نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ما هو العصب الوركي؟
يمكن أن يكون ألم العصب الوركي مؤلمًا ومنهكًا لدرجة أنك لا تريد حتى النزول عن الأريكة. يمكن أن تشمل الأسباب الشائعة لعرق النسا تمزق القرص ، وتضيق القناة الشوكية (يسمى تضيق العمود الفقري) ، والإصابة.
تقول أخصائية العلاج الطبيعي المعتمد ميندي مارانتز أن ألم عرق النسا يمكن أن يحدث لعدة أسباب. تقول ، "تحديد ما لا يتحرك هو الخطوة الأولى نحو حل المشكلة." غالبًا ما تكون أكثر أجزاء الجسم إشكالية هي أسفل الظهر والوركين.
يضيف الدكتور مارك كوفاكس ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ، أن أفضل طريقة للتخفيف من معظم آلام عرق النسا هي القيام "بأي تمدد يمكنه تدوير الورك خارجيًا لتوفير بعض الراحة".
فيما يلي ستة تمارين تفعل ذلك بالضبط:
- وضع الحمام المستلق
- يقف الحمام الجالس
- تشكل الحمام إلى الأمام
- الركبة في الكتف المعاكس
- الجلوس تمتد العمود الفقري
- الوقوف تمتد أوتار الركبة
1. وضع الحمام المستلق
وضع الحمام هو وضع يوغا شائع. يعمل على فتح الوركين. هناك إصدارات متعددة من هذا الامتداد. الأول هو نسخة البداية المعروفة باسم وضعية الحمام المستلق. إذا كنت قد بدأت للتو علاجك ، فعليك تجربة وضع الاستلقاء أولاً.
- أثناء وجودك على ظهرك ، ارفع ساقك اليمنى إلى الزاوية اليمنى. ثبت كلتا يديك خلف الفخذ وقفل أصابعك.
- ارفع ساقك اليسرى وضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
- شغل المنصب للحظة. يساعد هذا في شد عضلة الكمثري الصغيرة ، والتي تلتهب أحيانًا وتضغط على العصب الوركي ، مما يسبب الألم.
- قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.
بمجرد أن تتمكن من أداء وضع الاستلقاء دون ألم ، اعمل مع معالجك الفيزيائي على وضعية الجلوس والأمام.
تسوق للحصول على حصائر اليوجا على الإنترنت.
2. وضع الحمام الجالس
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك مباشرة.
- اثنِ ساقك اليمنى ، واضعي كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
- انحن للأمام واسمح لجسمك العلوي بالوصول نحو فخذك.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. هذا يمتد إلى عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
- كرر على الجانب الآخر.
3. وضعية الحمام إلى الأمام
- اركع على الأرض على أربع.
- ارفع ساقك اليمنى وحركها للأمام على الأرض أمام جسمك. يجب أن تكون ساقك السفلية على الأرض ، بحيث تكون أفقية على الجسم. يجب أن تكون قدمك اليمنى أمام ركبتك اليسرى بينما تبقى ركبتك اليمنى إلى اليمين.
- قم بمد الساق اليسرى على طول الطريق خلفك على الأرض ، مع توجيه الجزء العلوي من القدم على الأرض وأصابع القدم للخلف.
- قم بتحويل وزن جسمك تدريجياً من ذراعيك إلى ساقيك بحيث تدعم ساقيك وزنك. اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبي ساقيك.
- خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام على رجلك الأمامية. ادعم وزنك بذراعيك قدر الإمكان.
- كرر على الجانب الآخر.
4. الركبة إلى الكتف المعاكس
يساعد هذا التمدد البسيط في تخفيف ألم عرق النسا عن طريق إرخاء عضلات الألوية والكمثري ، والتي يمكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي.
- استلق على ظهرك مع تمديد رجليك وثني قدميك لأعلى.
- اثنِ رجلك اليمنى وشبك يديك حول الركبة.
