كما تعلم على الأرجح ، يمر جسمك الكثير التغيرات الجسدية والهرمونية أثناء الحمل. لتزويد نفسك بالطاقة وطفلك الذي ينمو ، ستحتاج إلى اتخاذ خيارات طعام رائعة من مجموعة متنوعة من المصادر.
سيساعدك تناول نظام غذائي صحي ومتوازن على الشعور بالسعادة ويوفر كل ما تحتاجه أنت وطفلك. يعتبر الطعام الذي تأكله هو المصدر الرئيسي لتغذية طفلك ، لذلك من الضروري الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
الشيء الجيد؟ ليس من الصعب اتباع كل إرشادات التغذية هذه وتوفر بعض الخيارات اللذيذة. حتى مع الرغبة الشديدة (صلصة حارة على زبدة الفول السوداني؟) يمكنك إعداد قائمة طعام صحية في لمح البصر.
زيادة المغذيات
لا عجب هنا: لقد زاد جسمك من احتياجاته الغذائية أثناء الحمل - فأنت تطعم شخصًا جديدًا تمامًا! على الرغم من أن القول المأثور القديم المتمثل في "تناول الطعام لشخصين" ليس صحيحًا تمامًا ، فإنك تحتاجين إلى المزيد من المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة لدعمك أنت وطفلك.
المغذيات الدقيقة هي مكونات غذائية ، مثل الفيتامينات والمعادن ، وهي مطلوبة فقط بكميات صغيرة نسبيًا.
المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات توفر السعرات الحرارية أو الطاقة. نحن نتحدث عن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ستحتاجين إلى تناول المزيد من كل نوع من المغذيات أثناء الحمل.
فيما يلي بعض الإرشادات العامة حول بعض العناصر الغذائية المهمة التي ستحتاج إلى تعديل بناءً على احتياجاتك:
يمكن لمعظم الحوامل تلبية هذه الاحتياجات الغذائية المتزايدة عن طريق اختيار نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل:
- بروتين
- الكربوهيدرات المعقدة
- أنواع الدهون الصحية مثل أوميغا 3
- الفيتامينات و المعادن
ماذا وكم تأكل
هدفك؟ تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة لتوفير كل ما تحتاجينه أنت وطفلك. لا يختلف الأمر كثيرًا عن خطة الأكل الصحي المنتظمة - فقط تضخيمها قليلاً.
في الواقع ، التوجيه الحالي هو الاستمرار في تناول الطعام كما تفعل عادةً في الفصل الدراسي الأول ، ثم زيادة 350 سعرًا حراريًا يوميًا في الثلث الثاني من الحمل و 450 سعرًا حراريًا يوميًا في الثلث الثالث من الحمل مع نمو طفلك.
بقدر ما تستطيع ، تجنب الأطعمة السريعة المعالجة بشكل مفرط. الرقائق والصودا ، على سبيل المثال ، لا تحتوي على قيمة غذائية. ستستفيد أنت وطفلك أكثر من الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو السمك أو الفول أو العدس.
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب الكل من الأطعمة المفضلة لديك أثناء الحمل. فقط وازنها بالأطعمة المغذية حتى لا تفوتك أي فيتامينات أو معادن مهمة.
بروتين
يعد البروتين أمرًا بالغ الأهمية لضمان النمو السليم لأنسجة وأعضاء الطفل ، بما في ذلك الدماغ. كما أنه يساعد في نمو أنسجة الثدي والرحم أثناء الحمل.
حتى أنه يلعب دورًا في زيادة إمداد الدم لديك ، مما يسمح بإرسال المزيد من الدم إلى طفلك.
تزداد احتياجاتك من البروتين خلال كل ثلاثة أشهر من الحمل. تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين أثناء الحمل يجب أن يكون أعلى من بعض التوصيات الحالية. حان الوقت لتكثيف فاهيتا الروبيان ، ولحم الخنزير بالكاري ، والدجاج النفضي ، وترياكي السلمون.
