نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
قد تتساءل عما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن مع عدم التخلي عن الوجبات الخفيفة.
إذا اخترت خيارات صحية من الأطعمة الكاملة مع الكثير من البروتين والمواد المغذية ، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا لا يتجزأ من إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك البعض في إبقائك ممتلئًا طوال اليوم ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
فيما يلي 29 وجبة خفيفة صحية وخفيفة الوزن لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
1. مكسرات مشكلة
المكسرات هي وجبة خفيفة مغذية مثالية.
ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تساعد في منع بعض أنواع السرطان والاكتئاب وأمراض أخرى.
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية نسبيًا من الدهون ، إلا أنها مليئة بالشبع. تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول المكسرات باعتدال يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
توفر المكسرات التوازن المثالي بين الدهون الصحية والبروتين والألياف. تحتوي على 180 سعرة حرارية في حصة 1 أونصة (28 جرام) في المتوسط.
لأنها لا تتطلب التبريد ، فهي مثالية لأخذها أثناء التنقل.
2. فلفل أحمر مع جواكامولي
الفلفل الأحمر صحي للغاية.
على الرغم من أن جميع أنواع الفلفل الحلو مغذية ، إلا أن الأنواع الحمراء غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين وكابسانثين وكيرسيتين.
كما أنها غنية بفيتامين سي. في الواقع ، تحتوي حبة واحدة كبيرة من الفلفل الأحمر على أكثر من 300٪ من القيمة اليومية (DV) لهذه المغذيات.
يضيف إقران حبة فلفل أحمر كبيرة مع 3 أونصات (85 جرامًا) من الجواكامولي دهونًا وأليافًا صحية مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية لهذه الوجبة الخفيفة أقل من 200.
3. الزبادي اليوناني والتوت المخلوط
يعتبر الزبادي والتوت اليوناني العادي وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية.
بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للكالسيوم والبوتاسيوم ، فإن الزبادي اليوناني يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين.
يعتبر التوت أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة الموجودة. تناول مزيجًا من التوت بألوان مختلفة للحصول على مجموعة من هذه المركبات القوية.
يوفر الجمع بين 3.5 أوقية (100 جرام) من الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم مع 1/2 كوب (50 جرام) من خليط التوت حوالي 10 جرامات من البروتين وأقل من 150 سعرًا حراريًا.
4. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
طعم التفاح وزبدة الفول السوداني رائع معًا.
التفاح غني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تعمل على تحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يكون لزبدة الفول السوداني فوائد إضافية لصحة القلب. لقد ثبت أنه يزيد من نسبة الكوليسترول الحميد (الجيد) ويقلل من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
ومع ذلك ، فإن زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية. على الرغم من أنه لم يتم ربطه عمومًا بزيادة الوزن ، فمن الأفضل تناوله باعتدال.
توفر تفاحة متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من زبدة الفول السوداني الطبيعية توازنًا رائعًا من النكهة الحلوة مع قوام كريمي هش بأقل من 200 سعرة حرارية.
5. الجبن القريش مع بذور الكتان والقرفة
لكل من الجبن القريش وبذور الكتان والقرفة فوائد صحية رائعة. معًا ، يتمتعون بصحة جيدة بشكل لا يصدق.
يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين ومليء بالشبع ، والأصناف كاملة الدسم تفتخر بحمض اللينوليك المترافق (CLA) ، وهو حمض دهني مرتبط بفوائد صحية.
بذور الكتان مفيدة لفقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم. قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
تساعد القرفة على خفض نسبة السكر في الدم وقد تحسن صحة الأمعاء.
