تعد القيمة المطلقة المحددة والمحددة - التي يطلق عليها عادةً ستة عبوات - هدفًا مطلوبًا غالبًا في صالة الألعاب الرياضية. ولكن ليس كل عضلات البطن المتناغمة تبدو متشابهة. يرتدي بعض الأشخاص مجموعة من أربع قطع ، بينما قد يكون لدى البعض الآخر ثماني عبوات.
دعنا نلقي نظرة على الفرق بين أنواع عضلات البطن بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونصائح نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق أقوى عضلات بطن تسمح بها الجينات.
ما الفرق بين أنواع أب؟
يكمن الاختلاف بين أنواع أب في بنية عضلات البطن.
يحتوي بطنك على أربع مجموعات عضلية. للحصول على عضلات بطن متناسقة ، ستحتاج إلى القيام بتمارين تقوي المجموعات العضلية الأربع. هذه المجموعات العضلية هي:
البطن المستقيمة
بمجرد شد عضلات البطن المستقيمة ، تصبح أربعة أو ستة أو ثمانية.وهو يتألف من شريطين عضليين متصلان يعملان بالتوازي مع بعضهما البعض ، أسفل جانبي البطن.
لينيا ألبا هو الشريط الليفي الذي يفصل البطن المستقيمة. يشكل الخط الذي يمتد أسفل منتصف البطن.
يساعد المستقيم البطني أيضًا على:
- تنظيم التنفس
- الحفاظ على الوضع
- حماية أعضائك الداخلية
البطن المستعرض
تقع البطن المستعرضة في عمق البطن. يمتد من مقدمة بطنك إلى جوانب جسمك. يساعد على توفير الاستقرار والقوة لجوهرك بالكامل وظهرك وحوضك.
إذا لم يتم عمل عضلات البطن المستعرضة ، فلن يتم تحديد البطن المستقيمة.
مائل داخلي وخارجي
تساعد الأطراف المائلة الداخلية والخارجية في التحكم في حركات التواء وتحولات لجسمك. جنبا إلى جنب مع البطن المستعرض ، فإنها توفر حزام استقرار لظهرك وحوضك.
المائل الخارجي عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة تقع على جانبي البطن المستقيمة. تقع المنحنيات الداخلية أسفل ، داخل مفاصل الورك. العمل المائل يضيف تعريفًا ونغمة إلى عضلات البطن.
هل من الممكن أن يكون لديك 10 عبوات؟
القدرة على تحقيق 10 عبوات ممكنة لبعض الناس.
يجب أن تولد ببطن مستقيمة تحتوي على خمسة أشرطة من النسيج الضام تمتد أفقياً عبرها. تحتاج أيضًا إلى تمرين هذه العضلات بانتظام واتباع نظام غذائي صحي.
بالطبع ، ما تأكله وكيف تمارس الرياضة يلعبان أيضًا أدوارًا كبيرة في شكل عضلات البطن النهائية.
ما هو الدور الذي تلعبه الجينات؟
تحتوي العضلة البطنية المستقيمة على شرائط من النسيج الضام (اللفافة) تعبرها أفقيًا. تعطي هذه الأربطة مظهر حزم متعددة مكدسة فوق بعضها البعض على جانبي بطنك.
لقد ولدت بعدد محدد من عصابات النسيج الضام هذه. لا يمكنك بناء المزيد. تحدد الجينات أيضًا تناسقها وطولها وحجمها.
الشخص الذي لديه ثماني عبوات لديه أربع نطاقات. الشخص الذي لديه ستة عبوات لديه ثلاث نطاقات. الشخص الذي لديه أربع عبوات لديه شريحتان.
يحتوي المستقيم البطني لدى العديد من الأشخاص على ثلاثة تقاطعات. هذا يعني أنه إذا عمل معظم الناس عليه ، فيمكنهم تحقيق ستة عبوات.
لكن مجرد امتلاكك أكثر أو أقل لا يعني أنك أقوى أو أضعف. إنها جيناتك فقط.
