مراجعة النظام الغذائي الحجمي: هل يعمل على إنقاص الوزن؟

درجة النظام الغذائي هيلث لاين: 3.0 من 5

النظام الغذائي الحجمي هو خطة غذائية مصممة لتعزيز فقدان الوزن من خلال جعلك تملأ الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات.

إنه يهدف إلى تقليل الشعور بالجوع من خلال إعطاء الأولوية للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء وكثافة منخفضة من السعرات الحرارية. كما أنه يشجع على العادات الصحية الأخرى ، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والاحتفاظ بمفكرة طعام.

ومع ذلك ، قد تتساءل عما إذا كان ذلك مناسبًا لك.

تقدم هذه المقالة مراجعة شاملة للنظام الغذائي الحجمي ، بما في ذلك فعاليته في إنقاص الوزن.

بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي

• النتيجة الإجمالية: 3.0
• فقدان الوزن: 2.5
• الأكل الصحي: 3.5
• الاستدامة: 3.5
• صحة الجسم بالكامل: 3.5
• جودة التغذية: 2.0
• مسند بالأدلة: 3.0

الخط السفلي: يركز النظام الغذائي الحجمي على الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تزيد من فقدان الوزن وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام. ومع ذلك ، فإنه يقيد بعض مجموعات الطعام الصحي ويستغرق وقتًا طويلاً.

ما هو النظام الغذائي الحجمي؟

يدعي النظام الغذائي الحجمي أنه يساعدك على الشعور بالشبع أثناء تناول سعرات حرارية أقل.

إنه مستند إلى كتاب لعالمة التغذية الدكتورة باربرا رولز ، والذي يقدم إرشادات ووصفات ومعلومات متعمقة حول كيفية حساب كثافة السعرات الحرارية لأطعمتك المفضلة.

يشجعك النظام الغذائي على تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة في الماء ، مثل الفواكه والخضروات والشوربات. وفي الوقت نفسه ، فإنه يحد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل البسكويت والحلوى والمكسرات والبذور والزيوت.

يؤكد الدكتور رولز أن هذه القيود تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وتقليل السعرات الحرارية ، وتعزيز فقدان الوزن.

على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، يهدف النظام الغذائي Volumetrics إلى تعزيز عادات الأكل الصحية ويجب أن يُنظر إليه على أنه تغيير طويل الأمد في نمط الحياة وليس حلاً قصير المدى.

ملخص

يعطي نظام Volumetrics الغذائي الأولوية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمغذيات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، والتي يُعتقد أنها تساعدك على الشعور بالشبع لتشجيعك على فقدان الوزن.

كيف تعمل

يصنف النظام الغذائي الحجمي الأطعمة إلى أربع فئات بناءً على كثافة السعرات الحرارية:

• الفئة 1 (كثافة سعرات حرارية منخفضة جدًا): كثافة سعرات حرارية أقل من 0.6
• الفئة 2 (كثافة منخفضة من السعرات الحرارية): كثافة السعرات الحرارية 0.6-1.5
• الفئة 3 (متوسط ​​كثافة السعرات الحرارية): كثافة السعرات الحرارية 1.6-3.9
• الفئة 4 (كثافة عالية من السعرات الحرارية): كثافة السعرات الحرارية 4.0-9.0

يقدم كتاب الدكتور رولز معلومات مفصلة حول كيفية حساب كثافة السعرات الحرارية. بشكل عام ، يجب أن تقسم عدد السعرات الحرارية في حجم حصة معينة على وزنها بالجرام. ستنتهي برقم بين 0 و 9.

عادةً ما تسجل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل البروكلي ، نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية ، في حين أن الحلويات والأطعمة المصنعة مثل الشوكولاتة الداكنة عادة ما تحتل مرتبة عالية.

يجب أن تشتمل الوجبة النموذجية في النظام الغذائي الحجمي في الغالب على أطعمة من الفئة 1 ، بالإضافة إلى أطعمة من الفئة 2 للمساعدة في إكمال طبقك. يمكنك تناول كميات صغيرة من الأطعمة من الفئة 3 وأجزاء محدودة للغاية من الفئة 4.

توفر خطة الوجبات القياسية للنظام الغذائي حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم ولكن يمكن تعديلها لتناسب أهدافك من السعرات الحرارية عن طريق إضافة وجبات خفيفة إضافية أو زيادة أحجام الحصص.