إليك وصفة سهلة توفر حوالي 15 جرامًا من البروتين بأقل من 150 سعرًا حراريًا:
بودنغ بذور الكتان القرفة
لهذه الوصفة ، اخلطي المكونات التالية في وعاء صغير:
- نصف كوب (80 جرام) من الجبن القريش
- 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من بذور الكتان المطحون
- 1/2 ملعقة صغيرة (5 جرام) قرفة
- اندفاعة
من الستيفيا أو أي مواد تحلية أخرى ، إذا رغبت في ذلك
6. أعواد الكرفس مع جبنة الكريمة
أعواد الكرفس مع الجبن الكريمي هي وجبة خفيفة كلاسيكية منخفضة الكربوهيدرات.
يحتوي الكرفس على مادة اللوتولين ، أحد مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وقد تساعد في الوقاية من السرطان.
تحتوي خمسة أعواد كرفس صغيرة تحتوي على 60 جرامًا من الجبن الكريمي على أقل من 200 سعر حراري.
7. رقائق الكرنب
الكالي صحي بشكل لا يصدق ، لأنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة مثل كيرسيتين وكايمبفيرول.
تقلل هذه المركبات من ضغط الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
توفر حصة كوب واحد (67 جرام) من الكرنب الخام أكثر من 100٪ من DV لفيتامينات A و C و K.
هذه الوصفة السهلة لرقائق اللفت توفر حوالي 150 سعرة حرارية:
رقائق اللفت
مكونات:
- 1 كوب (67 جرام) من أوراق الكرنب صغيرة الحجم
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
- ربع ملعقة صغيرة (1.5 جرام) من الملح
الاتجاهات:
امزج كل المكونات في الوعاء. ضعي قطع اللفت على ورقة خبز مبطنة بالورق واخبزيها في درجة حرارة 350 فهرنهايت (175 درجة مئوية) لمدة 10-15 دقيقة. راقبهم عن كثب ، حيث يمكن أن يحترقوا بسهولة.
8. الشوكولاتة الداكنة واللوز
تشكل الشوكولاتة الداكنة واللوز وجبة خفيفة غنية ومرضية وقابلة للحمل.
الشوكولاتة الداكنة مليئة بالفلافانول التي قد تخفض ضغط الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بشرط أن تحتوي الشوكولاتة على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة.
اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وله آثار مفيدة على التحكم في نسبة السكر في الدم. تظهر الدراسات أيضًا أنها يمكن أن تقلل الشهية وتساعدك على إنقاص الوزن.
تحتوي كل من الشوكولاتة الداكنة واللوز على نسبة عالية من المغنيسيوم. توفر أونصة واحدة (30 جرامًا) من كل منها حوالي 300 سعر حراري إجمالاً ، اعتمادًا على محتوى الكاكاو.
9. شرائح الخيار مع الحمص
يمتزج الخيار والحمص معًا بشكل جيد.
يحتوي الخيار على cucurbitacin E ، وهو مركب قد يكون له تأثيرات مضادة للسرطان.
يصنع الحمص من الحمص وزيت الزيتون والثوم ، مما يقلل الالتهاب ويحسن صحة القلب.
كوب واحد (52 جرام) من شرائح الخيار المغموسة في 3.5 أوقية (100 جرام) من الحمص يحتوي على حوالي 180 سعرة حرارية.
10. قطعة فاكهة
لا يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية معقدة. مجرد قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن تكون مرضية بشكل لا يصدق.
تشمل الفواكه المحمولة سهلة الأكل الموز والتفاح والكمثرى والعنب والجريب فروت والبرتقال.
11. طماطم كرزية مع جبن موزاريلا
الطماطم وجبن الموزاريلا هي نكهة متطابقة مصنوعة في الجنة - وهي صحية أيضًا.
الطماطم غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
الموزاريلا غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكوليسترول HDL (الجيد).
كوب واحد (149 جرام) من الطماطم الكرزية مع 2 أونصة (60 جرام) من جبن الموزاريلا يحتوي على أقل من 200 سعر حراري.
