هرمون النمو البشري (HGH) هو هرمون مهم تنتجه الغدة النخامية.
يُعرف أيضًا باسم هرمون النمو (GH) ، وهو يلعب دورًا رئيسيًا في النمو وتكوين الجسم وإصلاح الخلايا والتمثيل الغذائي.
يعزز هرمون النمو أيضًا نمو العضلات والقوة وأداء التمارين ، بينما يساعدك على التعافي من الإصابة والمرض.
قد يقلل انخفاض مستويات هرمون النمو من نوعية حياتك ، ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض ، ويزيد من اكتساب الدهون.
المستويات المثلى مهمة بشكل خاص أثناء فقدان الوزن ، والتعافي من الإصابة ، والتدريب الرياضي.
ومن المثير للاهتمام ، أن نظامك الغذائي وخيارات نمط حياتك يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات هرمون النمو لديك.
فيما يلي 11 طريقة قائمة على الأدلة لزيادة مستويات هرمون النمو البشري (HGH) بشكل طبيعي.
-naturally.jpg)
1. تفقد الدهون في الجسم
ترتبط كمية دهون البطن التي تحملها ارتباطًا مباشرًا بإنتاج هرمون النمو لديك.
أولئك الذين لديهم مستويات عالية من الدهون في البطن من المرجح أن يكون لديهم ضعف في إنتاج هرمون النمو وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
لاحظت إحدى الدراسات أن أولئك الذين لديهم ثلاثة أضعاف كمية الدهون في البطن مثل المجموعة الضابطة لديهم أقل من نصف كمية هرمون النمو لديهم.
راقبت دراسة أخرى إطلاق هرمون النمو على مدار 24 ساعة ووجدت انخفاضًا كبيرًا في أولئك الذين لديهم المزيد من الدهون في البطن.
ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تشير إلى أن الدهون الزائدة في الجسم تؤثر على مستويات هرمون النمو بشكل أكبر لدى الرجال. ومع ذلك ، لا يزال خفض الدهون في الجسم هو المفتاح لكلا الجنسين.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم مستويات أقل من HGH و IGF-1 - وهو بروتين مرتبط بالنمو. بعد فقدان قدر كبير من الوزن ، عادت مستوياتها إلى وضعها الطبيعي.
دهون البطن هي أخطر أنواع الدهون المخزنة وترتبط بالعديد من الأمراض. سيساعدك فقدان دهون البطن على تحسين مستويات هرمون النمو وجوانب أخرى من صحتك.
ملخصتخلص من الدهون الزائدة في الجسم - خاصة حول بطنك - لتحسين مستويات هرمون النمو وتحسين صحتك.
2. صوم بشكل متقطع
تشير الدراسات إلى أن الصيام يؤدي إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون النمو.
وجدت إحدى الدراسات أن 3 أيام في الصيام ، زادت مستويات هرمون النمو بنسبة تزيد عن 300٪. بعد أسبوع واحد من الصيام ، زادوا بنسبة هائلة بلغت 1250٪.
وجدت دراسات أخرى آثارًا مماثلة ، مع مستويات هرمون النمو مرتين أو ثلاث مرات بعد يومين إلى ثلاثة أيام فقط من الصيام.
ومع ذلك ، فإن الصيام المستمر ليس مستدامًا على المدى الطويل. الصيام المتقطع هو نهج غذائي أكثر شيوعًا يحد من تناول الطعام لفترات زمنية قصيرة.
تتوفر طرق متعددة للصيام المتقطع. أحد الأساليب الشائعة هو نافذة تناول الطعام لمدة 8 ساعات يوميًا مع صيام لمدة 16 ساعة. تتضمن الطريقة الأخرى تناول 500-600 سعر حراري فقط يومين في الأسبوع.
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين مستويات هرمون النمو بطريقتين رئيسيتين. أولاً ، يمكن أن يساعدك على التخلص من دهون الجسم ، مما يؤثر بشكل مباشر على إنتاج هرمون النمو.
