الشوفان (أفينا ساتيفا) تحظى بشعبية في جميع أنحاء العالم وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
بالإضافة إلى أنها متعددة الاستخدامات ويمكن الاستمتاع بها مطبوخة أو نيئة في وصفات مختلفة.
توضح هذه المقالة ما إذا كان تناول الشوفان النيء صحيًا أم لا.
ما هو الشوفان النيء؟
الشوفان من الحبوب الكاملة المستهلكة على نطاق واسع.
نظرًا لأن جسمك لا يستطيع هضم الحبوب ، فيجب معالجتها ، والتي تشمل:
- فصل البدن عن جريش الشوفان
- المعالجة الحرارية والرطوبة
- التحجيم والتصنيف
- تقشر أو طحن
المنتجات النهائية هي نخالة الشوفان أو دقيق الشوفان أو رقائق الشوفان (المعروفة أيضًا باسم الشوفان الملفوف).
يمكن الاستمتاع برقائق الشوفان المطبوخة أو النيئة.
هذا يعني أنه يمكنك إما غليها ، كما هو الحال عند تحضير دقيق الشوفان أو العصيدة ، أو الاستمتاع بها باردة ، مثل إضافة الشوفان الخام إلى المخفوقات.
ومع ذلك ، نظرًا لعملية التسخين التي تخضع لها جميع حبات الشوفان لجعلها قابلة للهضم ، يتم طهي الشوفان الخام تقنيًا.
ملخصالشوفان النيء عبارة عن رقائق شوفان ملفوفة تم تسخينها أثناء المعالجة ولكن لم يتم غليها لاستخدامها في وصفات مثل دقيق الشوفان أو العصيدة.
مغذية للغاية
بينما يشتهر الشوفان بمحتواه من الألياف والبروتين النباتي ، إلا أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا.
يحتوي كوب واحد (81 جرام) من الشوفان النيء على:
- سعرات حراريه: 307
- الكربوهيدرات: 55 جرام
- الألياف: 8 جرام
- البروتين: 11 جرام
- الدهون: 5 جرام
- المغنيسيوم: 27٪ من القيمة اليومية (DV)
- السيلينيوم: 43 ٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 27٪ من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 6٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 27٪ من القيمة اليومية
بصرف النظر عن كونه غنيًا بالعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور ، فإن الشوفان مليء بالألياف القابلة للذوبان ، وهو نوع من الألياف الغذائية المفيدة التي تشكل مادة شبيهة بالهلام عند هضمها.
النوع الرئيسي من الألياف القابلة للذوبان في الشوفان هو بيتا جلوكان ، وهو المسؤول عن معظم الفوائد الصحية للحبوب.
كما أن الشوفان غني بالبروتين النباتي عالي الامتصاص ويوفر المزيد من هذه العناصر الغذائية مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى.
في الواقع ، تشبه تراكيب البروتين في الشوفان تلك الموجودة في البقوليات ، والتي تعتبر ذات قيمة غذائية عالية.
ملخصيوفر الشوفان أليافًا قابلة للذوبان وبروتين عالي الجودة أكثر من الحبوب الأخرى ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
الفوائد الصحية للشوفان
نظرًا لأن الشوفان مليء بالعديد من المركبات المعززة للصحة ، فإنه يوفر فوائد صحية مختلفة.
قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول
الشوفان غني بألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تقلل مستويات الكوليسترول في العديد من الدراسات.
يعمل بيتا جلوكان عن طريق تكوين هلام في الأمعاء الدقيقة.يحد هذا الجل من امتصاص الكوليسترول الغذائي ويتداخل مع إعادة امتصاص الأملاح الصفراوية ، والتي تلعب دورًا أساسيًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون.
حددت الأبحاث أن الجرعات اليومية التي لا تقل عن 3 جرامات من بيتا جلوكان الشوفان يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم بنسبة 5-10٪.