12. بودينغ الشيا
بذور الشيا مليئة بالألياف ويمكن تضمينها في جميع أنواع الحميات ، بما في ذلك النظام الغذائي النباتي والكيتون.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من النكهة ، إلا أن بذور الشيا تأخذ قوامًا ممتعًا يشبه الهلام عند نقعها في السائل. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على أقل من 200 سعر حراري:
بودنغ بذور الشيا
مكونات:
- 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من بذور الشيا
- 1/3 كوب (80 مل) من الماء
- 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من مسحوق الكاكاو
- 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من زبدة الفول السوداني
- قرصة
من الستيفيا أو أي مواد تحلية أخرى ، إذا رغبت في ذلك
الاتجاهات:
امزج بذور الشيا والماء في وعاء صغير. غطيها وضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل. أضيفي مسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني والمحليات.
13. بيض مسلوق
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها من أجل إنقاص الوزن.
أنها تحتوي على الكثير من البروتين ، وكذلك الفيتامينات K2 و B12.
يمتلئ البيض بشكل لا يصدق وقد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لساعات عديدة ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.
على الرغم من أن محتواها المرتفع من الكوليسترول منحها سمعة سيئة لسنوات ، إلا أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن تناول البيض المعتدل ليس له أي تأثير على خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحتوي بيضتان كبيرتان مسلوقتان على حوالي 140 سعرة حرارية و 13 جرامًا من البروتين.
14. جزر صغير مع صلصة الجبن الأزرق
يعد الجزر من بين أفضل مصادر الكاروتينات ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ.
قد تقلل الكاروتينات الموجودة في الجزر من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وإعتام عدسة العين.
من الجيد إقران الجزر بصلصة السلطة الكريمية أو الغمس لأن الدهون تزيد من امتصاص الكاروتينات.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الجزر الصغير مع ملعقتين كبيرتين (30 جرام) من تتبيلة الجبن الأزرق حوالي 200 سعر حراري.
15. قطعة جبن
الجبن طعام لذيذ يشبع بما يكفي ليكون وجبة خفيفة بمفرده.
على الرغم من احتواء الجبن على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، إلا أن دورها في أمراض القلب غير واضح. تشير بعض الدراسات إلى أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن ما يصل إلى حصتين من الجبن يوميًا لا ترفع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ، حتى في الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة.
توفر حصة 2 أونصة (60 جرام) من الجبن حوالي 14 جرامًا من البروتين و 200 سعر حراري.
16. لحم بقري صحي أو أصابع لحم بقري
تُعد أصابع اللحم البقري أو اللحم البقري وجبات خفيفة محمولة غنية بالبروتين. ومع ذلك ، من المهم اختيار النوع المناسب.
بعض الحمقى مليئة بالسكر والمواد الحافظة. لا تحتوي أصابع لحم البقر بشكل عام على السكر ، ولكن العديد منها مصنوع من لحوم منخفضة الجودة وتحتوي على مكونات أخرى مشكوك فيها.
ابحث عن أصابع اللحم المقدد واللحم البقري المصنوعة من اللحم البقري الذي يتغذى على الأعشاب ، مع أقل عدد ممكن من المكونات المضافة. يحتوي لحم البقر المتغذى على العشب على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية أكثر من لحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب.
تحتوي معظم أصابع وعصي اللحم البقري على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا). مجموعة متنوعة متاحة على الإنترنت.
17. مخفوق بروتين مصل اللبن
يعتبر مخفوق بروتين مصل اللبن وجبة خفيفة جيدة عندما تحتاج إلى شيء كبير حتى وجبتك التالية.
تشير الدراسات إلى أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعدك على اكتساب العضلات وفقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم.
تتوفر العديد من مكملات بروتين مصل اللبن الرائعة عبر الإنترنت. ابحث عن الأنواع التي لا تحتوي على سكر مضاف.
فيما يلي وصفة لمخفوق يحتوي على حوالي 150-200 سعرة حرارية و 20-25 جرامًا من البروتين ، اعتمادًا على نوع مسحوق البروتين المستخدم.
