نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
قد يكون تحديد الأطعمة المناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون أمرًا صعبًا.
تحتوي العديد من المكسرات والبذور على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف) ومرتفعة بالدهون الصحية ، مما يجعلها مناسبة تمامًا.
كما أنها مليئة بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ومع ذلك ، فإن بعض الأصناف تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات أكثر من غيرها.
فيما يلي أفضل 13 حبة من المكسرات والبذور التي تناسب نمط حياتك الكيتونية.
1. البقان
البقان عبارة عن مكسرات شجرية ذات خصائص مغذية ممتازة لحمية الكيتو. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من البقان:
- السعرات الحرارية: 196
- البروتين: 3 جرام
- الدهون: 20 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرام
- الألياف: 3 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 1 جرام
إنها جوزة غنية بالدهون وصديقة للكيتو وقد تساعد في تقليل مستويات الأنسولين.
الأنسولين هو هرمون يمكن أن يتسبب في تخزين الجسم للدهون ، لذلك من المثالي الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة عند محاولة إنقاص الوزن.
في الواقع ، وجدت دراسة استغرقت شهرًا على 26 بالغًا أن أولئك الذين تناولوا حوالي 1.5 أونصة (43 جرامًا) من البقان يوميًا قد تعرضوا لانخفاض في مستويات الأنسولين وتحسين في حساسية الأنسولين ، مقارنةً بالمجموعة الضابطة.
يمكن الاستمتاع بجوز البقان في نظام كيتو الغذائي كوجبة خفيفة أو سحقها واستخدامها كقشرة مقرمشة منخفضة الكربوهيدرات للأسماك أو الدجاج.
تسوق من أجل البقان على الإنترنت.
2. جوز برازيلي
المكسرات البرازيلية هي نوع من المكسرات التي تزرع في أمريكا الجنوبية. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من المكسرات البرازيلية على:
- السعرات الحرارية: 185
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 19 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 3 جرام
- الألياف: 2 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 1 جرام
كما أنها مصدر ممتاز للسيلينيوم ، وهو معدن نادر ضروري لمختلف وظائف الجسم ، بما في ذلك التكاثر وتخليق البروتين.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص السيلينيوم.
توفر حبة برازيلية واحدة أكثر من 100٪ من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم ، مما يجعلها طريقة مثالية للحصول على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي في نظامك الغذائي.
ومع ذلك ، نظرًا لمحتواها العالي من السيلينيوم بشكل استثنائي ، فمن الأفضل أن تحد من تناولك إلى واحد إلى ثلاث حبات من المكسرات البرازيلية يوميًا لتجنب استهلاك الكثير من هذا المعدن ، والذي قد يكون له آثار صحية سلبية.
تسوق للحصول على المكسرات البرازيلية عبر الإنترنت.
3. بذور الشيا
بذور الشيا هي بذور صغيرة وثابتة سوداء أو بيضاء مليئة بالألياف الصحية ودهون أوميغا 3. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا:
- السعرات الحرارية: 138
- البروتين: 5 جرام
- الدهون: 9 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 12 جرام
- الألياف: 10 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 2 جرام
مع حوالي 60 ٪ من محتواها الدهني الذي يتكون من دهون أوميغا 3 ، فهي مصدر نباتي ممتاز لهذه الدهون الأساسية التي توفر خصائص قوية مضادة للالتهابات.
وجدت دراسة استمرت 6 أشهر على 77 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا حوالي 1 أونصة (30 جرامًا) من بذور الشيا مقابل كل 1000 سعرة حرارية يتم تناولها يوميًا ، شهدوا انخفاضًا أكبر في بروتين سي التفاعلي للالتهابات (CRP) مقارنة بمجموعة التحكم.
أظهرت نفس الدراسة أن أولئك الذين تناولوا بذور الشيا يوميًا فقدوا وزنًا أكبر وكان لديهم انخفاض أكبر في محيط الخصر مقارنة بالمجموعة الضابطة.
بودنغ الشيا هو طبق شهير منخفض الكربوهيدرات يتم إعداده عن طريق نقع بذور الشيا في سائل لعدة ساعات حتى تأخذ قوامًا يشبه الهلام. يمكنك أيضًا إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو مخفوقات البروتين أو استخدامها في وصفة تكسير الكيتو لإضافة القرمشة.
