نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
فيتامين ب 12 هو فيتامين أساسي للخلايا. من المهم الحفاظ على صحة أعصابك وخلايا الدم والحمض النووي.
تحتوي المنتجات الحيوانية بشكل طبيعي على هذا الفيتامين. تعتبر اللحوم ومنتجات الألبان والبيض من المصادر الجيدة بشكل خاص.
لا تحتوي الأطعمة النباتية بشكل طبيعي على فيتامين ب 12 ، لذلك يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى التأكد من حصولهم على ما يكفي كل يوم لتجنب النقص.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى عواقب صحية خطيرة ، مثل فقر الدم الخبيث.
بينما يحتاج النباتيون والنباتيون إلى التفكير أكثر في مصدر فيتامين ب 12 ، لا يزال هناك الكثير من الخيارات الرائعة. تابع القراءة لمعرفة المزيد.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 للنباتيين
لدى النباتيين عدة خيارات لمصادر فيتامين ب 12. وتشمل البيض ومنتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن.
لدى النباتيين قائمة محدودة من الخيارات. تعتبر الأطعمة المدعمة ، أو تلك التي تحتوي على فيتامين ب 12 مضافًا ، مصدرًا رائعًا.
تحتوي الأطعمة الطبيعية ، مثل الخميرة الغذائية ، والخميرة ، وبعض أنواع الفطر ، وبعض الطحالب أيضًا على فيتامين ب 12.
أدناه ، نلقي نظرة فاحصة على أفضل مصادر فيتامين ب 12 للنباتيين ، وبعضها للنباتيين أيضًا.
منتجات الألبان
يعد تناول منتجات الألبان أحد أبسط الطرق للحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 في نظام غذائي نباتي.
يسرد مكتب الإحصاءات الغذائية محتوى B12 في منتجات الألبان التالية:
- 1.2 ميكروجرام في كوب واحد من الحليب قليل الدسم ، أو 50٪ من القيمة اليومية (DV)
- 1.1 ميكروجرام في 8 أونصات من الزبادي قليل الدسم أو 46٪ من القيمة اليومية
- 0.9 ميكروجرام في أونصة واحدة من الجبن السويسري أو 38٪ من القيمة اليومية الخاصة بك
جرب تناول الزبادي مع وجبة الإفطار ، والحليب كمشروب بعد الظهر ، وقليل من شرائح الجبن كوجبة خفيفة.
بيض
مصدر آخر لـ B12 للنباتيين هو البيض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على 0.6 ميكروجرام من فيتامين ب 12 أو 25٪ من القيمة اليومية.
يحتوي البيض أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، وهو عنصر غذائي آخر قد تفتقر إليه بعض الأنظمة الغذائية النباتية. تعرف على المصادر النباتية للبروتين هنا.
لتناول المزيد من البيض ، حاول تناول البيض المخفوق على الإفطار ، وإضافة بيضة مسلوقة في السلطات ، وصنع المزيد من العجة أو الكيش.
الأطعمة المدعمة
يمكن أن تساعدك الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 على تلبية متطلباتك اليومية من المدخول. هذه هي مصدر متاح بسهولة لـ B12 مع توافر بيولوجي عالٍ للنباتيين والنباتيين.
حبوب الإفطار المدعمة هي خيار رائع. غالبًا ما تحتوي الحبوب على 25٪ من DV لكل وجبة ، على الرغم من أن هذا يختلف بين العلامات التجارية. اقرأ العبوة لتحديد ما إذا كانت حبوب الإفطار الصحية المفضلة لديك قد أضافت فيتامين ب 12.
عادة ما تكون الأطعمة المدعمة سهلة الهضم لجسمك ، مما يعني أنها تتمتع بتوافر حيوي عالٍ. هذا يساعد الجسم على الحصول على فيتامين ب 12 بسهولة أكبر.
خميرة الغذاء
من الأطعمة المدعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين ب 12 الخميرة الغذائية. هذا هو الغذاء المفضل للعديد من النباتيين والنباتيين.
إلى جانب فوائدها الغذائية ، توفر الخميرة الغذائية نكهة عميقة للطهي. يستخدم الكثيرون الخميرة الغذائية لإضافة نكهة جبنة أو مكسرات إلى الأطعمة.
توفر ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية المدعمة بنسبة 100٪ 2.4 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، أو 100٪ من القيمة الغذائية اليومية.
جرب إضافة الخميرة الغذائية إلى الصلصات النباتية أو الفلفل الحار أو الكاري. للحصول على وجبة خفيفة صحية ، رش الخميرة الغذائية على الفشار المطهو بالهواء.
