العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الخلفي من الذراعين والمسؤولة عن حركات الكوع والكتف والساعد.
يساعد تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وهو جزء أساسي من أي روتين لتدريب القوة. تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس القوية على استقرار مفصل الكتف وهي مهمة للأنشطة اليومية والرياضات مثل التنس والكرة الطائرة وكرة السلة.
أداء عمولات ثلاثية الرؤوس
قم بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق قبل القيام بهذه التمارين لإرخاء عضلاتك وتحفيز قلبك على الضخ. يمكن أن يشمل ذلك التمدد أو المشي أو القفز على الرافعات.
تأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب من أجل تمرين العضلات بشكل فعال وآمن. قم بزيادة شدة هذه التمارين عن طريق إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس في الموضع العلوي لمدة ثانية أو ثانيتين.
غالبًا ما تتم تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبلز.
مع الدمبل
يساعدك هذا التمرين على تعلم كيفية استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس. اختر وزنًا يمثل تحديًا طفيفًا ولكنه يسمح لك بإكمال جميع المجموعات بالشكل المناسب وبدون إجهاد.
ابدأ بأثقال يتراوح وزن كل منها بين 5 و 10 أرطال وزد الوزن تدريجيًا كلما اكتسبت القوة. استبدل علب الحساء أو زجاجات المياه إذا لم يكن لديك أوزان.
يمكن أيضًا أداء هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة في وضع منفصل أثناء الوقوف أو الركوع.
لفعل هذا:
- أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي يديك تجاه بعضهما البعض ، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- قم بإشراك قلبك وحافظ على عمود فقري مستقيم بينما تقوم بالمفصلة للأمام عند الخصر ، مما يجعل جذعك موازيًا للأرض.
- حافظ على ذراعيك العلويين بالقرب من جسمك ورأسك على نفس الخط مع عمودك الفقري ، مع ثني ذقنك قليلاً.
- في الزفير ، اشرك العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق فرد مرفقيك.
- حافظ على ثبات ذراعيك ، وحرك ساعديك فقط أثناء هذه الحركة.
- توقف هنا ، ثم استنشق لإعادة الأوزان إلى وضع البداية.
- قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
مع الكابلات
يساعد استخدام آلة الكابلات ذات البكرة المنخفضة في الحفاظ على ثبات الحركة والتحكم فيها. استخدم قبضة واحدة لهذا التمرين. لا تحرك مرفقك على الإطلاق.
لفعل هذا:
- الوقوف في مواجهة آلة كابل بكرة منخفضة.
- انحنى للأمام قليلاً عند الخصر حتى يكون جذعك موازيًا للأرض.
- اشغل قلبك وحافظ على رأسك وعنقك وعمودك الفقري في سطر واحد.
- ضع إحدى يديك على فخذك للحصول على الدعم.
- في الزفير ، اشرك عضلات الترايسبس الخاصة بك وأنت تمد ذراعك ببطء إلى الخلف بقدر ما تستطيع ، مع إبقاء ذراعك مشدودة بجانبك.
- توقف هنا ، ثم استنشق بينما تعيد ذراعك إلى وضع البداية.
- قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
عملت العضلات
تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس ضرورية لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم والمساعدة في حركة الكتفين والمرفقين. تؤدي زيادة قوة العضلة ثلاثية الرؤوس إلى ثبات كتفيك وذراعيك ، وتحسن المرونة ، وتزيد من نطاق الحركة.
هذا يمنع الإصابة ويسهل عليك استخدام الجزء العلوي من جسمك في الأنشطة اليومية ، مثل دفع الأحمال الثقيلة أو رياضات الجزء العلوي من الجسم مثل السباحة والتجديف والملاكمة. تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس القوية مفيدة أيضًا في تمارين رفع الأثقال ، مثل تمرين البنش أو الضغط العلوي.
يُعد تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم أمرًا مهمًا بشكل خاص مع تقدمك في العمر ، ولكن من الجيد الحفاظ على قوة جسمك منذ سن مبكرة. يساعد بناء قوة العضلات على دعم صحة العظام وقوتها ، وهو أمر مفيد في علاج هشاشة العظام والوقاية منها.
يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة آلام التهاب المفاصل عن طريق تقليل التورم والألم وفقدان العظام ، مع تقوية المفاصل وترطيبها.
تنبيهات وتعديلات
بينما توفر لك تمارين بناء القوة العديد من الفوائد ، فمن الجيد اتباع بعض الإرشادات للحفاظ على السلامة ومنع الإصابة.
- قم دائمًا بتدفئة جسمك وتبريده لمدة 5 إلى 10 دقائق في بداية ونهاية كل جلسة.
- إذا كنت جديدًا إلى حد ما في ممارسة النشاط البدني ، فتأكد من أنك تبني ببطء وتحت إشراف متخصص في التمرين.
- استخدم أقل وزن متاح أثناء عملك على تعلم الشكل والأسلوب المناسبين.
- استخدم حركات سلسة وثابتة ومحكومة بدلاً من الحركات المتشنجة والقوية.
- تأكد من قدرتك على الحفاظ على نفس سلس وطبيعي طوال روتينك.
- كن حذرًا في هذه التمارين إذا كان لديك أي إصابات في الرقبة أو الكتف أو الظهر.
- إذا شعرت بأي ألم أثناء أو بعد هذه التمارين ، فتوقف على الفور.
- انتظر دائمًا حتى يتعافى جسمك تمامًا من أي إصابة ، حتى لو كانت طفيفة ، قبل القيام بأي شيء أكثر من التمارين الخفيفة المعتدلة.
- من الجيد أن تقلع يومًا كاملاً على الأقل في الأسبوع للسماح لعضلاتك بالراحة والتعافي.
متى تتحدث مع خبير
تحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول أدوية يمكن أن تؤثر على تمارينك ، أو لديك مخاوف صحية حالية ، أو لا تكون نشيطًا بدنيًا في العادة إذا شعرت بأي ألم أو تنميل أو وخز بعد القيام بهذه التمارين ، فتوقف عن الممارسة واستشر طبيبك.
يعد العمل مع أحد خبراء اللياقة البدنية أمرًا مثاليًا إذا كنت تريد المساعدة في إعداد برنامج تمرين. يمكنهم إنشاء روتين خاص لاحتياجاتك وأهدافك.
يعد استخدام الشكل الجيد أمرًا أساسيًا ، ويمكن أن يساعدوا في التأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح ، واستخدام الوزن المناسب ، وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
الخط السفلي
عضلات الترايسبس هي طريقة بسيطة وفعالة لبناء قوة الذراع والجزء العلوي من الجسم. يمكن أن تساعدك إضافتها إلى روتينك في الأنشطة البدنية الأخرى. حافظ على روتين تدريبي شامل يتضمن تدريبات المرونة والتمدد والتوازن ، بالإضافة إلى تمارين القوة وتمارين القلب.
قم بزيادة قوتك تدريجيًا بمرور الوقت دون تجاوز الحد الخاص بك لمنع الإصابة. الأهم من ذلك ، استمتع بروتينك واجعله جزءًا ممتعًا من حياتك.
.jpg)