مخفوق بروتين مصل اللبن
مكونات:
- 8 أونصات (225 مل) من حليب اللوز غير المحلى
- 1 مغرفة (30 جرام) من مسحوق مصل اللبن
- رشة من ستيفيا أو أي مُحلي صحي آخر ، إذا رغبت في ذلك
- 1/2 كوب
(140 جرام) ثلج مجروش
لهذه الوصفة ، اخلطي جميع المكونات في الخلاط واخلطيها حتى تصبح ناعمة.
18. السلمون المعلب أو السردين
الأسماك المعلبة هي وجبة خفيفة صحية ورائعة لا تتطلب التبريد.
السلمون والسردين غنيان للغاية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى.
تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين ب 12 الذي يساعد على إنقاص الوزن. العديد من أنواع الأسماك غنية أيضًا بالمغنيسيوم.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون أو السردين على 17-23 جرام من البروتين و 130-180 سعرة حرارية.
19. ادامامي
ادامامي طبق من فول الصويا غير المطهو على البخار.
إنها وجبة خفيفة رائعة للنباتيين أو أي شخص يتمتع بنكهتها الفريدة وقوامها.
Edamame غني بمضادات الأكسدة kaempferol ، والتي ثبت أنها تسبب فقدان الوزن وخفض نسبة السكر في الدم في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والعديد من المعادن ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
كوب واحد (155 جرامًا) من إدامامي يحتوي على حوالي 17 جرامًا من البروتين و 180 سعرًا حراريًا.
20. قلوب الخرشوف المتبل
قلوب الخرشوف المتبلدة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية.
إنها مصدر جيد للألياف وفيتامين K1 وحمض الفوليك.
تشير الدراسات إلى أن الأرضي شوكي تساعد في حماية الخلايا المبطنة للشرايين وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من قلوب الخرشوف المنقوعة في زيت الزيتون على حوالي 190 سعرة حرارية.
21. شرائح الكمثرى مع جبنة الريكوتا
تقدم شرائح الكمثرى وجبن الريكوتا وجبة خفيفة مرضية مع طعم حلو وقوام كريمي.
الكمثرى ، وخاصة القشور ، تحتوي على مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات.
جبنة الريكوتا غنية بالبروتين والكالسيوم. في دراسة استمرت 12 أسبوعًا ، شهد كبار السن الذين تناولوا 7 أونصات (210 جرام) من جبن الريكوتا يوميًا تحسنًا في كتلة العضلات وقوتها.
توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من جبن الريكوتا مع حبة كمثرى صغيرة مفرومة حوالي 12 جرامًا من البروتين و 250 سعرًا حراريًا.
22. جوز الهند المجفف غير المحلى
جوز الهند المجفف لذيذ وملء وقابل للحمل.
يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، بما في ذلك الدهون متوسطة السلسلة التي قد تزيد من عملية التمثيل الغذائي ، وتعزز فقدان الوزن ، وتحسن وظائف المخ لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف الذاكرة.
تأكد من الحصول على النوع غير المحلى ، لأن العديد من الخيارات المعبأة تحتوي على السكر. يحتوي جوز الهند المجفف غير المحلى على حوالي 185 سعرًا حراريًا في أونصة واحدة (28 جرامًا).
تتوفر مجموعة متنوعة من جوز الهند المجفف غير المحلى على الإنترنت.
23. تركيا رول اب
رولات تركيا لذيذة ومغذية.
تحتوي تركيا على بروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ، ويحافظ على كتلة العضلات ، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات.
الوصفة أدناه تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين و 180 سعرًا حراريًا:
رول اب تركيا
مكونات:
- 4 شرائح صدر ديك رومي
- 4 ملاعق صغيرة (20 جرام) من الجبن الكريمي
- 4
مخلل أو شرائح خيار
الاتجاهات:
توضع شرائح صدر الديك الرومي في طبق كبير. انثر ملعقة صغيرة (5 جرام) من الجبن الكريمي على كل شريحة. ضع مخللًا أو شريطًا من الخيار على كل شريحة ديك رومي ولفها.
