جهاز المشي هو آلة تمارين هوائية تحظى بشعبية كبيرة. بصرف النظر عن كونه جهازًا متعدد الاستخدامات للقلب ، يمكن أن يساعدك جهاز المشي على إنقاص الوزن إذا كان هذا هو هدفك.
بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، فإن ممارسة التمارين على جهاز المشي لها فوائد أخرى أيضًا. على سبيل المثال:
- يمكنك استخدام جهاز المشي على مدار العام.
- من الممكن مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أثناء التمرين.
- جهاز المشي به درابزين ، وهو مثالي إذا كنت تتعافى من إصابة.
- كما هو الحال مع أي تمرين للقلب يعمل على ضخ القلب ، يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى ، وتحسين النوم ، وتعزيز الحالة المزاجية ، وتحسين وظائف المخ.
تتوفر أجهزة المشي في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا ، مما يجعلها خيارًا متاحًا لجميع مستويات اللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في المنزل ، يمكن أن تصبح أجهزة المشي بسهولة جزءًا من صالة الألعاب الرياضية المنزلية أيضًا.
دعنا نستكشف أساسيات فقدان الوزن على جهاز المشي ، جنبًا إلى جنب مع خطط التمرين والنصائح الممكنة.
1. التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) مجموعات متناوبة من التمارين عالية الكثافة والراحة.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ، يمكن أن تكون تمارين HIIT وسيلة فعالة لتقليل دهون الجسم وحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.
تكمن الفكرة في العمل بجهد إضافي لفترات قصيرة والراحة بين فترات التمرين عالية الكثافة. يؤدي ذلك إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية ، مما يساهم في إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، بعد روتين HIIT ، يحاول جسمك العودة إلى حالة الراحة الطبيعية. يقوم بذلك عن طريق استقلاب دهون الجسم للحصول على الطاقة.
إليك كيفية القيام بـ HIIT على جهاز المشي:
- اضبط جهاز المشي بحيث يكون مسطحًا. المشي بسرعة 2 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق للإحماء.
- قم بتشغيل من 9 إلى 10 ميل في الساعة لمدة 30 ثانية.
- امش بسرعة 3 إلى 4 أميال في الساعة لمدة 60 ثانية.
- كرر من 5 إلى 10 مرات.
- المشي بسرعة 2 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق حتى يبرد.
للحصول على تمرين أكثر تقدمًا ، بدّل بين الركض والركض السريع. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من الدقائق لكل مجموعة عالية الكثافة. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون فترات الراحة الخاصة بك ضعف فترات الشدة العالية.
2. ابحث عن منطقة حرق الدهون الخاصة بك
أثناء التمرين على جهاز الجري ، يمكن أن تساعد ممارسة التمارين بمعدل ضربات القلب الذي يحرق الدهون في تعزيز فقدان الوزن. هذه المنطقة هي المكان الذي تحرق فيه معظم السعرات الحرارية في الدقيقة.
للعثور على منطقة حرق الدهون لديك ، ستحتاج إلى حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أولاً. هذا هو الحد الأقصى لعدد المرات التي يمكن أن ينبض فيها قلبك خلال دقيقة واحدة من التمرين.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 220 مطروحًا من عمرك. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 40 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 180 نبضة في الدقيقة (220-40 = 180).
بشكل عام ، تبلغ منطقة حرق الدهون 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كان أقصى معدل لضربات القلب هو 180 نبضة في الدقيقة ، فإن منطقة حرق الدهون لديك هي 70 بالمائة من 180 ، أو 126 نبضة في الدقيقة (180 × 0.70 = 126).
باستخدام هذا الرقم ، ستعرف مدى صعوبة العمل لدعم إنقاص الوزن. إليك طريقة واحدة للقيام بذلك:
- قم بارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على معصمك أو صدرك. اضبط جهاز المشي على وضع مسطح. المشي بسرعة 2 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق للإحماء.
- اضبط الميل على 2 بالمائة. هرول بسرعة 4 ميل في الساعة لمدة دقيقة واحدة.
- اركض بسرعة 8 إلى 10 ميل في الساعة ، أو حتى تدخل منطقة حرق الدهون. اركض لمدة 15 إلى 30 دقيقة بمعدل ضربات القلب هذا.
- هرول بسرعة 4 ميل في الساعة لمدة دقيقة واحدة.
- المشي بسرعة 2 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق حتى يبرد.
في حين أن 70 في المائة هي متوسط منطقة حرق الدهون ، فإن كل شخص مختلف. قد يدخل بعض الأشخاص منطقة حرق الدهون بنسبة 55 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب ، بينما قد يحتاج آخرون إلى الوصول إلى 80 في المائة. يعتمد ذلك على عوامل مختلفة مثل الجنس والعمر ومستوى اللياقة البدنية والحالات الطبية.