- اسحب رجلك اليمنى برفق عبر جسمك باتجاه كتفك الأيسر. امسكها لمدة 30 ثانية. تذكر أن تشد ركبتك فقط بقدر ما ستصل إليه بشكل مريح. يجب أن تشعر بتمدد مريح في عضلاتك وليس الألم.
- ادفع ركبتك حتى تعود رجلك إلى وضع البداية.
- كرر ما مجموعه 3 ممثلين ، ثم بدّل رجليك.
5. يجلس تمتد العمود الفقري
يحدث ألم عرق النسا عندما تنضغط الفقرات في العمود الفقري. يساعد هذا التمدد على خلق مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي.
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك بشكل مستقيم مع ثني قدميك لأعلى.
- اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض خارج ركبتك المقابلة.
- ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى لمساعدتك على تحويل جسمك برفق نحو اليمين.
- استمر لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات ، ثم بدّل الجوانب.
6. تمتد أوتار الركبة الدائمة
يمكن أن يساعد هذا التمدد في تخفيف الألم والضيق في أوتار الركبة الناجم عن عرق النسا.
- ضع قدمك اليمنى على سطح مرتفع عند مستوى الورك أو أسفله. يمكن أن يكون هذا كرسيًا أو عثمانيًا أو خطوة على سلم. اثنِ قدمك بحيث تكون أصابع قدمك وقدميك مستقيمة. إذا كانت ركبتك تميل إلى التمدد المفرط ، فاحتفظ بداخلها منحنى خفيف.
- اثنِ جسمك للأمام قليلًا تجاه قدمك. كلما تقدمت ، كلما كان الامتداد أعمق. لا تضغط كثيرًا حتى تشعر بالألم.
- حرر ورك رجلك المرفوعة لأسفل بدلاً من رفعها. إذا كنت بحاجة للمساعدة في إرخاء الورك ، فقم بربط حزام يوجا أو شريط تمرين طويل على فخذك الأيمن وتحت قدمك اليسرى.
- استمر لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.
تمرن بعناية
يؤكد كوفاكس أنه لا يجب أن تفترض أنك ستكون مرنًا بالقدر الذي تتطلبه التمارين بشكل مثالي. يقول: "لا تعتقد أنه بسبب ما تراه على YouTube أو التلفزيون ، يمكنك الوصول إلى هذه المواقف". "يتمتع معظم الأشخاص الذين يعرضون التمارين بمرونة كبيرة ويقومون بها منذ سنوات. إذا كان لديك أي نوع من الألم ، فعليك التوقف ".
تقول كورينا مارتينيز ، أخصائية العلاج الطبيعي في مركز ديوك للطب الرياضي وعضو الجمعية الطبية الأمريكية للطب الرياضي ، إنه لا يوجد تمرين واحد يناسب الجميع للأشخاص الذين يعانون من آلام العصب الوركي.
تقترح تعديل الأوضاع قليلاً ، مثل شد ركبتيك أكثر أو أقل ، وملاحظة ما يشعر بهما. وتنصح "إذا شعر المرء بتحسن ، فهذا هو العلاج الذي تريد متابعته".
يقول مارتينيز إن أي شخص يعاني حتى من ألم العصب الوركي الخفيف لأكثر من شهر يجب أن يرى الطبيب أو المعالج الطبيعي. قد يجدون الراحة من خلال برنامج تمارين في المنزل مصمم خصيصًا لآلامهم.
يجب أن يكون الخط الأول من التدخل لعلاج عرق النسا هو العلاج الطبيعي لأنه نشط وتعليمي والهدف الأساسي هو استعادة الوظيفة وجعل كل مريض مستقلاً.
المفتاح هو العثور على معالجين فيزيائيين ذوي خبرة ومدربين يدويًا والذين يجمعون بين فهم التوافق والحركة والتمارين العلاجية ، والذين يضعون خطة رعاية واضحة للوصول إلى أهداف قابلة للقياس. بعد ذلك ، ما تبقى هو المشاركة الفعالة في البرنامج!
- ميندي مارانتز ، PT ، MS ، GCFP