ثانيًا ، ستحافظ على مستويات الأنسولين منخفضة معظم اليوم ، حيث يتم إفراز الأنسولين عند تناول الطعام. تشير الأبحاث إلى أن ارتفاعات الأنسولين يمكن أن تعطل إنتاج هرمون النمو الطبيعي.
لاحظت إحدى الدراسات اختلافات كبيرة في مستويات هرمون النمو في يوم الصيام مقارنة بيوم الأكل.
من المحتمل أن يساعد الصيام الأقصر لمدة 12-16 ساعة أيضًا ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمقارنة تأثيره مع صيام اليوم الكامل.
الملخص: يمكن أن يزيد الصيام من مستويات هرمون النمو بشكل ملحوظ ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الصيام الأقصر.
3. جرب مكمل الأرجينين
عندما يؤخذ بمفرده ، قد يزيد الأرجينين من هرمون النمو.
على الرغم من أن معظم الناس يميلون إلى استخدام الأحماض الأمينية مثل الأرجينين جنبًا إلى جنب مع التمرين ، إلا أن العديد من الدراسات تظهر زيادة طفيفة أو معدومة في مستويات هرمون النمو.
ومع ذلك ، فقد لاحظت الدراسات أن تناول الأرجينين بمفرده - دون أي تمرين - يزيد بشكل كبير من مستويات هذا الهرمون.
كما تدعم دراسات أخرى غير متعلقة بالتمارين استخدام الأرجينين لزيادة هرمون النمو.
فحصت إحدى الدراسات آثار تناول 45 أو 114 مجم من الأرجينين لكل رطل (100 أو 250 مجم لكل كيلوجرام) من وزن الجسم ، أو حوالي 6-10 أو 15-20 جرامًا يوميًا ، على التوالي.
لم تجد أي تأثير للجرعة المنخفضة ، لكن المشاركين الذين تناولوا الجرعة الأعلى شهدوا زيادة بنسبة 60٪ في مستويات هرمون النمو أثناء النوم.
ملخص: قد تؤدي الجرعات العالية من الأرجينين إلى تحسين إنتاج هرمون النمو ، ولكن ليس عند تناولها أثناء ممارسة الرياضة.
4. قلل من تناول السكر
ترتبط زيادة الأنسولين بانخفاض مستويات هرمون النمو.
تزيد الكربوهيدرات المكررة والسكر من مستويات الأنسولين بشكل أكبر ، لذا فإن تقليل تناولك قد يساعد في تحسين مستويات هرمون النمو.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الأصحاء لديهم مستويات هرمون النمو أعلى من 3 إلى 4 مرات من مرضى السكري ، بالإضافة إلى ضعف تحمل الكربوهيدرات ووظيفة الأنسولين.
إلى جانب التأثير المباشر على مستويات الأنسولين ، فإن تناول السكر الزائد هو عامل رئيسي في زيادة الوزن والسمنة ، والتي تؤثر أيضًا على مستويات هرمون النمو.
ومع ذلك ، فإن العلاج الحلو العرضي لن يؤثر على مستويات هرمون النمو لديك على المدى الطويل.
اهدف إلى تحقيق نظام غذائي متوازن ، لأن ما تأكله له تأثير عميق على صحتك وهرموناتك وتكوين جسمك.
ملخص: قد تقلل مستويات الأنسولين المرتفعة من إنتاج هرمون النمو. لذلك ، قلل من تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المكررة.
5. لا تأكل كثيرا قبل النوم
يطلق جسمك بشكل طبيعي كميات كبيرة من هرمون النمو ، خاصة في الليل.
نظرًا لأن معظم الوجبات تسبب ارتفاعًا في مستويات الأنسولين ، يقترح بعض الخبراء تجنب الطعام قبل النوم.
على وجه الخصوص ، قد تؤدي الوجبة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو عالية البروتين إلى زيادة الأنسولين ومن المحتمل أن تمنع بعض هرمون النمو الذي يتم إطلاقه في الليل.
ضع في اعتبارك أنه لا توجد أبحاث كافية حول هذه النظرية.
