نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الفاصوليا غير مكلفة وسهلة التحضير وصحية.
على وجه الخصوص ، إنها طريقة رائعة لزيادة الألياف والبروتين النباتي.
بينما توفر الفاصوليا العديد من الفوائد الصحية ، إلا أنها قد تسبب مشاكل لبعض الناس.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الفاصوليا.
ما هي الفاصوليا؟
بالمعنى الواسع ، الفاصوليا هي البذور التي تنقلها القرون للنباتات البقولية - باستثناء العدس والترمس والفول السوداني وأنواع معينة أخرى من البقوليات.
تمت زراعة الفاصوليا منذ آلاف السنين. اليوم ، أصبحوا مصدرًا مهمًا للغذاء في جميع أنحاء العالم.
الفاصوليا السوداء ، والكلى ، والبحرية ، والفاصوليا ، والبينتو شائعة في الولايات المتحدة.
تختلف الملامح الغذائية من حبة إلى أخرى. ومع ذلك ، على سبيل المثال ، يقدم كوب واحد (171 جرام) من فول البينتو المسلوق:
- البروتين: 15 جرام
- الدهون: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 45 جرام
- الألياف: 15 جرام
- الحديد: 20٪ من القيمة اليومية (DV)
- الكالسيوم: 8٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 21٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 25٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 21٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 74٪ من القيمة اليومية
تحتوي الفاصوليا أيضًا على كميات مناسبة من الزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والفيتامينات B1 و B6 و E و K.
مع 245 سعرة حرارية فقط لكل كوب (171 جرامًا) ، تعد حبوب البينتو واحدة من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات.
العديد من الأصناف الأخرى مثيرة للإعجاب.
تعتبر الفاصوليا فريدة من نوعها بين الأطعمة النباتية بسبب محتواها العالي من البروتين. لهذا السبب ، يعتبرون مصدر بروتين مهم للنباتيين.
ملخصتأتي الفاصوليا في العديد من الأصناف. إنها مليئة بالبروتين والألياف بينما تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بشكل استثنائي بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
قد يساعد في إنقاص الوزن
قد تكون الفاصوليا من بين أكثر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن والتي يمكنك تناولها.
فهي غنية بالبروتين والألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. يعد البروتين والألياف من أهم العناصر الغذائية لفقدان الوزن.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف بما في ذلك الفاصوليا يعانون من جوع أقل. لقد فقدوا أيضًا 3 أرطال (1.4 كجم) في 4 أسابيع.
ربطت دراسة أخرى تناول الفاصوليا بتحسين التغذية وخفض وزن الجسم وتقليل دهون البطن.
ملخصقد تساعد الفاصوليا في إنقاص الوزن بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
قد تعزز صحة القلب
أمراض القلب هي سبب رئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
قد يساعد تناول الفاصوليا والبقوليات الأخرى بانتظام في تقليل المخاطر.
وجدت مراجعة لـ 26 دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن يخفض بشكل كبير الكوليسترول الضار (LDL) ، وهو عامل خطر مهم لأمراض القلب.
قد يؤدي تناول الفاصوليا أيضًا إلى تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى. تم ربط هذا الطعام بارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وانخفاض ضغط الدم والالتهابات.
ملخصقد تساعد الفاصوليا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار (الضار) وضغط الدم والالتهابات.
قد يحارب مرض السكري من النوع 2
تشير الدلائل إلى أن الفول قد يفيد مرضى السكري.
الفاصوليا غنية بالألياف بمتوسط 5-8 جرام لكل وجبة. لديهم أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا (GI).
ترفع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض نسبة السكر في الدم ببطء ، وهو أمر مهم للتحكم في مرض السكري.
وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات HbA1c ، والتي تقيس التحكم في نسبة السكر في الدم بمرور الوقت.
في إحدى الدراسات ، انخفضت مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية بشكل ملحوظ عندما تناول مرضى السكري الفاصوليا بدلاً من اللحوم الحمراء.
خلصت مراجعة لـ 41 دراسة أيضًا إلى أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين ومستويات HbA1c أثناء الصيام.
ملخصتشير الدراسات إلى أن الفاصوليا يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. هذا يرجع إلى حد كبير إلى محتواها العالي من الألياف وانخفاض GI.
قد يحتوي بعضها على مواد ضارة
على الرغم من أن الفاصوليا غذاء صحي ، إلا أن بعضها يحتوي على سموم. على سبيل المثال ، تحتوي الفاصوليا على سموم تؤثر على الأشخاص الذين يفتقرون إلى إنزيم يسمى G6PD.
بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، يمكن أن يؤدي تناول الفول إلى حدوث حالة تسمى favism. يمكن أن يسبب التعرق في فقر الدم عن طريق تدمير خلايا الدم الحمراء.
تحتوي الفاصوليا الأخرى ، وخاصة الفاصوليا الحمراء ، على مادة سامة تسمى phytohemagglutinin ، والتي توجد في الفاصوليا النيئة أو غير المطبوخة جيدًا. يمكن أن يسبب الغثيان والقيء وآلام في المعدة.
يمكنك تعطيل نشاط الفيتوهيماجلوتينين والسموم الأخرى عن طريق طهي الفاصوليا جيدًا قبل تناول الطعام.
مثل جميع البذور ، تحتوي الفاصوليا أيضًا على حمض الفيتيك ، والذي يمكن أن يقلل من امتصاص المعادن. ومع ذلك ، يمكنك تحييد هذا المركب عن طريق نقع الحبوب أو نثرها أو طهيها.
ملخصيمكن أن تكون بعض الفاصوليا سامة إذا لم يتم طهيها جيدًا أو تم تناولها من قبل الأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي. تأكد من طهي الفاصوليا جيدًا للتخفيف من سمومها. النقع والتبرعم مفيدان أيضًا.
يمكن أن يسبب انتفاخ البطن لدى بعض الناس
في بعض الناس ، يمكن أن تسبب الفاصوليا انتفاخ البطن ، آلام في المعدة ، أو الانتفاخ.
وذلك لأن الفاصوليا تحتوي على رافينوز ، وهو نوع من الألياف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
ومع ذلك ، فإن استخدام منتجات مثل أقراص منع غاز بينو ، أو نقع الفاصوليا ، أو الفاصوليا الجافة المغلية تمامًا يمكن أن تقلل من مستويات رافينوز بنسبة تصل إلى 75٪.
وجدت إحدى الدراسات أن تصور المستهلك للفاصوليا وانتفاخ البطن قد يكون مبالغًا فيه. يعاني حوالي نصف الأشخاص الذين يتناولون الفاصوليا فقط من مثل هذه الأعراض.
ملخصفي حين أن الفاصوليا قد تسبب انتفاخ البطن لبعض الناس ، قد تساعد عدة تقنيات في منع هذه المشكلة.
الخط السفلي
الفاصوليا مغذية للغاية ، وتحتوي على الأقل على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها.
على الرغم من أنها قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص ، إلا أنه يمكن تجنب معظم المشكلات باستخدام طرق الطهي والتحضير الصحيحة.
علاوة على ذلك ، تعتبر الفاصوليا رخيصة جدًا مقارنة بمعظم الأطعمة الكاملة والمغذية الأخرى.
على هذا النحو ، يمكن للعديد من أنواع الفاصوليا أن تقدم إضافة رائعة إلى نظامك الغذائي.
.jpg)
