تمرين الضغط العكسي هو تمرين أساسي صعب يصيب بشكل أساسي عضلة البطن المستقيمة ، وهي عضلة البطن التي تشكل "عضلات البطن الستة".
إنه تمرين بسيط يمكنك القيام به في دقائق ، وهو رائع للمبتدئين وعشاق اللياقة البدنية على حد سواء. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة عدد الممثلين والمجموعات للاستمرار في جعل الأمر أكثر صعوبة.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على فوائد الأزمة العكسية ، وكيفية القيام بها بشكل صحيح ، وغيرها من أشكال الأزمة الفعالة.
ما هي فوائد الأزمة العكسية؟
تقدم الأزمة العكسية العديد من نفس الفوائد مثل الأزمة التقليدية. ومع ذلك ، نظرًا لأن رقبتك ومعظم ظهرك يظل على الأرض ، فمن المعتقد أنه سيكون أسهل على عمودك الفقري.
فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية للأزمة العكسية:
- يقوي عضلات البطن المستقيمة. تعمل تمرين الضغط العكسي بشكل أساسي على عضلات البطن المستقيمة ("ستة حزم"). الوظيفة الأساسية لهذه العضلة هي ثني جذعك وعمودك الفقري.
- يزيل الضغط عن رقبتك. عند القيام بتمارين المعدة والسحق ، غالبًا ما يسحب الناس رقبتهم للأمام بأيديهم. الضغط العكسي يبقي رأسك مسطحًا على الأرض ورقبتك في وضع ضعيف.
- أقل إجهادًا لظهرك من الجرش. توصلت الأبحاث إلى أن تقليل مدى انحناء العمود الفقري للأمام أثناء الجرش يقلل من القوة الواقعة على أقراص العمود الفقري. نظرًا لأن الجرش العكسي يثني عمودك الفقري بشكل أقل من الجرش التقليدي ، يُعتقد أنه أسهل على ظهرك.
- يستهدف عضلات مركزية أخرى. كما تنشط تمارين البطن العكسية عضلات البطن المستعرضة والعضلة العميقة أسفل البطن والأطراف المائلة الخارجية.
- من السهل اقامة. كل ما تحتاجه لإجراء الجرش العكسي هو وزن جسمك. هذا يعني أنه يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت تريده.
هل هناك أي عيوب في هذا التمرين؟
لا تستهدف الأزمة العكسية منحنياتك بقدر ما تستهدف بعض التمارين الأساسية الأخرى. إن عضلاتك المائلة عبارة عن طبقتين من العضلات على جانبي قلبك تساعدك على التواء وثني جذعك.
في السنوات الأخيرة ، كان هناك تحول بعيدًا عن التدريب الأساسي المعزول لتحسين الأداء الرياضي. بدلاً من ذلك ، هناك تركيز أكبر على أداء الحركات المتكاملة التي تكرر الحركات الرياضية بشكل وثيق.
إذا كنت تركز على تدريب القوة في محاولة لتحسين أدائك الرياضي ، فقد ترغب أيضًا في تضمين تمارين أساسية ديناميكية في برنامجك. هذه تمارين تكرر بشكل أوثق الحركات في رياضتك.
على سبيل المثال ، قد يرغب لاعب الجولف في تضمين رميات كرة الطب الدوراني للمساعدة في الاستفادة من أرجوحة الجولف.
كيفية القيام بأزمة عكسية بشكل صحيح
إليك كيفية إجراء أزمة عكسية بالشكل المناسب.
تعليمات
- استلقِ ووجهك لأعلى على حصيرة أو أي سطح ناعم آخر مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحتين على الأرض. حافظ على ذراعيك بالقرب من جانبيك مع راحة يدك.
- ازفر واستعد لجوهرك. ارفع قدميك عن الأرض وارفع فخذيك حتى يصبحا في وضع عمودي. حافظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة طوال الحركة.
- ثني ركبتيك تجاه وجهك بقدر ما يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح دون رفع منتصف ظهرك من السجادة. يجب أن يرفع الوركين وأسفل الظهر عن الأرض.
- انتظر للحظة وأنزل قدميك ببطء نحو الأرض حتى تصل إلى الأرض.
