المشمش (برونوس أرمينياكا) هي ثمار ذات نواة معروفة أيضًا باسم الخوخ الأرمني.
تبدو مستديرة وأصفر ، وكأنها نسخة أصغر من الخوخ ولكنها تشترك في حموضة البرقوق الأرجواني.
إنها مغذية للغاية ولها العديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين الهضم وصحة العين.
فيما يلي 9 فوائد صحية وتغذوية للمشمش.
1. مغذية جدا وقليلة السعرات الحرارية
المشمش مغذي للغاية ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
توفر حبتان من المشمش الطازج (70 جرامًا):
- السعرات الحرارية: 34
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.27 جرام
- الألياف: 1.5 جرام
- فيتامين أ: 8٪ من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ج: 8٪ من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 4٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
علاوة على ذلك ، تعد هذه الفاكهة مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين ، وكلها مضادات أكسدة قوية تساعد في محاربة الجذور الحرة في جسمك.
من الأفضل الاستمتاع بالمشمش كاملًا وغير مقشر ، حيث يحتوي الجلد على كميات كبيرة من الألياف والمواد المغذية. تأكد من التخلص من الحجر ، لأنه غير صالح للأكل.
ملخص: المشمش منخفض في السعرات الحرارية والدهون كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات A و C.
2. نسبة عالية من مضادات الأكسدة
يعتبر المشمش مصدرًا رائعًا للعديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك البيتا كاروتين والفيتامينات A و C و E.
علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من مجموعة من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول تسمى الفلافونويد ، والتي ثبت أنها تحمي من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب.
مركبات الفلافونويد الرئيسية في المشمش هي أحماض الكلوروجينيك ومضادات الاكسدة وكيرسيتين.
تعمل هذه المركبات على تحييد الجذور الحرة ، وهي مركبات ضارة تدمر خلاياك وتسبب الإجهاد التأكسدي. يرتبط الإجهاد التأكسدي بالسمنة والعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 2375 شخصًا ، طور الباحثون نظام تسجيل لقياس التغيرات في مستويات علامات الالتهاب.
ووجدوا أن تناول كميات كبيرة من الفلافونويد والأنثوسيانين ارتبط بانخفاض درجة الالتهاب بنسبة 42٪ و 73٪ على التوالي. كما تم ربط تناول الفلافونويد المرتفع بدرجة إجهاد أكسدة أقل بنسبة 56٪.
ملخص: يحتوي المشمش على العديد من مضادات الأكسدة ، وأبرزها مركبات الفلافونويد. تساعد في حماية جسمك من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.
3. قد يعزز صحة العين
يحتوي المشمش على العديد من المركبات الضرورية لصحة العين ، بما في ذلك فيتامينات أ و هـ.
يلعب فيتامين أ دورًا حيويًا في الوقاية من العمى الليلي ، وهو اضطراب ناتج عن نقص الصبغات الخفيفة في عينيك ، بينما فيتامين إي هو أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون والتي تدخل عينيك مباشرة لحمايتها من أضرار الجذور الحرة.
وفي الوقت نفسه ، فإن بيتا كاروتين - الذي يعطي المشمش لونه الأصفر البرتقالي - بمثابة مقدمة لفيتامين أ ، مما يعني أن جسمك يمكنه تحويله إلى هذا الفيتامين.
تشمل الكاروتينات المشمش الهامة الأخرى اللوتين والزياكسانثين. توجد في العدسات وشبكية العين ، وهي تحمي من الإجهاد التأكسدي.
ملخص: يعتبر المشمش مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين والفيتامينات C و E. هذه العناصر الغذائية تحمي عينيك من التلف.
4. قد يعزز صحة الجلد
قد يفيد تناول المشمش بشرتك.
الأسباب الرئيسية للتجاعيد وتلف الجلد هي العوامل البيئية ، مثل الشمس والتلوث ودخان السجائر.
علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى وجود صلة مباشرة بين التعرض للأشعة فوق البنفسجية وحروق الشمس وخطر الإصابة بسرطان الجلد ، وهو شكل قاتل من سرطان الجلد.
والجدير بالذكر أنه يمكنك محاربة بعض تلف الجلد من خلال اتباع نظام غذائي صحي غني بمضادات الأكسدة التي يوفرها المشمش.
الفيتامينات C و E ، وكلاهما موجود في هذه الفاكهة ، قد يساعد بشرتك. على وجه الخصوص ، يحمي فيتامين ج من أضرار الأشعة فوق البنفسجية والملوثات البيئية عن طريق تحييد الجذور الحرة.
علاوة على ذلك ، يساعد هذا الفيتامين في بناء الكولاجين الذي يمنح بشرتك القوة والمرونة. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بفيتامين سي بشرتك على التعافي من أضرار الأشعة فوق البنفسجية ومنع التجاعيد.
بيتا كاروتين ، مغذٍ آخر من المشمش ، قد يحمي من حروق الشمس. في دراسة استمرت 10 أسابيع ، قلل تناول مكملات بيتا كاروتين من خطر حروق الشمس بنسبة 20٪.
بينما لا يزال يتعين عليك استخدام واقي الشمس ، فإن مضغ المشمش قد يوفر حماية إضافية.
ملخص: يحتوي المشمش بشكل طبيعي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، والتي تحمي من الأضرار البيئية الناجمة عن أشعة الشمس والتلوث ودخان السجائر. قد تفيد هذه المركبات بشرتك عن طريق تقليل خطر الإصابة بالتجاعيد وحروق الشمس.
5. قد يعزز صحة القناة الهضمية
قد يعزز المشمش صحة الأمعاء.