بعض الأشخاص الأكثر لياقة لا يستطيعون الحصول على عضلات بطن مكونة من ستة أو ثمانية عبوات. أحد هؤلاء الأشخاص هو أرنولد شوارزنيجر ، الذي كان يرتدي أربع عبوات حتى خلال أيام كمال الأجسام.
بالطبع ، ما تأكله وكيف تمارس الرياضة يلعبان أيضًا أدوارًا كبيرة في شكل عضلات البطن النهائية.
هل هناك فرق بين عضلات البطن للرجال والنساء؟
كلا الجنسين لهما تحديد جيني مسبق لعدد العبوات التي يمكنهم تحقيقها. ومع ذلك ، فإن النساء يحتاجن إلى دهون في الجسم أكثر من الرجال. هذه الدهون الأساسية في الجسم ضرورية من أجل:
- إنتاج الإستروجين
- مستويات الطاقة المثلى
- خصوبة صحية
لهذا السبب ، قد يكون من الأصعب على المرأة أن تفقد ما يكفي من دهون البطن لتحديد عضلات البطن مع الحفاظ على صحتها. يمكن أن يؤدي وجود القليل جدًا من الدهون في الجسم بالنسبة لنوع جسمك إلى مضاعفات مختلفة لدى النساء ، مثل:
- مشاكل الدورة الشهرية
- إعياء
- ضعف جهاز المناعة
يمتلك الرجال حوالي 61 في المائة من كتلة العضلات أكثر من النساء بسبب ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون لديهم. يحتاج الرجال إلى نسبة أقل من الدهون في الجسم للحصول على صحة مثالية أيضًا. لذلك ، يمكنهم بسهولة أن يفقدوا ما يكفي من الدهون لإظهار عضلات البطن المستقيمة المتناسقة تحتها.
تمارين لتقوية القيمة المطلقة
بينما تساعد العوامل الوراثية في تحديد شكل عضلات البطن ، لا يزال بإمكانك بناء نواة قوية. يحمي القلب القوي ظهرك وعمودك الفقري ، ويمنع الإصابة.
يمكن أن تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات البطن وبناء كتلة العضلات. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن مرئية ، فسيتعين عليك قضاء بعض الوقت في شدها على الأقل كل يومين واتباع نظام غذائي صحي.
بلانك
يعمل هذا التمرين الفعال للغاية على قلبك بالكامل ، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. كما أنه يحسن التوازن والاستقرار.
الاتجاهات:
- ادخل في وضع تمرين الضغط ، وازن ساعديك. يجب أن يكون مرفقاك متباعدين حول عرض الورك.
- أشرك قلبك. لا تدع ظهرك يتدلى على الأرض. يجب أن تبدأ في الشعور بارتعاش عضلات البطن.
- الزفير. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، حتى دقيقتين.
- لا تنس أن تتنفس!
- كرر 10 مرات.
يمكنك أيضًا تجربة تعديلات أصعب ، مثل الألواح الجانبية ولمسات الركبة.
حشرة ميتة
تعمل الحشرة الميتة على تحريك عضلات البطن المائلة والمستقيمة البطنية وعضلات البطن المستعرضة. كما أنه يحسن الاستقرار الأساسي ويساعد في تصحيح إمالة الحوض الأمامية المفرطة.
الاتجاهات:
- استلقي ووجهك على حصيرة.
- مد ذراعيك مباشرة فوق كتفيك مع تمديد أطراف الأصابع ، مع إبقاء مرفقيك مغلقين.
- ارسم ركبتيك لأعلى مباشرة فوق وركيك في وضع سطح الطاولة مع موازاة ساقتيك للأرض.
- حافظ على الجزء الصغير من أسفل ظهرك على الأرض.
- استنشق ، مع خفض ذراعك الأيمن أسفل رأسك مع فرد ساقك اليسرى وإنزالها على الأرض.
- الزفير ، وتغيير الجوانب ببطء ، وكرر.
- اعمل ما يصل إلى 15 تكرارًا على كلا الجانبين.
