أصبحت سلطات الإفطار أحدث صيحة صحية.
على الرغم من أن تناول الخضار على الإفطار ليس أمرًا معتادًا في النظام الغذائي الغربي ، إلا أنه شائع جدًا في الأنظمة الغذائية من أجزاء أخرى من العالم.
تعتبر سلطات الإفطار طريقة رائعة لبدء يومك بأطعمة غنية بالعناصر الغذائية. قد تعزز أيضًا حالتك المزاجية وإنتاجيتك ، وتحسن عملية الهضم ، وحتى تساعدك على إنقاص الوزن.
تستعرض هذه المقالة سلطات الإفطار ، وتسرد فوائدها الصحية ، وتوضح لك كيفية صنعها بنفسك.
الفوائد الصحية لسلطات الإفطار
تتكون سلطات الإفطار عادةً من الخضروات المغطاة بأطعمة أخرى متنوعة ، مثل البيض والجبن والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب والفاصوليا.
يعد استبدال وجبة الإفطار التقليدية بالسلطة طريقة سهلة لإضافة المزيد من الأطعمة الكاملة إلى نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا الحصول على مجموعة من الفوائد الصحية.
قد يعزز مزاجك وإنتاجيتك
يمكن أن يؤثر ما تأكله على الإفطار على مزاجك وأدائك العقلي.
يبدو أن وجبات الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة وقليلة الدهون ، مثل سلطات الإفطار المتوازنة ، تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتقليل التعب بشكل أكثر فاعلية من الخيارات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مثل البيض والهاش براون ولحم الخنزير المقدد.
قد يكون تأثير تعزيز الحالة المزاجية لوجبات الإفطار عالية الكربوهيدرات وقليلة الدسم صحيحًا بشكل خاص لوجبات الإفطار الغنية بالكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة في حبوب الإفطار والمعجنات.
قد تساعد أطعمة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أيضًا في رفع مؤشرات الأداء العقلي ، مثل الذاكرة والانتباه ومعالجة المعلومات.
علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن الخضر الورقية قد تكون فعالة بشكل خاص في الحفاظ على وظائف المخ مع تقدمك في العمر.
في المقابل ، قد تعزز هذه العوامل إنتاجيتك.
هناك أيضًا دليل على أن الخضر الورقية والفلفل والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو الملفوف قد توفر بعض الفوائد المضادة للاكتئاب. لذلك ، فإن إضافتها إلى السلطات الخاصة بك قد تزيد من تحسين مزاجك.
قد يعزز الهضم
تميل سلطات الإفطار إلى أن تكون غنية بشكل طبيعي بالماء والألياف ، مما يساعد على الهضم.
الألياف إما قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان.
تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا إلى البراز وتساعد على نقل الطعام عبر أمعائك ، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك. قد تساعد الوجبات الغنية بالسوائل ، كما هو الحال في معظم سلطات الإفطار ، في مكافحة الإمساك.
من ناحية أخرى ، تغذي الألياف القابلة للذوبان بكتيريا الأمعاء المفيدة ، والتي بدورها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، مثل الأسيتات ، والزبدات ، والبروبيونات.
تغذي هذه الأحماض خلايا الأمعاء ، وتقلل من الالتهاب ، وقد تحارب بعض اضطرابات الأمعاء ، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، ومرض كرون ، والتهاب القولون التقرحي.
تحتوي العديد من الأطعمة على كلا النوعين من الألياف. تشمل المصادر الجيدة:
- الألياف القابلة للذوبان: الشوفان والفول والأفوكادو والكمثرى والتفاح والتين والموز والبطاطا الحلوة والبندق وبذور الكتان وبذور عباد الشمس.
- الألياف غير القابلة للذوبان: الحبوب الكاملة والبطاطس والفول والعدس والبازلاء ومعظم الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
اعتمادًا على مكوناتها ، من المحتمل أن تكون سلطات الإفطار غنية بكلا النوعين من الألياف.
قد يساعدك على إنقاص الوزن
والجدير بالذكر أن سلطات الإفطار قد تساعد في إنقاص الوزن.
فهي ليست غنية بالألياف والمياه فحسب ، ولكنها تتطلب أيضًا مضغًا مكثفًا. كل من هذه العوامل قد تقلل الجوع وتعزز الشبع ، مما يجعلك تأكل أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، تميل الفواكه والخضروات ، وهي المكونات الأساسية في معظم سلطات الإفطار ، إلى انخفاض كثافة السعرات الحرارية. هذا يعني أنها توفر القليل من السعرات الحرارية مقابل الحجم الذي تتناوله في معدتك ، مما قد يساهم بشكل أكبر في إنقاص الوزن.
