يعد التواجد في بيئة مريحة أمرًا ضروريًا للنوم الصحي. يُعد إبقاء أماكن نومك عند درجة حرارة قريبة من 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) ، أو تزيد أو تقل بضع درجات ، أمرًا مثاليًا.
تنخفض درجة حرارة جسمك أثناء النوم ، وستساعدك الغرفة الباردة ، ولكن ليست باردة ، على الاسترخاء والحفاظ على النوم طوال الليل.
قد يحتاج الأطفال إلى درجة حرارة غرفة أعلى قليلاً للنوم ، لكنك سترغب في تجنب رفع مقياس الحرارة أكثر من بضع درجات إضافية حتى لا ترتفع درجة حرارة أجسامهم الصغيرة.
العلم
هناك أسباب علمية تجعل درجة حرارة الغرفة التي تبلغ حوالي 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) مثالية للنوم الليلي الجيد. هذا يتعلق بتنظيم درجة الحرارة الداخلية لجسمك.
تتغير درجة حرارة الجسم الداخلية خلال فترة 24 ساعة. يُعرف هذا بإيقاع الساعة البيولوجية. يبدأ جسمك في التخلص من الدفء في الوقت الذي تذهب فيه للنوم ويستمر في البرودة حتى يصل إلى أدنى مستوى له بالقرب من الفجر ، في حوالي الساعة 5 صباحًا.
يبرد جسمك عن طريق توسيع الأوعية الدموية في بشرتك. عندما تبدأ درجة حرارتك بالانخفاض في الليل ، قد تلاحظ ارتفاع درجة حرارة يديك وقدميك في البداية. هذا لأن جسمك يترك الحرارة تتسرب من خلالها لتقليل درجة حرارة الجسم الأساسية.
إذا كانت درجة الحرارة في بيئة نومك شديدة الحرارة أو البرودة ، فقد تؤثر على انخفاض درجة حرارة الجسم الداخلية وتتسبب في اضطراب النوم.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2012 أن درجة حرارة الغرفة التي تنام فيها من أهم العوامل في تحقيق نوم جيد.
نظرت دراسة أخرى في بيانات 765000 مشارك في الاستطلاع ووجدت أن معظم الناس يعانون من أنماط نوم غير طبيعية خلال أشهر الصيف الحارة عندما يكون من الصعب إبقاء أماكن النوم في درجة حرارة مثالية. يمكن أن يؤثر ذلك على قدرة الجسم على تبريد نفسه في الليل.
هل يختلف بالنسبة للأطفال؟
لا تحتاجين إلى خلق بيئة نوم مختلفة تمامًا للأطفال الرضع. قد تفكر في رفع منظم الحرارة بدرجة أو درجتين ، لكن يجب أن يكون جيدًا في غرفة تتراوح بين 60 و 68 درجة فهرنهايت (15.6 و 20 درجة مئوية) طالما أنهم يرتدون الملابس بشكل صحيح.
بشكل عام ، يجب تجنب ارتفاع درجة حرارة الرضيع لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بمتلازمة موت الرضيع المفاجئ (SIDS).
هناك عدة أسباب قد تجعل الأطفال الرضع بحاجة إلى النوم في غرفة أكثر دفئًا من غرفتك:
- لا يمكنهم تنظيم درجات الحرارة بسهولة مثل البالغين
- لا ينامون مع العديد من الأغطية لتقليل مخاطر SIDS
لا يجب أن تضعي طفلك على النوم سوى في كيس نوم يسمح بمرور الهواء وكيس نوم. يمكن صنع أكياس النوم من مادة أكثر برودة أو دفئًا ، ويمكنك استبدالها بالمواسم. يجب ألا يرتدي طفلك قبعة في الداخل لأنه يؤثر على درجة حرارة الجسم الداخلية وقد يعيق قدرة الرضيع على البرودة.
يمكنك التأكد من أن طفلك ليس ساخنًا جدًا عن طريق لمس مؤخرة رقبته أو معدته أثناء النوم. إذا كانت بشرتهم ساخنة أو متعرقة ، فقم بإزالة طبقة من الملابس.
يجب أن ينام طفلك أيضًا في بيئة مظلمة وهادئة لتعزيز النوم الصحي.
شديد الحرارة أو البرودة
يمكن أن تؤثر درجات الحرارة خارج ظروف النوم المريحة على نومك العام بطرق مختلفة.
حار جدا
قد تلاحظ أنك تنام بلا راحة عندما تكون درجة حرارة الغرفة أعلى من درجة حرارة النوم المثلى. قد يكون سبب هذا النوم المضطرب في غرفة حارة هو انخفاض نوم الموجة البطيئة أو نوم حركة العين السريعة (REM).
الرطوبة ، بالإضافة إلى الحرارة ، قد تساهم أيضًا في مشاكل النوم.