24. الزيتون
الزيتون هو أحد العناصر الغذائية الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط.
فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وتوفر مضادات الأكسدة القوية مثل الأوليوروبين.
قد تقلل المركبات النباتية الموجودة في الزيتون من الالتهابات ومقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بالسرطان.
اعتمادًا على حجمها ، تحتوي 25 حبة زيتون أخضر أو أسود على 100-175 سعرة حرارية.
25. أفوكادو حار
الأفوكادو من بين أكثر الأطعمة المغذية والمرضية على هذا الكوكب.
تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، وتحسين أعراض التهاب المفاصل ، وحماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
علاوة على ذلك ، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة.
رش نصف حبة متوسطة من الأفوكادو بالملح واندفاعة من الفلفل الحار للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بحوالي 130 سعرة حرارية.
26. جبنة الريكوتا مع مسحوق الكاكاو
جبن الريكوتا متعدد الاستخدامات كما هو صحي.
يمكن دمجه مع الخضار والفواكه أو خبزه في طاجن أو كعكة الجبن. كما أنه يعمل بشكل رائع من تلقاء نفسه ، فقط مع لمسة من النكهة المضافة.
إليك وصفة سريعة لوجبة خفيفة مُرضية تحتوي على 14 جرامًا من البروتين وحوالي 200 سعر حراري:
جبنة الريكوتا مع الكاكاو
مكونات:
- نصف كوب (125 جرام) من جبن الريكوتا كامل الدسم.
- 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) من مسحوق الكاكاو غير المحلى.
- قرصة
من الستيفيا أو أي مواد تحلية أخرى إذا رغبت
الاتجاهات:
ضعي جبنة الريكوتا في وعاء صغير. يرش بمسحوق الكاكاو وستيفيا.
27. طماطم مجففة
تحتوي الطماطم المجففة في الشمس على الليكوبين أكثر من الطماطم العادية.
علاوة على ذلك ، فهي عادة ما تكون معبأة بزيت الزيتون ، مما يساعد جسمك على امتصاص المزيد من الليكوبين.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الطماطم المجففة بالشمس والمعبأة بالزيت 170 ٪ من القيمة اليومية DV لفيتامين C وما يزيد قليلاً عن 200 سعر حراري.
28. شرائح الشمام ملفوفة في بروسسيوتو
الشمام فاكهة مغذية ولذيذة.
يحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تقاوم الالتهابات وتحافظ على صحة عينيك وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
يحتوي الكنتالوب على نسبة عالية جدًا من الفيتامينات A و C ، كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم.
إن الجمع بين الشمام والبروسكيوتو (لحم الخنزير المجفف) يخلق وجبة خفيفة متوازنة وحلوة ومالحة بأقل من 200 سعرة حرارية.
جرب تقطيع 3.5 أوقية (100 جرام) من الشمام إلى أسافين. لف كل قطعة إسفين بشريحة واحدة من بروسسيوتو.
29. بقايا طعام الليلة الماضية
إذا كان لديك بقايا من وجبة غداء أو عشاء مغذية ، فيمكنك تناولها كوجبة خفيفة.
فقط تأكد من تخزين بقايا الطعام في الثلاجة لمنعها من التلف بسرعة.
الخط السفلي
عندما تصل شغفك التالي ، استهدف الأطعمة الكاملة بدلاً من خيارات التسمين عالية المعالجة.
يمكن أن يؤدي وجود بعض الخيارات الصحية والمغذية في متناول يدك إلى إبعاد الشهية والمساعدة في زيادة فقدان الوزن.
جميع المعلومات الغذائية للأطعمة المدرجة في هذه المقالة مأخوذة من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية للأغذية.
