هل تشعر بأنك "مدمن" على التلفاز؟ إليك ما يجب البحث عنه (وماذا تفعل)

وفقًا لبحث عام 2019 من مكتب الولايات المتحدة لإحصاءات العمل ، يقضي الأمريكيون ، في المتوسط ​​، أكثر بقليل من نصف أوقات فراغهم في مشاهدة التلفزيون.

هذا جزئيًا لأن التلفزيون أصبح أفضل كثيرًا في السنوات الأخيرة. الكابلات الفاخرة ليست باهظة الثمن كما كانت في السابق ، ويمكنك العثور على أي شيء تريده على مواقع البث. بالإضافة إلى ذلك ، لم تعد تقتصر على جهاز التلفزيون الخاص بك بعد الآن. يمكن لأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف والأجهزة اللوحية إنجاز المهمة أيضًا.

مع ذلك ، كان لتطور التلفزيون بعض النتائج غير المقصودة. لم يتضمن الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM) إدمان التلفاز في نسخته الخامسة. ومع ذلك ، تشير أبحاث 2013 إلى أن المشاهدة المفرطة للتلفاز تشترك بشكل كبير مع معايير DSM-5 لاضطراب تعاطي المخدرات.

إليك نظرة على الوقت الذي قد يتطلب فيه تناول التلفزيون نظرة فاحصة وماذا تفعل إذا شعرت كثيرًا.

ما لمشاهدة

مرة أخرى ، إدمان التلفاز ليس حالة معترف بها رسميًا. هذا يعني أنه لا توجد مجموعة متفق عليها من الأعراض.

ومع ذلك ، فقد طور بعض الباحثين استبيانات للمساعدة في تحديد الاعتماد على التلفزيون. يستخدم أحدها ، الذي نُشر في عام 2004 ، معايير الاعتماد على المواد للمساعدة في قياس الاعتماد على التلفاز والإدمان ببيانات على غرار:

• "أشعر بالذنب لأنني أشاهد الكثير من التلفاز."
• "أشعر برضا أقل من مشاهدة نفس الكمية من التلفزيون."
• "لا أستطيع أن أتخيل الذهاب بدون تلفزيون."

يتعارض السلوك الإشكالي عمومًا مع الوظيفة اليومية المعتادة ، كما توضح ميليسا سترينجر ، وهي معالج في سانيفيل ، تكساس ، على الرغم من أن العلامات المحددة يمكن أن تختلف.

على سبيل المثال ، الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفزيون قد:

• تؤثر على عملك أو دراستك
• يترك لك وقتًا أقل لرؤية العائلة والأصدقاء

كما هو الحال مع أنواع الإدمان الأخرى ، يمكن أن تؤدي مشاهدة التلفزيون إلى زيادة إنتاج الدوبامين في عقلك. تكون المشاعر الممتعة الناتجة بمثابة "مكافأة" تجعلك ترغب في مواصلة مشاهدة التلفزيون.

تشير الأبحاث إلى أن عمليات الدماغ التي تحدث مع إدمان التلفاز قد تشبه تلك المتورطة في إدمان المواد ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لرسم روابط قاطعة بين الاثنين.

فيما يلي بعض الأشياء المحددة للبحث عنها.

أنت تشاهد التلفزيون بانتظام أكثر مما تنوي

ليلة بعد ليلة ، تعد نفسك أنك ستشاهد حلقة واحدة فقط من شيء ما ، لكن ينتهي بك الأمر بمشاهدة ثلاث أو أربع حلقات بدلاً من ذلك. أو ربما تشغل التلفاز قبل بدء العمل وتشتت انتباهك لدرجة أنك لا تنجز أي عمل. يستمر هذا في الحدوث ، حتى عندما تعقد العزم على مشاهدة أقل.

قد يبدو أن المشاهدة بنهم تشابه السلوكيات التي تسبب الإدمان ، ولكن في بعض الأحيان لا تشير مشاهدة الكثير من التلفاز في وقت واحد بالضرورة إلى التبعية ، خاصة عندما تنوي مشاهدة حلقات متعددة ولا تشعر بأي ضيق بعد ذلك. يحتاج الجميع إلى الخروج من منطقة إلى أخرى من وقت لآخر.

