اليوجا التصالحية هي أحد أشكال اليوجا التي تشجع الاسترخاء الجسدي والعقلي والعاطفي. تُمارس اليوجا التصالحية المناسبة لجميع المستويات بوتيرة بطيئة ، مع التركيز على فترات الانتظار الطويلة والسكون والتنفس العميق.
على عكس أنماط اليوجا الأكثر نشاطًا مثل vinyasa أو Bikram ، يمكنك أن تتوقع الوقوف لمدة 5 دقائق أو أكثر ، وأداء حفنة من الوضعيات فقط في جلسة يوجا تصالحية واحدة.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن اليوغا التصالحية ، والوضعيات التي يمكنك تجربتها ، وفوائد هذا النمط اللطيف من اليوجا.
ما هي اليوجا التصالحية؟
إن الكلمات اللطيفة والداعمة والعلاجية ليست سوى بضع كلمات تصف اليوغا التصالحية. اليوغا التصالحية هي في جوهرها ممارسة للشفاء السلبي.
يُعرف أسلوب اليوجا هذا بقدرته على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. هذا هو جزء "الراحة والهضم" من جهازك العصبي الذي يساعد في الحفاظ على الوظائف الأساسية تعمل كما ينبغي.
كما يوحي الاسم ، فإن هذا النمط من اليوجا "يعيد" الجسم إلى وظيفة الجهاز العصبي السمبتاوي ، والتي بدورها تساعد الجسم على الراحة والشفاء واستعادة التوازن.
من خلال إتاحة الوقت لوضعية وضعيات أطول (وضعيات أو أوضاع) وتنفس أعمق ، تساعد اليوجا التصالحية في إثارة استجابة الاسترخاء. يمكن أن تساعد هذه الاستجابة في إبطاء التنفس وتقليل ضغط الدم وإنتاج شعور بالهدوء وزيادة الرفاهية.
الميزة الرئيسية في اليوغا التصالحية هي استخدام الدعائم مثل الكتل أو المساند أو البطانيات. تساعدك الدعائم في الحفاظ على الوضعيات السلبية لفترة أطول دون إجهاد أو إرهاق عضلاتك. كما تتيح لك الشعور بالراحة والدعم ، بغض النظر عن تجربتك مع اليوجا.
ونظرًا لأنك نشجعك على الاسترخاء التام في الوضع مع التركيز على أنفاسك ، فإن اليوجا التصالحية تسمح لك بالتخلص من التوتر في عضلاتك لفترات أطول دون إزعاج.
ما هي المنافع؟
تتشابه فوائد اليوجا التصالحية مع العديد من الفوائد التي قد تواجهها مع أشكال أخرى من اليوجا. تشمل الفوائد الرئيسية ، التي يدعمها العلم ، ما يلي:
- يريح عقلك وجسمك. ترتبط اليوجا بتقليل التوتر والقلق ، وانخفاض مستويات هرمون الكورتيزول ، هرمون التوتر.
- يهدئ الجهاز العصبي. تساعد اليوجا التصالحية في تحويل التوازن من استجابة القتال أو الطيران (الجهاز العصبي الودي) إلى استجابة الاسترخاء أو الجهاز العصبي السمبتاوي.
- يحسن مزاجك. تعمل اليوجا على تعزيز الاسترخاء والتنفس العميق ، وهو ما قد يقلل ، وفقًا للأبحاث ، من أعراض الاكتئاب.
- يقلل الآلام المزمنة. أظهرت الأبحاث أن اليوجا قد تساعد في تقليل الألم المصاحب للصداع أو آلام الظهر ، بالإضافة إلى هشاشة العظام.
- يحسن النوم. أظهرت الدراسات أن إضافة اليوجا إلى روتينك اليومي قد يساعد في تحسين نوعية نومك.