يمكنك أيضًا الدخول إلى منطقة حرق الدهون بسرعة منخفضة على جهاز المشي.
يمكن للمدرب الشخصي أن يساعدك في تحديد السرعة ومعدل ضربات القلب المثاليين لفقدان الوزن على النحو الأمثل.
3. الخروج من شبق
هناك إستراتيجية أخرى لفقدان الوزن على جهاز المشي وهي تغيير روتينك. من خلال أداء تمرين مختلف في كل مرة ، يمكنك:
- قلل من خطر الإصابة. يؤدي تكرار نفس التمرين إلى إرهاق مفاصلك. فهو يزيد من خطر الإصابة الناتجة عن الإفراط في التدريب ، والتي يمكن أن تعيقك.
- تجنب هضبة التدريب. كلما مارست تمرينًا معينًا ، قل ظهور النتائج. يحتاج جسمك للتحدي من أجل التقدم.
- منع الملل. من المرجح أن تلتزم بروتينك إذا كنت تخلط بين التمارين بانتظام.
إليك نموذج لخطة التمرين ، حيث يتم دمج تمارين مختلفة على جهاز المشي في روتين تمرين متوازن:
- الأحد: الراحة ، أو المشي على مهل ، أو ممارسة اليوجا اللطيفة
- الاثنين: جهاز المشي روتين HIIT لمدة 20 إلى 30 دقيقة
- الثلاثاء: الهرولة على جهاز الجري الخفيف وتمارين القوة
- الأربعاء: الراحة ، أو المشي على مهل ، أو ممارسة اليوجا اللطيفة
- الخميس: رياضة الجري الخفيف وتمارين القوة
- يوم الجمعة: جهاز الركض HIIT الروتيني لمدة 20 إلى 30 دقيقة
- السبت: تمارين رياضية أو تمارين رفع الأثقال
4. إضافة التلال
لجعل روتين جهاز المشي أكثر صعوبة ، أضف تلالًا. المشي السريع أو الجري على منحدر يحرق المزيد من السعرات الحرارية لأن جسمك يجب أن يعمل بجهد أكبر.
كما أنه ينشط المزيد من العضلات ، مما يساهم في بناء المزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون.يساعدك هذا على إنقاص الوزن ، لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة على منحدر ، فجرّب تسلسل جهاز المشي هذا:
- اضبط جهاز المشي على وضع مسطح. المشي بسرعة 2 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق للإحماء.
- اضبط الميل على 1 بالمائة. هرول بسرعة من 4 إلى 6 ميل في الساعة لمدة دقيقة واحدة.
- قم بزيادة المنحدر بنسبة 1 بالمائة كل دقيقة. كرر حتى تصل إلى منحدر بنسبة 8 إلى 10 بالمائة.
- إنقاص الميل بنسبة 1 بالمائة كل دقيقة. كرر حتى تصل إلى من 0 إلى 1 في المائة.
- المشي بسرعة 2 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق حتى يبرد.
بشكل عام ، من 4 إلى 6 ميل في الساعة هو متوسط سرعة الركض. يمكنك زيادة السرعة أو إضافة المزيد من الدقائق لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة.
للحصول على نسخة أسهل ، قم بزيادة الميل بنسبة 0.5 بالمائة كل دقيقة. كرر حتى تصل إلى منحدر بنسبة 4 إلى 5 في المائة ، ثم اعمل في الاتجاه المعاكس.
فوائد تتجاوز فقدان الوزن
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فإن نشاط القلب مثل تمرين المشاية يقدم العديد من الفوائد. قد يساعد:
- تحسين القدرة على التحمل
- السيطرة على نسبة السكر في الدم
- زيادة مستويات الكوليسترول HDL (الجيد)
- تحسين الذاكرة والإدراك
- حماية ضد مرض الزهايمر
- تعزيز صحة الجلد
- تقوية العضلات
- تقليل التعب
- تقليل تصلب المفاصل
- تخفيف التوتر والقلق
- تعزيز النوم بشكل أفضل
- زيادة مستويات الطاقة
- تقوية جهاز المناعة لديك
- تحسين الإثارة الجنسية
الخط السفلي
كشكل من أشكال تمارين القلب ، يعد استخدام جهاز الجري وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
إذا لم تكن متأكدًا من نوع تمرين المشاية الأنسب لك ، فتحدث إلى مدرب شخصي معتمد. يمكنهم العمل معك لإنشاء برنامج مخصص لفقدان الوزن على جهاز المشي.
للحصول على أفضل النتائج ، اجمع بين تمارين المشي مع تمارين القوة. يمكن أن يساعد كلا النوعين من التمارين في دعم فقدان الوزن والصحة العامة.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، أو إذا لم تمارس التمارين منذ فترة ، فتحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ روتينًا جديدًا للياقة البدنية.
.jpg)
