يمكن أن يحدث التدريب المفرط عند التمرين دون السماح بوقت كافٍ للتعافي بين الجلسات. بعد نقطة معينة ، قد يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى الإضرار بصحتك وإعاقة نتائجك ، خاصةً إذا كانت التدريبات متقاربة.
يمكن أن تؤدي متلازمة التدريب المفرط (OTS) إلى خفض مستوى لياقتك ، والتأثير سلبًا على أدائك ، والتسبب في حدوث إصابات. يمكن أن تؤدي تمارين رفع الأثقال وكارديو وتمارين HIIT إلى الإرهاق. كما أنه نموذجي في الرياضيين الفرديين.
تجنب الإفراط في التدريب من خلال العمل ضمن حدودك وإتاحة وقت كافٍ للتعافي بين التدريبات. تأكد من دعم التدريبات الخاصة بك بحيث يكون لديك طاقة كافية للحفاظ على تدريبك ، واعتني بنفسك بعد كل جلسة تدريب.
تابع القراءة لإلقاء نظرة فاحصة على بعض علامات الإفراط في التدريب وكذلك طرق الوقاية والعلاج والتعافي من OTS.
علامات وأعراض الإفراط في التدريب
1. عدم تناول ما يكفي من الطعام
قد يقلل رافعو الأثقال الذين يحافظون على جدول تدريب مكثف من السعرات الحرارية أيضًا. يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على الصحة والأداء. إذا كان جسمك يعتمد باستمرار على احتياطياته من الطاقة ، فقد تصاب بنقص غذائي مثل فقر الدم.
يمكن أن تظهر حالات أكثر خطورة تؤثر على أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والغدد الصماء. من الممكن أيضًا الإصابة بمضاعفات في الجهاز العصبي والجهاز التناسلي ، بما في ذلك فقدان الدورة الشهرية أو الدورات غير المنتظمة.
2. وجع ، إجهاد ، وألم
يمكن أن يؤدي دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك أثناء التمرين المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إلى إجهاد العضلات والألم. يمكن أن يسبب الإجهاد المفرط لجسمك ألمًا وإصابات. قد تواجه تمزقات صغيرة في عضلاتك أيضًا.
3. إصابات الإفراط
يمكن أن يؤدي الجري في كثير من الأحيان إلى إصابات ناتجة عن الإفراط في الاستخدام مثل جبائر قصبة الساق وكسور الإجهاد والتهاب اللفافة الأخمصية. تشمل الإصابات الأخرى الناتجة عن الإفراط في الاستخدام إجهاد المفاصل وكسر العظام وإصابات الأنسجة الرخوة.
ممارسة الرياضة عالية التأثير مثل الجري تضع ضغطًا وبلى جسمك. إذا تعرضت لإصابة ، خذ قسطًا من الراحة من جميع أنواع التدريب للسماح لها بالشفاء.
4. التعب
من الطبيعي إلى حد ما الشعور بالتعب بعد التمرين ، ولكن يحدث الإرهاق عندما لا يتعافى جسمك بشكل متكرر بعد التمرين. قد تشعر بالإرهاق الشديد ، خاصة أثناء التدريبات أو بعدها مباشرة.
يمكن أن يبدأ التعب أيضًا عندما لا تحصل بانتظام على الوقود الكافي قبل التدريب. يجب على جسمك بعد ذلك استخدام احتياطياته من الكربوهيدرات والبروتين والدهون للحصول على الطاقة.
5. قلة الشهية وفقدان الوزن
عادة ما يؤدي التمرين إلى شهية صحية. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي التمرين كثيرًا إلى اختلالات هرمونية يمكن أن تؤثر على مدى شعورك بالجوع أو الشبع. يمكن أن يسبب OTS الإرهاق وانخفاض الشهية وفقدان الوزن.
6. الانفعال والانفعالات
يمكن أن يؤثر التدريب المفرط على مستويات هرمون التوتر لديك ، والذي يمكن أن يسبب الاكتئاب والضباب العقلي وتغيرات الحالة المزاجية. قد تعاني أيضًا من الأرق وقلة التركيز أو الحماس.
7. إصابات مستمرة أو آلام عضلية
كما أن وجع العضلات الممتد والإصابات التي لا تلتئم هي أيضًا علامات على الإفراط في التدريب. قد تكون لديك إصابات مزمنة أو إصابات مزعجة تستمر لفترة طويلة.
الراحة بين التدريبات أمر حيوي للتعافي. يصعب على جسدك الشفاء عند الضغط عليه كثيرًا.
8. تراجع في الأداء
يمكن أن يتسبب التدريب المفرط في استقرار أدائك أو انخفاضه بدلاً من تحسينه. قد تجد أنك أقل قوة وخفة حركة وقدرة على التحمل ، مما يجعل الوصول إلى أهدافك التدريبية أكثر صعوبة. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب أيضًا إلى إبطاء وقت رد الفعل وسرعة الجري.
9. التدريبات تشعر بمزيد من التحدي
إذا كان لديك OTS ، فقد تشعر أن التدريبات الخاصة بك أكثر صعوبة ، مثل أنها تتطلب المزيد من الجهد لإكمالها. يمكن أن تجعلك هذه الزيادة في مجهودك المتصور تشعر وكأنك تعمل بجدية أكبر على الرغم من أن جسمك يعمل بالمعدل المعتاد.
قد يكون لديك معدل ضربات قلب أعلى أثناء ممارسة الرياضة ومعدل ضربات قلب أعلى أثناء الراحة خلال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يستغرق معدل ضربات قلبك وقتًا أطول للعودة إلى معدل الراحة بمجرد الانتهاء من التمرين.