لا توجد أطعمة محظورة تمامًا على النظام الغذائي الحجمي. في الواقع ، يمكنك تضمين الأطعمة ذات الكثافة العالية من السعرات الحرارية عن طريق تعديل أحجام حصصك وتعديل وجباتك الأخرى.

علاوة على ذلك ، يشجع النظام الغذائي ما لا يقل عن 30-60 دقيقة من التمارين الرياضية كل يوم.

يجب أن تتابع نشاطك البدني وتناول الطعام في مفكرة لمراقبة تقدمك وتحديد المجالات التي قد تحتاج إلى تحسين.

ملخص

يصنف النظام الغذائي الحجمي الأطعمة بناءً على كثافة السعرات الحرارية فيها ، مع إعطاء الأولوية لتلك التي تحصل على درجات منخفضة جدًا. كما أنه يشجعك على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وكذلك تسجيل كمية الطعام التي تتناولها والنشاط البدني.

هل تعمل على إنقاص الوزن؟

على الرغم من أن القليل من الدراسات قد فحصت النظام الغذائي الحجمي على وجه التحديد ، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن مبادئه المركزية تساعد في إنقاص الوزن.

يعزز تناول السعرات الحرارية المنخفضة

يعد اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية أمرًا فعالاً بشكل خاص. نظرًا لأن هذه الأطعمة تحتوي على حجم كبير ولكنها منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك تناول وجبات كبيرة دون زيادة كمية السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.

والجدير بالذكر أن مراجعة 13 دراسة أجريت على 3628 شخصًا ربطت بين الأطعمة ذات كثافة السعرات الحرارية المنخفضة لزيادة فقدان الوزن. وبالمثل ، ربطت دراسة استمرت 8 سنوات أجريت على أكثر من 50000 امرأة الأطعمة عالية الكثافة من السعرات الحرارية بزيادة الوزن.

قد يساعد اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية أيضًا في كبح الرغبة الشديدة وتقليل الشهية ، مما قد يزيد من فقدان الوزن.

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 96 امرأة يعانين من زيادة الوزن والسمنة أن الوجبات ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية أدت إلى انخفاض الرغبة الشديدة ، وزيادة الشعور بالشبع ، وتقليل الجوع.

في دراسة أقدم على 39 امرأة ، تناول المشاركون 56٪ سعرات حرارية أكثر عند تقديمهم لجزء كبير من وجبة ذات كثافة عالية من السعرات الحرارية ، مقارنة بوجبة أصغر منخفضة الكثافة من السعرات الحرارية.

يشجع على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

التمرين هو عنصر مهم آخر في النظام الغذائي الحجمي.

يوصي النظام الغذائي بممارسة ما لا يقل عن 30-60 دقيقة من النشاط البدني يوميًا ، مما قد يزيد من فقدان الوزن وفقدان الدهون عن طريق زيادة نفقات الطاقة أو عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال اليوم.

ملخص

يشجع نظام Volumetrics الغذائي على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ويركز على الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية ، وهي استراتيجيات فعالة لزيادة فقدان الوزن وتقليل الجوع والرغبة الشديدة.

الفوائد الصحية الأخرى

قد يقدم النظام الغذائي الحجمي العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

قد يعزز جودة النظام الغذائي

من خلال تشجيع الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، قد يساعد النظام الغذائي Volumetrics على زيادة تناولك للعناصر الغذائية الرئيسية والحماية من نقص التغذية.

علاوة على ذلك ، تربط بعض الأبحاث الأنظمة الغذائية ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية بتحسين جودة النظام الغذائي.

يحد من الأطعمة المصنعة

على الرغم من أن النظام الغذائي Volumetrics لا يحظر تمامًا أي أطعمة ، إلا أن معظم الأطعمة المصنعة تتمتع بكثافة عالية من السعرات الحرارية ويجب تقييدها كجزء من الخطة.

لا تفتقر الأطعمة المصنعة عادةً إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن فحسب ، بل تفتقر عادةً إلى السعرات الحرارية والدهون والسكر والصوديوم.

علاوة على ذلك ، تربط الدراسات تناول الأطعمة المصنعة بانتظام بزيادة مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والوفاة المبكرة.

مرنة ومستدامة

على عكس معظم الحميات الغذائية المبتذلة ، يجب أن يُنظر إلى النظام الغذائي الحجمي على أنه تغيير طويل الأمد في نمط الحياة.

