النوم أثناء الحجر الصحي؟ كيفية تجديد روتينك من أجل "الوضع الطبيعي الجديد"

لم نعد في الحجر الصحي ، يا توتو ، وما زالت إجراءاتنا الجديدة قيد التحديد.

تستند جميع البيانات والإحصاءات إلى البيانات المتاحة للجمهور في وقت النشر. قد تكون بعض المعلومات قديمة. قم بزيارة مركز فيروس كورونا الخاص بنا واتبع صفحة التحديثات المباشرة الخاصة بنا للحصول على أحدث المعلومات حول جائحة COVID-19.

هذا الوقت الطويل في الحجر الصحي ، اعتاد الكثير منا على الضغط على زر الغفوة.

من انا امزح؟ لم أضبط أي منبه منذ شباط (فبراير).

لقد سقطت الحياة عن القضبان إلى حد ما بسبب COVID-19 ، لكن بالنسبة لي ، كان النوم في الداخل جانبًا فضائيًا صغيرًا في العاصفة.

أنا لست وحيدا. الآن بعد أن أصبح المنزل هو العمل والعمل هو المنزل بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن يحدث العمل والنوم إلى حد كبير - في أي وقت وفي أي مكان.

تشير البيانات التي جمعتها شركة التحليلات الصحية Evidation Health إلى أنه منذ بدء الحجر الصحي ، زاد الأمريكيون وقت نومهم بنسبة 20 في المائة.

وفقًا للدكتور ريتشارد بوجان ، المدير الطبي لـ SleepMed بولاية ساوث كارولينا ورئيس شركة Bogan Sleep Consultants ، فإن هذه الراحة التي يستحقها الكثير منا حقًا.

يقول بوغان: "النوم ضروري بشكل أساسي وبيولوجي". "يجب ان تنام. كلما كان النوم أفضل وكميته واستمراريته ، كان الدماغ يعمل بشكل أفضل. تتذكر بشكل أفضل ، مزاجك أفضل ، حافزك وجهازك المناعي أفضل ".

وفقًا لبوغان ، يعاني حوالي 40 بالمائة من السكان من قلة النوم. إنه دين النوم الذي يعمل البعض منا بجد لسداده أثناء الحجر الصحي ، مع قيلولة القطة والنوم يوميًا.

يبدو أن سداد ديوننا رائعًا ، لكنه كذلك كيف هذا مهم حقًا.

مشهد النوم الجديد

يقول بوغان: قبل أوامر البقاء في المنزل ، كان معظمنا ينام وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية ، أو الساعة الداخلية. الإيقاع اليومي هو ما يخبر أجسامنا متى تكون مستيقظًا ومتى تشعر بالنعاس على فترات منتظمة.

يعمل التدرب على إيقاعك اليومي عندما يكون لديك وقت استيقاظ منظم ومكان لك وجدول زمني رسمي يجب عليك الاحتفاظ به.

في الغرب المتوحش للحجر الصحي - حيث لا يخضع العمل والحياة لجدول زمني صارم - يقوم البعض بإلغاء إيقاع الساعة البيولوجية لعملية تسمى "الجري الحر".

عند الجري الحر ، يصبح الجسم شريرًا من إيقاع الساعة البيولوجية على مدار 24 ساعة.

"مع الجري الحر ، نشهد أحد شيئين يحدث: الناس ينامون عندما يشعرون بالنعاس ، و / أو ببساطة يستيقظون عندما يستيقظون. يقول بوغان: "الدماغ لا يحب أن يفعل ذلك".

بدأت بعض الولايات في إعادة فتح أبوابها ، ومع هذه الأبواب المفتوحة يأتي ضوء فجر الوضع الطبيعي الجديد. لم نعد في الحجر الصحي ، يا توتو ، وما زالت إجراءاتنا الجديدة قيد التحديد.

يتوقع عالم النفس التنظيمي الصناعي وأستاذ جامعة ماريان الدكتور ديفيد روسباسان أن يصبح العمل عن بُعد أكثر شيوعًا.

يقول روسباسان: "أعتقد أن أحد أكبر التغييرات التي ستأتي هو تطبيع أكبر للعمل عن بعد والاتصالات". "أصبح لدى القادة والمديرين الآن وجهة نظر في المقعد الأمامي لكيفية نجاح العمل عن بُعد داخل مؤسساتهم. أعتقد أن المضي قدمًا سوف يستخدمون المفهوم إلى حد أكبر وأكثر انتشارًا ".

