مجم لكل كجم) لمدة ستة أشهر قد تعرضوا لانخفاض كبير في الكوليسترول وتحسين وظائف الأوعية الدموية.
يمكن طهي سيقان الراوند وتقديمها مع العصيدة أو الحبوب المفضلة لديك. على الرغم من أنه يمكن استخدامه بعدة طرق ، بما في ذلك الحلويات ، فمن الأفضل التمسك بأطباق الراوند منخفضة السكر عند محاولة إنقاص الوزن.
ملخص الراوند ، وهو منخفض
في السعرات الحرارية والغنية بالألياف ، قد يساعد في إنقاص الوزن ويساعد على خفض الكوليسترول.
7. فاكهة الكيوي
فاكهة الكيوي هي ثمار صغيرة بنية اللون ذات لب أخضر أو أصفر فاتح وبذور سوداء صغيرة.
يعتبر الكيوي عالي الكثافة من العناصر الغذائية مصدرًا ممتازًا لفيتامين C وفيتامين E وحمض الفوليك والألياف وله فوائد صحية كبيرة.
في إحدى الدراسات ، تناول 41 شخصًا يعانون من مقدمات السكري حبتين من الكيوي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. لقد عانوا من ارتفاع مستويات فيتامين سي ، وانخفاض في ضغط الدم ، وانخفاض 1.2 بوصة (3.1 سم) في محيط الخصر.
تشير دراسات إضافية إلى أن الكيوي يمكن أن يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين الكوليسترول ، ودعم صحة الأمعاء - كل الفوائد الإضافية لفقدان الوزن.
يحتوي الكيوي على مؤشر جلايسيمي منخفض ، لذلك بينما يحتوي على السكر ، يتم تحريره بشكل أبطأ - مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، فإن الكيوي غني بالألياف الغذائية. تحتوي ثمرة فاكهة صغيرة مقشرة (69 جرامًا) على أكثر من 2 جرام من الألياف ، بينما يوفر الجلد وحده جرامًا إضافيًا من الألياف.
ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من الفواكه والخضروات تعزز فقدان الوزن ، وتزيد من الامتلاء وتحسن صحة الأمعاء.
فاكهة الكيوي طرية وحلوة ولذيذة عند تناولها نيئة أو مقشرة أو غير مقشرة. يمكن أيضًا عصرها أو استخدامها في السلطات أو إضافتها إلى حبوب الصباح أو استخدامها في المخبوزات.
ملخص الكيوي عالية
مغذية وتوفر مجموعة من الفوائد الصحية. الألياف عالية ومنخفضة
محتوى السعرات الحرارية يجعلها مثالية لفقدان الوزن.
8. البطيخ
البطيخ منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما يجعله صديقًا جدًا لفقدان الوزن.
كوب واحد فقط (150-160 جرامًا) من البطيخ ، مثل المن أو البطيخ ، يوفر 46-61 سعرًا حراريًا متواضعًا.
على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية ، فإن البطيخ غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، مثل فيتامين C وبيتا كاروتين والليكوبين.
علاوة على ذلك ، فإن تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء قد يساعدك على التخلص من الوزن الزائد.
ومع ذلك ، يحتوي البطيخ على مؤشر جلايسيمي مرتفع ، لذا فإن التحكم في جزء منه مهم.
يمكن الاستمتاع بالبطيخ طازجًا أو مكعّبًا أو مكعّبًا لإضفاء الحيوية على سلطة الفواكه. كما يمكن مزجها بسهولة في عصائر الفاكهة أو تجميدها في مصاصات الفاكهة.
ملخص البطيخ منخفض جدًا في
تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه
أنت رطب.
9. البرتقال
مثل جميع ثمار الحمضيات ، فإن البرتقال منخفض في السعرات الحرارية بينما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي والألياف. كما أنها ممتلئة للغاية.
في الواقع ، البرتقال ممتلئ أكثر بأربع مرات من الكرواسون ومرتين مثل حبة الموسلي.