تشعر بالضيق عندما لا تتمكن من مشاهدة التلفزيون

عندما لا تشاهد أي تلفزيون لمدة يوم أو يومين ، فقد تلاحظ بعض الضيق العاطفي ، بما في ذلك:

• التهيج أو الغرابة
• الأرق
• القلق
• رغبة شديدة في مشاهدة التلفزيون

قد تتحسن هذه على الفور بمجرد بدء مشاهدة التلفزيون مرة أخرى.

أنت تشاهد التلفاز لكي تشعر بتحسن

يقدم التلفزيون الإلهاء والهروب. إذا كنت قد مررت بيوم صعب أو مرهق ، فقد تشاهد شيئًا مضحكًا لتحسين حالتك المزاجية ، على سبيل المثال.

لا حرج في استخدام التلفزيون من حين لآخر للمساعدة في تخفيف أو التعبير عن المشاعر المؤلمة. ولكن يمكن أن تتطور المشكلات عندما يصبح التلفزيون إستراتيجيتك الأساسية للتكيف ويمنعك من البحث عن طرق أكثر إنتاجية للتعامل مع الضيق.

لا يمكن أن يساعدك التلفزيون في حل كل ما تتعامل معه. يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن لبعض الوقت ، ولكن هناك احتمالية أن حالتك المزاجية المحسنة لن تستمر حتى تتخذ خطوات لمعالجة أي مشاكل.

أنت تطور مخاوف صحية

إذا كنت تشاهد التلفاز كثيرًا ، فقد تقضي الكثير من الوقت جالسًا ووقتًا أقل في النشاط البدني.

يوصي خبراء الرعاية الصحية عمومًا البالغين بممارسة 2.5 ساعة على الأقل من التمارين المعتدلة كل أسبوع.

إذا أصبحت مشاهدة التلفزيون لديك مفرطة ، فقد لا يكون لديك الوقت الكافي لممارسة التمارين الأسبوعية الموصى بها ، والتي يمكن أن تؤثر على صحتك بمرور الوقت.

يربط بحث 2018 أيضًا إدمان التلفاز بمشاكل النوم. يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضًا على الصحة البدنية.

لاحظت مشاكل في علاقاتك الشخصية

يمكن أن تتسبب مشاهدة التلفزيون المفرطة في الإضرار بعلاقاتك بطريقتين رئيسيتين.

إذا كنت تقضي وقت فراغك في مشاهدة التلفزيون ، فمن المحتمل أنك لا تقضي الكثير من الوقت مع أحبائك. قد يكون لديك وقت أقل للدردشة والتواصل. علاوة على ذلك ، عندما تراهم ، قد تستمتع بوقتك معًا بشكل أقل إذا كنت تشعر بالانزعاج وتريد فقط العودة إلى مشاهدة التلفزيون.

يمكن أن يؤثر إدمان التلفاز أيضًا على العلاقات عندما تضحي بسلوكيات الحفاظ على العلاقة ، مثل قضاء وقت ممتع مع شريكك ، من أجل مشاهدة التلفزيون. قد يعلق شريكك أو أطفالك على مشاهدة التلفزيون أو يصابون بالإحباط عند مشاهدة التلفزيون.

لديك صعوبة في التقليل

قد تشعر بالضيق ، وحتى بالذنب ، بشأن مشاهدة الكثير من التلفاز ، لأنه يمنعك من الاهتمام بالأعمال المنزلية في المنزل ، وهواياتك المفضلة ، والأشياء الأخرى التي ترغب في القيام بها.

ومع ذلك ، فإن كل ما تريد القيام به بعد العمل (أحيانًا حتى أثناء العمل) هو مشاهدة التلفزيون. تشعر بالذنب لأنك تقضي وقتًا أقل لأحبائك ونفسك ، وقد حاولت مشاهدة أقل.

على الرغم من ضغوطك العاطفية ، لا يبدو أنك تقلل من وقت المشاهدة.

لماذا يحدث ذلك

لا يوجد شيء واحد يجعل الناس يشاهدون كميات كبيرة من التلفزيون.