نوري
توصف إحدى الدراسات التي أجريت عام 2014 أن نوري ، المعروف أيضًا باسم اللافر الأرجواني ، كمصدر جيد لفيتامين ب 12. يؤكل منتج الطحالب هذا بشكل شائع في الدول الآسيوية.
توصي الدراسة بتناول 4 جرامات من البورفيرا المجفف لتلبية الاحتياجات اليومية من تناول فيتامين ب 12.
قد تجد هذا المنتج في أسواق الطعام الآسيوية أو تسوقه عبر الإنترنت. يتم استخدامه في السوشي وقد يكون وجبة خفيفة صحية وبسيطة بمفرده.
فطر شيتاكي
مثل النوري ، تحتوي بعض أنواع الفطر ، بما في ذلك شيتاكي ، على فيتامين ب 12. ومع ذلك ، فإن المستويات منخفضة نسبيًا.
ستحتاج إلى استهلاك حوالي 50 جرامًا من فطر شيتاكي المجفف لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12.
على الرغم من أنك لا ترغب في تناول هذا العدد الكبير من الفطر بانتظام في جلسة واحدة - ومن الأفضل تنويع مصادر B12 على أي حال - إلا أنها تمثل خيارًا جيدًا لأولئك الذين يحبون الفطريات.
جرب إضافة الفطر الذي يحتوي على فيتامين ب 12 إلى طعامك لتناول وجبة غداء أو عشاء لذيذة للحصول على دفعة إضافية من فيتامين ب 12.
الفوائد الصحية لـ B12
يعد تناول فيتامين ب 12 ضروريًا لنظامك الغذائي. يساهم فيتامين ب 12 في الوظائف الحيوية في جسمك ، بما في ذلك:
- تكوين وتقسيم خلايا الدم الحمراء
- حماية جهازك العصبي
- توليف الحمض النووي الخاص بك
- إعطاء طاقة جسمك
لا تحتاج إلى الكثير من فيتامين ب 12 للحفاظ على وظائف الجسم المهمة. يجب أن يكون تناولك اليومي من فيتامين ب 12 حوالي 2.4 ميكروجرام يوميًا إذا كنت بالغًا.
يحتاج الأطفال إلى كمية أقل من فيتامين ب 12. على سبيل المثال ، يحتاج الرضيع بين 7 و 12 شهرًا فقط 0.5 ميكروغرام في اليوم. يحتاج الطفل الذي يتراوح عمره بين 4 و 8 سنوات إلى 1.2 ميكروغرام فقط في اليوم.
وجدت مراجعة واحدة عام 2017 لـ 18 دراسة أن نقص فيتامين ب 12 كان أكثر شيوعًا بين مجموعات سكانية معينة ، على النحو التالي:
- 62٪ من النساء الحوامل يعانين من نقص
- 25-86٪ من الأطفال لديهم نقص
- 21-41 ٪ من المراهقين لديهم نقص
- 11-90٪ من كبار السن يعانون من نقص
المخاطر والمضاعفات
تشمل المضاعفات والحالات الشائعة الناتجة عن نقص فيتامين ب 12 فقر الدم والاضطرابات العصبية وعدم قدرة الخلايا على الانقسام.
إذا لم يكن لديك ما يكفي من فيتامين ب 12 في جسمك ، فقد تواجه أيضًا الأعراض التالية:
- تلف الأعصاب
- إعياء
- وخز في اليدين والقدمين
- خدر
- ضعف
- عدم وضوح الرؤية
- حمى
- التعرق المفرط
- صعوبات في المشي
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- التهاب اللسان
إذا واجهت هذه الأعراض ، تحدث إلى طبيبك. قد يحتاج طبيبك إلى إجراء بعض الاختبارات لتحديد ما إذا كانت مستويات B12 لديك طبيعية.
الخط السفلي
يجب أن يكون النباتيون والنباتيون دائمًا على دراية بتناول فيتامين ب 12. هذا فيتامين مهم جدًا للجسم وقد ينقصه أولئك الذين لا يأكلون اللحوم.
يمكنك الحصول على فيتامين ب 12 من الأطعمة المشتقة من الحيوانات مثل منتجات الألبان والبيض أو من الأطعمة المدعمة. يمكن للفطر والطحالب تغطية تناول فيتامين ب 12 في بعض المناسبات.
تأكد من مناقشة طرق إضافة B12 إلى نظامك الغذائي مع طبيبك ومراقبة مستوياتك بانتظام للحفاظ على الصحة المثلى.
قد تقرر تناول مكمل غذائي للتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين ب 12. هذه متاحة للشراء عبر الإنترنت.
