في عالم اليوم الحديث ، من الأسهل أكثر من أي وقت مضى أن تجد نفسك متراخيًا أمام الهاتف أو منغمسًا على جهاز كمبيوتر محمول لساعات في المرة الواحدة. يمكن أن يؤدي قفل الشاشة لفترات طويلة من الوقت ، خاصةً عندما لا تكون في وضع صحيح ، إلى التأثير على العضلات والمفاصل والأربطة.
عندما يعتاد جسمك على الانحناء لساعات ، قد يكون من السهل الاستمرار في نفس الموقف ، حتى عندما لا تكون أمام الشاشة.
إذا كنت ترغب في التخلص من عادة التراخي ، فهناك تمارين واستراتيجيات بسيطة يمكن أن تساعدك. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على 8 خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل التراخي وتحسين الوضع العام.
ما هي فوائد تحسين وضعية الجسم؟
الوضعية هي طريقة وضع جسمك عندما تكون واقفًا أو جالسًا أو مستلقيًا. تضع الوضعية الصحيحة أقل قدر من الضغط على عضلاتك ومفاصلك.
يمكن أن يتسبب الترهل والتراخي وأنواع أخرى من الوضع السيئ في توتر العضلات ، وكذلك آلام الظهر وآلام المفاصل وتقليل الدورة الدموية. يمكن أن يؤدي الموقف السيئ إلى مشاكل في التنفس والإرهاق.
تشمل فوائد القوام الجيد ما يلي:
- توازن محسن. إن الحصول على توازن أفضل لا يقلل فقط من خطر السقوط ، بل يمكنه أيضًا تحسين قدرتك الرياضية.
- آلام أقل في الظهر. يخفف الموقف الجيد من الضغط والتوتر على الأقراص والفقرات الموجودة في العمود الفقري.
- انخفاض خطر الاصابة. يقلل التحرك والوقوف والجلوس بشكل صحيح من إجهاد العضلات والمفاصل والأربطة.
- تعب أقل. عندما يتم استخدام عضلاتك بشكل أكثر كفاءة ، يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على طاقتك.
- صداع أقل. يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى زيادة الضغط على رقبتك ، مما قد يؤدي إلى صداع التوتر.
- تحسين التنفس. يسمح الوضع الجيد لرئتيك بالتمدد بشكل كامل ، مما يسمح لك بالتنفس بسهولة.
- دوران أفضل. عندما لا يتم ضغط أعضائك الحيوية عن طريق الترهل ، يمكن أن يساعد ذلك على تدفق الدم بسهولة أكبر عبر الأوعية الدموية والأعضاء.
الخطوة الأولى لعدم التراخي هي أن تكون على دراية بموقفك. غالبًا ما ننشغل بما نفعله لدرجة أننا ننسى التحقق من وضعنا.
اجعل من المعتاد التحقق من وضعك على مدار اليوم. لاحظ كيف تقف أو تجلس أو تمشي. قم بإجراء تصحيحات عندما تجد نفسك متراخياً أو تنحني ظهرك أو كتفيك ، أو تدفع رأسك أو رقبتك للأمام لتنظر إلى الشاشة.
يمكن أن تساعدك الاستراتيجيات والتمارين التالية على تقليل التراخي واستخدام وضعية جيدة بدلاً من ذلك.
1. الوقوف شامخًا
قد لا تولي اهتمامًا كبيرًا لطريقة وقوفك ، ولكن يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في وضعك. للوقوف في وضع جيد ، ضع هذه النصائح في الاعتبار:
- قف بشكل مستقيم وطويل القامة مع استرخاء الكتفين وسحبهما للخلف قليلاً. فكر في قطعة خيط غير مرئية تسحب رأسك بلطف نحو السقف.
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع وضع وزنك في الغالب على باطن قدميك.
- حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- دس في معدتك.
- حافظ على رأسك مستويًا وليس منحنيًا للأمام وأذنيك فوق كتفيك.
- انقل وزنك من أصابع قدميك إلى كعبك ، أو من قدم إلى أخرى إذا كان عليك الوقوف في مكان واحد لفترة طويلة.
2. اجلس بشكل صحيح
عند الجلوس ، ضع هذه النصائح في الاعتبار للتأكد من أنك تستخدم وضعية جيدة:
- اجلس مستقيماً مع استرخاء كتفيك ، لكن ليس منحنيًا أو دائريًا.
- اختر ارتفاع الكرسي الذي يسمح لك بإبقاء قدميك ثابتة على الأرض. تجنب عقد ساقيك.
- حافظ على مستوى ركبتيك أو أعلى قليلاً من وركيك.
- اجلس على مقعدك حتى يدعم ظهر الكرسي عمودك الفقري.
- انتبه لموضع رأسك. لا تدع رأسك وذقنك يجلسان إلى الأمام من كتفيك.
- حافظ على أذنيك محاذاة فوق كتفيك.
- حافظ على شاشة الكمبيوتر في مستوى العين لمنع رقبتك من الانحناء للأمام أو للخلف.
3. التحرك
يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بوضعية واحدة ، سواء جالسًا أو واقفًا ، لفترة طويلة إلى توتر العضلات وعدم الراحة والإرهاق. قد تكون الآثار أكثر حدة إذا كنت في وضع مترهل.
لمنع آلام العضلات والتعب ، احرص على النهوض ، والتمدد ، والتجول لبضع دقائق على الأقل كل ساعة. اضبط منبهًا على هاتفك لتذكيرك بالوقوف والتحرك.
