انه وقت النوم. تستقر في سريرك وتطفئ الأنوار وتريح رأسك على الوسادة. كم دقيقة بعد أن تغفو؟
الوقت المعتاد الذي يستغرقه معظم الناس للنوم ليلاً هو ما بين 10 و 20 دقيقة.
بالطبع ، هناك ليال معينة قد تكون هذه المرة أكثر أو أقل ، ولكن إذا نمت بسرعة كبيرة جدًا أو إذا استغرقت أكثر من نصف ساعة في معظم الليالي للانجراف إلى أرض الأحلام ، فقد تكون هناك مشكلة أساسية يجب مراعاتها.
ما هو طبيعي؟
النوم الصحي جزء أساسي من الحياة. محاولة إنشاء نمط نوم طبيعي أمر بالغ الأهمية للعمل اليومي.
النوم الطبيعي للبالغين يعني أنك تنام في غضون 10 إلى 20 دقيقة وأن تنام حوالي 7-8 ساعات في الليلة. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى حوالي 10 ساعات من النوم ، كما يحتاج الأطفال الرضع والأطفال الصغار والأطفال في سن ما قبل المدرسة إلى المزيد.
يُعرف الوقت الذي تستغرقه لتغفو بوقت استجابة النوم. إذا كنت تنام قبل أو بعد 10 أو 20 دقيقة المعتادة التي تستغرقها عادةً ، فقد تكون لديك حالة نوم أساسية.
وجدت إحدى الدراسات أن جودة نومك ستنخفض إذا استغرقت أكثر من نصف ساعة لتغفو.
قد تجد صعوبة في النوم من حين لآخر - وهذا طبيعي تمامًا.
في بعض الأحيان قد تواجه صعوبة في إيقاف عقلك لأنك قلق بشأن شيء ما أو بسبب حدث غير عادي في حياتك.
من ناحية أخرى ، قد تغفو على الفور إذا كنت قد مررت بليلة نوم صعبة في الليلة السابقة أو يومًا مرهقًا بشكل خاص. هذا ليس مدعاة للقلق إذا حدث في بعض الأحيان.
ماذا لو لم تستطع النوم؟
قد تكون هناك عدة أسباب لعدم تمكنك من النوم ليلًا ، بما في ذلك:
- وقت مبكر جدا للنوم
- روتين نوم سيئ
- الحصول على الكثير من النوم
- حالة نوم أساسية
إيقاع الساعة البيولوجية
أحد أسباب عدم قدرتك على النوم ضمن الإطار الزمني العادي هو أنك تحاول النوم مبكرًا جدًا أو بسبب عوامل خارجية مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
يمتلك جسمك إيقاعًا بيولوجيًا أو يوميًا طبيعيًا.
الإيقاع البيولوجي عبارة عن دورة مدتها 24 ساعة تدير جسمك وتوضح لك وقت النوم والاستيقاظ وتناول الطعام ، من بين إشارات أخرى.
ليست كل ساعة هي نفسها. يفضل بعض الناس الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا. قد ينتعش آخرون في ساعات المساء ، ويصبحون أكثر إنتاجية مع مرور المساء.
إذا كنت أكثر من مجرد شخص ليلي ، فقد يكون موعد نومك الطبيعي متأخرًا وقد تنام في الصباح في وقت متأخر عن وقت النوم الباكر.
نظافة النوم
سبب آخر لعدم قدرتك على النوم بعد 10 أو 20 دقيقة هو روتين الليل السيئ.
تحتاج إلى تسهيل النوم لجسمك بنفس الطريقة كل ليلة لتحقيق نوم جيد. هذا يشمل:
- تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر
- لا تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل ساعة معينة من اليوم (عادة قبل 6 ساعات من النوم)
- إيقاف تشغيل شاشاتك قبل النوم بنصف ساعة تقريبًا
التأكد من أن وقت نومك ثابت نسبيًا هو أيضًا مفتاح لجودة النوم والنوم ضمن النطاق الطبيعي.
قد يؤدي الحصول على قسط كبير من النوم إلى صعوبة النوم في الليل. تأكد من أنك تهدف من 7 إلى 8 ساعات في الليلة إذا كنت شخصًا بالغًا ، وتجنب أخذ قيلولة في وقت متأخر بعد الظهر.
إختلال النوم
سبب آخر لعدم قدرتك على النوم هو حالة النوم الأساسية مثل الأرق.
يمكن أن يحدث الأرق بشكل عشوائي أو بسبب حالات صحية أو أدوية أخرى تتناولها. إذا كنت لا تستطيع النوم في غضون نصف ساعة من إطفاء الضوء ليلا بشكل منتظم ، فتحدث إلى طبيبك.
