ملخص
يمكن للتمارين التي تمارسها قبل جراحة استبدال الركبة أن تقوي ركبتك وتحسن المرونة وتساعدك على التعافي بشكل أسرع.
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل. لكن من المهم التحدث إلى الجراح ومعالج العلاج الطبيعي قبل البدء في أي نظام تمارين رياضية جديد.
يقدم Jamie Nelson، PT، DPT نظرة ثاقبة حول كيفية تقوية عضلاتك قبل الجراحة. سيسمح القيام بهذه التمارين بإعادة التأهيل بسرعة وفعالية أكبر.
ابدأ من 5 إلى 10 مرات تكرار لكل تمرين مرتين في اليوم في الأسبوع الأول ، ثم قم بزيادة 10 إلى 15 تكرارًا في الأسبوع الثاني ، وأخيراً انتقل إلى 15 إلى 20 تكرارًا في الأسبوع الثالث.
1. يعصر الفخذ
يساعد هذا التمرين في بناء عضلة الفخذ التي تتصل بالركبة.
- استلقى على ظهرك.
- شد عضلات الجزء الأمامي من فخذك عن طريق دفع الجزء الخلفي من ركبتك لأسفل باتجاه الأرض أو السرير.
- استمر لمدة 5 ثوان ثم حرر.
- قم بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات من 5 إلى 20 تكرارًا.
2. يرفع الجانب الكاذب الساق المستقيمة
هذا التمرين مهم في بناء عضلات الورك المبعدة الموجودة في جانب الأرداف. تعمل هذه العضلات على تثبيت حوضك أثناء الوقوف والمشي.
- استلق على جانبك.
- ارفع ساقك بشكل مستقيم نحو السقف لمسافة حوالي 1 1/2 إلى 2 قدم من ساقك الأخرى.
- اخفض ساقك وكرر.
- قم بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات من 10.
- استلق على ظهرك وضع رجلك المصابة بشكل مسطح على الأرض أو السرير مع ثني الساق الأخرى.
- ارفع ساقك المستقيمة حوالي 12 بوصة واحتفظ بها لمدة 5 ثوانٍ.
- اخفض ساقك ببطء.
- قم بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات من 5 إلى 20 تكرارًا.
3. ترفع الساق المستقيمة
ستساعد تمارين رفع الساق هذه في بناء عضلات الفخذ وعضلات الورك المثنية. هذا مهم بشكل خاص لاستعادة القوة بعد الجراحة.
- استلق على ظهرك واثني ركبتك السليمة بحيث تكون قدمك مسطحة على الأرض.
- شد فخذك المصاب وارفع ساقك المستقيمة إلى ارتفاع الركبة المقابلة.
- استمر لمدة ثانيتين في الجزء العلوي وانزل ببطء إلى وضع البداية.
- قم بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات من 5-20 تكرار.
4. المحار
يعمل هذا على تشغيل الدوارات الخارجية للورك وجزء من خاطفيك. كلاهما مهم للتمشي والتوازن في وقت مبكر.
- استلق على جانبك مع توجيه الركبة المصابة نحو السقف.
- مع الحفاظ على كعبيك معًا ، افتح وأغلق ساقيك مثل صدفي.
- قم بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات من 5 إلى 20 تكرارًا.
5. ثني الركبة
يساعد ذلك في الحفاظ على نطاق حركتك قبل الجراحة.
- اجلس على كرسي ثابت وقم بثني ركبتك للخلف قدر الإمكان.
- امسكها لمدة 5 ثوانٍ ثم أعدها إلى وضع الراحة.
- قم بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات من 5 إلى 20 تكرارًا.
6. ركلات الجلوس
يساعد هذا في تقوية عضلة الفخذ من خلال نطاق حركتها الكامل.
- اجلس على كرسي ثابت وارفع ساقك حتى تستقيم.
- شغل المنصب لمدة 5 ثوان.
- اخفض ساقك ببطء.
- قم بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات من 5 إلى 20 تكرارًا.
7. كرسي تمرين الضغط
من المحتمل أن تضطر إلى استخدام عصا أو مشاية بعد الجراحة مباشرة. سيعمل هذا التمرين على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي عضلات مهمة لاستخدام أي من الأجهزة المساعدة.
- اجلس على كرسي قوي بذراعيك.
- أمسك بذراعي الكرسي وادفعهما لأسفل مع رفع جسمك واستقامة ذراعيك ومرفقيك.
- أنزِل ظهرك ببطء على الكرسي. سيساعد هذا في تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس حتى تتمكن من رفعك عندما تشعر بالضعف بعد الجراحة.
8. ركلات الكذب
استلقِ على الأرض أو السرير وضع بطانية ملفوفة أو علبة كبيرة تحت ركبتك المصابة. افرد ساقك وركبتك واثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوان. أنزل ساقك ببطء واسترح. تأكد من أن الجزء الخلفي من ركبتك يظل ملامسًا للجسم طوال الوقت وأن الجزء الصغير من ظهرك يظل على الأرض. يساعد هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلة الفخذ.
9. عمولات المعدة
هذا يساعد على تقوية أوتار الركبة وعضلات الألوية. هذه العضلات مهمة للدخول والخروج من الكراسي والسيارات.
- استلق على بطنك مع استقامة ساقيك ثم اجعل رجلك المصابة المستقيمة نحو السقف.
- استمر لمدة 2-3 ثوان.
- اخفض ساقك ببطء.
- قم بأداء 3 مجموعات من 5 إلى 20 عدة.
10. الوقوف على ساق واحدة مع الدعم
هذا التمرين ضروري للحفاظ على التوازن وتقليل مخاطر السقوط. قم بإجراء هذا التمرين عدة مرات قدر المستطاع كل يوم.
- ضع نفسك أمام كونترتوب أو شريط على مستوى الخصر.
- تمسك بالقضيب وقف على ساقك المصابة لمدة 30 ثانية.
- حاول أن تمسك الشريط بخفة قدر الإمكان لتحدي توازنك.
الحد الأدنى
اقضِ 15 دقيقة على الأقل مرتين يوميًا في أداء هذه التمارين. ستؤثر قدرتك على بناء القوة في العضلات حول ركبتك قبل الجراحة بشكل كبير على سرعة وجودة شفائك.