يدفعك إلى أن تصبح أكثر وعيًا بعاداتك الغذائية وخياراتك الغذائية ، والتي يمكن أن تساعدك على اتخاذ قرارات غذائية صحية من خلال إعطاء الأولوية للأطعمة ذات كثافة السعرات الحرارية المنخفضة ، مثل الفواكه والخضروات.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لعدم حظر أي أطعمة في النظام الغذائي ، يمكنك الاستمتاع بأطباقك المفضلة عن طريق إجراء تعديلات وتعديلات على نظامك الغذائي.

قد يجعل هذا النظام الغذائي الحجمي مناسبًا للأشخاص الذين يسعون إلى بعض المرونة وخطة تناول طعام مستدامة لاتباعها على المدى الطويل.

ملخص

يحد النظام الغذائي الحجمي من الأطعمة المصنعة وقد يحسن جودة النظام الغذائي. كما أنه مرن ومصمم ليتم صيانته على المدى الطويل.

السلبيات المحتملة

النظام الغذائي الحجمي له بعض العيوب التي يجب أن تكون على دراية بها.

كثيفة الوقت مع القليل من الموارد عبر الإنترنت

يتطلب النظام الغذائي استثمارات كبيرة في الوقت والطاقة ، مما قد يجعله غير مقبول بالنسبة لبعض الناس.

بالإضافة إلى البحث عن الوصفات وتخطيط الوجبات وحساب كثافة السعرات الحرارية ، من المفترض أن تعد معظم وجباتك ووجباتك الخفيفة في المنزل. قد يجعل هذا النظام الغذائي مقيدًا للغاية بالنسبة لأولئك الذين لديهم أسلوب حياة مزدحم أو مطبخ ضيق أو وصول محدود إلى المنتجات الطازجة.

على الرغم من توفر بعض مجموعات الدعم والوصفات ، إلا أن التطبيقات والموارد المتاحة عبر الإنترنت للنظام الغذائي محدودة نوعًا ما.

في الواقع ، قد تحتاج إلى شراء كتاب دكتور رولز لحساب كثافة السعرات الحرارية لوجباتك وتتبع كمية الطعام التي تتناولها بشكل فعال.

يحد من الدهون الصحية

يقيد النظام الغذائي أيضًا بعض الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ، بما في ذلك المكسرات والبذور والزيوت.

توفر هذه الأطعمة دهونًا أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة ، والتي قد تقلل الالتهاب وتحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.

علاوة على ذلك ، فإن العديد من أنماط الأكل المغذية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تشجعك على تناول هذه الأطعمة.

يضع الكثير من التركيز على السعرات الحرارية

بالنظر إلى أن النظام الغذائي الحجمي يعتمد على كثافة السعرات الحرارية ، فإن الأطعمة عالية السعرات الحرارية محدودة.

هذا يعني أن الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأفوكادو وزبدة الجوز والبيض الكامل محدودة ، في حين يُسمح بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل تتبيلة السلطة الخالية من الدهون وآيس كريم النظام الغذائي نظرًا لانخفاض كثافة السعرات الحرارية فيها.

غالبًا ما تكون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية معبأة بالسكر المضاف والمكونات غير الصحية الأخرى لتحسين مذاقها. مجرد انخفاض السعرات الحرارية لا يعني أنه صحي.

ملخص

النظام الغذائي الحجمي يستغرق وقتًا طويلاً ، والموارد المتاحة عبر الإنترنت محدودة إلى حد ما. كما أنه يقيد الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ، بما في ذلك المكسرات والبذور والزيوت.

الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها

بدلاً من حظر أي أطعمة بالكامل ، يقسم النظام الغذائي الحجمي هذه الأطعمة إلى أربع فئات بناءً على كثافة السعرات الحرارية.

الفئة 1

تحتوي الأطعمة في الفئة 1 على كثافة سعرات حرارية منخفضة جدًا ويجب أن تشكل غالبية نظامك الغذائي. يشملوا:

• الفواكه: التفاح والبرتقال والكمثرى والخوخ والموز والتوت والجريب فروت.
• الخضار غير النشوية: البروكلي والقرنبيط والجزر والطماطم والكوسا واللفت.
• الشوربات: الحساء المرق مثل شوربة الخضار وحساء الدجاج وحساء مينسترون وحساء العدس.
• منتجات الألبان الخالية من الدسم: الحليب الخالي من الدسم والزبادي الخالي من الدسم
• المشروبات: الماء والقهوة السوداء والشاي غير المحلى

الفئة 2

الأطعمة في الفئة الثانية ذات كثافة طاقة منخفضة ويمكن الاستمتاع بها باعتدال. يشملوا:

• الحبوب الكاملة: الكينوا والكسكسي والفارو والحنطة السوداء والشعير والأرز البني
• البقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا
• الخضار النشوية: البطاطس والذرة والبازلاء والكوسا والجزر الأبيض
• البروتينات الخالية من الدهون: الدواجن منزوعة الجلد ، والأسماك البيضاء ، والقطع الخالية من الدهون من لحم البقر أو لحم الخنزير

الفئة 3

تعتبر الأطعمة في الفئة الثالثة متوسطة الكثافة من السعرات الحرارية. في حين أنه مسموح بها ، من المهم مراقبة أحجام الوجبات. تشمل هذه الأطعمة:

• اللحوم: الأسماك الدهنية ، والدواجن المصابة بالجلد ، واللحوم عالية الدهون من لحم الخنزير ولحم البقر
• الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبسكويت والمعكرونة البيضاء
• منتجات الألبان كاملة الدسم: حليب كامل الدسم ولبن كامل الدسم وآيس كريم وجبن

الفئة 4

يتم تصنيف الأطعمة في الفئة النهائية على أنها ذات كثافة طاقة عالية. تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من السعرات الحرارية لكل وجبة ويجب تناولها باعتدال. يشملوا:

• المكسرات: اللوز والجوز والمكاديميا والجوز والفستق
• البذور: بذور الشيا وبذور السمسم وبذور القنب وبذور الكتان
• الزيوت: الزبدة ، الزيت النباتي ، زيت الزيتون ، المارجرين ، وشحم الخنزير
• الأطعمة المصنعة: ملفات تعريف الارتباط ، والحلويات ، ورقائق البطاطس ، والوجبات السريعة

ملخص

تشمل الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة جدًا من السعرات الحرارية الخضار غير النشوية والحساء القائم على المرق والفواكه. يجب أن يشتمل هذا على الجزء الأكبر من نظامك الغذائي. في غضون ذلك ، يجب أن تحد من تناول الأطعمة المصنعة والمكسرات والبذور والزيوت.

نموذج لخطة وجبات لمدة 3 أيام

في النظام الغذائي الحجمي ، يجب أن تتناول 3 وجبات يوميًا ، بالإضافة إلى 2-3 وجبات خفيفة. فيما يلي نموذج لقائمة مدتها 3 أيام:

اليوم 1

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة وكوب من الحليب الخالي من الدسم
• الوجبة الخفيفة: جزر مع حمص
• الغداء: دجاج مشوي بالكينوا والهليون
• وجبة خفيفة: شرائح التفاح والجبن الخفيف
• العشاء: سمك القد المخبوز مع كسكس الخضار المتبل

اليوم الثاني

• الإفطار: زبادي خالي الدسم مع الفراولة والعنب البري
• الوجبة الخفيفة: بيضة مسلوقة مع شرائح الطماطم
• الغداء: فلفل ديك رومي مع فاصولياء وخضروات
• وجبة خفيفة: سلطة فواكه مع شمام وكيوي وفراولة
• العشاء: قوارب كوسة محشوة باللحم البقري المفروم والطماطم والفلفل الحلو وصلصة المارينارا

يوم 3

• الإفطار: بيض مخفوق مع الفطر والطماطم والبصل ، بالإضافة إلى شريحة خبز محمص من القمح الكامل.
• وجبة خفيفة: عصير من الحليب الخالي من الدسم والموز والتوت
• الغداء: حساء الدجاج مع سلطة جانبية
• وجبة خفيفة: فشار مطهو بالهواء
• العشاء: مكرونة من الحبوب الكاملة مع كرات لحم الديك الرومي والخضروات المقلية

ملخص

توفر خطة الوجبات أعلاه بعض الأفكار البسيطة للوجبات والوجبات الخفيفة لنظام Volumetrics الغذائي.

الخط السفلي

يعطي النظام الغذائي الحجمي الأولوية للأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية والحجم الكبير. يعزز فقدان الوزن من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء مع تقليل الجوع والرغبة الشديدة.

قد يؤدي أيضًا إلى تحسين جودة نظامك الغذائي عن طريق زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات.

ومع ذلك ، يتطلب النظام الغذائي الحجمي أيضًا وقتًا وطاقة كبيرين ، ويقيد العديد من الأطعمة الصحية ، ويوفر موارد محدودة عبر الإنترنت ، مما قد يجعله غير مناسب لبعض الأشخاص.