تسوق لشراء بذور الشيا على الانترنت.
4. مكسرات المكاديميا
مكسرات المكاديميا هي من المكسرات الأصلية في أستراليا. فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون ، مما يجعلها مثالية لنظام كيتو الغذائي. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من مكسرات المكاديميا على:
- السعرات الحرارية: 204
- البروتين: 2 جرام
- الدهون: 21 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرام
- الألياف: 2 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 2 جرام
تربط العديد من الدراسات مكسرات المكاديميا بتحسين مستويات الكوليسترول.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة استمرت 4 أسابيع على 17 رجلاً أن أولئك الذين استهلكوا 15٪ من السعرات الحرارية التي يتناولونها من مكسرات المكاديميا شهدوا انخفاضًا بنسبة 5.3٪ في مستويات الكوليسترول الضار LDL وزيادة بنسبة 8٪ في HDL الواقي للقلب (جيد). الكوليسترول.
مكسرات المكاديميا هي وجبة خفيفة غنية بالدهون. يمكنك أيضًا شراء حليب جوز المكاديميا الصديق للكيتو والزبدة والدقيق لاستبدال الإصدارات عالية الكربوهيدرات من هذه الأطعمة.
تسوق لشراء مكسرات المكاديميا عبر الإنترنت.
5. بذور الكتان
بذور الكتان غنية بالألياف ودهون أوميغا 3. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الكتان:
- السعرات الحرارية: 131
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 9 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 9 جرام
- الألياف: 8 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 1 جرام
تمت دراسة هذه البذور الصغيرة لآثارها المفيدة المحتملة على ضغط الدم وصحة القلب.
في دراسة استمرت 6 أشهر على أكثر من 100 شخص ، تعرض الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم والذين تناولوا حوالي 1 أونصة (30 جرامًا) من وجبة بذور الكتان يوميًا إلى انخفاض كبير في مستويات ضغط الدم الإجمالي ، مقارنة بمجموعة تحكم.
يمكن شراء بذور الكتان كاملة أو كوجبة مطحونة ، وكلاهما يمكن إضافتهما إلى المخبوزات الصديقة للكيتو ، والحساء ، والعصائر ، ومخفوقات البروتين. يتوفر حليب الكتان أيضًا كبديل للحليب منخفض الكربوهيدرات.
عرض بذور الكتان على الإنترنت.
6. الجوز
الجوز هو نوع شائع من شجرة الجوز التي تزرع وتؤكل في جميع أنحاء العالم. تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من الجوز على:
- السعرات الحرارية: 185
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 18 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرام
- الألياف: 2 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 2 جرام
إنها جوزة غنية بالدهون وصديقة للكيتو وقد تفيد صحة القلب عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل ارتفاع الكوليسترول الضار (الضار) وضغط الدم.
أظهرت دراسة استمرت 6 أشهر على 100 شخص أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية والذين يتناولون 15٪ من سعراتهم الحرارية مثل الجوز لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (الضار) ، بالإضافة إلى انخفاضات أكبر في ضغط الدم مقارنة بمن يتناولون نظام غذائي قياسي منخفض السعرات الحرارية.
يمكن الاستمتاع بالجوز كوجبة خفيفة مرضية أو كعنصر في الحلويات الصديقة للكيتو منخفضة الكربوهيدرات مثل البراونيز أو الفدج. كما أنها تشكل إضافة ممتازة للسلطات.
تسوق للجوز عبر الإنترنت.
7. بذور القنب
بذور القنب ، أو قلوب القنب ، هي بذور القنب مصنع. إنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي والدهون الصحية. توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور القنب:
- السعرات الحرارية: 155
- البروتين: 9 جرام
- الدهون: 14 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 2 جرام
- الألياف: 1 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 1 جرام
تشير بعض الأبحاث إلى أن البروتينات الفريدة الموجودة في بذور القنب قد تساعد في خفض ضغط الدم.
علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من حمض اللينوليك ، وهو نوع من الدهون ثبت أنه يحمي من داء الزهايمر والأمراض العصبية التنكسية الأخرى في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
يمكن استخدام بذور القنب في مجموعة متنوعة من الوصفات الملائمة لحمية الكيتو ، كبديل لدقيق الشوفان أو الفريك ، أو كبديل للسلطة المقرمشة ، أو خلطها مع عصائر السموذي ومخفوقات البروتين.