تربط الأبحاث باستمرار بين تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات وفقدان الوزن أو زيادة الوزن بشكل أقل بمرور الوقت. يمكن أن تؤدي إضافة مصدر من البروتين إلى سلطة الإفطار إلى تقليل الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.
قد تكون سلطات الإفطار مفيدة بشكل خاص لفقدان الوزن عندما تحل محل أطعمة الإفطار المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الكرواسان أو حبوب الإفطار عالية السكر.
قد يعزز صحتك العامة ويحميك من الأمراض
تعتبر سلطات الإفطار طريقة سهلة لزيادة تناولك للفواكه والخضروات ، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية التي تفيد صحتك وتحميك من الأمراض.
على سبيل المثال ، الخضار الورقية والخضروات الصليبية الشائعة في السلطات قد تحمي من التدهور العقلي ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب.
ومع ذلك ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن واحدًا فقط من كل 10 بالغين في الولايات المتحدة يأكل باستمرار ما يكفي من الفواكه والخضروات كل يوم.
ضع في اعتبارك أن تناول وجبات الإفطار الغنية بالدهون والسكر بشكل متكرر قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو يتسبب في زيادة دهون البطن ، وهو عامل خطر للعديد من الأمراض المزمنة.
وبالتالي ، فإن استبدال وجبة الإفطار النموذجية بالسلطة قد يساعد في الحفاظ على صحة قلبك ودرء الأمراض المزمنة الأخرى.
ملخصقد تساعد سلطات الإفطار على الهضم وفقدان الوزن والمزاج والإنتاجية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي طريقة سهلة لملء نظامك الغذائي بالفواكه والخضروات المغذية.
كيف تصنع سلطة فطور صحية
إذا كنت ترغب في تجربة سلطة الإفطار ، فمن المهم التأكد من أنها مغذية ومشبعة.
إليك عملية سهلة من أربع خطوات لإعداد سلطة إفطار جيدة.
الخطوة 1: اختر الخضار
تعد الخضروات الورقية والخضروات الصليبية من أكثر الخضروات المغذية التي يمكنك العثور عليها ، لذا فهي تشكل أساسًا رائعًا لسلطتك.
تشمل الخضر الورقية اللفت ، والكرنب الأخضر ، والسبانخ ، والملفوف ، وخضر البنجر ، والجرجير ، والخس ، والسلق السويسري ، والجرجير ، والبوك تشوي ، واللفت الأخضر.
تشمل الخضروات الصليبية القرنبيط ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والملفوف الصيني ، والملفوف.
يمكنك وضع الخضار على هذه الخضروات الصليبية مع الخضار الإضافية من اختيارك. جرب الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الألوان ، لأن ذلك سيزيد من تناول الفيتامينات والمعادن. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك الفلفل الحلو والطماطم والجزر.
الخطوة الثانية: أضف مصدرًا للبروتين
تعد إضافة مصدر للبروتين إلى سلطة الإفطار أمرًا مفيدًا في تقليل الجوع والحفاظ على الامتلاء ، بالإضافة إلى دعم صحة العظام والحفاظ على كتلة العضلات.
تشمل المصادر الحيوانية للبروتين المأكولات البحرية والبيض واللحوم ومنتجات الألبان مثل الجبن. تشمل المصادر النباتية التوفو والتمبيه والفول والبازلاء والمكسرات والبذور وبعض الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا.
الخطوة 3: اختر بعض الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل لجسمك. تعد إضافة القليل إلى سلطة الإفطار فكرة جيدة ، حيث يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على نشاطك حتى وجبتك التالية.
يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى سكريات ونشويات وألياف. ضع في اعتبارك أن السكريات تعتبر كربوهيدرات بسيطة وغالبًا ما ترتبط بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، خاصة عند معالجتها.
من ناحية أخرى ، فإن النشويات والألياف معقدة. يتم هضمها ببطء ، مما قد يعزز مستويات السكر في الدم بشكل صحي.
من الأفضل تفضيل الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو الفواكه أو البقوليات أو الخضروات النشوية على الكربوهيدرات البسيطة مثل الحبوب المصنعة أو المقرمشات أو الخبز المحمص.
تشمل بعض الكربوهيدرات الصحية البطاطا الحلوة والتفاح والفاصوليا السوداء والقرع.
