يعود تاريخ الخبز إلى القرن السابع عشر ، وهو أحد أكثر الأطعمة المريحة المحبوبة في جميع أنحاء العالم.
على الرغم من تناوله بشكل متكرر على الإفطار ، فإنه ليس من غير المألوف رؤية الخبز في قوائم الغداء أو العشاء أيضًا.
في السنوات الأخيرة ، اكتسبت هذه المخبوزات سمعة سلبية وسط مزاعم بأن محتواها العالي من الكربوهيدرات يجعلها غير صحية بطبيعتها.
تستعرض هذه المقالة ما إذا كان يمكن أن يتناسب الخبز مع نظام غذائي صحي ويقدم نصائح لزيادة قيمته الغذائية.
حقائق غذائية عن البيجل
يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي للبيغل على نطاق واسع ، حيث تتوفر أنواع لا حصر لها من مجموعة من المكونات بأحجام مختلفة.
تصنع الكعك الأساسي من مزيج من دقيق القمح المكرر والملح والماء والخميرة. قد تحتوي أنواع معينة على مكونات إضافية ، مثل الأعشاب والتوابل والسكر والفواكه المجففة.
قد يحتوي الخبز العادي متوسط الحجم العادي (105 جرام) على ما يلي:
- سعرات حراريه: 289
- البروتين: 11 جرام
- الدهون: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 56 جرام
- الألياف: 3 جرام
- الثيامين: 14٪ من القيمة اليومية (DV)
- المنغنيز: 24٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 19٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 8٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 8٪ من القيمة اليومية
- الكالسيوم: 6٪ من القيمة اليومية
تميل الكعك إلى أن تكون عالية جدًا في الكربوهيدرات بينما توفر فقط كميات صغيرة من الدهون والبروتين.
كما أنها تحتوي بشكل طبيعي على كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن ، ولكن في بعض البلدان ، مثل الولايات المتحدة ، يتم إثراء الخبز ومنتجات الحبوب المكررة الأخرى ببعض العناصر الغذائية التي يتم فقدها أثناء المعالجة ، وهي فيتامينات ب والحديد.
ملخصعلى الرغم من اختلاف محتواها الغذائي بشكل كبير ، إلا أن الخبز يميل إلى أن يكون غنيًا بالكربوهيدرات وقليل الدهون والبروتين. في بعض البلدان ، يتم إضافة بعض العناصر الغذائية إلى الخبز لتحسين قيمتها الغذائية.
ليس دائما الخيار الأكثر صحة
على الرغم من أن الخبز يمكن أن يكون له مكان في نظام غذائي صحي ، إلا أنه يأتي مع عيوب محتملة.
نسبة عالية من السعرات الحرارية
واحدة من أكبر المشاكل المحتملة مع الخبز هو عدد السعرات الحرارية التي يقدمونها ومدى سهولة تناول وجبة دسمة دون قصد في جلسة واحدة.
وفقًا للمعهد الوطني للصحة ، تضاعف حجم خدمة الخبز المتوسط تقريبًا على مدار العشرين عامًا الماضية.
على الرغم من أن معظم الكعك تبدو وكأنها حصة واحدة ، إلا أن بعض الأصناف الأكبر حجمًا يمكن أن تحتوي على 600 سعرة حرارية. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، هذا كافٍ لتشكيل وجبة كاملة - ولا يشمل الزبدة أو الجبن الكريمي التي قد تدهنها فوقها.
قد يؤدي الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية من أي طعام ، بما في ذلك الخبز ، إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
قد يكون من الأفضل أن تستمتع بالبيجل باعتدال وأن تكون على دراية بعدد السعرات الحرارية التي تساهم بها في نظامك الغذائي.
نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة
تصنع الكعك تقليديًا من دقيق القمح المكرر ، وقد تحتوي بعض الأصناف أيضًا على جرعة كبيرة من السكر المضاف.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات المكررة ، مثل تلك الموجودة في الخبز ، قد يساهم في زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
علاوة على ذلك ، تميل الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة إلى الارتباط بجودة النظام الغذائي السيئة بشكل عام.
بالطبع ، لا يعني أي من هذا أنه يجب أن تقلق بشأن الاستمتاع بالخبز في بعض الأحيان.
من المهم ببساطة التأكد من أنك تُدرج أيضًا الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
ملخصتميل البيجل إلى أن تكون غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات المكررة. لذلك ، من المهم ممارسة الاعتدال.