- يحسن الرفاهية. بالإضافة إلى انخفاض مستويات التوتر ، وجد الباحثون أيضًا أن ممارسة اليوجا بانتظام قد تؤدي إلى تقليل التعب وزيادة النشاط وتحسين الرفاهية.
- لطيف على جسمك. تعتبر اليوجا التصالحية آمنة بشكل عام وغالبًا ما يوصى بها للأشخاص الذين يعانون من إصابات حادة أو مزمنة.
- يعمل كجزء من خطة علاج شاملة للحالات الصحية المزمنة. قد يستفيد الأشخاص المصابون بمرض مزمن من ممارسة اليوجا بانتظام. وجدت مراجعة أجريت عام 2018 للدراسات أن الأشخاص المصابين بالسرطان الذين مارسوا اليوجا أبلغوا عن تحسن في أعراضهم النفسية والجسدية ، فضلاً عن تحسن نوعية الحياة.
- آمن لأداء أثناء الحمل. اليوجا التصالحية سهلة التعديل وآمنة لممارستها أثناء الحمل. تصنف الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء اليوغا قبل الولادة كواحدة من أكثر الطرق أمانًا لممارسة الرياضة أثناء الحمل.
وضعيات اليوجا التصالحية
تشتهر اليوجا التصالحية باعتمادها على الدعائم مثل الدعامات أو الكتل أو البطانيات المطوية لجعل الوضعيات أكثر نعومة وأكثر دعمًا. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا ممارسة أي وضعيات يوغا تصالحية دون استخدام الدعائم.
بشكل عام ، يمكنك توقع التمسك بوضعيات اليوجا التصالحية لمدة لا تقل عن 5 دقائق. إذا كنت ترغب في الوقوف لفترة أطول ، يمكنك القيام بذلك ، طالما أنك تشعر بالراحة. يتخذ بعض الأشخاص وضعيات علاجية لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
تشكل الأسماك
تعتبر هذه الوضعية التصالحية خيارًا ممتازًا إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً جالسًا أثناء النهار.
يمكن أن يساعد وضع السمك في إطالة عمودك الفقري ، وتحرير التوتر في رقبتك وكتفيك ، وفتح صدرك.
لجعل هذا الوضع أكثر راحة ، يمكنك استخدام مسند أو بطانيتين أو منشفة مطوية أسفل كتفيك ورأسك.
للقيام بهذا الوضع:
- ضع دعامة أو بطانيتين مطويتين في وسط سجادتك ، بالتوازي مع بعضها البعض مع وجود فجوة صغيرة بينهما.
- ابدأ في وضع الجلوس مع وضع البطانيات في ظهرك.
- استلق على ظهرك وأرح لوحي كتفك على البطانية الأقرب إليك. ضع رأسك على البطانية الثانية. يمكنك إبقاء ساقيك مطويتين أو مدهما أمامك.
- ضع ذراعيك على جانبيك ، أو مدهما فوق رأسك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأعلى.
- أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا مع إطلاق التوتر في جسمك. ستشعر بجسمك كله يغرق في البطانيات والأرض.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10 دقائق أو أكثر. ركز على التنفس العميق وتحرير التوتر في عضلاتك.
وقفة الطفل
تساعد هذه الوضعية في تخفيف التوتر والإرهاق ، كما تعمل برفق على شد العمود الفقري والوركين والأرداف وأوتار الركبة وعضلات الكتف. لديه القدرة على المساعدة في تخفيف آلام الظهر والرقبة إذا تم دعم رأسك وجذعك.
للقيام بهذا الوضع:
- اركع على الأرض مع مباعدة ركبتيك بعرض الورك ، ولمس أصابع القدم الكبيرة ، والأرداف على كعبيك.
- يمكنك وضع وسادة أو بطانية مطوية بين الفخذين والساقين للحصول على الدعم.
- ازفر وانحني إلى الأمام وجذعك بين فخذيك. تنزل رأسك نحو الأرض.