بالنسبة للمبتدئين ، هناك الكثير من الأشياء الجيدة حول التلفزيون. تميل هذه إلى جذب الناس. بالنسبة للبعض ، قد يكون الجاذبية أقوى قليلاً.

يمكن للتلفزيون:

• يعلمك عن مواضيع محددة
• تقدم الترفيه
• إبلاغك بالأحداث الجارية
• يصرفك عن الأفكار الحزينة أو غير السارة
• تساعدك على التواصل مع العائلة أو الأصدقاء أو الآخرين الذين يشاهدون نفس العروض

يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على صحبتك بطريقة ما. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت بمفردك ، يمكنك تشغيل التلفزيون لكسر الصمت أو تخفيف الشعور بالوحدة أو القلق أو الملل.

ليس كل من يشاهد التلفاز يعتمد عليه بالطبع. يوضح سترينجر أن الاستخدام الإشكالي للتلفزيون أو أي مادة أو سلوك يمكن أن ينتج عندما تبدأ في الاعتماد على التلفزيون للتعامل مع التوتر والضيق الآخر.

يمكن لبعض الفوائد التي يوفرها التلفزيون أن تزيد من رغبتك في مواصلة المشاهدة وتعزز أنماط المشاهدة التي تنطوي على مشاكل. قد يكون من المرجح أيضًا أن تلجأ إلى وسائل الإعلام لمساعدتك في التغلب على الضيق إذا فعل الآخرون في حياتك نفس الشيء.

كيف تكبح جماح المشاهدة

إذا كنت تشعر بأنك تشاهد التلفاز كثيرًا ، فقد تساعدك هذه الاستراتيجيات على التخلص من هذه العادة.

ضع في اعتبارك أن هذه النصائح لن تعمل بين عشية وضحاها. يستغرق تغيير السلوك وقتًا ، لذا كن لطيفًا مع نفسك ولا تثبط عزيمتك إذا تراجعت في الطريق.

تتبع مقدار ما تشاهده

للحصول على فكرة أفضل عن مقدار التلفزيون الذي تشاهده عادةً ، حاول الاحتفاظ بسجل للوقت الذي تقضيه في المشاهدة كل يوم.

من المفيد أيضًا ملاحظة أشياء مثل:

• الأنماط عند مشاهدة التلفزيون بشكل عام
• تغيرات المزاج المتعلقة باستخدام التلفزيون

يمكن أن يمنحك العثور على أنماط في مشاهدة التلفزيون مزيدًا من الأفكار حول كيفية تأثيره على حياتك اليومية. يمكنك أيضًا استخدام هذه الأنماط لمشاهدة تلفاز أقل.

على سبيل المثال ، إذا كنت تشغل التلفزيون دائمًا بعد العشاء مباشرةً ، فقد تختار الذهاب في نزهة على الأقدام بدلاً من ذلك.

اكتشف أسباب مشاهدة التلفزيون

ربما بدأت في مشاهدة التلفزيون بدافع الملل. أو بدأت في الانجراف إلى البرامج الحوارية في وقت متأخر من الليل والآن لا يمكنك النوم بدون تشغيل التلفزيون.

يوصي Stringer باستكشاف أسباب مشاهدة التلفزيون وسؤال نفسك عما إذا كانت هذه الأسباب تتماشى مع الطرق التي تريدها حقًا لقضاء وقتك.

يمكن أن تساعدك زيادة الوعي حول سبب اعتمادك على التلفزيون على مواجهة التحديات التي تؤثر عليك بشكل سلبي والعمل عليها ، سواء كانت تشمل:

• مشاكل النوم المستمرة
• عدم وجود هوايات مجزية
• القليل من العلاقات المُرضية

ضع حدودًا محددة حول وقت التلفزيون

إذا كنت تشاهد التلفاز كثيرًا بشكل عام ، فقد تجد صعوبة في التخلي عنه تمامًا.

يشير Stringer إلى أن اتخاذ خطوة كبيرة بعيدًا عن خط الأساس الخاص بك قد لا يكون الخيار الأفضل عند العمل نحو تغيير سلوكي دائم. غالبًا ما يساعد التركيز على تغيير تدريجي أصغر.