قد يقترح طبيبك استراتيجيات ليلية مفيدة أو يوصيك بالخضوع لاختبار النوم لتحديد شدة الأرق وسببه.
قد تشمل علاجات الأرق خلق عادات نوم أفضل والالتزام بها. قد يوصي طبيبك ببعض الأدوية للأرق المزمن.
ماذا لو نمت بسرعة كبيرة؟
قد يكون النوم مبكرًا علامة أخرى على وجود مشكلة في النوم. قد يكون علامة على الحرمان من النوم.
يحتاج جسمك إلى متوسط قدر معين من النوم كل ليلة ، وإذا قطعت نفسك عن النوم اللازم ، فقد ينتهي بك الأمر إلى ديون النوم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالغموض وتقلب المزاج والشعور بالتعب.
يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حالات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والإجهاد ، فضلاً عن انخفاض المناعة لمحاربة نزلات البرد والإنفلونزا.
للحصول على مزيد من النوم ، قم بتغيير روتين وقت النوم الخاص بك لاستيعاب المزيد من ساعات النوم. أو إذا اضطررت إلى قطع بضع ساعات في إحدى الليالي ، اذهب إلى الفراش مبكرًا أو نام في الليلة التالية إذا استطعت.
نصائح للنوم بشكل أفضل
سيساعدك تحديد عادات نوم جيدة على النوم ضمن النطاق الزمني الطبيعي. فيما يلي بعض الطرق لممارسة النوم الصحي:
حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة
اكتشف وقت النوم المثالي لجسمك وقم بوضع جدول زمني حوله.
النوم بدون تشتيت الانتباه
قم بإزالة الشاشات من غرفتك مثل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف. تأكد من أن الغرفة مظلمة بدرجة كافية لتستقر بهدوء وأن درجة حرارة الغرفة مريحة.
تجنب الكافيين في فترة بعد الظهر والمساء
قد يبقيك الكافيين مستيقظًا في الليل. اكتشف ما إذا كان يجب عليك التخلص منه تمامًا أو قطعه بعد ساعة معينة كل يوم.
تمرن - ولكن ليس قبل النوم مباشرة
حاول أن تحرك جسمك كل يوم ببعض أشكال التمارين. حتى المشي اليومي القصير يمكن أن يساعد في إجهادك.
تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة ، لأن ذلك قد يبقي جسمك يقظًا جدًا.
تناول الطعام والشراب جيدًا قبل النوم
قد يساهم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل في حدوث صعوبات في النوم.
تأكد من إعطاء جسمك وقتًا للهضم.
قد تتداخل المشروبات الكحولية أيضًا مع نومك وتوقظك بمجرد توقف آثارها عن العمل. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساهم الشرب في وقت متأخر جدًا من الليل في الاستيقاظ في منتصف الليل لاستخدام الحمام. قد يتسبب ذلك في الحرمان من النوم.
انهض وأعد الضبط إذا كنت لا تستطيع النوم في غضون 20 دقيقة
إذا كنت غير قادر على النوم وتبدأ في القذف والانعطاف ، فقم بتشغيل الضوء وأعد الضبط.
اقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى أو البودكاست أو جرب شيئًا آخر يبعث على الاسترخاء مثل تمارين التنفس. حاول النوم مرة أخرى عندما تشعر بالتعب قادمًا.
متى ترى الطبيب
قم بزيارة الطبيب إذا لاحظت أنك كثيرًا ما تواجه صعوبة في النوم أو النوم بسرعة كبيرة كل ليلة.
ضع في اعتبارك الاحتفاظ بدفتر يوميات نوم لتتبع عادات نومك. قد يكون هذا مفيدًا أثناء موعد الطبيب لتحديد الأعراض وأي أسباب كامنة لصعوبة النوم.
الخط السفلي
يجب أن يستغرق النوم في وقت النوم ما بين 10 و 20 دقيقة.
في بعض الأيام ، قد تؤدي العوامل الخارجية مثل التوتر أو القلق إلى إطالة الوقت الذي تستغرقه في النوم. أو قد تكون مرهقًا من قلة النوم أو قلة النوم وتنام بسرعة أكبر.
للوصول إلى تلك الفترة الزمنية الطبيعية التي يستغرقها النوم ، ضع روتينًا صحيًا لوقت النوم ، وتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم ليلًا ، وتجنب الممارسات التي قد تبقيك مستيقظًا في الليل.
تحدث إلى طبيبك إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بانتظام أو مرهقًا من قلة النوم.
