الكعك هي حلوى شهيرة.
على الرغم من أن الكثير من الناس يجدونها لذيذة ، إلا أنها غالبًا ما تكون مليئة بالسكر المضاف والمكونات الأخرى غير الصحية.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للقيود الغذائية ، يحتاج الكثير من الناس إلى بدائل لوصفات الكعك التقليدية لتجنب البيض أو منتجات الألبان أو الحبوب.
فيما يلي 5 وصفات صحية منخفضة السعرات الحرارية ، بما في ذلك طرق لجعلها نباتية ، أو باليو ، أو خالية من الغلوتين.
1. فطائر التوت
فطائر التوت الأزرق هي المفضلة الكلاسيكية التي يستمتع بها كثير من الناس لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة بعد الظهر.
يمكنك جعلها أكثر صحة من خلال الاستمرار في تناول التوت والضوء على أي من المحليات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام عصير التفاح غير المحلى بدلاً من الزيت يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية.
مكونات
- 1 3/4 كوب ، بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة (إجمالي 210 جرام) من دقيق القمح الأبيض أو دقيق القمح الكامل
- 1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
- 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح البحر
- 1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- 1/3 كوب (80 مل) من زيت الزيتون أو عصير التفاح
- نصف كوب (170 جرام) من العسل
- 2 بيض
- 1 كوب (227 جرام) من الزبادي اليوناني العادي
- 2 ملاعق صغيرة من خلاصة الفانيليا
- 1 كوب (140 جرام) من العنب البري
الاتجاهات
اخلطي المكونات الجافة معًا باستثناء ملعقة صغيرة من الدقيق. في وعاء منفصل ، اخلطي الزيت (أو عصير التفاح) والبيض والعسل والزبادي والفانيليا.
تُسكب المكونات الرطبة في الجاف وتُحرّك برفق. قلبي العنب البري مع ملعقة صغيرة من الطحين وقلبيهم في الخليط.
قسمي الخليط إلى 12 علبة مافن واخبزيها في درجة حرارة 400 فهرنهايت (250 درجة مئوية) لمدة 16-19 دقيقة.
يحتوي الكعك الواحد على 200 سعر حراري ، و 8 جرامات من الدهون الكلية ، و 200 ملليجرام من الصوديوم ، و 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرام من الألياف ، و 14 جرامًا من السكر ، و 4 جرامًا من البروتين.
بدائل ممكنة
يمكنك صنع مزيج دقيق خالي من الغلوتين في المنزل عن طريق خلط 1/4 كوب (180 جرام) من دقيق الأرز الأبيض ، 3/4 كوب (120 جرام) من دقيق الأرز البني ، 2/3 كوب (112 جرام) من البطاطس النشا ، وثلث كوب (42 جرام) من نشا التابيوكا. هذا يمكن أن يحل محل دقيق القمح في الكعك بنسبة واحد إلى واحد.
- لجعل نباتي. بدلاً من العسل ، يمكنك استبدال رحيق الصبار أو شراب القيقب. لاستبدال بيضة واحدة ، يمكنك خلط ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع 3 ملاعق كبيرة (20 مل) من الماء. يمكن أن يحل الزبادي العادي غير الألبان محل الزبادي اليوناني.
- لجعل باليو. استخدم مزيج دقيق خالي من الحبوب واستبدل ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز باستخدام مزيج من ربع ملعقة صغيرة من صودا الخبز وربع ملعقة صغيرة من نشا الذرة ونصف ملعقة صغيرة من كريم التارتار.
- لجعلها خالية من الغلوتين. بدلًا من دقيق القمح ، جرب مزيج دقيق واحد لواحد خالٍ من الغلوتين ، والذي يمكنك صنعه في المنزل (انظر أعلاه) أو شراء مسبق الصنع.
شاهد الوصفة الكاملة هنا.
2. مافن الشوكولاتة
قد تبدو فطائر الشوكولاتة وكأنها حلوى ، لكن ليس من الضروري أن تكون مجرد حلوى خاصة. يمكن أن تكون الشوكولاتة وسيلة رائعة للمكونات المغذية مثل الفواكه والخضروات المهروسة.
مكونات
- 1 كوب (250 جرام) من خليط الخضار والفواكه المهروسة (محلي الصنع)
- 1/4 كوب (60 مل) زيت نباتي
- 1 بيضة
- نصف كوب (32 جرام) من السكر
- 2 كوب (240 جرام) من الدقيق الأبيض أو دقيق القمح الكامل
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1 ملعقة كبيرة بيكنج بودر
- نصف كوب (42 جرام) من مسحوق الكاكاو
- رقائق الشوكولاتة الصغيرة (اختياري)
الاتجاهات
اهرس مزيجًا من اختيارك من الخضار والفواكه المطبوخة ، مثل التفاح أو الكوسة أو البطاطا الحلوة في الخلاط حتى تصبح ناعمة.