استعادة إيقاعك

مع وضع هذه العوامل الجديدة في الاعتبار ، قد يتمكن بعض الأشخاص من الاستمرار في الجري الحر لفترة من الوقت. في النهاية ، سنحتاج إلى العودة إلى إيقاع الساعة البيولوجية الموصى به من أجل صحتنا وعقلنا.

لإعادة المشاركة في هذه العملية ، يقدم بوغان بعض النصائح:

ضوء الشمس

يقول بوغان: "الضوء مهم جدًا". "تأكد من حصولك على بعض الضوء والنشاط. يزيد الضوء من سعة اليقظة ، وهذا يعزز وظائف المخ. "

يكفي الحصول على ما بين 5 إلى 15 دقيقة من ضوء الشمس مرتين أسبوعيًا لتعزيز فيتامين (د) المعروف بتأثيره على النوم.

نمط

قد يكون الوقت قد حان لاستكشاف المنبه القديم الذي كان لديك في فبراير. يقول بوغان: "استيقظ في نفس الوقت كل يوم واحصل على التعرض للضوء في ذلك الوقت".

تأكد من حجز وقت الاستيقاظ بوقت نوم ثابت.

لا قهوة قبل 6 ساعات من النوم

شرب الكافيين في وقت قريب من وقت النوم يمكن أن يعطل نومك.

أسمي هذا قاعدة Gremlins “Mogwai”. كما لو كنت لا تعطي ماء Mogwai بعد منتصف الليل ، فإن الكافيين ليس جيدًا للأشخاص قبل 6 ساعات من النوم.

تمنع القهوة الأدينوزين ، وهو وسيط مهم في آثار قلة النوم. يتراكم الأدينوزين في الدماغ أثناء اليقظة ويمكن أن يؤدي إلى تغييرات في الأداء المعرفي عند تخطي النوم.

افصل

تجنب الإلكترونيات قبل النوم بساعة.

يقول بوغان: "عندما يكون لدينا ضوء أو تلفاز أو أجهزة إلكترونية ، فإن الضوء الإلكتروني يضرب أعيننا ومستقبلاتنا الضوئية". يؤدي هذا إلى تأخير إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في دماغك والتي تنظم إيقاعات الساعة البيولوجية.

لا تذهب للنوم جدا مبكرا

يقول بوغان: "من الأفضل في الواقع تأخير النوم قليلًا بدون إضاءة إلكترونية ، لأنك تبني الأدينوزين".

لذا أوقف تشغيل التلفزيون واسترخي قليلاً قبل أن تضغط على الوسادة. هذا يخبر عقلك أن وقت النوم قد حان.

سيحدد كل شخص كلمة "مبكرًا جدًا" بشكل مختلف قليلاً ، لكن مؤسسة النوم الوطنية تقترح النوم بين الساعة 8 مساءً. ومنتصف الليل.

بهذه الخطوات والروتين المتين ، سيعود معظمنا إلى المسار الصحيح في غضون أسبوع تقريبًا. قد يمر الآخرون بوقت أكثر صعوبة - مثل رقاقات الثلج ، والإيقاع اليومي لكل شخص فريد من نوعه ، ويمكن أن يؤثر التوتر والعوامل الأخرى على جودة نومك.

للحصول على مقياس سريع لنوعية نومك ، قم بإجراء اختبار مقياس إبورث للنوم. يساعد هذا الاستبيان البسيط في قياس ما إذا كان نمط نومك في حالة جيدة.

إذا كانت نتيجتك أعلى أو كنت تواجه مشكلة كبيرة في النوم ، فقد ترغب في التحدث إلى طبيب.

تندرج الدرجات الأعلى من 10 ضمن فئة "إجراء مكالمة". لقد سجلت 20 ، لذا سأجري مكالمة في وقت ما حوالي الساعة 2 صباحًا.

كما ترى ، ما زلت حرة في الركض.

تستمتع أنجيلا حاتم ببينيا كولادا ، التي تعلق في المطر ، وبالطبع صخرة اليخوت. عندما لا تتحقق من أذني ابنها بحثًا عن Cheerios الضال ، تساهم أنجيلا في العديد من المنشورات عبر الإنترنت. تابعها على تويتر.