على سبيل المثال ، قد تقرر:

• إلغاء جميع خدمات البث باستثناء واحدة
• قصر المشاهدة على حلقات جديدة من برامجك المفضلة
• شاهد التلفاز فقط في عطلات نهاية الأسبوع أو عندما تفعل شيئًا آخر ، مثل التمرين

شتت نفسك

يمكن أن يساعدك العثور على أنشطة جديدة في كبح جماح مشاهدة التلفزيون. غالبًا ما يكون من الأسهل كسر نمط ما عندما يكون لديك شيء آخر لتفعله بوقتك.

لذلك بعد أن تقوم بإخفاء جهاز التحكم عن بعد (أو إخفائه) ، حاول:

• التقاط كتاب
• الاستمتاع بالطبيعة عن طريق البستنة أو زيارة المنتزه المحلي الخاص بك
• تعليم نفسك لغة جديدة مع تطبيقات مثل Duolingo
• تلوين أو يوميات

تواصل مع الآخرين

يمكن أن يمنعك استخدام التلفاز للتكيف مع الوحدة من إيجاد حلول طويلة الأمد ، مثل تكوين صداقات جديدة أو المواعدة.

إذا وجدت أن التفاعل الاجتماعي صعبًا ، يمكن أن يساعدك التحدث إلى المعالج. كما أنه من الجيد تمامًا أن تأخذ الأمور ببطء.

حاول البدء باستبدال ساعة من وقت التلفزيون اليومي بنوع من التفاعل ، مثل:

• اللحاق بأحبائهم
• قضاء الوقت في مكان عام
• المشاركة في هواية جماعية
• التطوع

بمجرد أن تصبح أكثر راحة في المواقف الاجتماعية ، حاول زيادة الوقت الذي تقضيه مع الآخرين مع الاستمرار في تقليل مشاهدة التلفزيون.

من الشائع أيضًا مشاهدة التلفزيون بدلاً من التعامل مع التوتر ، والذي قد يشمل مشاكل في الصداقة أو العلاقات. عادة ما يكون الحديث عن المشكلة هو النهج الأكثر فائدة.

متى ترى الطبيب

يمكن أن يساعدك التحدث إلى أخصائي رعاية صحية إذا كنت تعاني من أعراض جسدية تبدو مرتبطة بالاستخدام المفرط للتلفزيون ، مثل مشكلة النوم.

في حين أنه من الممكن اتخاذ خطوات لمعالجتها بنفسك ، فإن تقليص التلفاز ليس بالأمر السهل دائمًا. إذا كنت تجد صعوبة في ذلك ، يمكن أن يساعدك التحدث إلى المعالج.

يقدم المعالجون التعاطف والدعم بدون حكم.

يمكنهم مساعدتك في استكشاف:

• استراتيجيات للحد من المشاهدة
• المشاعر غير المرغوب فيها المتعلقة بالمشاهدة المفرطة للتلفزيون
• طرق أكثر فائدة للتعامل مع المشاعر الصعبة والتعامل معها

ضع في اعتبارك التواصل إذا:

• أنت تكافح لتقليص مشاهدة التلفزيون
• التفكير في تقليل مشاهدة التلفزيون يزعجك
• كنت تتعامل مع تغيرات مزاجية ، بما في ذلك الانفعال والاكتئاب والقلق
• أثر مشاهدة التلفزيون على علاقاتك أو حياتك اليومية

الخط السفلي

لا حرج في الاسترخاء من خلال متابعة برنامجك المفضل أو مشاهدة موسم كامل في عطلة نهاية أسبوع واحدة. طالما أنك لا تواجه مشكلة في تحمل مسؤولياتك المعتادة ويمكنك أن تجد وقتًا للأنشطة الترفيهية الأخرى عندما تريد ذلك ، فربما لا يمثل استخدامك للتلفاز مشكلة.

إذا بدا أن مشاهدتك لها تأثير سلبي على صحتك أو علاقاتك وتمنعك من فعل الأشياء التي عادة ما تفعلها ، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث إلى المعالج ، خاصةً إذا كانت جهودك الخاصة في تقليل مشاهدة التلفزيون غير ناجحة.

عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.