علاوة على ذلك ، اكتشفت دراسة مخبرية أن الشوفان النيء يطلق حوالي 26٪ من محتوى بيتا جلوكان أثناء الهضم ، مقارنة بـ 9٪ فقط للشوفان المطبوخ. وبالتالي ، قد تؤثر على التمثيل الغذائي للدهون ومستويات الكوليسترول إلى حد كبير.
قد يعزز السيطرة على نسبة السكر في الدم
يعد التحكم في نسبة السكر في الدم أمرًا حيويًا للصحة ومهمًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو أولئك الذين يعانون من صعوبات في إنتاج الأنسولين أو الاستجابة له ، وهو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم.
ثبت أن بيتا جلوكان يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم نظرًا لقدرته على تكوين مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي.
تعمل اللزوجة على إبطاء معدل إفراغ معدتك لمحتوياتها وهضم الكربوهيدرات ، وهو ما يرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبة واستقرار إنتاج الأنسولين.
وجدت مراجعة لعشر دراسات أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول الأطعمة التي تحتوي على 4 جرامات على الأقل من بيتا جلوكان لكل 30 جرامًا من الكربوهيدرات لمدة 12 أسبوعًا قلل من مستويات السكر في الدم بنسبة 46٪ ، مقارنة بمجموعة التحكم.
قد يفيد صحة القلب
يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب ، وهو أحد أكثر الحالات شيوعًا وسببًا رئيسيًا للوفاة في جميع أنحاء العالم.
ارتبطت الألياف القابلة للذوبان مثل بيتا جلوكان في الشوفان بتأثيرات خفض ضغط الدم.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 110 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المعالج أن تناول 8 جرامات من الألياف القابلة للذوبان من الشوفان يوميًا قلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (أعلى وأسفل القراءة) ، مقارنة بمجموعة التحكم.
وبالمثل ، في دراسة استمرت 6 أسابيع أجريت على 18 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات ضغط الدم ، فإن أولئك الذين يتناولون 5.5 جرام من بيتا جلوكان يوميًا قد تعرضوا لانخفاض 7.5 و 5.5 ملم زئبق في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ، على التوالي ، مقارنة بمجموعة تحكم.
والأكثر من ذلك ، في دراسة استمرت 4 أسابيع على 88 شخصًا يتناولون أدوية لارتفاع ضغط الدم ، أن 73٪ من أولئك الذين يستهلكون 3.25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان من الشوفان يوميًا إما يمكنهم إيقاف أو تقليل أدويتهم ، مقارنة بـ 42٪ من المشاركين في المجموعة الضابطة .
صحي لأمعائك
تأثير صحي آخر يعزى إلى الشوفان هو قدرته على دعم صحة الأمعاء عن طريق زيادة حجم البراز.
يرجع هذا التأثير إلى الألياف غير القابلة للذوبان في الشوفان ، والتي ، على عكس الألياف القابلة للذوبان ، ليست قابلة للذوبان في الماء وبالتالي لا تشكل مادة شبيهة بالهلام.
لا تخمر البكتيريا الموجودة في أمعائك الألياف غير القابلة للذوبان بنفس القدر الذي تخمر فيه الألياف القابلة للذوبان ، مما يزيد من حجم البراز.
تشير التقديرات إلى أن الشوفان يزيد من وزن البراز بمقدار 3.4 جرام لكل جرام من الألياف الغذائية المستهلكة.
كشفت الأبحاث أيضًا أن تناول ألياف الشوفان يوميًا قد يكون طريقة مفيدة ومنخفضة التكلفة لعلاج الإمساك الذي يصيب حوالي 20٪ من عامة السكان.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من الإمساك أن 59٪ من المشاركين الذين تناولوا ألياف الشوفان من نخالة الشوفان يمكن أن يتوقفوا عن تناول المسهلات.
يحتوي الشوفان الخام بشكل طبيعي على نخالة الشوفان ، ولكن يمكنك أيضًا شرائه بمفرده.