- كرر ما لا يقل عن 10-12 تكرار. قم بمجموعة واحدة للبدء ، وقم بزيادة عدد التكرارات والمجموعات كلما أصبحت أقوى.
أشياء لتأخذها بالحسبان
- حاول أداء التمرين ببطء.
- يجب أن تنفصل وركيك وأسفل ظهرك عن السجادة عند الثني للأمام ، لكن يجب أن يظل منتصف ظهرك على اتصال مع الحصيرة.
- ادفع إلى الأرض بيديك لمساعدتك على التوازن.
نصائح للأمان
توقف إذا شعرت بألم أو انزعاج في ظهرك أو في أي مكان آخر. يجب أن تشعر بحرقة في بطنك ، لكن ليس بألم حاد.
اختلافات أزمة أخرى
يمكن أن تساعدك العديد من الأشكال الأخرى للسحق التقليدي في بناء قوتك الأساسية. فيما يلي ثلاثة أمثلة:
أزمة الدراجة
تمرين تمرين الضغط على الدراجة هو تمرين رائع لتنشيط عضلات البطن والعضلات المائلة ، مما يساعدك على تدوير جذعك.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبة واحدة باتجاه صدرك والركبة الأخرى ممدودة أمامك مباشرة. ضع يديك على مؤخرة رأسك.
- قم بتبديل وضع قدميك أثناء إحضار كوعك المقابل إلى ركبتك الأمامية.
- استمر في تبديل المواضع لما لا يقل عن 10 ممثلين على كل جانب. قم بمجموعة واحدة لبدء وزيادة عدد التكرارات والمجموعات كلما أصبح التمرين أسهل.
غيض السلامة
حافظ على يديك تلمس برفق مؤخرة رأسك لتجنب إغراء سحب رأسك للأمام.
أزمة مائلة
الأزمة المائلة هي شكل آخر من أشكال الأزمة التي تستهدف منحنياتك.
- استلق على مقعد بحيث يكون الفخذ الأيمن على اتصال مع الجزء العلوي من المقعد ، وقدمك اليمنى تحت المقعد ، وساقك اليسرى مثنية بشكل مريح في الأعلى. ضع يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى خلف رأسك.
- اسحق جذعك للأمام بقدر ما تستطيع بشكل مريح أثناء استخدام قدمك أسفل المقعد لتحقيق التوازن.
- توقف للحظة عندما تصل إلى قمة الحركة وتعود ببطء إلى وضع البداية.
- كرر ما لا يقل عن 10 ممثلين على كل جانب. يمكنك إضافة المزيد من التكرارات والمجموعات كلما أصبح التمرين أسهل.
غيض السلامة
تأكد من أن المقعد صلب وثابت قبل البدء حتى لا ينقلب.
أزمة الكرة الاستقرار
تضيف كرة الاستقرار تحديًا للأزمة التقليدية.
- استلق مع وضع كرة ثبات تحت منتصف ظهرك مع وضع قدميك على الأرض. حاول اختيار كرة تسمح لك بإبقاء فخذيك موازيين للأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة.
- مع وضع يديك خلف رأسك ، قم بطحن جذعك لأعلى كما تفعل أثناء الطحن التقليدي.
- انتظر لحظة في الجزء العلوي من الحركة والعودة إلى وضع البداية.
- كرر ما لا يقل عن 10-12 ممثلين ، وقم بزيادة التكرارات والمجموعات كلما اكتسبت القوة الأساسية.
غيض السلامة
ضع أطراف أصابعك برفق خلف رأسك. سيساعدك القيام بذلك على مقاومة إغراء سحب رأسك للأمام.
الخط السفلي
تمرين الضغط العكسي هو تمرين أساسي بسيط يمكن أن يساعدك على تقوية عضلات البطن. يُعتقد أنه أسهل على ظهرك من تمارين البطن والجلد التقليدية لأن عمودك الفقري لا ينثني كثيرًا.
إذا شعرت بأي ألم حاد أثناء إجراء الجرش العكسي ، فتوقف على الفور.
إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية ، أو تعرضت لإصابة ، أو لم تكن متأكدًا من كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي العكسي بشكل جيد ، فقد ترغب في العمل مع مدرب شخصي معتمد للبدء.
.jpg)