إذا كان أسفل ظهرك لا يلمس الأرض ، فقم بلف منشفة صغيرة وضعها في الجزء الصغير من ظهرك لتحافظ على ثباتك أثناء التمرين. هذه ليست نسخة أسهل أو معدلة ، ولن تقلل من شدة التمرين. سيحمي أسفل ظهرك من الإصابة.
تبحث عن التحدي؟ تحقق من هذه الاختلافات الميتة.
عازمة الساق على شكل حرف V
يركز هذا التمرين بشكل مباشر ومكثف على عضلة البطن المستقيمة. إنه ممتاز لتحقيق التوازن واستقرار الجسم بالكامل. كما أنها فعالة سواء تم إجراؤها بسرعة أو ببطء.
الاتجاهات:
- استلقي ووجهك على حصيرة. حافظ على ساقيك مستقيمة.
- ضع ذراعيك بحيث تظل مستقيمة على الحصيرة بجانبك.
- الزفير. أثناء الشهيق ، ارفع كتفيك عن الأرض واجلس بينما ترفع رجليك نحو منتصفك.
- لا تستخدم الزخم لانتزاع نفسك. دع عضلات البطن ترفع جذعك لأعلى قدر ما تستطيع. كلما أصبحت عضلات بطنك أقوى ، ستزداد أيضًا قدرتك على الارتفاع أعلى.
- التوازن على عضلات المؤخرة الخاصة بك لعدة ثوان. لا تنس أن تتنفس.
- أنزل الجزء العلوي والسفلي من جسمك ببطء لأسفل في نفس الوقت ، ثم كرر ذلك.
- اعمل ما يصل إلى 25 تكرارًا أو أكثر.
3 تحركات واعية لتقوية القيمة المطلقة
نصائح لنمط الحياة لعضلات بطن منحوتة
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يتطلب الحصول على عضلات بطن منحوتة وقتًا وتفانيًا. يمكن أن تساعدك هذه النصائح على البدء.
ممارسة القلب
تم ربط تمارين الكارديو بتقليل دهون البطن. تساعد دهون البطن الأقل على جعل عضلات البطن أكثر وضوحًا. تشمل أمثلة أمراض القلب:
- ادارة
- حبل القفز
- سباحة
- ركوب الدراجات
حاول إدخال تمارين الكارديو في حياتك اليومية. امشِ أو اركب الدراجة بدلًا من القيادة. قم بالجري أو السباحة قبل العمل أو بعده. أكره الجري؟ فيما يلي تسعة بدائل للقلب لتجربتها.
استهدف ما لا يقل عن 20 إلى 40 دقيقة من تمارين الكارديو أربع مرات على الأقل في الأسبوع.
تدريب المقاومة
التمارين التي تتطلب منك تحريك جسمك ضد المقاومة تساعد في بناء قوة العضلات وقوة التحمل.
توفر آلات التمرين والتعزيزات ، مثل الأوزان وأربطة الجسم ، المقاومة. وكذلك القيام بالعديد من التمارين المائية.
تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
يشير HIIT إلى رشقات نارية قصيرة من دقيقة إلى دقيقتين من تمارين القلب عالية الكثافة تليها فترة راحة متساوية من الوقت. لكي تكون فعالًا ، يجب أن تتم كل تمريرة من القلب بأقصى طاقتك.
نظرًا لأن جسمك يعمل بأقصى طاقته ، فإن جلسات HIIT تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التدريبات ولعدة ساعات بعد ذلك.
تناول المزيد من البروتين
سيساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتين على بناء العضلات وإصلاحها. سيساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل:
- سمك
- التوفو
- فاصوليا
- دجاج
الحد الأدنى
تتحدد قدرتك على تحقيق حزمة مرئية من القيمة المطلقة - سواء أكانت أربع أو ست أو ثماني عبوات - إلى حد كبير من خلال علم الوراثة.
ومع ذلك ، فإن خيارات نمط الحياة الصحية ، مثل فقدان دهون البطن وممارسة الرياضة ، يمكن أن توفر لأي شخص بطنًا سليمًا ومتناسقًا. تساعد النواة القوية أيضًا في القوة العامة والتوازن.
.jpg)
