نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ليس عليك أن تكون مجدفًا منافسًا لجني ثمار التجديف.
احصل على هذا: تستخدم آلات التجديف ، المعروفة أيضًا باسم مقياس الجهد أو ergs ، ما يصل إلى 86 بالمائة من عضلاتك. وهذا بدوره يساعد على التحمل ويقوي ويشد العضلات. يوفر التجديف بعض الفوائد المدهشة لقلبك ورئتيك.
تلقي هذه المقالة نظرة على ستة فوائد للتجديف.
1. إنه تمرين كامل للجسم
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن التجديف يعمل فقط بالأذرع. في الواقع ، يعد التجديف تمرينًا لكامل الجسم يستخدم 86 بالمائة من العضلات.
وفقًا لجمعية محترفي اللياقة الأمريكية (AFPA) ، تتكون ضربة التجديف من 65 إلى 75 بالمائة من عمل الساق و 25 إلى 35 بالمائة من عمل الجزء العلوي من الجسم.
مجموعات العضلات الرئيسية التي تستهدفها هي:
- اعلى الظهر
- بيكس
- أسلحة
- عضلات البطن
- مائل
من المعروف أيضًا أن التجديف يقوي عضلات الساق ، بما في ذلك:
- عضلات الفخذ
- العجول
- الألوية
تعمل عضلات الساق بشكل أساسي أثناء الجزء الدافع من السكتة الدماغية ، أو عند دفع نقالة القدم.
2. من الجيد أن يحاول الأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية
يمكنك إضافة التجديف إلى روتين التمرين طالما يمكنك الوصول إلى مقياس السرعة.
تم اعتبار هذا التمرين أيضًا آمنًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف البصر والمكفوفين.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 شملت 24 شخصًا يعانون من ضعف البصر أن التجديف 5 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في كتلة الدهون وإجمالي نسبة الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، خفض المشاركون مستويات الكوليسترول لديهم ، وزادت قوة ظهرهم وانثناء جذعهم بشكل ملحوظ.
3. تأثير منخفض
يحرق التجديف السعرات الحرارية الخطيرة دون زيادة الضغط على مفاصلك. يسمح لك بالتحكم في الحركة والسرعة ، وهو تمرين رائع يجب اللجوء إليه من أجل التعافي الفعال.
يوصى به أحيانًا كخيار تمرين للأشخاص الذين يعانون من مراحل مبكرة من هشاشة العظام.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 على 24 شخصًا على مدى 8 أسابيع أن عزم المفاصل أو الدوران في الكوع والكتف والقطني والركبة قد تحسن بنسبة 30 بالمائة.
لا يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة للتمارين عالية التأثير ، مثل الجري أو قياس plyometrics.
4. يمكن أن يكون التأمل
هناك علاقة بين العقل والجسم والتجديف.
بينما قد تجد أكثر الفوائد المهدئة عن طريق التجديف بالخارج على الماء ، لا يزال بإمكانك تحقيق مستوى معين من هذا في الداخل.
يأتي هذا من الحركة الانزلاقية السلسة التي يمكنك إنشاؤها على مقياس العمل ، والحركات المتكررة التي تسمح للعقل بالعمل في وضع الطيار الآلي.
يتضمن هذا المراحل الأربع لضربة الصف ، والتي تشمل:
- يمسك
- قيادة
- ينهي
- التعافي
يفرز التجديف أيضًا الإندورفين ، وهي هرمونات تساعد على الشعور بالسعادة وتقلل من التوتر.
5. إنه رائع للقلب والرئتين
كتمرين للقلب ، يقوي التجديف نظام القلب والأوعية الدموية ، والذي يشمل القلب والأوعية الدموية والدم. إنه مسؤول عن نقل المواد المهمة ، مثل العناصر الغذائية والأكسجين ، في جميع أنحاء الجسم.
نظرًا لأن التجديف هو تمرين مكثف ، يجب على القلب أن يعمل بجد لنقل المزيد من الدم إلى الجسم. هذا يمكن أن يحسن قوة القلب.
قد يكون هذا مفيدًا لأولئك الذين لديهم أو قد يكونون عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب.
6. إنه بديل رائع لجهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي
عندما يتعلق الأمر بآلات التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فقد تتجاهل آلة التجديف في البداية.
ومع ذلك ، قد يتضاءل هذا بسرعة بمجرد مقارنته بآلات التمرين المختلفة ، مثل جهاز المشي وجهاز التمارين البيضاوي.
على سبيل المثال ، يركز جهاز المشي بشكل أساسي على الجزء السفلي من الجسم ، بينما يوفر مقياس الجهد تمرينًا لكامل الجسم. بينما تعمل كل من آلة التجديف والبيضاوي على النصف العلوي والسفلي من الجسم ، تعمل آلة التجديف أيضًا على عضلات البطن مع كل ضربة.