كوب واحد (165 جرام) من شرائح المشمش يوفر 3.3 جرام من الألياف ، والتي تمثل 8.6٪ و 13.2٪ من DV للرجال والنساء ، على التوالي.
يحتوي المشمش على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. النوع القابل للذوبان يذوب في الماء ويشمل البكتين واللثة وسلاسل طويلة من السكر تسمى السكريات ، بينما النوع غير القابل للذوبان لا يذوب في الماء ويشمل السليلوز والهيميسليلوز واللجنين.
يحتوي المشمش بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، وهو أمر مهم للحفاظ على مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
علاوة على ذلك ، تؤخر الألياف حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وتغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. يرتبط ميكروبيوم الأمعاء الصحي بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
في حين أن حبة مشمش واحدة (35 جرامًا) تحتوي على 0.7 جرام فقط من الألياف ، فمن السهل تناول القليل منها في جلسة واحدة.
ملخص: يعتبر المشمش مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان ، والتي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية وقد تعزز صحة الجهاز الهضمي.
6. نسبة عالية من البوتاسيوم
يحتوي المشمش على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو معدن يعمل أيضًا كإلكتروليت. في جسمك ، يكون مسؤولاً عن إرسال الإشارات العصبية وتنظيم تقلصات العضلات وتوازن السوائل.
توفر حبتان من المشمش (70 جرامًا) 181 مجم من هذا المعدن ، وهو ما يمثل 4 ٪ من القيمة اليومية.
نظرًا لأن البوتاسيوم يعمل بشكل وثيق مع الصوديوم للحفاظ على توازن السوائل ، فإن تناول كمية كافية قد يساعد في منع الانتفاخ والحفاظ على ضغط دم صحي.
وجد تحليل واحد لـ 33 دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يقلل بشكل كبير من ضغط الدم ويؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 24٪.
ملخص: يساعد البوتاسيوم في إرسال الإشارات العصبية وتقلصات العضلات وتوازن السوائل. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل المشمش ، في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
7. ترطيب جدا
مثل معظم الفواكه ، يحتوي المشمش على نسبة عالية من الماء بشكل طبيعي ، مما يساعد في تنظيم ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم وصحة المفاصل ومعدل ضربات القلب.
كوب واحد (165 جرام) من شرائح المشمش الطازج يوفر حوالي 2/3 كوب (142 مل) من الماء.
نظرًا لأن معظم الناس لا يشربون كمية كافية من الماء ، فإن تناول الفاكهة الطازجة يمكن أن يساعدك في الوصول إلى احتياجاتك اليومية.
إذا كنت تعاني من الجفاف ، ينخفض حجم دمك ، مما يجبر قلبك على العمل بجهد أكبر لضخ الدم. علاوة على ذلك ، فإن البقاء رطبًا يسمح لدمك بتوزيع الفضلات والمواد المغذية في جميع أنحاء الجسم.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون تناول المشمش طريقة سهلة لتعويض فقدان الماء والكهارل بعد التمرين ، حيث توفر هذه الفاكهة كميات جيدة من الماء والبوتاسيوم.
ملخص: يحتوي المشمش على نسبة عالية من الماء بشكل طبيعي ، وهو أمر مهم للبقاء رطبًا. الترطيب المناسب أمر حيوي للعديد من جوانب الصحة ، بما في ذلك ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
8. قد يحمي كبدك
تشير بعض البيانات إلى أن المشمش قد يساعد في حماية الكبد من الإجهاد التأكسدي.
في دراستين على الحيوانات ، كانت الفئران التي تتغذى على الكحول والمشمش تحتوي على مستويات أقل من إنزيمات الكبد وعلامات الالتهاب مقارنة بالفئران التي تناولت الكحول ولكن لا تحتوي على المشمش.
يقترح هذا البحث أن المشمش قد يساعد في منع تلف الكبد بسبب محتواه الطبيعي العالي من مضادات الأكسدة.
ومع ذلك ، من الصعب معرفة ما إذا كانت هذه الفاكهة تقدم نفس الفائدة للبشر. مزيد من البحث ضروري.
الملخص في دراستين على الفئران ، وجد أن المشمش يحمي الكبد من الإجهاد التأكسدي الناجم عن تناول الكحول. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات بشرية.
9. سهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
يُعد كل من المشمش الطازج والمجفف وجبة خفيفة سريعة ولذيذة أو إضافة سهلة إلى وجبتك المفضلة. يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي بعدة طرق ، بما في ذلك:
- يُقلب في مزيج درب أو جرانولا
- تؤكل طازجة كوجبة خفيفة
- تقطع وتضاف إلى الزبادي أو السلطة
- تستخدم في المربيات والمعلبات والصلصا
- مطهي في قدر بطيء مع اللحوم ، مثل الدجاج أو اللحم البقري
- يضاف إلى الحلويات مثل الفطائر والكعك والمعجنات
يمكن استخدام المشمش كبديل للخوخ أو الخوخ في معظم الوصفات ، نظرًا لكونه حلوًا ولاذعًا.
ملخص: يتوفر المشمش الطازج والمجفف على نطاق واسع. يمكنك تناولها بمفردها أو إضافتها إلى أطباقك المفضلة أو الجوانب أو الحلويات.
الخط السفلي
المشمش فاكهة لذيذة مليئة بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة. لها فوائد متعددة ، بما في ذلك تحسين صحة العين والجلد والأمعاء.
من السهل إضافة المشمش الطازج أو المجفف إلى اللبن والسلطات والوجبات الرئيسية.
إذا كنت معتادًا على تناول الخوخ والخوخ ، يمكن أن يكون المشمش طريقة رائعة لتغيير روتينك.