الخطوة الرابعة: إضافة دهون صحية
يمكن أن تساعد إضافة الدهون إلى سلطة الإفطار جسمك على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
تأتي أفضل مصادر الدهون من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور. هذه غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة من الدهون المكررة مثل الزيوت النباتية.
على هذا النحو ، تعد الضمادات المنزلية التي تستخدم الزيوت النباتية ، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو زيت بذور الكتان ، بديلاً جيدًا للأصناف التي يتم شراؤها من المتجر ، والتي غالبًا ما تحتوي على ملح أو سكر مضاف.
ملخصيجب أن تجمع سلطة الإفطار الصحية بين العديد من الخضار ومصدر البروتين والكربوهيدرات المعقدة ولمسة من الدهون الصحية.
المكونات التي يجب تجنبها
لبناء أكثر سلطة إفطار مغذية قدر الإمكان ، حاول تضمين أكبر عدد ممكن من الأطعمة الكاملة والمعالجة بأقل قدر ممكن مع تجنب الأطعمة المصنعة بشكل مفرط.
من الأفضل التقليل أو الابتعاد عن المكونات التالية:
- الأطعمة المقلية واللحوم الدهنية وبدائل اللحوم الغنية بالصوديوم. ستضيف هذه كمية غير ضرورية من الدهون والملح إلى وجبتك.
- معظم تتبيلات السلطة التي يتم شراؤها من المتجر. تميل إلى أن تكون محملة بالسكر والملح بينما تحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن.
- المكسرات المسكرة أو المحمصة بالزيت. غالبًا ما يتم تزجيجها بالسكر أو تحتوي على دهون غير ضرورية ، لذلك من الأفضل اختيار المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة بدلاً من ذلك.
- الحبوب المكررة. يشمل ذلك المعكرونة البيضاء أو الخبز المحمص أو البسكويت ، والتي تميل إلى أن تكون خالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
- فواكه مجففة ومحلاة. يمكن أن تكون الفواكه المجففة بديلاً صحيًا للفاكهة الطازجة. ومع ذلك ، من الأفضل تجنب الأصناف المحلاة ، لأنها تحتوي على كميات غير ضرورية من السكر المضاف.
بدلاً من ذلك ، حاول اختيار بعض الأطعمة المذكورة في الفصل السابق.
ملخصتجنب اللحوم الدهنية والأطعمة المقلية والمكونات الأخرى المصنعة بشكل مفرط عند صنع سلطة الإفطار.
أفكار سلطة الإفطار الصحية
سلطات الإفطار سهلة التحضير وقابلة للنقل ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. إليك بعض الأفكار لتلهمك.
- سلطة السبانخ والتوت: قاعدة السبانخ ، مغطاة بالجرانولا محلية الصنع ، والجوز ، واليوسفي ، ورقائق جوز الهند ، وخل التوت الأزرق
- سلطة مكسيكية: خس روماني مبشور ومغطى بالبطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء والذرة والفلفل الأحمر والصلصة وصلصة الأفوكادو
- سلطة السمسم المدخنة: جرجير مغطى بسمك السلمون المدخن أو التمبيه والكينوا والخيار وبذور السمسم وقليل من عصير الليمون
- سلطة البيض المسلوق: كرنب مغطى ببيض مسلوق وتوت بري وجوز أمريكي وطماطم كرزية ورقائق بيتا كاملة الحبوب
- سلطة التوفو المخفوقة: خضروات مشكلة مغطاة بالقرع والتفاح والفجل والبصل والتوفو المخفوق
يمكنك تقليل وقت التحضير باستخدام الخضروات المغسولة مسبقًا والخضار المقطعة مسبقًا وبقايا الطعام.
من السهل أيضًا تناول سلطات الإفطار أثناء التنقل. فقط تأكد من تعبئة التتبيلة بشكل منفصل لمنع السلطة من أن تصبح فطيرة.
ملخصسلطات الإفطار متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير. يمكنك تجربة مجموعات السلطة الموضحة أعلاه أو اختيار المكونات المفضلة لديك.
الخط السفلي
يمكن أن تكون السلطات بديلاً صحياً لوجبة الإفطار العادية.
قد يقدم المزينون بطبقة مغذية العديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين الهضم ، والحماية من الأمراض ، وفقدان الوزن.
املأ وعاءك بالفواكه والخضروات الطازجة ، وتأكد من تضمين مصدر للكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية.
إذا كنت مهتمًا بتغيير روتين الإفطار الخاص بك ، فإن السلطة تعد وجبة صباحية رائعة.