اخلطي البيض والزيت والسكر في وعاء كبير وأضيفي كوبًا واحدًا (250 جرام) من البوريه. قلبي المكونات الجافة حتى تمتزج.
قسمي الخليط إلى 12 قالب مافن واخبزيه في درجة حرارة 400 فهرنهايت (205 درجة مئوية) لمدة 15 دقيقة.
يحتوي الكعك الواحد على 195 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من الدهون الكلية ، و 190 ملجم من الصوديوم ، و 32 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من الألياف ، و 12 جرامًا من السكر ، و 4 جرامات من البروتين.
بدائل ممكنة
- لجعل نباتي. استبدل البيضة عن طريق خلط 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون مع 3 ملاعق كبيرة (20 مل) من الماء. اختر السكر الخام أو سكر جوز الهند ، حيث غالبًا ما تتم معالجة السكر الأبيض المكرر بالفحم العظمي.
- لجعل باليو. استخدم مزيج دقيق باليو بدلاً من الدقيق العادي. بدلًا من ملعقة كبيرة من مسحوق الخبز ، استخدم مزيجًا من 1 1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز وربع ملعقة صغيرة من كريمة التارتار وربع ملعقة صغيرة من نشا الذرة.
- لجعلها خالية من الغلوتين.بدلاً من دقيق القمح ، استخدم مزيج دقيق واحد إلى واحد خالٍ من الغلوتين ، والذي يمكنك صنعه في المنزل (انظر الفصل 1) أو شراء مسبق الصنع.
شاهد الوصفة الكاملة هنا.
3. فطائر الكوسة
من المعروف أن فطائر الكوسة رطبة وصحية. سواء كنت تفضل حلاوة أو دسمة ، هناك الكثير من الإصدارات الشهية التي تحتوي على الحبوب الكاملة وحتى الخضار الأخرى مثل الجزر.
مكونات
- 1 2/3 كوب (200 جرام) من دقيق القمح الأبيض أو دقيق القمح الكامل
- 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
- 1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
- 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1 بيضة
- نصف كوب (120 مل) من شراب القيقب
- نصف كوب (120 مل) من الحليب
- نصف كوب (50 جرام) من زيت جوز الهند المذاب
- 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- 1 1/2 كوب (200 جرام) من الكوسا المبشور
- 1/3 كوب (30 جرام) من الشوفان عتيق الطراز
الاتجاهات
اخلطي المكونات الجافة بدون الشوفان. في وعاء منفصل ، اخلطي البيض وشراب القيقب والحليب وزيت جوز الهند والفانيليا.
اخلطي المكونات الرطبة برفق في الخليط الجاف. أضيفي الكوسة المبشورة والشوفان وقلبي حتى يتجانسوا.
قسّم الخليط على 12 علبة مافن واخبزها لمدة 18-20 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية).
يوفر الكعك الواحد 165 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من الدهون الكلية ، و 340 مجم من الصوديوم ، و 25 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرام من الألياف ، و 9 جرامات من السكر ، و 4 جرامات من البروتين.
بدائل ممكنة
- لجعل نباتي. استبدل البيضة عن طريق خلط 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون مع 3 ملاعق كبيرة (20 مل) من الماء. استخدم حليبًا عاديًا غير محلى وخالي من الألبان مثل حليب اللوز أو الكاجو أو القنب أو حليب الصويا.
- لجعل باليو. تخلص من الشوفان واستخدم الحليب الخالي من الألبان. استبدل دقيق القمح بالدقيق الخالي من الحبوب. بدلًا من ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، استخدم مزيجًا مكونًا من ربع ملعقة صغيرة من صودا الخبز وربع ملعقة صغيرة من نشا الذرة ونصف ملعقة صغيرة من كريمة التارتار.
- لجعلها خالية من الغلوتين. تأكد من اختيار الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين. بدلاً من دقيق القمح ، استخدم مزيج دقيق خالي من الغلوتين واحد لواحد ، والذي يمكنك صنعه في المنزل (انظر الفصل 1) أو شراء مسبق الصنع.
شاهد الوصفة الكاملة هنا.
4. فطائر الموز
فطائر الموز هي طريقة كلاسيكية أخرى يستمتع بها الكثير من الناس. يمكنك إضافة المزيد من العناصر الغذائية من خلال تضمين الجوز الخام أو زبدة الفول السوداني.