ومع ذلك ، تنخفض مستويات الأنسولين عادة بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام ، لذلك قد ترغب في تجنب الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
ملخص: هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول آثار تناول الطعام ليلاً على هرمون النمو. ومع ذلك ، قد يكون من الأفضل تجنب الطعام قبل 2-3 ساعات من النوم.
6. تناول مكملات GABA
حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) هو حمض أميني غير بروتيني يعمل كناقل عصبي ، يرسل إشارات حول دماغك.
كعامل مهدئ معروف لعقلك والجهاز العصبي المركزي ، غالبًا ما يستخدم للمساعدة على النوم. ومن المثير للاهتمام ، أنه قد يساعد أيضًا في زيادة مستويات هرمون النمو لديك.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكمل GABA أدى إلى زيادة 400٪ في هرمون النمو أثناء الراحة وزيادة 200٪ بعد التمرين.
قد يزيد GABA أيضًا من مستويات هرمون النمو من خلال تحسين نومك ، نظرًا لأن إفراز هرمون النمو الليلي مرتبط بجودة النوم والعمق.
ومع ذلك ، كانت معظم هذه الزيادات قصيرة الأجل ، ولا تزال فوائد GABA طويلة الأجل لمستويات هرمون النمو غير واضحة.
ملخص قد تساعد مكملات GABA في زيادة إنتاج هرمون النمو ، على الرغم من أن هذه الزيادة تبدو قصيرة الأجل.
7. تمرن بكثافة عالية
التمرين هو أحد أكثر الطرق فعالية لرفع مستويات هرمون النمو لديك بشكل ملحوظ.
تعتمد الزيادة على نوع التمرين ، والشدة ، وتناول الطعام حول التمرين ، وسمات جسمك الخاصة.
تزيد التمارين عالية الكثافة من هرمون النمو بشكل أكبر ، ولكن جميع أشكال التمارين مفيدة.
يمكنك أداء سباقات السرعة المتكررة ، أو التدريب المتقطع ، أو تدريب الأثقال ، أو تدريب الدائرة لرفع مستويات هرمون النمو لديك وزيادة فقدان الدهون.
كما هو الحال مع المكملات ، تسبب التمارين الرياضية بشكل أساسي ارتفاعات قصيرة المدى في مستويات هرمون النمو.
ومع ذلك ، على المدى الطويل ، قد تعمل التمارين الرياضية على تحسين وظيفة الهرمونات وتقليل الدهون في الجسم ، وكلاهما سيفيد مستويات هرمون النمو لديك.
يوفر التمرين الموجز ارتفاعًا كبيرًا في هرمون النمو. التدريب عالي الكثافة هو أفضل شكل من أشكال التمارين لزيادة مستويات هرمون النمو.
8. تناول بيتا ألانين و / أو مشروبًا رياضيًا أثناء التدريبات
يمكن لبعض المكملات الرياضية تحسين الأداء وزيادة مستويات هرمون النمو لديك مؤقتًا.
في إحدى الدراسات ، أدى تناول 4.8 جرام من بيتا ألانين قبل التمرين إلى زيادة عدد مرات التكرار التي يتم إجراؤها بنسبة 22٪.
كما ضاعف من قوة الذروة وعزز مستويات هرمون النمو مقارنة بالمجموعة غير المكملة.
أظهرت دراسة أخرى أن تناول مشروب رياضي سكري يزيد من مستويات هرمون النمو قرب نهاية التمرين. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الدهون ، فإن السعرات الحرارية الزائدة للمشروب سوف تلغي أي فائدة من ارتفاع هرمون النمو قصير المدى.
أظهرت الدراسات أن مخفوقات البروتين - سواء مع أو بدون الكربوهيدرات - يمكن أن تعزز مستويات هرمون النمو حول التدريبات.
ومع ذلك ، إذا تم تناول الكازين أو مكمل بروتين مصل اللبن مباشرة قبل تمارين القوة ، فقد يكون له تأثير معاكس.
وجدت إحدى الدراسات أن شرب مشروب يحتوي على 25 جرامًا (0.9 أونصة) من الكازين أو بروتين مصل اللبن قبل 30 دقيقة من تمارين القوة يقلل من مستويات هرمون النمو البشري والتستوستيرون ، مقارنة مع دواء وهمي غير ذي سعرات حرارية.
