إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلاً ، فأنت لست وحدك. يعاني حوالي 35 إلى 50 بالمائة من البالغين في جميع أنحاء العالم من أعراض الأرق بانتظام.
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، ترتبط صعوبة النوم بالإجهاد. وذلك لأن التوتر يمكن أن يسبب القلق والتوتر ، مما يجعل من الصعب النوم. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي التوتر ببساطة إلى تفاقم مشاكل النوم الحالية.
قد يساعدك التأمل على النوم بشكل أفضل. كأسلوب للاسترخاء ، يمكنه تهدئة العقل والجسم مع تعزيز السلام الداخلي. عندما يتم التأمل قبل النوم ، فقد يساعد في تقليل الأرق ومشاكل النوم من خلال تعزيز الهدوء العام.
تابع القراءة للتعرف على الأنواع المختلفة من التأمل للنوم وكيفية التأمل لتحسين النوم. سننظر أيضًا في الفوائد والمخاطر المحتملة.
كيف يمكن أن يساعد التأمل في النوم؟
عندما تتأمل ، تحدث مجموعة متنوعة من التغييرات الفسيولوجية. تعمل هذه التغييرات على بدء النوم من خلال التأثير على عمليات معينة في جسمك.
على سبيل المثال ، في دراسة نشرت عام 2015 في مجلة JAMA للطب الباطني ، حلل الباحثون كيف أثر تأمل اليقظة على 49 بالغًا يعانون من مشاكل نوم معتدلة. تم تعيين المشاركين عشوائياً لمدة 6 أسابيع من التأمل أو التثقيف حول نظافة النوم. في نهاية الدراسة ، عانت مجموعة التأمل من أعراض أرق أقل وإرهاق أقل أثناء النهار.
وفقًا للباحثين ، من المحتمل أن يساعد التأمل بعدة طرق. غالبًا ما تنبع مشاكل النوم من التوتر والقلق ، لكن التأمل يحسن استجابة الاسترخاء. كما أنه يحسن التحكم في الجهاز العصبي اللاإرادي ، مما يقلل من سهولة استيقاظك.
قد يؤدي التأمل أيضًا إلى:
- زيادة الميلاتونين (هرمون النوم)
- زيادة السيروتونين (مقدمة الميلاتونين)
- تقليل معدل ضربات القلب
- خفض ضغط الدم
- تنشيط أجزاء الدماغ التي تتحكم في النوم
يتعرض جسمك لتغيرات مماثلة في المراحل المبكرة من النوم. نتيجة لذلك ، يمكن أن يعزز التأمل النوم من خلال بدء هذه التغييرات.
كيف تتأمل
التأمل هو ممارسة بسيطة يمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. لا تحتاج إلى أدوات أو معدات خاصة. في الحقيقة ، الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو بضع دقائق.
ومع ذلك ، فإن إنشاء روتين التأمل يتطلب ممارسة. من خلال تخصيص وقت للتأمل ، من المرجح أن تستمتع بفوائده.
فيما يلي الخطوات الأساسية للتأمل:
- ابحث عن منطقة هادئة. اجلس أو استلق ، اعتمادًا على ما هو أكثر راحة. يفضل الاستلقاء وقت النوم.
- أغمض عينيك وتنفس ببطء. استنشق وازفر بعمق. ركز على تنفسك.
- إذا ظهرت فكرة ، اتركها وأعد التركيز على تنفسك.
أثناء محاولة التأمل للنوم ، كن صبورًا مع نفسك. ممارسة التأمل هي مجرد ممارسة. ابدأ بالتأمل لمدة 3 إلى 5 دقائق قبل النوم. مع مرور الوقت ، قم بزيادة الوقت ببطء إلى 15 إلى 20 دقيقة. سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتتعلم كيفية تهدئة عقلك.
دعونا نلقي نظرة على تقنيات التأمل المحددة التي تميل إلى العمل بشكل جيد للنوم وكيفية القيام بكل منها.
تنبيه الذهن التأمل
يتضمن التأمل اليقظ التركيز على الحاضر. يتم ذلك عن طريق زيادة وعيك وتنفسك وجسدك.
إذا لاحظت فكرة أو عاطفة ، راقبها ببساطة ، ثم اتركها تمر دون الحكم على نفسك.
كيفية ممارسة التأمل اليقظ
- تخلص من جميع مصادر التشتيت من غرفتك ، بما في ذلك هاتفك. استلق في وضع مريح.
- ركز على تنفسك. استنشق 10 عدات ثم احبس أنفاسك 10 عدات. ازفر لمدة 10 عدات. كرر خمس مرات.