هناك اختلافات مهمة أخرى يجب ملاحظتها أيضًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بامتلاك آلة. نظرًا لأنه يمكن طي آلة التجديف ، يمكنك تخزينها بعيدًا عند عدم استخدامها. هذه فائدة حقيقية لأولئك الذين يعيشون في مساحات صغيرة.
أيضًا ، إذا كنت تعيش في شقة أو شقة حيث يوجد أشخاص أسفلك ، فإن آلة التجديف تكون أكثر هدوءًا من جهاز المشي.
تميل آلات التجديف أيضًا إلى أن تكون ميسورة التكلفة أكثر من المطاحن.
التسوق لشراء آلة تجديف
للحصول على آلة تجديف ذات بنية صلبة تبدو لطيفة أيضًا ، وتصدر صوتًا مهدئًا أثناء عملك ، ويمكن طيها ، تحقق من WaterRowers عبر الإنترنت.
إذا كنت تبحث عن آلة تجديف بالكابلات قياسية ، مثل تلك الموجودة غالبًا في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك التسوق لشراء واحدة عبر الإنترنت. هذه الآلات متوفرة بأسعار مختلفة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها من استخدام آلة التجديف؟
وفقًا لـ Harvard Health ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلاً حرق 255 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة من تمرين التجديف القوي. يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً أن يحرق 316 سعرًا حراريًا ، بينما يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلاً أن يحرق 377.
وبالمقارنة ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلاً أن يحرق 270 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة على جهاز تمرين إهليلجي ، بينما يمكن أن يحرق 155 رطلاً 355 سعرة حرارية ، ويمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلاً أن يحرق 400.
إذا كنت تجمع بين التجديف اليومي ونظام غذائي صحي ومتوازن ، فهذه طريقة رائعة لتكون نشيطًا أو تحافظ على لياقتك.
نصائح حول الاستخدام والتقنية والشكل
ليس عليك أن تكون مجدفًا منافسًا لتجربة هذا التمرين. يمكن أن تساعدك هذه النصائح في تحقيق أقصى استفادة من وقتك على آلة التجديف.
ضع في اعتبارك هذا لتقنية جيدة
يمكن أن يؤدي الوضع السيئ ، مثل الكتفين المستديرين ، أو الشكل غير الصحيح إلى الإصابة أو الإجهاد.
آلام أسفل الظهر هي مصدر قلق مشترك للعديد من المجدفين. وجدت الأبحاث من عام 2015 أن 25 إلى 81 بالمائة من الإصابات التي أبلغ عنها المجدفون الذكور كانت في أسفل الظهر.
سبب شائع لآلام أسفل الظهر هو عدم إشراك عضلات البطن أثناء كل سكتة دماغية. عندما يحدث هذا ، يضطر الجزء السفلي من العمود الفقري للتعويض الزائد عن عضلات البطن الضعيفة.
خطأ شائع آخر هو الدفع بالرجلين والانحناء للخلف في نفس الوقت. من المهم إبقاء هذه الحركات منفصلة: ادفع بالأرجل أولاً ، ثم انحن للخلف مع شد عضلات البطن ، ثم اسحب ذراعيك للخلف نحوك.
لا تجهد نفسك عندما تبدأ لأول مرة
للمساعدة في جعل التجديف عادة ، تأكد من التوقف عن ممارسة الرياضة عندما تكون متعبًا جدًا ولا تحافظ على الشكل المناسب. ينصح الخبراء بعدم إكمال جلسة التجديف الشاقة بعد أن تكون قد أرهقت ذراعيك بالفعل من تمرين مكثف آخر.
لا يُنصح أيضًا بالقيام بأشياء مثل جلسات رفع الأثقال ذات الأحمال العالية قبل إكمال تمرين عالي الكثافة على آلة التجديف.
الخط السفلي
التجديف ليس فقط في الهواء الطلق.
تتيح لك آلة التجديف ، أو مقياس الجهد ، جني فوائد تمرين التجديف في الداخل. للتجديف فوائد عديدة ، مثل مساعدتك على بناء القدرة على التحمل وتقوية جسمك. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحسن صحة القلب.
عند مقارنته بآلات التمرينات الأخرى ، مثل جهاز الجري أو جهاز التمارين البيضاوي ، فإن مقياس الجهد الكهربائي يمثل قوة متوسطة. إذا كنت جديدًا في التجديف أو أي روتين للياقة البدنية ، فتحدث إلى طبيبك أولاً للحصول على كل شيء قبل أن تبدأ.