قد تقدم بعض الأصناف فوائد صحية
لا يتم إنشاء جميع أنواع الخبز على قدم المساواة ، ولكن اختيار الأصناف التي تحتوي على مكونات غذائية كاملة يمكن أن يساعدك في بناء نظام غذائي أكثر تغذية.
كل الحبوب
تُصنع معظم الكعك من دقيق القمح المكرر ، والذي يمكن أن يوفر الكثير من السعرات الحرارية وقليل جدًا من العناصر الغذائية. ومع ذلك ، فإن بعضها مصنوع من الحبوب الكاملة التي يمكن أن تقدم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية المحتملة.
الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والعديد من المركبات النباتية المعززة للصحة التي تفتقر إليها الحبوب المكررة. يمكن أن تساعد هذه الميزات الغذائية في موازنة نسبة السكر في الدم وتعزيز الهضم الصحي.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول ما يصل إلى 2-3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا قد يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.
للاستفادة من هذه الفوائد ، ابحث عن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الجاودار أو الحنطة أو القمح الكامل - ولكن تذكر أن تحافظ على حجم حصتك قيد الفحص.
ملخصقد يساعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة في موازنة نسبة السكر في الدم ، ودعم الهضم الصحي ، والوقاية من الأمراض.
كيفية تحسين القيمة الغذائية للخبز
من الممكن البقاء على اطلاع بأهدافك الصحية أثناء تضمين الخبز في نظامك الغذائي. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من التفكير والتخطيط.
انتبه لحجم الحصة
تحقق من الملصق الغذائي الموجود على عبوة الخبز المفضل لديك لمعرفة محتوياتها.
إذا وجدت أنها تحتوي على سعرات حرارية أو كربوهيدرات أكثر مما تسمح به أهدافك الغذائية ، فاختر كعكات أصغر أو ضع في اعتبارك تناول نصفها فقط. احتفظ بالنصف الآخر لوقت لاحق أو شاركه مع شخص آخر.
تقدم العديد من العلامات التجارية أيضًا الكعك المصغر أو رقائق الخبز. تميل هذه الخيارات إلى أن تكون حجم الحصة أكثر ملاءمة.
إذا وجدت أن الخبز المفضل لديك ليس الخيار الأكثر صحة ، فانتقل إلى خيار صحي أو حاول تناوله بشكل أقل. قم بتنويع خيارات الإفطار الخاصة بك واحتفظ بالبيجل للمناسبات الخاصة لتقليل النظام الغذائي والحفاظ عليه.
انتبه للمكونات
يمكن أن تؤثر المكونات الموجودة في الخبز المفضل لديك بشكل كبير على محتواه الغذائي وصحتك.
أكثر الخيارات المغذية مصنوعة من الحبوب الكاملة وتحتوي على القليل من السكر المضاف. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم ، فعليك تجنب الخبز الذي يحتوي على الكثير من الملح.
اختر الطبقة الخاصة بك بحكمة
يمكن أن تحتوي العديد من طبقات الخبز الأكثر شعبية مثل الجبن والزبدة والمربى على الكثير من السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون مشبعة وسكر.
بينما لا حرج في التساهل العرضي ، هناك المزيد من الخيارات المغذية.
ضع في اعتبارك اختيار الحمص أو الأفوكادو أو زبدة البندق بدلًا من الجبن للحصول على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية. للحصول على بروتين إضافي ، أضف شرائح الديك الرومي أو السلمون أو البيض المخفوق.
تعتبر الكعك أيضًا فرصة ممتازة للتسلل في وجبة أو اثنتين من الخضروات مع وجبة الإفطار. كومة على شرائح الطماطم والسبانخ والخيار والبصل لتحويل الخبز إلى شطيرة غنية بالخضروات.
ملخصلتعزيز المظهر الغذائي للبيغل ، اختر نوعًا من الحبوب الكاملة وقم بتثبيته بمكونات كثيفة المغذيات مثل الأفوكادو أو زبدة الجوز أو البيض أو الخضار.
الخط السفلي
كثيرا ما تصنع الكعك من دقيق القمح المكرر والسكر. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون أحجام الحصص كبيرة جدًا.
ومع ذلك ، مع بعض التعديلات ، يمكن أن يتناسبوا مع نظام غذائي صحي.
للحصول على صحة مثالية ، ضع في اعتبارك حجم حصتك واختر الكعك والإضافات المصنوعة من مكونات كاملة ومعالجة بالحد الأدنى.
