تمرين الإطالة أثناء النوم هو تمرين يحسن نطاق الحركة والدوران الداخلي في الكتفين. يستهدف الجهاز تحت الشوكة والعضلات المدورة الصغيرة الموجودة في الكفة المدورة. توفر هذه العضلات الاستقرار في كتفيك.
قد يساعد القيام بتمرين الإطالة أثناء النوم بانتظام على تحسين الحركة في كتفيك ، مما يسمح لك بإكمال الأنشطة اليومية أو الرياضية بسهولة أكبر. يمكن أن يساعدك أيضًا على تطوير المرونة والاستقرار اللذين تحتاجهما لمنع الإصابة.
إليك كيفية تحقيق أقصى استفادة من هذا الامتداد.
ما هو الأفضل
يمكن أن يساعد تمرين الإطالة أثناء النوم عند علاج حالات الكتف مثل الانحشار والتهاب الأوتار وسلالات الأوتار.
يمكن أن يساعدك أيضًا على التعافي بعد الإصابة أو الجراحة. يمكن أن يساعد في تخفيف الألم العام والضيق والاختلالات بسبب الجلوس لفترات طويلة والحركات المتكررة والأنشطة اليومية.
غالبًا ما يتم العثور على عدم الاستقرار أو الضيق أو فقدان الدوران الداخلي في الكتفين عند الرياضيين الذين يستخدمون حركة الذراع العلوية بشكل متكرر ، مثل لاعبي البيسبول والتنس والكرة الطائرة.
خطوات تمدد النائم
ابقَ مرتاحًا ومسترخيًا أثناء القيام بتمارين الإطالة أثناء النوم. إن زيادة الضغط أو التوتر علامة على أنك تدفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك أو تفعل ذلك بشكل غير صحيح.
للقيام بتمرين الإطالة أثناء النوم:
- استلق على جانبك المصاب مع وضع كتفك أسفلك. يمكنك استخدام وسادة تحت رأسك.
- أخرج كوعك مباشرة من كتفك.
- اثنِ ذراعك من الكوع بحيث تتجه أصابعك نحو السقف. حافظ على ثني ذراعك في هذا الوضع L.
- استخدم يدك الأخرى لدفع ساعدك لأسفل نحو الأرض.
- اضغط لأسفل بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
- ستشعر بتمدد في الجزء الخلفي من كتفك أو ذراعك أو أعلى ظهرك.
- اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية. كرري 3-5 مرات.
مارس تمرين إطالة النوم مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. اعتمادًا على حالتك ، قد يوصي المعالج الفيزيائي بأن تفعل ذلك كثيرًا. استمر لمدة ستة أسابيع أو حتى تتعافى تمامًا.
قد يكون من المفيد القيام بتمارين الإطالة قبل التمرين وبعده وقبل النوم. يمكنك أداء تمرين الإطالة بانتظام للحفاظ على نتائجك ومنع حدوث المزيد من الإصابات.
تعديلات تمدد النائم
قد تساعد التعديلات الطفيفة على تمدد النائم في تقليل الضغط وعدم الراحة. إليك بعض التعديلات التي يمكنك تجربتها.
غير زاوية جسمك
حاول تدوير جسمك للخلف قليلاً. يمكن أن يساعد ذلك في تثبيت كتفك ومنع اصطدام الكتف. إذا كنت تعمل مع معالج طبيعي ، فقد يضعون أيديهم على كتفك للمساعدة في توجيه الحركة.
استخدم منشفة تحت ذراعك
يمكنك وضع منشفة تحت الكوع أو الجزء العلوي من ذراعك لتعميق الشد في الجزء الخلفي من كتفك. يُعتقد أن هذا التعديل يساعد في استهداف عضلات الكتف.
بشكل عام ، يتم تحمله بشكل أفضل من القيام بالتمدد في وضع التدحرج. يساعد الدعم الإضافي من المنشفة على تقليل الضغط على كتفك.
جرب تعديلات مختلفة واحصل على نصيحة من أخصائي رعاية صحية أو معالج فيزيائي لمعرفة الأفضل بالنسبة لك. أنت أفضل دليل خاص بك لما تشعر أنه مناسب لجسمك ويحقق لك أفضل النتائج.
نصائح للقيام بذلك بشكل صحيح
استخدم الشكل والأسلوب المناسبين عند القيام بهذا الإطالة لمنع حدوث المزيد من الإصابات. اذهب بسهولة. قد تكون المعاناة من الألم المتزايد علامة على أنك تفعل ذلك بشكل غير صحيح أو أنك تستخدم الكثير من القوة.
- محاذاة. لا تسحب ذراعك المؤرض تجاه جذعك. ارسم لوحي كتفك في عمودك الفقري ، مع الحفاظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري. جرب العثور على وضعية الكتف التي تناسبك بشكل أفضل.
- الاحماء أولا. قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة للإحماء قبل القيام بتمارين الإطالة أثناء النوم. هذا يساعد على زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وتهيئتها للعمل. اختم ببعض تمارين الإطالة لتهدئة جسمك.
- تحدث إلى متخصص ذي خبرة. يمكن أن يساعدك اختصاصي العلاج الطبيعي في اتخاذ قرار بشأن أفضل نهج من خلال إظهار الأسلوب المناسب لك والتوصية بالتمارين أو العلاجات التكميلية.