10. اضطراب النوم
عندما تكون هرمونات التوتر لديك غير متوازنة ، قد تجد صعوبة في الاسترخاء والتخلص من التوتر في وقت النوم. هذا يقطع الوقت الحاسم الذي يحتاجه جسمك للراحة والإصلاح واستعادة نفسه أثناء النوم. يمكن أن يؤدي قلة النوم الجيد أيضًا إلى الإرهاق المزمن وتغيرات الحالة المزاجية.
11. انخفاض المناعة أو المرض
إلى جانب الشعور بالإرهاق ، قد تجد أنك تمرض كثيرًا. قد تكون أيضًا عرضة للعدوى والأمراض الخفيفة والتهابات الجهاز التنفسي العلوي (URTIs).
12. زيادة الوزن
يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة دون الراحة الكافية بينهما إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. غالبًا ما ترتبط هذه التغيرات الهرمونية بفقدان أنسجة العضلات وزيادة الوزن ودهون البطن الزائدة.
13. فقدان الحافز
قد تجد صعوبة في البقاء متحمسًا لممارسة الرياضة. يمكن أن يكون هذا بسبب الإرهاق العقلي أو البدني ، أو الشعور بأنك لا تحقق أهداف اللياقة الخاصة بك ، أو قلة المتعة. في كلتا الحالتين ، حاول إجراء تغييرات إيجابية حتى تشعر بالإلهام مرة أخرى.
متى تأخذ استراحة
خذ استراحة طويلة من التدريب إذا كنت تعاني من أي إصابات تحتاج إلى وقت للشفاء تمامًا أو إذا كنت تعاني من الإرهاق. خلال هذا الوقت ، ابتعد عن أي تمارين رياضية شديدة التأثير أو مكثفة. امنح نفسك الوقت الكافي لتحقيق الشفاء التام.
العلاجات
يمكن للعديد من العلاجات والعلاجات المنزلية أن تعزز الشفاء. الراحة هي العامل الأكثر أهمية. استرخي وخذي استراحة من جميع الأنشطة. تمهل في جميع مجالات حياتك.
اذهب للحصول على تدليك احترافي يستهدف العضلات المصابة. اختر تدليك الأنسجة العميقة أو التدليك الرياضي لمنع الإصابات وتخفيف توتر العضلات. إذا لم يكن التدليك المحترف خيارًا ، فيمكنك القيام بالتدليك الذاتي باستخدام الزيوت العطرية أو مرطب العضلات.
العلاج الساخن والبارد من الخيارات أيضًا. يمكنك استخدام وسادة التدفئة أو الساونا أو الحمام الساخن لتهدئة آلام العضلات. قد يساعد الاستحمام البارد أو كيس الثلج في تقليل الألم والتورم.
استعادة
تختلف أوقات التعافي الفردية. إذا كنت تأخذ استراحة كاملة من النشاط ، فيمكنك توقع رؤية التحسينات بعد أسبوعين. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 3 أشهر قبل الشفاء التام.
خلال هذا الوقت ، يمكنك ممارسة التمارين الخفيفة للبقاء نشيطًا. استمع إلى جسدك خلال هذا الوقت المهم. إذا بدأت في التدريب مرة أخرى وبدأت في الشعور بأعراض الإفراط في التدريب ، فارجع إلى الراحة.
وقاية
لمنع الإفراط في التدريب ، حدد أيام راحة منتظمة بعد التدريبات الطويلة أو الشاقة. خذ استراحة من استهداف مجموعة عضلية لمدة يوم أو يومين إذا كنت تمارس تمارين الوزن أو المقاومة. في الوقت نفسه ، لا تسمح بمرور الكثير من الوقت بين جلسات التمرين.
احصل على فترة راحة أثناء التمرين. يمكن أن تتراوح فترات الراحة في أي مكان من 30 ثانية إلى 5 دقائق. إذا لزم الأمر ، قلل من حجم وكثافة جلساتك.
قم بجدولة أيام راحة نشطة تتضمن أنشطة منخفضة التأثير مثل المشي أو اليوجا أو السباحة. سيخفف ذلك من شد العضلات ويساعدك على البقاء نشيطًا أثناء التعافي من التمارين الشاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تنوع أنشطتك يساعد في تطوير جسمك بالكامل.
لتحقيق التوازن بين مستويات التوتر لديك ، يمكنك أيضًا القيام بأنشطة الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا nidra.
احصل على سعرات حرارية كافية للحفاظ على التمرين عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والفواكه والخضروات الطازجة.
متى ترى الطبيب
تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من إصابات تزداد سوءًا بمرور الوقت أو لا تلتئم أو إذا كنت تعاني من ألم في العضلات بانتظام يستمر لأكثر من 24 ساعة أو إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل والأربطة.
يمكن لطبيبك مساعدتك في وضع برنامج تدريبي يوازن بين الراحة والتعافي مع قدر كافٍ من التدريب لتلبية أهداف لياقتك. هذا مهم بشكل خاص إذا كان الإرهاق يؤثر على مجالات أخرى من حياتك.
الخط السفلي
يمكن أن يكون التدريب المفرط ضارًا بأهداف لياقتك. قم بتطوير برنامج تدريبي يوازن بين أنواع مختلفة من التمارين التي تتناسب مع مستوى لياقتك وأهدافك.
أرِح عضلاتك بعد إجهادها واسترخي. خذ أيام إجازة للراحة والتعافي ، وامنح الوقت الكثير من التمارين منخفضة التأثير.