- استنشق وشد جسمك. وقفة واسترخي وزفير. كرر خمس مرات.
- لاحظ أنفاسك وجسمك. إذا شعرت أن جزءًا من الجسم مشدودًا ، فاسترخيه بوعي.
- عندما تخطر ببالك فكرة ، أعد تركيزك ببطء إلى تنفسك فقط.
التأمل الموجه
التأمل الموجه هو عندما يقودك شخص آخر خلال كل خطوة من خطوات التأمل. قد يطلبون منك التنفس أو إرخاء جسدك بطريقة معينة. أو قد يطلبون منك تخيل الصور أو الأصوات. تُعرف هذه التقنية أيضًا باسم الصور الموجهة.
في وقت النوم ، حاول الاستماع إلى تسجيل للتأمل الموجه. هنا يمكنك العثور على التسجيلات:
- بودكاست التأمل
- تطبيقات التأمل
- خدمات البث عبر الإنترنت ، مثل Spotify
- مكتبتك المحلية
في حين أن الخطوات الدقيقة قد تختلف من مصدر إلى آخر ، فإن الإرشادات التالية خطوة بخطوة تقدم نظرة عامة حول كيفية القيام بالتأمل الموجه.
كيف تفعل التأمل الموجه
- اختر تسجيلاً. قم بتعتيم ضوء هاتفك أو جهازك الذي تستخدمه للاستماع إلى التأمل الموجه.
- ابدأ التسجيل. استلق على السرير وتنفس بعمق وببطء.
- ركز على صوت الشخص. إذا كان عقلك يتشتت ، أعد انتباهك ببطء إلى التسجيل.
تأمل مسح الجسم
في التأمل بفحص الجسم ، تركز على كل جزء من جسمك. الهدف هو زيادة الوعي بأحاسيسك الجسدية ، بما في ذلك التوتر والألم. يعزز فعل التركيز الاسترخاء ، مما يساعدك على النوم.
كيفية القيام بالتأمل في مسح الجسم
- تخلص من جميع مصادر التشتيت من غرفتك ، بما في ذلك هاتفك. استلق في وضع مريح.
- أغمض عينيك وتنفس ببطء. لاحظ وزن جسمك على السرير.
- ركز على وجهك. تنعيم الفك والعينين وعضلات الوجه.
- تحرك إلى رقبتك وكتفيك. استرخيهم.
- استمر في النزول إلى أسفل جسمك ، وانتقل إلى ذراعيك وأصابعك. استمر في الوصول إلى معدتك وظهرك ووركيك وساقيك وقدميك. لاحظ كيف يشعر كل جزء.
- إذا كان عقلك يشرد ، فحول تركيزك ببطء إلى جسمك. إذا أردت ، يمكنك التكرار في الاتجاه المعاكس ، من قدميك إلى رأسك.
الفوائد الأخرى للتأمل
النوم الأفضل هو مجرد فائدة واحدة للتأمل. عند ممارسة التأمل بانتظام ، يمكن أيضًا أن:
- حسن مزاجك
- تخفيف التوتر
- تقليل القلق
- زيادة التركيز
- تحسين الإدراك
- تقليل الرغبة الشديدة في التبغ
- تحسين استجابتك للألم
- السيطرة على ارتفاع ضغط الدم
- تحسين صحة القلب
- تقليل الالتهاب
هل هناك مخاطر؟
بشكل عام ، التأمل ممارسة منخفضة المخاطر. يعتبر عادةً آمنًا لمعظم الأشخاص.
ولكن إذا كان لديك تاريخ من المرض العقلي ، فقد يتفاقم التأمل أو يؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها. قد يشمل ذلك:
- زيادة القلق
- تبدد الشخصية
- الغربة عن الواقع
- دوخة
- تغيرات مزاجية شديدة
هذه الآثار الجانبية نادرة. ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن احتمالية حدوث هذه الآثار الجانبية ، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك قبل محاولة التأمل.
الخط السفلي
قد يكون النوم بعيد المنال وصعبًا لكثير من الناس. يمكن أن يقف التوتر والعقل المفرط في كثير من الأحيان في طريق الحصول على نوم جيد. أظهرت الأبحاث أن التأمل يمكن أن يهدئ العقل ويساعد على تحسين نوعية النوم.
وتذكر ، في حين أن التأمل يمكن أن يحسن نومك ، فإنه لا يحل محل عادات النوم الجيدة. يتضمن ذلك اتباع جدول نوم منتظم ، وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية ، والحفاظ على غرفة نومك باردة وهادئة ومظلمة ، وتجنب الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم.
