فيتامين سي هو فيتامين أساسي ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه. ومع ذلك ، فإن لها العديد من الأدوار وقد ارتبطت بفوائد صحية رائعة.
إنه قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الفواكه والخضروات ، بما في ذلك البرتقال والفراولة وفاكهة الكيوي والفلفل والبروكلي واللفت والسبانخ.
المقدار اليومي الموصى به من فيتامين سي هو 75 مجم للنساء و 90 مجم للرجال.
بينما يُنصح عادةً بالحصول على كمية فيتامين سي من الأطعمة ، يلجأ الكثير من الأشخاص إلى المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتهم.
فيما يلي 7 فوائد مثبتة علميًا لتناول مكمل فيتامين سي.
1. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقوي دفاعات الجسم الطبيعية.
مضادات الأكسدة هي جزيئات تعزز جهاز المناعة. يفعلون ذلك عن طريق حماية الخلايا من الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة.
عندما تتراكم الجذور الحرة ، يمكنها تعزيز حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي ، والتي تم ربطها بالعديد من الأمراض المزمنة.
تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من فيتامين سي يمكن أن يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة تصل إلى 30٪. هذا يساعد دفاعات الجسم الطبيعية على محاربة الالتهابات.
ملخصفيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم. قد يساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
2. قد يساعد في إدارة ارتفاع ضغط الدم
يعاني ما يقرب من ثلث البالغين الأمريكيين من ارتفاع ضغط الدم.
يعرضك ارتفاع ضغط الدم لخطر الإصابة بأمراض القلب ، السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم.
أظهرت الدراسات أن فيتامين سي قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لا يعانون منه.
وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أن تناول مكمل فيتامين سي ساعد على استرخاء الأوعية الدموية التي تحمل الدم من القلب ، مما ساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
علاوة على ذلك ، وجد تحليل لـ 29 دراسة بشرية أن تناول مكمل فيتامين سي قلل من ضغط الدم الانقباضي (القيمة الأعلى) بمقدار 3.8 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي (القيمة الأقل) بمقدار 1.5 ملم زئبقي ، في المتوسط ، لدى البالغين الأصحاء.
في البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم ، خفضت مكملات فيتامين سي ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4.9 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.7 ملم زئبق في المتوسط.
في حين أن هذه النتائج واعدة ، فليس من الواضح ما إذا كانت التأثيرات على ضغط الدم طويلة المدى. علاوة على ذلك ، يجب ألا يعتمد الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم على فيتامين سي وحده للعلاج.
ملخصتم العثور على مكملات فيتامين ج لخفض ضغط الدم لدى البالغين الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
3. قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
هناك العديد من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار ، وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد).
قد يساعد فيتامين ج في تقليل عوامل الخطر هذه ، مما قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
على سبيل المثال ، وجد تحليل لـ 9 دراسات مع مجموع 293172 مشاركًا أنه بعد 10 سنوات ، كان الأشخاص الذين تناولوا 700 مجم على الأقل من فيتامين سي يوميًا أقل خطرًا للإصابة بأمراض القلب بنسبة 25٪ من أولئك الذين لم يتناولوا مكمل فيتامين سي.
ومن المثير للاهتمام ، أن تحليلًا آخر لـ 15 دراسة وجد أن تناول فيتامين سي من الأطعمة - وليس المكملات - كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك ، لم يكن العلماء متأكدين مما إذا كان الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة الغنية بفيتامين سي يتبعون أيضًا أسلوب حياة أكثر صحة من الأشخاص الذين تناولوا مكملات. وبالتالي ، لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت الاختلافات ناتجة عن فيتامين ج أو جوانب أخرى من نظامهم الغذائي.
نظر تحليل آخر لـ 13 دراسة في تأثيرات تناول ما لا يقل عن 500 ملغ من فيتامين سي يوميًا على عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات الدهون الثلاثية.
وجد التحليل أن تناول مكمل فيتامين ج قلل بشكل كبير من الكوليسترول الضار LDL (السيئ) بحوالي 7.9 مجم / ديسيلتر والدهون الثلاثية في الدم بمقدار 20.1 مجم / ديسيلتر
باختصار ، يبدو أن تناول أو تناول ما لا يقل عن 500 مجم من فيتامين سي يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك بالفعل نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامين سي ، فقد لا توفر المكملات فوائد إضافية لصحة القلب.
