نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
عادة ما تكون العودة إلى روتين التمرين بعد إنجاب طفل تطفو في مكان ما على قائمة مهام الأم الجديدة التي لا نهاية لها. لكن الوقت والطاقة والتحفيز (ناهيك عن رعاية الطفل) ببساطة ليس موجودًا دائمًا ، خاصة خلال تلك الأشهر القليلة الأولى.
أولاً ، دعنا نقول: هذا أكثر من لا بأس به. بعد كل شيء ، مر جسمك من خلال أ كثيرا خلال تلك الأشهر التسعة من إنشاء طفلك وحمله وإنجابه! هناك شيء واحد يتفق عليه جميع خبراء ما بعد الولادة وهو أن الأمر يستغرق وقتًا للعودة إلى شكلك البدني المثالي (مهما كان ذلك بالنسبة لك).
لماذا تعتبر اللياقة البدنية بعد الولادة مهمة
ليس من الأخبار أن التمرين مفيد لك ، بغض النظر عن مرحلة حياتك - إنها وصفة مجربة وحقيقية للوقاية من الإصابات وفقدان الوزن واكتساب العضلات. ولكن بالإضافة إلى الفوائد الجسدية ، توفر التمارين الرياضية عددًا كبيرًا من الامتيازات العقلية والعاطفية التي يمكن أن تكون مهمة بشكل خاص للأمهات الجدد.
تقول أماندا تريس ، مدربة التغذية المعتمدة ، والمدربة الشخصية ، وأم لثلاثة أطفال: "ثبت أن التمرينات تحسن مزاجك بفضل الإندورفين الذي يمنحك شعورًا جيدًا ويمكن أن تلعب دورًا في المساعدة في منع اكتئاب ما بعد الولادة".
"يمكن أن يمنحك التمرين أيضًا طاقة إضافية (ضرورية عندما تتعامل مع رضعات 2 صباحًا و 4 صباحًا!) وتساعد في استعادة قوة العضلات ، خاصة في عضلات البطن التي تمددها أثناء الحمل."
لحسن الحظ ، هناك الكثير من تطبيقات اللياقة وخدمات البث التي لا تتطلب منك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - أو حتى مغادرة المنزل. تحتوي العديد من هذه البرامج على برامج تلبي احتياجات جمهور ما بعد الولادة على وجه التحديد وهي متاحة للبث عبر الإنترنت وبثها في راحة غرفة المعيشة الخاصة بك.
السلامة اولا
قبل أن نشارك اختياراتنا لأفضل الموارد في المنزل في عالم لياقة ما بعد الولادة ، تذكير سريع لاستشارة طبيب النساء الخاص بك دائمًا قبل العودة إلى التمرين.
لا يبدو الجدول الزمني لكل شخص متشابهًا عندما يتعلق الأمر بالتعافي بعد الولادة. بقدر ما تستطيع يشعر على استعداد لبدء الجري أو الرفع مرة أخرى ، قد لا يتم السماح لك بالإقلاع حتى 6 أسابيع بعد الولادة ، لذلك من الجيد دائمًا مراجعة طبيبك.
كيف اخترنا
تم التوصية بجميع تطبيقات وبرامج اللياقة البدنية الواردة في هذه المقالة من قبل خبراء في مجال الصحة واللياقة البدنية أو تم تصنيفها بدرجة عالية من قبل الأعضاء. كما أنها جميعًا تستوفي المعايير التالية:
- تحتوي على برامج خاصة باللياقة البدنية بعد الولادة
- تقدم مجتمعًا ترحيبيًا وودودًا على جميع المستويات
- متوافقة مع iOS و Android أو قابلة للبث من جهاز الكمبيوتر الخاص بك
- لديها مجموعة متنوعة من أساليب التمرين
ملاحظة حول التسعير
تقدم معظم هذه المنتجات خيارات عضوية شهرية أو سنوية ، وغالبًا ما يكون لها إصدار تجريبي مجاني أو عرض تمهيدي. لعرض السعر الأكثر دقة ، انقر على الرابط في كل قسم لزيارة الصفحة الرئيسية للعلامة التجارية.
في وقت النشر ، تكلف كل عضوية في هذه المقالة 30 دولارًا أو أقل شهريًا للاشتراك - وهذا ليس سيئًا إذا لم تكن مضطرًا للدخول إلى صالة الألعاب الرياضية!
موارد اللياقة البدنية بعد الولادة عبر الإنترنت
أوبي
تسوق الآن في Obé
تتمثل مهمة Obé في "مقابلتك أينما كنت" ، وهي رسالة مشجعة لأولئك الذين يعيدون إنشاء روتين تمرين ويشعرون أن أمامهم طريق طويل. في الواقع ، "التشجيع" هي كلمة مثالية لوصف Obé - مقاطع الفيديو ذات الألوان الزاهية والمدربين المفعمين بالحيوية تجعلك تشعر أنه يمكنك القيام بذلك من خلال ممثل أخير لأي حركة.
تقدم Obé مجموعة متنوعة من الفصول الحية والمسجلة ، بما في ذلك في مكان ما بعد الولادة. هناك تمارين في كل فئة تقريبًا: الرقص ، HIIT ، الكيك بوكسينغ الكارديو ، البيلاتيس ، الباري ، اليوجا ، والمزيد. تتطلب بعض التدريبات الحد الأدنى من المعدات ، بينما يركز البعض الآخر تمامًا على حركات وزن الجسم.