مكونات
- 4 حبات موز مهروسة
- 1 بيضة
- 1 ملعقة كبيرة من خلاصة الفانيليا
- 3 ملاعق كبيرة (36 جرام) من السكر البني
- 2 ملاعق كبيرة (24 جرام) من السكر الأبيض
- 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
- 1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
- 1 1/2 كوب (180 جرام) من الدقيق الأبيض أو دقيق القمح الكامل
- 2 ملاعق كبيرة (28 جرام) زبدة مذابة
الاتجاهات
في وعاء للخلط ، يُمزج الموز المهروس مع البيض والفانيليا والقرفة والسكر البني والأبيض. اخلطي المكونات الجافة في وعاء آخر ثم أضيفيها إلى الخليط الرطب. يقلب برفق في الزبدة المذابة.
قسمي الخليط إلى 12 كوب مافن واخبزيها على حرارة 175 درجة مئوية لمدة 18-25 دقيقة.
يحتوي الكعك الواحد على 140 سعرة حرارية ، و 3 جرامات من الدهون الكلية ، و 250 مجم من الصوديوم ، و 25 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرام من الألياف ، و 10 جرامات من السكر ، و 3 جرامات من البروتين.
بدائل ممكنة
- لجعل نباتي. استبدل البيضة عن طريق خلط 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون مع 3 ملاعق كبيرة (20 مل) من الماء واستخدم مُحليًا صديقًا للنباتيين مثل سكر جوز الهند أو شراب القيقب.
- لجعل باليو. استبدل الدقيق بالطحين الحنطة أو خليط الدقيق الخالي من الغلوتين. بدلًا من ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، استخدم مزيجًا مكونًا من ربع ملعقة صغيرة من صودا الخبز وربع ملعقة صغيرة من نشا الذرة ونصف ملعقة صغيرة من كريمة التارتار.
- لجعلها خالية من الغلوتين. استبدل دقيق القمح بمزيج دقيق خالي من الغلوتين واحد لواحد ، والذي يمكنك صنعه في المنزل (انظر الفصل 1) أو شراء مسبق الصنع.
شاهد الوصفة الكاملة هنا.
5. فطائر الذرة
لا يتعين على فطائر الذرة تقليد خبز الذرة الحلو الممزوج بالعسل. تستخدم الوصفة التالية الذرة ودقيق الذرة الفعلي ، جنبًا إلى جنب مع المكونات البسيطة الأخرى التي ينتج عنها وجبة خفيفة صحية.
مكونات
- نصف كوب (120 مل) من الحليب
- 1 1/2 ملعقة كبيرة (45 جرام) من عصير التفاح
- 1/2 ملعقة كبيرة من خل التفاح
- 2/3 كوب (167 جرام) من الذرة المعلبة أو المجمدة أو الطازجة
- نصف كوب (90 جرام) دقيق ذرة ناعم
- نصف كوب (60 جرام) من الدقيق الأبيض أو دقيق القمح الكامل
- 2 ملاعق كبيرة من السكر
- 2 ملاعق صغيرة من مسحوق الخبز
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
الاتجاهات
اخلطي الحليب وعصير التفاح والخل والذرة. في وعاء آخر ، اخلطي باقي المكونات الجافة. قلب المكونات الرطبة والجافة معًا برفق.
قسمي الخليط إلى 8 أكواب مافن واخبزيها على حرارة 175 درجة مئوية لمدة 17 دقيقة.
يوفر الكعك الواحد 115 سعرة حرارية ، و 3 جرامات من الدهون الكلية ، و 160 مجم من الصوديوم ، و 18 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرام من الألياف ، و 4 جرامات من السكر ، و 3 جرامات من البروتين.
بدائل ممكنة
- لجعل نباتي. اختر حليبًا عاديًا غير محلى وخالي من الألبان مثل اللوز أو الكاجو أو الصويا أو القنب واستخدم محليًا صديقًا للنباتيين.
- لجعل باليو. استخدم دقيق اللوز وحليب جوز الهند كامل الدسم. بدلًا من ملعقتين صغيرتين من مسحوق الخبز ، استخدمي مزيجًا من 1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز ونصف ملعقة صغيرة من نشا الذرة وملعقة صغيرة من كريم التارتار.
- لجعلها خالية من الغلوتين. استبدل دقيق القمح بمزيج دقيق خالي من الغلوتين واحد لواحد ، والذي يمكنك صنعه في المنزل (انظر الفصل 1) أو شراء مسبق الصنع.
شاهد الوصفة الكاملة هنا.
الخط السفلي
يمكنك تغيير وصفات المافن التقليدية بعدة طرق لجعلها أكثر صحة وتلبية احتياجاتك الغذائية الشخصية وتفضيلاتك.
استخدم الوصفات المذكورة أعلاه والبدائل المقترحة إذا كنت تتجنب الغلوتين أو منتجات الألبان أو البيض ولا تزال ترغب في الاستمتاع بمذاق حلو وصحي.