هناك مخاطر للقيام بتمارين الإطالة أثناء النوم. قد يؤدي الشكل غير الصحيح إلى إجهاد جسمك ، مما يؤدي إلى حدوث مضاعفات. يجب أن تشعر الإطالة بالراحة ولا تسبب الألم أبدًا.
من الأفضل أن تفعل القليل جدًا بدلاً من الكثير. لا تضغط على نفسك بشدة أو بسرعة كبيرة. كن لطيفًا وتخفيفًا عن نفسك ، خاصة إذا كنت تستخدم الإطالة للشفاء من إصابة.
ماذا يقول البحث
غالبًا ما يكون تمدد النوم أحد الطرق الأولى الموصى بها للأشخاص ذوي الدوران الداخلي المحدود.
البحوث السريرية التي تدعم تمدد النوم مختلطة.
يمكن أن يساعدك إذا كنت تقوم بالفعل بأنشطة متكررة
وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2008 على 66 رجلاً أن تمرين الإطالة أثناء النوم كان فعالًا في زيادة دوران الكتف الداخلي ونطاق الحركة بشكل حاد في الذراع المهيمنة للرجال الذين يلعبون البيسبول. لم تظهر أي تغييرات في الدوران الخارجي للكتف.
تم تقسيم الرجال إلى مجموعتين ، أولئك الذين لعبوا البيسبول وأولئك الذين لم يشاركوا مؤخرًا في رياضات الرمي من فوق الرأس. لم تُظهر المجموعة غير القاذفة أي تغييرات مهمة. تم أخذ القياسات قبل وبعد ثلاث مجموعات من تمددات النوم لمدة 30 ثانية.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد وتوسيع نتائج هذه الدراسة الصغيرة. لا يزال الباحثون بحاجة إلى فهم ما إذا كان لزيادة نطاق الحركة تأثير إيجابي على الأداء الرياضي والوقاية من الإصابة.
قد لا تكون فعالة مثل الحركات الأخرى
وجدت دراسة أجريت عام 2007 أن تمدد الجسم عبر الجسم يكون أكثر فاعلية من الإطالة أثناء النوم في زيادة الدوران الداخلي للأشخاص ذوي الأكتاف الضيقة. أظهرت كلتا الامتدادات تحسنًا مقارنةً بالمجموعة الضابطة ، التي لم تقم بشدها. ومع ذلك ، أظهرت مجموعة تمدد الجسم عبر الجسم فقط تحسينات كبيرة.
كانت هذه دراسة صغيرة مع 54 شخصًا فقط ، لذا فإن النتائج محدودة. قام الأشخاص في مجموعة الإطالة بخمس مرات تكرار تمرين الإطالة على الجانب المصاب ، مع الاستمرار في التمدد لمدة 30 ثانية. تم ذلك مرة واحدة في اليوم لمدة 4 أسابيع.
نصائح أخرى لحركة الكتف
هناك العديد من الخيارات الأخرى لزيادة المرونة والحركة في كتفيك. يمكنك القيام بهذه تمارين الإطالة بدلاً من الإطالة أثناء النوم أو معها. إذا كنت تعاني من ألم شديد ، فمن الأفضل أن تأخذ قسطًا من الراحة تمامًا.
تمدد الجسم عبر الجسم
- قم بمد ذراعك عبر جسمك ، مع دعم مرفقك.
- تأكد من أن ذراعك ليس أعلى من كتفك.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على كلا الجانبين.
- كرر بضع مرات على مدار اليوم.
تمتد البندول
- من وضع الوقوف ، انحن قليلاً إلى الأمام ، مما يسمح لذراعك المصابة بالتدلي.
- يمكنك وضع يدك المعاكسة على سطح للدعم.
- أرخ كتفيك ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، واثني ركبتيك قليلاً.
- حرك ذراعك بلطف للأمام والخلف.
- ثم حركه من جانب إلى جانب ، وفي دوائر في كلا الاتجاهين.
- افعل الجانب المعاكس.
- كرري مجموعتين من 10 عدات لجميع الحركات.
إذا كنت تتعافى من الإصابة ، فحاول وضع وسادة تدفئة أو كيس ثلج على المنطقة المصابة لمدة 15 دقيقة كل بضع ساعات.
قد يوصي طبيبك بتناول دواء مضاد للالتهابات مثل الأيبوبروفين أو الأسبرين أو النابروكسين. تشمل الخيارات الطبيعية المضادة للالتهابات كبسولات الزنجبيل والكركم وزيت السمك.
يمكنك أيضًا التفكير في علاج بديل مثل التدليك أو الوخز بالإبر.
الوجبات الجاهزة
يُعد تمرين الإطالة أثناء النوم إحدى الطرق لزيادة نطاق حركتك وتخفيف تصلب كتفيك. ومع ذلك ، قد لا يكون التمرين الأكثر فعالية بالنسبة لك. تحدث إلى طبيب أو معالج فيزيائي قبل البدء في أي برنامج تمارين.
قم دائمًا بممارسة تمرين الإطالة أثناء النوم بأمان وعناية. توقف إذا شعرت بأي ألم أو ساءت أي من أعراضك.
.jpg)