ملخصتم ربط مكملات فيتامين ج بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. قد تقلل هذه المكملات من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية في الدم.
4. قد يقلل من مستويات حمض البوليك في الدم ويساعد على منع نوبات النقرس
النقرس هو نوع من التهاب المفاصل يصيب حوالي 4٪ من البالغين الأمريكيين.
إنه مؤلم بشكل لا يصدق وينطوي على التهاب المفاصل ، وخاصة تلك الموجودة في أصابع القدم. يعاني الأشخاص المصابون بالنقرس من التورم ونوبات الألم المفاجئة الشديدة.
تظهر أعراض النقرس عندما يكون هناك الكثير من حمض البوليك في الدم. حمض اليوريك هو نفايات ينتجها الجسم. عند المستويات المرتفعة ، قد تتبلور وتتراكم في المفاصل.
ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات أظهرت أن فيتامين ج قد يساعد في تقليل حمض البوليك في الدم ، ونتيجة لذلك ، يحمي من نوبات النقرس.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة شملت 1387 رجلاً أن أولئك الذين تناولوا أكثر فيتامين سي لديهم مستويات أقل بكثير من حمض البوليك في الدم من أولئك الذين استهلكوا كميات أقل.
اتبعت دراسة أخرى 46994 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة على مدى 20 عامًا لتحديد ما إذا كان تناول فيتامين سي مرتبطًا بمرض النقرس. ووجدت أن الأشخاص الذين تناولوا مكمل فيتامين سي لديهم خطر أقل بنسبة 44٪ من الإصابة بالنقرس.
بالإضافة إلى ذلك ، وجد تحليل لـ 13 دراسة أن تناول مكمل فيتامين سي على مدى 30 يومًا قلل بشكل كبير من حمض البوليك في الدم ، مقارنة مع الدواء الوهمي.
بينما يبدو أن هناك صلة قوية بين تناول فيتامين سي ومستويات حمض البوليك ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول آثار فيتامين سي على النقرس.
ملخصتم ربط الأطعمة والمكملات الغنية بفيتامين سي بانخفاض مستويات حمض اليوريك في الدم وتقليل خطر الإصابة بالنقرس.
5. يساعد على منع نقص الحديد
الحديد عنصر غذائي مهم له وظائف متنوعة في الجسم. إنه ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
يمكن أن تساعد مكملات فيتامين ج في تحسين امتصاص الحديد من النظام الغذائي. يساعد فيتامين سي في تحويل الحديد الذي يتم امتصاصه بشكل سيئ ، مثل المصادر النباتية للحديد ، إلى شكل يسهل امتصاصه.
هذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من اللحوم ، حيث أن اللحوم مصدر رئيسي للحديد.
في الواقع ، قد يؤدي تناول 100 مجم من فيتامين سي ببساطة إلى تحسين امتصاص الحديد بنسبة 67٪.
نتيجة لذلك ، قد يساعد فيتامين ج في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم بين الأشخاص المعرضين لنقص الحديد.
في إحدى الدراسات ، تم إعطاء 65 طفلاً يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد مكملات فيتامين سي. وجد الباحثون أن المكمل وحده ساعد في السيطرة على فقر الدم.
إذا كان لديك مستويات منخفضة من الحديد ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين سي أو تناول مكملات فيتامين سي قد يساعد في تحسين مستويات الحديد في الدم.
ملخصيمكن لفيتامين ج أن يحسن امتصاص الحديد الذي يتم امتصاصه بشكل سيئ ، مثل الحديد من المصادر الخالية من اللحوم. قد يقلل أيضًا من خطر نقص الحديد.
6. يقوي المناعة
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتناولون مكملات فيتامين سي هو تعزيز مناعتهم ، حيث أن فيتامين سي يدخل في أجزاء كثيرة من جهاز المناعة.
أولاً ، يساعد فيتامين سي على تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية والبلعمة ، والتي تساعد في حماية الجسم من العدوى.
ثانيًا ، يساعد فيتامين سي خلايا الدم البيضاء هذه على العمل بفعالية أكبر مع حمايتها من التلف بسبب الجزيئات الضارة المحتملة ، مثل الجذور الحرة.