قد يعزز فقدان الوزن
يرتبط تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة مثل الشوفان بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة.
قد يكون هذا جزئيًا لأن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ترتبط زيادة الشعور بالامتلاء بتقليل تناول الطعام ، لأنها تساعد على قمع الشهية.
توصلت دراستان إلى أن تناول الشوفان يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من الرغبة في تناول الطعام لأكثر من أربع ساعات ، مقارنة بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل. تُعزى هذه التأثيرات إلى محتوى بيتا جلوكان في الشوفان.
وبالتالي ، قد يساعدك الشوفان الخام في الحفاظ على الوزن أو فقدانه
ملخصالشوفان النيء غني ببيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان قد تخفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول. قد يؤدي تناول الشوفان النيء أيضًا إلى تخفيف الإمساك وتعزيز فقدان الوزن.
السلبيات المحتملة لتناول الشوفان النيء
على الرغم من أن الشوفان النيء آمن للأكل ، فمن المستحسن نقعه في الماء أو العصير أو الحليب أو بديل الحليب غير الألبان لتجنب بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
قد يؤدي تناول الشوفان النيء الجاف إلى تراكمها في المعدة أو الأمعاء ، مما يؤدي إلى عسر الهضم أو الإمساك.
علاوة على ذلك ، يحتوي الشوفان الخام على حمض الفيتيك المضاد للمغذيات ، والذي يرتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك ، مما يجعل من الصعب على جسمك امتصاصها. قد يؤدي هذا إلى نقص المعادن بمرور الوقت ولكنه لا يمثل مشكلة عادةً إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا بشكل عام.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نقع الشوفان الخام في الماء يقلل من تأثير حمض الفيتيك على امتصاص المعادن. للحصول على أكبر فائدة ، انقع الشوفان لمدة 12 ساعة على الأقل.
ملخصحمض الفيتيك الموجود في الشوفان الخام يمنع امتصاص المعادن. يقلل نقع الشوفان النيء من محتواه من حمض الفيتيك. كما أنه يسهل على جسمك هضمها ويساعد على منع الإمساك.
كيفية إضافة الشوفان الخام إلى نظامك الغذائي
الشوفان الخام عنصر متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق.
يمكنك إضافتها إلى الزبادي المفضل لديك أو مزجها في عصير.
إحدى الطرق السهلة والمغذية للاستمتاع بالشوفان النيء هي تحضير الشوفان طوال الليل عن طريق تركه ينقع في الثلاجة في الماء أو الحليب.
هذا يسمح لهم بامتصاص السائل ، مما يجعلهم سهل الهضم في الصباح.
لتحضير الشوفان طوال الليل ، ستحتاج إلى:
- 1 كوب (83 جرام) من الشوفان النيء
- 1 كوب (240 مل) من الماء أو الزبادي أو منتجات الألبان أو الحليب غير الألبان من اختيارك
- 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا
- 1 ملعقة صغيرة من التحلية المفضلة لديك ، مثل العسل أو شراب القيقب أو السكر أو بديل السكر
- نصف كوب من الفاكهة الطازجة مثل الموز أو شرائح التفاح
امزج جميع المكونات في وعاء بغطاء لمنع جفاف الشوفان واتركه في الثلاجة طوال الليل.
إذا أردت ، يمكنك إضافة المزيد من الفاكهة الطازجة مع المكسرات أو البذور في الصباح.
ملخصيمكن الاستمتاع بالشوفان الخام بعدة طرق. ومع ذلك ، تذكر أن تتركها تنقع لفترة من الوقت قبل تناولها لتحسين قابلية الهضم.
الخط السفلي
الشوفان النيء مغذي وآمن للأكل.
نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ، فقد تساعد في إنقاص الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول وصحة القلب والأمعاء.
من السهل أيضًا إضافتها إلى نظامك الغذائي. فقط تذكر أن تنقعها أولاً لتحسين قابلية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
.jpg)