تسوق للحصول على بذور القنب عبر الإنترنت.
8. البندق
البندق عبارة عن مكسرات ذات قوام ناعم زبداني يجعلها مناسبة تمامًا للحلويات. تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من البندق على:
- السعرات الحرارية: 178
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 17 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 5 جرام
- الألياف: 3 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 2 جرام
كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين E ، حيث توفر 1 أونصة (28 جرامًا) توفر 28٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI).
تم ربط فيتامين (هـ) بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، حيث يعمل كمضاد للأكسدة عن طريق تحييد مركبات الجذور الحرة الضارة ، مما قد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
في دراسة استمرت 4 أسابيع أجريت على 48 شخصًا بالغًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول ، أدى تناول حوالي 1 أونصة (30 جرامًا) من البندق يوميًا إلى خفض الكوليسترول الكلي مع زيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وفيتامين هـ.
طعمها وقوامها يجعلان البندق مزيجًا مثاليًا للشوكولاتة. جرب الجمع بين البندق والشوكولاتة الداكنة عالية الجودة لتحلية منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا استخدام دقيق البندق كبديل دقيق مناسب للكيتو.
تسوق للبندق عبر الإنترنت.
9. الفول السوداني
الفول السوداني من الناحية الفنية من البقوليات ، مما يعني أنه أقرب إلى الفول والعدس من المكسرات الأخرى في هذه القائمة. ومع ذلك ، فهي واحدة من أكثر المكسرات المتاحة على نطاق واسع وخيار رائع لأخصائيي نظام كيتو الغذائي.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الفول السوداني على:
- السعرات الحرارية: 164
- البروتين: 7 جرام
- الدهون: 14 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 6 جرام
- الألياف: 2 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 4 جرام
إنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي ومليئة بالأحماض الأمينية الأساسية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين الذي يجب أن تحصل عليه من خلال نظامك الغذائي.
يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من الليوسين ، وهو حمض أميني أساسي ذو سلسلة متفرعة (BCAA) معروف بتعزيز نمو العضلات.
يمكن الاستمتاع بالفول السوداني وزبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة سهلة أو إضافة إلى العصائر أو مخفوق البروتين أو حلويات الكيتو. يمكن أيضًا استخدامها في الصلصات اللذيذة على الطريقة الآسيوية مثل صلصة الساتيه وإضافة قرمشة إلى أطباق مثل البطاطس المقلية.
قد يكون من الأفضل لصحتك اختيار الفول السوداني غير المملح وزبدة الفول السوداني الطبيعية بدون سكر مضاف.
تسوق للحصول على فول سوداني غير مملح عبر الإنترنت.
10. بذور السمسم
بذور السمسم هي عنصر شائع يستخدم في جميع أنحاء العالم ، وعلى الأخص كغطاء للمخبوزات مثل كعك الهمبرغر. فهي منخفضة الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للوجبات الغذائية الكيتونية.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من بذور السمسم على:
- السعرات الحرارية: 160
- البروتين: 5 جرام
- الدهون: 13 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 7 جرام
- الألياف: 5 جرام
- شبكة
الكربوهيدرات: 2
جرامات
كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والتي تسمى قشور.
تربط العديد من الدراسات بذور السمسم بانخفاض الالتهاب. تم ربط الالتهاب المزمن بمجموعة متنوعة من الحالات ، مثل أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
يمكن الاستمتاع ببذور السمسم كطبقة مقرمشة للمقلية والسلطات ، أو كعنصر في بسكويت الكيتو والخبز. الطحينة ، المصنوعة من بذور السمسم المطحونة ، هي أيضًا خيار لذيذ وصديق للكيتو.
تسوق للحصول على بذور السمسم على الانترنت.
11. الصنوبر
مكسرات الصنوبر هي مكسرات تشتهر بأنها أحد مكونات البيستو ، وهي صلصة إيطالية مصنوعة من زيت الزيتون وجبن البارميزان والريحان.
ومع ذلك ، فهي متعددة الاستخدامات للغاية ولها نكهة فريدة وترابية تتناسب جيدًا مع العديد من الأطعمة. كما أنها منخفضة الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون.
توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من الصنوبر:
- السعرات الحرارية: 191
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 19 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرام
- الألياف: 1 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 3 جرام
تحتوي على دهون تسمى حمض البينولينيك ، والتي قد تقلل الجوع عن طريق تنظيم الهرمونات التي تؤثر على الشهية ، مثل كوليسيستوكينين (CCK) والببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1).
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 18 امرأة بدينة بعد انقطاع الطمث أن المشاركين تناولوا 36٪ طعامًا أقل بعد تناول 3 جرامات من زيت الصنوبر المركّز مع وجبة الإفطار مقارنةً بتناولهم دواءً وهميًا.
في حين أن الأمر واعد ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
يمكن استخدام الصنوبر في العديد من الأطباق لإضافة مستوى إضافي من النكهة. بالإضافة إلى ذلك ، صلصة البيستو هي صلصة صديقة للكيتو بشكل طبيعي للحوم أو الخضار. يمكن أيضًا تناول هذه المكسرات نيئة أو محمصة كوجبة خفيفة.
تسوق للحصول على الصنوبر عبر الإنترنت.
12. بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس هي وجبة خفيفة شهيرة غنية بالدهون ويمكن أن تكون إضافة ممتازة إلى نظام الكيتو الغذائي الخاص بك. تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من بذور عباد الشمس المقشرة على:
- السعرات الحرارية: 164
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 14 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 6 جرام
- الألياف: 2 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 4 جرام
تظهر بعض الأبحاث أن تناول بذور عباد الشمس قد يفيد الصحة بعدة طرق.
على سبيل المثال ، تحتوي هذه البذور على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات ، مثل فيتامين E ، والفلافونويد ، والأحماض الفينولية ، وقد وجد أن لها خصائص مضادة لمرض السكر ومضادة للالتهابات في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
تؤكل بذور عباد الشمس من تلقاء نفسها كوجبة خفيفة ، ولكنها تصنع أيضًا سلطة رائعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شراء زبدة بذور عباد الشمس من معظم محلات البقالة.
كما هو الحال مع الفول السوداني ، من الأفضل اختيار الأصناف غير المملحة.
تسوق لشراء بذور عباد الشمس غير المملحة عبر الإنترنت.
13. اللوز
يعتبر اللوز والمنتجات ذات الصلة مثل زبدة اللوز أو الحليب أو الدقيق من العناصر الغذائية الأساسية في نظام كيتو الغذائي.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز على:
- السعرات الحرارية: 164
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 14 جرام
- إجمالي الكربوهيدرات: 5 جرام
- الألياف: 3 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 2 جرام
مثل المكسرات الأخرى ، تم ربط اللوز بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بسبب ملفه الغذائي.
بالإضافة إلى تركيزه العالي من البروتين والدهون الصحية والألياف ، فإن اللوز غني بفيتامين E والمغنيسيوم والنحاس ومضادات الأكسدة مثل البروانثوسيانيدينس.
تظهر بعض الأبحاث أن تناول اللوز قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومرض الزهايمر.
يمكن الاستمتاع باللوز الخام أو المحمص كوجبة خفيفة صديقة للكيتو. يمكنك أيضًا شراء أو صنع حليب أو زبدة اللوز الصديقة للكيتو. بالإضافة إلى ذلك ، دقيق اللوز هو بديل دقيق يستخدم على نطاق واسع.
تسوق من أجل اللوز ودقيق اللوز عبر الإنترنت.
الخط السفلي
تملأ المكسرات والبذور الأطعمة المتنوعة التي تحظى بشعبية لدى الأشخاص الذين يتبعون أنماط تناول منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مثل النظام الغذائي الكيتون.
يضيفون النكهة والتنوع والأزمة إلى الوجبات والوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو. تعد كل من المكسرات والبذور مصادر ممتازة للدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
يمكن تناولها بمفردها كوجبات خفيفة سريعة وسهلة أو إضافتها إلى السلطات والمخفوقات والحلويات والعديد من الوصفات الأخرى. يمكن أيضًا معالجة بعض المكسرات والبذور إلى حليب ودقيق ودقيق مناسب للكيتو.
يمكن أن تكون 13 حبة من المكسرات والبذور الموضحة أعلاه إضافات لذيذة ومعززة للصحة لنمط حياتك الكيتوني.