ثالثًا ، فيتامين سي هو جزء أساسي من نظام الدفاع للبشرة. يتم نقله بفعالية إلى الجلد ، حيث يمكن أن يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد في تقوية حواجز الجلد.
أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول فيتامين سي قد يقصر من وقت التئام الجروح.
علاوة على ذلك ، تم ربط انخفاض مستويات فيتامين سي بالنتائج الصحية السيئة.
على سبيل المثال ، يميل الأشخاص المصابون بالالتهاب الرئوي إلى انخفاض مستويات فيتامين ج ، وقد ثبت أن مكملات فيتامين ج تقصر وقت الشفاء.
ملخصقد يعزز فيتامين ج المناعة من خلال مساعدة خلايا الدم البيضاء على العمل بشكل أكثر فعالية ، وتقوية نظام الدفاع في بشرتك ، والمساعدة على التئام الجروح بشكل أسرع.
7. يحمي ذاكرتك وتفكيرك مع تقدمك في العمر
الخرف مصطلح واسع يستخدم لوصف أعراض ضعف التفكير والذاكرة.
يصيب أكثر من 35 مليون شخص في جميع أنحاء العالم ويحدث عادة بين كبار السن.
تشير الدراسات إلى أن الإجهاد التأكسدي والالتهاب بالقرب من الدماغ والعمود الفقري والأعصاب (المعروف كليًا باسم الجهاز العصبي المركزي) يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالخرف.
فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية. تم ربط المستويات المنخفضة من هذا الفيتامين بضعف القدرة على التفكير والتذكر.
علاوة على ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص المصابين بالخرف قد يكون لديهم مستويات أقل من فيتامين سي في الدم.
علاوة على ذلك ، تبين أن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي من الطعام أو المكملات له تأثير وقائي على التفكير والذاكرة مع تقدمك في العمر.
قد تساعد مكملات فيتامين ج في الوقاية من حالات مثل الخرف إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين ج من نظامك الغذائي. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات بشرية إضافية لفهم آثار مكملات فيتامين سي على صحة الجهاز العصبي.
ملخصتم ربط مستويات فيتامين سي المنخفضة بزيادة خطر الإصابة باضطرابات الذاكرة والتفكير مثل الخرف ، بينما ثبت أن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي من الأطعمة والمكملات له تأثير وقائي.
ادعاءات غير مثبتة حول فيتامين سي
بينما يحتوي فيتامين سي على العديد من الفوائد المثبتة علميًا ، إلا أنه يحتوي أيضًا على العديد من الادعاءات التي لا أساس لها والتي تدعمها إما أدلة ضعيفة أو لا توجد أدلة على الإطلاق.
فيما يلي بعض الادعاءات غير المثبتة حول فيتامين سي:
- يمنع نزلات البرد. بينما يبدو أن فيتامين سي يقلل من شدة نزلات البرد ووقت الشفاء بنسبة 8٪ لدى البالغين و 14٪ عند الأطفال ، إلا أنه لا يمنعهم.
- يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان. ربطت حفنة من الدراسات تناول فيتامين سي بانخفاض خطر الإصابة بعدة سرطانات. ومع ذلك ، فقد وجدت معظم الدراسات أن فيتامين ج لا يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.
- يقي من أمراض العيون. تم ربط فيتامين ج بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض العين مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر. ومع ذلك ، فإن مكملات فيتامين سي ليس لها أي تأثير أو قد تسبب ضررًا.
- قد يعالج سمية الرصاص. على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من سمية الرصاص يبدو أن لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي ، إلا أنه لا يوجد دليل قوي من الدراسات البشرية التي تظهر أن فيتامين سي يمكن أن يعالج سمية الرصاص.
ملخصعلى الرغم من أن لفيتامين C العديد من الفوائد المثبتة ، إلا أنه لم يثبت أنه يمنع نزلات البرد ، أو يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان ، أو يحمي من أمراض العيون ، أو يعالج تسمم الرصاص.
الخط السفلي
فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يجب الحصول عليه من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، مثل زيادة مستويات مضادات الأكسدة ، وخفض ضغط الدم ، والحماية من نوبات النقرس ، وتحسين امتصاص الحديد ، وتعزيز المناعة ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والخرف.
بشكل عام ، تعتبر مكملات فيتامين سي طريقة رائعة وبسيطة لزيادة تناول فيتامين سي إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي.