بارد جدا
فحصت دراسة أجريت عام 2012 المشاركين شبه العراة ووجدت أن نومهم كان أكثر تأثراً بدرجات الحرارة الباردة من النوم الدافئ. ومع ذلك ، لم يكن لدى هؤلاء المشاركين بطانيات أو مفروشات أخرى للتدفئة.
بشكل عام ، لن يؤثر البرد على دورة نومك ، ولكنه قد يزيد من صعوبة النوم ويؤثر على جوانب أخرى من صحتك. إذا كنت تشعر بالبرد الشديد أثناء النوم ، فقد يغير جسمك استجابته اللاإرادية للقلب.
نصائح أخرى للنوم
النوم الجيد أمر حيوي لجسمك ليعمل بشكل جيد ، لذا فإن تمهيد الطريق لنوم صحي مهم للغاية. فيما يلي بعض النصائح لإنشاء بيئة تساهم في جودة النوم.
نظم درجة حرارة الغرفة
هناك عدة طرق للتأكد من بقاء غرفتك بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (15.6 و 19.4 درجة مئوية) في الليل:
- اضبط منظم الحرارة في منزلك على الانخفاض أثناء ساعات نومك. على سبيل المثال ، يمكنك الاحتفاظ بمقياس الحرارة أكثر دفئًا خلال النهار ، لكن ضبطه على برودة في الليل.
- افتح النوافذ أو قم بتشغيل مكيف الهواء أو التدفئة إذا ارتفعت درجة الحرارة أو انخفضت خارج النطاق المثالي للنوم. قد تتمكن حتى من تثبيت منظم حرارة في غرفتك لتنظيم درجة الحرارة في أماكن نومك.
- قم بتشغيل مكيف أو مروحة خلال الأشهر الدافئة لتبريد درجة الحرارة وتدوير الهواء.
استبدل الفراش عندما تتغير الفصول
قد لا يكون اللحاف المريح الذي تستخدمه في شهر يناير مناسبًا عندما يحل الصيف. احتفظ ببطانية خفيفة الوزن لاستخدامها على سريرك خلال تلك الأشهر الحارة لتجنب ارتفاع درجة الحرارة.
وبالمثل ، قد تتطلب نوبة برد قارس إضافة بطانية أخرى فوق اللحاف لبضعة أيام أو أسابيع لمزيد من الدفء.
تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر أو في المساء
قد يؤدي شرب القهوة أو الشاي أو الصودا التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء إلى صعوبة النوم في الليل. بدلاً من ذلك ، اشرب المشروبات منزوعة الكافيين بعد وقت معين من اليوم لتجنب اليقظة غير المرغوب فيها عندما يحين وقت النوم.
اجعل غرفتك مظلمة
اعتبر غرفة نومك كهفًا في الليل عندما تستلقي للنوم. قم بتغطية النوافذ بالستائر أو الستائر لتجنب دخول ضوء الشارع أو أشعة الشمس إلى غرفتك.
قد تفكر أيضًا في إزالة الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها الضوء من أماكن نومك ، مثل الأضواء الوامضة أو شاشات الكمبيوتر أو الهواتف.
احتضان الهدوء
يجب أن تكون غرفة نومك خالية من الضوضاء التي قد تصرفك عن النوم أو توقظك في منتصف الليل. احتفظ بالأدوات التي قد تصدر صوتًا أو تصدر صوتًا بعيدًا عن غرفة نومك وفكر في آلة الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن إذا كنت غير قادر على حجب الضوضاء الصادرة عن الآخرين.
ضع روتينًا للنوم
يؤسس إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك روتينًا منتظمًا لجسمك ، ويجب عليك الالتزام به من أجل نوم صحي. حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت كل يوم.
أوقف تشغيل أجهزتك أو غيرها من شاشات الضوء الأزرق قبل النوم بنصف ساعة أو ساعة.
ضع في اعتبارك قراءة كتاب أو القيام بشيء مهدئ مثل تمارين التنفس أو التأمل قبل إطفاء الضوء ليلاً.
الخط السفلي
تأكد من أن درجة الحرارة في المكان الذي تنام فيه على الجانب البارد قبل أن تغلق عينيك في الليل. سيساعد هذا على فرصك في الحصول على قسط صحي من النوم دون انقطاع كل ليلة.
من الناحية المثالية ، يجب أن تكون غرفتك بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (15.6 و 19.4 درجة مئوية) لنوم صحي. يجب أن يكون الأطفال أيضًا قادرين على النوم في درجات الحرارة هذه بملابس النوم المناسبة. قد تفكر في رفع درجة الحرارة بدرجة أو درجتين للرضع ، لكن تجنب تركهم يسخنون أكثر من اللازم.