ملخص: قد يزيد بيتا ألانين والكربوهيدرات والبروتين من ارتفاع هرمون النمو على المدى القصير أثناء التمرين أو بعده.
9. تحسين نومك
يتم إطلاق غالبية هرمون النمو في البقول عند النوم. تعتمد هذه النبضات على ساعة جسمك الداخلية أو إيقاع الساعة البيولوجية.
تحدث أكبر النبضات قبل منتصف الليل ، مع ظهور بعض النبضات الأصغر في الصباح الباكر.
أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تقلل كمية هرمون النمو التي ينتجها جسمك.
في الواقع ، يعد الحصول على قدر كافٍ من النوم العميق أحد أفضل الاستراتيجيات لتعزيز إنتاج هرمون النمو على المدى الطويل.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات البسيطة للمساعدة في تحسين نومك:
- تجنب التعرض للضوء الأزرق قبل النوم.
- اقرأ كتابًا في المساء.
- تأكد من أن غرفة نومك في درجة حرارة مريحة.
- لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
ملخص: ركز على تحسين جودة النوم واستهدف الحصول على 7-10 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
10. تناول مكملات الميلاتونين
الميلاتونين هرمون يلعب دورًا مهمًا في النوم وتنظيم ضغط الدم.
أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة شائعة للمساعدة على النوم يمكن أن تزيد من جودة ومدة نومك.
في حين أن النوم الجيد وحده قد يفيد مستويات هرمون النمو ، فقد أظهرت المزيد من الأبحاث أن مكمل الميلاتونين يمكن أن يعزز بشكل مباشر إنتاج هرمون النمو.
الميلاتونين آمن إلى حد ما وغير سام. ومع ذلك ، قد يغير كيمياء دماغك من بعض النواحي ، لذلك قد ترغب في مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدامه.
لتعظيم آثاره ، تناول 1-5 مجم قبل النوم بحوالي 30 دقيقة. ابدأ بجرعة أقل لتقييم قدرتك على التحمل ، ثم زدها إذا لزم الأمر.
الملخص: يمكن لمكملات الميلاتونين أن تعزز النوم وتزيد من إنتاج هرمون النمو الطبيعي في الجسم.
11. جرب هذه المكملات الطبيعية الأخرى
قد تعزز العديد من المكملات الأخرى إنتاج هرمون النمو البشري ، بما في ذلك:
- الجلوتامين. قد تزيد جرعة 2 جرام من المستويات مؤقتًا حتى 78٪.
- الكرياتين. أدت جرعة 20 جرام من الكرياتين إلى زيادة ملحوظة في مستويات هرمون النمو لمدة 2-6 ساعات.
- أورنيثين. أعطت إحدى الدراسات المشاركين أورنيثين بعد 30 دقيقة من التمرين ووجدت ذروة أكبر في مستويات هرمون النمو.
- L- دوبا. في المرضى الذين يعانون من مرض باركنسون ، زاد 500 ملغ من L-dopa من مستويات هرمون النمو لمدة تصل إلى ساعتين.
- جليكاين. لقد وجدت الدراسات أن الجلايسين يمكن أن يحسن أداء الصالة الرياضية ويوفر طفرات قصيرة المدى في هرمون النمو.
في حين أن هذه المكملات قد تزيد من مستويات هرمون النمو ، تشير الدراسات إلى أن آثارها مؤقتة فقط.
الملخص: يمكن للعديد من المكملات الطبيعية أن تزيد مؤقتًا من إنتاج هرمون النمو.
الخط السفلي
كما هو الحال مع الهرمونات الرئيسية الأخرى ، مثل هرمون التستوستيرون والإستروجين ، من المهم الحصول على مستويات صحية من هرمون النمو.
يساعد هرمون النمو جسمك في التمثيل الغذائي وإصلاح الخلايا والوظائف الحيوية الأخرى.
باتباع النصائح المذكورة أعلاه ، يمكنك زيادة مستويات هرمون النمو بسهولة إلى حد ما.
.jpg)