- افرد ذراعيك أمامك ، فوق رأسك ، وراحتي يديك على الأرض. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، يمكنك السماح لذراعيك بالراحة بجانب جسمك مع رفع راحتي اليدين لأعلى.
- لمزيد من الدعم ، يمكنك إضافة وسادة أو بطانيات مطوية تحت رأسك وذراعيك.
- ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق ، مع الشهيق والزفير بعمق.
- حرر عن طريق رفع جذعك إلى وضع الجلوس.
تشكل الجثة
للاسترخاء العميق وتخفيف التوتر ، ضع في اعتبارك تجربة وضع الجثة ، المعروف أيضًا باسم سافاسانا.
للقيام بهذا الوضع:
- ضع بطانية مطوية في الجزء العلوي من سجادك ، ووسادة أو بطانيتين مطويتين مكدستين فوق بعضهما البعض في نهاية السجادة.
- اجلس بين البطانيات المطوية مع ثني ركبتيك واستقامة الظهر.
- قم بمد رجليك بحيث يستقر الجزء الخلفي من ركبتيك على المسند أو البطانية المطوية.
- استلقِ ببطء حتى يستريح الجزء الخلفي من رأسك على البطانية.
- ضع ذراعيك في وضع طبيعي على جانبيك مع توجيه راحة اليد لأعلى. سيكون لديك فجوة بين ذراعيك وجسمك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10 دقائق أو أكثر. ركز على التنفس العميق وتحرير التوتر في عضلاتك.
وضعية الساقين على الحائط
تساعد وضعية الساقين لأعلى الجدار على إراحة الساقين والقدمين المتعبة ، وتمدد أوتار الركبة وظهر الرقبة بلطف ، وقد تساعد في تخفيف آلام الظهر الخفيفة.
للقيام بهذا الوضع:
- ضع الطرف الضيق من سجادة اليوجا على الحائط. ضع بطانية مطوية في منتصف السجادة. سوف يرتاح رأسك على البطانية. يمكنك أيضًا استخدام بطانية أو وسادة مطوية لدعم رقبتك إذا أردت.
- اجلس مع جانبك الأيمن مقابل الحائط ، ثم استلق للخلف بينما تقوم بتأرجح ساقيك على الحائط.
- تحقق من المسافة بين الأرداف والجدار. حاول أن تجعل أردافك قريبة من الحائط بقدر ما هو مريح لك. للحصول على دعم إضافي ، يمكنك وضع بطانية أو بطانيتين مطويتين على السجادة على بعد حوالي 5 إلى 6 بوصات من الحائط ، بحيث يستقر أسفل ظهرك فوقه.
- اجلب ذراعيك إلى الجانبين أو اتركهما يرتاحان على جذعك.
- تنفس ، وأثناء الزفير ، دع جسمك يسترخي ، وأطلق الوركين والظهر والرقبة على الأرض. استرح في هذا الوضع لمدة 10 دقائق. ركز على التنفس العميق وتحرير التوتر في عضلاتك.
الخط السفلي
اليوجا التصالحية هي شكل تأملي سلبي من اليوجا يسمح لك بالتركيز على أنفاسك أثناء التخلص من التوتر في جسدك. على عكس أشكال اليوجا الأخرى ، تتطلب اليوجا التصالحية أن تحافظي على الوضعيات أو تمسك بأساناس لفترة طويلة من الوقت ، عادةً 5 دقائق أو أكثر.
غالبًا ما تستخدم اليوجا التصالحية الدعائم مثل البطانيات أو الكتل أو المساند المطوية. تساعد هذه الدعائم في دعم جسمك وتسمح لك بتعميق الوضع واسترخاء جسمك بشكل كامل.
تعتبر اليوجا التصالحية لطيفة وتعتبر آمنة بشكل عام لمعظم الناس. إذا كانت لديك مخاوف بشأن سلامة اليوجا التصالحية ، فتحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل ممارسة هذا النوع من اليوجا.