ستحتاج إلى تناول حوالي 70 إلى 100 جرام من البروتين يوميًا ، اعتمادًا على وزنك وأي فصل دراسي أنت فيه. تحدث إلى طبيبك لمعرفة الكمية التي تحتاجها على وجه التحديد.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين:
- لحم البقر ولحم الخنزير
- دجاج
- سمك السالمون
- المكسرات
- زبدة الفول السوداني
- جبن
- فاصوليا
الكالسيوم
يساعد الكالسيوم في بناء عظام طفلك وينظم استخدام الجسم للسوائل. إنه جيد للجسم ، أليس كذلك؟
تحتاج النساء الحوامل إلى 1000 مجم من الكالسيوم ، بشكل مثالي على جرعتين 500 مجم يوميًا. ستحتاجين على الأرجح إلى كالسيوم إضافي لتكملة فيتامينات ما قبل الولادة العادية.
تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم ما يلي:
- حليب
- زبادي
- جبنه
- الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة الزئبق ، مثل السلمون والروبيان وسمك السلور والتونة الخفيفة المعلبة
- مجموعة الكالسيوم التوفو
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
حمض الفوليك
يلعب حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك ، دورًا مهمًا في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي. هذه عيوب خلقية كبيرة تؤثر على دماغ الطفل والحبل الشوكي ، مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ.
عندما تكونين حاملاً ، توصي الكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد (ACOG) بـ 600 إلى 800 ميكروجرام من الفولات. يمكنك الحصول على حمض الفوليك من هذه الأطعمة:
- الكبد
- المكسرات
- الفول المجفف والعدس
- بيض
- المكسرات وزبدة الفول السوداني
- الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
حديد
يعمل الحديد مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء لزيادة تدفق الدم. يساعد ذلك في ضمان توفير كمية كافية من الأكسجين لك ولطفلك.
يجب أن تحصل على 27 مجم من الحديد يوميًا ، ويفضل أن يكون ذلك جنبًا إلى جنب مع بعض فيتامين سي لزيادة الامتصاص. تشمل المصادر الجيدة لهذه المغذيات ما يلي:
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (هل تلاحظ اتجاهًا مع هذا؟)
- الحمضيات
- الخبز أو الحبوب المخصبة
- لحوم البقر والدواجن الخالية من الدهون
- بيض
اعتبارات أخرى
العناصر الغذائية الأخرى ضرورية للحفاظ على ازدهارك أثناء الحمل مثل الكولين والملح وفيتامين ب.
بصرف النظر عن الأكل الصحي ، من المهم شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم وتناول فيتامينات ما قبل الولادة. من الصعب الحصول على كميات كافية من بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والكولين من الطعام وحده.
تأكد من التحدث مع طبيبك حول الفيتامينات التي يجب أن تتناولها قبل الولادة.
الإصلاح الغذائي: ماذا تأكل عند الحامل
الرغبة الشديدة والنفور من الطعام
أثناء الحمل ، قد تواجهين نفورًا من أطعمة معينة ، مما يعني أنك لن تحبين الرائحة أو الطعم. قد تشعر أيضًا بالرغبة الشديدة في تناول نوع واحد على الأقل من الطعام.
الرغبة الشديدة في الحمل
قد تبدأ في الشعور بالألم عند تناول دونات أو طعام صيني أو مزيج طعام غريب مثل المخللات الكلاسيكية والآيس كريم.
من غير الواضح لماذا تصاب النساء بالرغبة الشديدة في تناول الطعام أو النفور أثناء الحمل. ومع ذلك ، يعتقد الباحثون أن الهرمونات تلعب دورًا.
من الجيد الاستسلام لهذه الرغبة الشديدة في بعض الأحيان ، خاصة إذا كنت تتوق إلى الأطعمة التي تشكل جزءًا من نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، يجب أن تحاول الحد من تناول الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة.
عادة ما يكون هناك بديل لذيذ سيكون خيارًا أفضل. حنين بعض البطاطس المقلية؟ يمكن أن تشعر أسافين البطاطا الحلوة المحمصة بالفرن بالتساهل مع الكثير من العناصر الغذائية الجيدة.
نفور الحمل
من ناحية أخرى ، قد يكون النفور من الطعام مشكلة فقط إذا كان يتضمن أطعمة مهمة لنمو الطفل وتطوره.
تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك ردود فعل سلبية تجاه الأطعمة التي يجب أن تتناولها أثناء الحمل. يمكن أن يقترح طبيبك أطعمة أو مكملات أخرى لتعويض نقص تلك العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
بيكا
البيكا هو اضطراب يسبب الرغبة الشديدة في تناول العناصر التي لا تحتوي على قيمة غذائية. قد ترغب النساء الحوامل المصابات بالبيكا في تناول الطين أو رماد السجائر أو النشا ، من بين مواد غريبة أخرى.
عندما تصاب المرأة ببكا أثناء الحمل ، فقد يشير ذلك إلى نقص فيتامين أو معدن معين. من المهم إخطار طبيبك إذا كنت تشتهي الأطعمة غير الغذائية أو تناولت عناصر غير غذائية. قد يكون تناول مثل هذه العناصر خطراً عليك وعلى طفلك.
زيادة الوزن بشكل صحي أثناء الحمل
إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن ، فلا تضغط كثيرًا. بعض زيادة الوزن طبيعية أثناء الحمل. الوزن الزائد يوفر الغذاء للطفل. يتم تخزين بعض منه أيضًا للرضاعة الطبيعية بعد ولادة الطفل.
تكتسب النساء في المتوسط 25 إلى 35 رطلاً (رطل) أثناء الحمل. من الطبيعي أن تكتسب وزناً أقل إذا بدأت بوزن أكبر أو اكتسبت وزناً أكبر إذا كنت تعانين من نقص الوزن قبل الحمل.
يمكنك التحدث مع طبيبك حول مقدار الوزن المناسب لك لتكتسبه خلال فترة الحمل. يوفر الرسم البياني أدناه بعض الإرشادات العامة ، على الرغم من اختلاف كل شخص.
زيادة الوزن الموصى بها أثناء الحمل بطفل واحد
* يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) باستخدام المعادلة التالية: الوزن (بالجنيه) / الارتفاع (بالبوصة) 2 × 703.
لا تقلق كثيرًا بشأن الرقم الموجود على الميزان. بدلًا من التركيز على وزنك ، ركز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية. الأكل الصحي مهم للغاية ، واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أو منع زيادة الوزن يمكن أن يكون ضارًا لك ولطفلك.
تمرين صحي
إلى جانب اتباع نظام غذائي يركز على التغذية ، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة أثناء الحمل على إدارة صحتك والتخلص من التوتر. تعتبر السباحة والمشي من الخيارات الجيدة للتحرك. اختر نشاطًا (أو مجموعة متنوعة!) تستمتع به.
تجنب الرياضات العنيفة أو الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي ، مثل تسلق الصخور وكرة السلة. يعد الحفاظ على سلامتك أثناء تقدمك أمرًا مثاليًا.
إذا كنتِ لا تمارسين الرياضة قبل الحمل ، ابدئي ببطء ولا تبالغي في ذلك. ضع في اعتبارك النظر في بعض التمارين أو الفصول التي تركز بشكل خاص على الحوامل للحصول على دعم إضافي.
من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء حتى لا تصاب بالجفاف. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل أن تبدأ في ممارسة روتينية جديدة.
يبعد
تأكدي من أنكِ تأكلين نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا خلال فترة الحمل حتى تكوني أنت وطفلك الذي ينمو بصحة جيدة قدر الإمكان
قم بتضمين الأطعمة الكاملة والمغذية ، وقلل من تناولك للأطعمة التي لا تحتوي على قيمة غذائية جيدة مثل الأطعمة المصنعة والسريعة.
كل هذه:
- البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة
- كل الحبوب
- خمس حصص أو أكثر من الفاكهة والخضروات يوميًا
- منتجات الألبان أو الأطعمة عالية الكالسيوم
- الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأساسية
- فيتامينات ما قبل الولادة
تجنب ما يلي:
- كحول
- الكافيين المفرط
- اللحوم النيئة والمأكولات البحرية
- الأسماك عالية الزئبق
- اللحوم المصنعة غير المطبوخة
- منتجات الألبان غير المبستر
دع فريق الرعاية الصحية الخاص بك يرشدك في وضع خطة وجبات محددة وممتعة وقابلة للتحقيق بناءً على عمرك ووزنك وعوامل الخطر وتاريخك الطبي. لقد حصلت على هذا.