قد يساعدك أيضًا إذا كان بإمكانك القيام بمهمة مختلفة تتطلب منك استخدام عضلات مختلفة عن تلك التي تستخدمها أثناء الجلوس أو الوقوف.
4. جدار منزلق
إذا كنت تجلس في وضع واحد لفترة من الوقت ، فإن الانزلاق على الحائط هو وسيلة جيدة لإعادة ضبط جسمك وتذكيرك بما تشعر به وضعية الاستقامة الجيدة. قد يكون مفيدًا أيضًا في تخفيف ضيق رقبتك وكتفيك.
لعمل شريحة حائط:
- قفي مع ضغط ظهرك ومؤخرتك وكتفيك ورأسك بقوة على الحائط. يمكن أن تكون قدميك على بعد قدم أو قدمين من الحائط لمساعدتك على وضع جسمك بشكل صحيح.
- استمر في إمالة حوضك حتى لا يكون هناك قوس في ظهرك. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- مد ذراعيك مباشرة فوقك مع جعل ظهر يديك على الحائط. هذا هو موقع بدايتك. قد تجد صعوبة في رفع ذراعيك إلى أعلى في البداية ، ولا بأس بذلك. ارفعها بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ضغط جسمك على الحائط.
- مع ظهرك طويلًا وصدرك مفتوحًا ، اضغط على عضلات منتصف ظهرك بينما تمرر ذراعيك لأسفل نحو كتفيك. حافظ على ظهور يديك ومرفقيك وكتفيك وعمودك الفقري ومؤخرتك ورأسك مضغوطين على الحائط طوال الحركة.
- حرك ذراعيك لأسفل حتى تصبح أقل بقليل من ارتفاع الكتف.
- شغل هذا المنصب للحظة ، ثم ادفع ذراعيك للخلف إلى وضع البداية دون رفع أي شيء عن الحائط.
- كرر 10-12 مرة.
5. وقفة الطفل
يساعد هذا التمرين البسيط على شد عمودك الفقري ، وكذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف التوتر في ظهرك ورقبتك.
للقيام بهذا الوضع:
- ابدأ من كل أربع مع وضع يديك وركبتيك على الأرض.
- أغرق وركيك للخلف باتجاه قدميك ، بينما تمشي يديك أمامك. إذا لم تنخفض فخذيك تمامًا ، يمكنك وضع وسادة تحتها للحصول على الدعم.
- ضع جبهتك برفق على الأرض مع إبقاء ذراعيك ممدودتين أمامك.
- استرخي وتنفس بعمق.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 5 دقائق ، وتذكر أن تتنفس بعمق طوال الوقت.
6. ضغط شفرة الكتف
يمكن أن يساعد هذا التمرين في تحسين وضعيتك عن طريق تثبيت كتفك وعضلات الظهر العلوية. يمكن أن يساعد أيضًا في جعل عضلات صدرك أكثر مرونة.
للقيام بهذا التمرين:
- قف منتصبًا وذراعيك إلى جانبك.
- اسحب كتفيك للخلف وللأسفل قليلًا ، كما لو كنت تحاول لمس لوحي كتفك. لا تبالغ في التمدد ، ولكن اسحب حتى تشعر بشد طفيف في عضلاتك.
- انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات.
7. بلانك
تلعب عضلات الجذع القوية دورًا مهمًا في مساعدتك على الحفاظ على وضعية جيدة. هذا هو السبب في أن بناء القوة في قلبك أمر أساسي إذا كنت تريد تجنب الانزلاق إلى عادات الوضعية السيئة.
تشمل عضلاتك الأساسية عضلات البطن والعضلات المحيطة بالحوض وأسفل الظهر.
أحد أفضل التمارين لبناء نواة قوية هو اللوح الخشبي. يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في تخفيف الألم والتصلب من الجلوس أو الوقوف بشكل غير صحيح.
للقيام بهذه الخطوة:
- ابدأ من كل الأطراف ، مع وضع يديك مباشرة أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك.
- أنزل نفسك على مرفقيك وافرد ساقيك خلفك ، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الوركين.
- حافظ على قلبك مشدودًا وظهرك مستقيمًا.
- استمر لمدة 20-30 ثانية. بمجرد أن تعتاد على هذا الوضع ، يمكنك الاحتفاظ به لفترة أطول.
8. الجسر
الجسر هو تمرين آخر عظيم لتقوية الجوهر.
للقيام بهذا التمرين:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وضع قدميك على الأرض ، وذراعيك على الجانب قليلًا ، وراحتا اليدين على الأرض.
- شد عضلاتك الأساسية وعضلات المؤخرة ، ارفع الوركين عن الأرض بحيث تكون ركبتيك متوازيتين مع كتفيك.
- استمر لمدة 30 ثانية ، ثم أنزل وركيك.
- كرر من 5 إلى 8 مرات.
الخط السفلي
أحد مفاتيح عدم التراخي أو الانحناء هو الانتباه باستمرار إلى وضعيتك.
اضبط التنبيهات على هاتفك لتذكير نفسك بالجلوس بشكل مستقيم وأخذ فترات راحة منتظمة حتى لا تتيبس عضلاتك أو تتوتر من التواجد في وضع واحد لفترة طويلة.
بالإضافة إلى فحوصات الموقف والحركة ، فإنه يساعد أيضًا على القيام بتمارين الإطالة والتمارين المنتظمة للحفاظ على عضلاتك قوية ومرنة وقدرة بشكل أفضل على الحفاظ على وضعية جيدة.