بينما يستهلك الكثير من الناس عصير البرتقال بدلاً من شرائح البرتقال ، فقد وجدت الدراسات أن تناول الفاكهة الكاملة - بدلاً من شرب عصائر الفاكهة - لا يؤدي فقط إلى تقليل الجوع وتناول السعرات الحرارية ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة الشعور بالامتلاء.
لذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد يكون من الأفضل تناول البرتقال بدلاً من شرب عصير البرتقال. يمكن تناول الفاكهة بمفردها أو إضافتها إلى السلطة أو الحلوى المفضلة لديك.
ملخص: البرتقال غني
فيتامين ج والألياف. علاوة على ذلك ، يمكنهم مساعدتك في الشعور بالشبع.
10. الموز
عند محاولة إنقاص الوزن ، يتجنب بعض الناس الموز نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
في حين أن الموز غني بالسعرات الحرارية أكثر من العديد من الفواكه الأخرى ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، حيث يوفر البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والألياف والعديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات A و B6 و C.
قد يساعد GI المنخفض إلى المتوسط في التحكم في مستويات الأنسولين وتنظيم الوزن - خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري.
بالإضافة إلى ذلك ، أوضحت إحدى الدراسات أن تناول الموز يوميًا يقلل من نسبة السكر في الدم والكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
تعتبر الأطعمة عالية الجودة والمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الموز ضرورية لأي خطة صحية لفقدان الوزن.
يمكن الاستمتاع بالموز بمفرده كوجبة خفيفة مريحة أثناء التنقل أو إضافته إما نيئًا أو مطبوخًا إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.
ملخص وافرة الموز
العناصر الغذائية والألياف تجعلها جزءًا مثاليًا من خطة فقدان الوزن الصحية.
11. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون والسعرات الحرارية تزرع في المناخات الدافئة.
نصف حبة أفوكادو (100 جرام) تحتوي على 160 سعرة حرارية ، مما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه كثافة في السعرات الحرارية. توفر نفس الكمية 25٪ من RDI لفيتامين K و 20٪ للفولات.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ، إلا أن الأفوكادو قد يعزز فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات ، تناول 61 شخصًا يعانون من زيادة الوزن نظامًا غذائيًا يحتوي إما على 200 جرام من الأفوكادو أو 30 جرامًا من الدهون الأخرى (السمن والزيوت). شهدت كلتا المجموعتين خسارة كبيرة في الوزن ، مما يشير إلى أن الأفوكادو خيار ذكي لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
وجدت دراسات أخرى أن تناول الأفوكادو يمكن أن يزيد الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية ويحسن مستويات الكوليسترول.
بالإضافة إلى ذلك ، كشفت دراسة كبيرة عن أنماط الأكل الأمريكية أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي ، وانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وأوزان أجسام أقل من الأشخاص الذين لم يتناولوها.
يمكن استخدام الأفوكادو كبديل للزبدة أو السمن على الخبز والخبز المحمص. يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطات أو العصائر أو الغموسات.
ملخص الناس الذين يأكلون
يميل الأفوكادو إلى أن يكون وزنه أقل من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك. على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون فيها
المحتوى ، قد يساعد الأفوكادو في تعزيز فقدان الوزن والحفاظ على الوزن.
الخط السفلي
الفاكهة جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي - وقد تساعد في إنقاص الوزن.
تحتوي معظم الفواكه على سعرات حرارية منخفضة بينما تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف ، والتي يمكن أن تعزز الشعور بالشبع
ضع في اعتبارك أنه من الأفضل تناول الفاكهة كاملة بدلاً من العصير.
علاوة على ذلك ، فإن تناول الفاكهة ببساطة ليس هو المفتاح لفقدان الوزن. يجب أيضًا أن تسعى جاهدًا إلى اتباع نظام غذائي صحي كامل الأطعمة جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني.