"على وجه التحديد ، هناك فصول" Mommy and Me "وتدريبات مدتها 10 دقائق يمكن أن تكون منقذة للأمهات الجدد اللاتي لديهن الكثير من الوقت لتكريسه لممارسة الرياضة في يوم واحد فقط ، كما تقول تريس.
بيلوتون
لم تعد Peloton مخصصة لركوب الدراجات فقط - فقد تفرعت لتشمل كل فئة لياقة تقريبًا ، بما في ذلك الجري والقوة والتنغيم واليوجا والتأمل ، بالإضافة إلى فصول ما بعد الولادة للأمهات الجدد.
يقول تريس: "يقود الفصول أفضل المدربين الذين يحفزونك حتى لو كنت تعمل بقليل من النوم". ولا ، لست بحاجة إلى الاستثمار في الدراجة الثابتة أو جهاز المشي للوصول إلى برامج وبرامج تدريب Peloton. هناك أكثر من 10000 فصل حسب الطلب وتمارين مبرمجة مسبقًا متوفرة في تطبيق Peloton.
اذا أنت فعل لديك دراجة Peloton أو جهاز المشي ، يمكنك مشاهدة الدروس على جهازك بعضوية شهرية (وهي أغلى بكثير من التطبيق). نعم ، حزمة بيلوتون الإجمالية باهظة الثمن. ولكن بناءً على تقييمات الأعضاء ، إذا كنت تستمتع بركوب الدراجات والجري ، فإن الأمر يستحق كل قرش.
غلو
إذا كانت اليوجا والتأمل أكثر سرعتك ، فيمكنك التفكير في Glo ، وهو تطبيق يتمحور حول دروس العقل والجسم. يقول تريس: "تعتبر اليوجا والبيلاتس والتأمل فعالين في تقليل التوتر وتحسين المرونة وتقوية القلب بعد إنجاب طفل".
ستقدر الأمهات الجدد أن الفصول الدراسية تقدم في أطوال متنوعة - من 5 إلى 90 دقيقة - وأنهن يقدمن برامج تركز على احتياجات معينة بعد الولادة ، مثل التمدد للرضاعة الطبيعية وتقوية قاع الحوض.
حرق يومي
يعد Daily Burn أحد الأسماء الأولى في اللياقة البدنية المتدفقة ، وهو يساعد الناس على التعرق في المنزل لسنوات.
نهجهم على جميع المستويات والمكتبة العملاقة من التدريبات في المنزل تجعل من السهل خلط روتينك كل يوم مع البقاء على وتيرتك الخاصة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حفنة من المدربين هم من الأمهات ولديهن شهادات تدريب قبل الولادة وبعدها.
على الرغم من أن التطبيق متاح على أجهزة Android و iOS ، إلا أنه من الأفضل بث تمارين Daily Burn من الكمبيوتر أو التلفزيون بدلاً من هاتفك الذكي حتى تتمكن من الانتقال إلى الشاشة الكبيرة والشعور وكأنك موجود هناك في الاستوديو.
P. تتطور
يتخذ P.Volve منهجًا شخصيًا من خلال البدء باختبار موجز يتطرق إلى تجربة لياقتك واهتماماتك. وعلى الرغم من أنهم يقدمون خيارات لكل نوع من أنواع التمارين ومستوى اللياقة البدنية تقريبًا ، فمن الجيد أن يكون لديهم قسم كامل مخصص للياقة قبل الولادة وبعدها.
تقول ستيفاني منصور ، مدربة إنقاص الوزن ومدربة العافية في شيكاغو: "هذا برنامج رائع منخفض التأثير لأنه يركز على تدريب القوة الخفيفة للجسم كله".
تتطلب التدريبات عضوية شهرية ، ويمكنك شراء المعدات (وهي عبارة عن مجموعة كرة وشريط مقاومة ذات مظهر ممتع) إذا اخترت ذلك. البث متوافق مع الهاتف الذكي أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي.
قم بضبطه
تقول منصور: "لدى TIU كتالوج رائع لمقاطع فيديو ما بعد الحمل ، حيث قام أحد مؤسسيها بتصوير مقاطع فيديو بعد حملها". "إنهم يركزون على التمارين منخفضة التأثير التي تساعد على استعادة جسدك قبل الولادة وتقديم تعليمات دقيقة."
بالإضافة إلى التدريبات في المنزل ، تقدم TIU خططًا ووصفات غذائية ، والتي يمكن أن تكون مفيدة للغاية عندما تكون يديك ممتلئة بطفلك الصغير. يحب الناس أيضًا المجتمع المشجع الذي يأتي مع كونك عضوًا في Tone It Up ، والمرح والوصفات الموسمية والتدريبات التي تحدث على مدار العام.
الجسم بواسطة سيمون
إذا كان الرقص أحد الطرق المفضلة لديك للحصول على العرق ، فقد يكون Body by Simone هو الأفضل لك. المؤسس ، سيمون دي لا رو ، هي مدربة شخصية معتمدة من NASM وأخصائية قبل وبعد الولادة رقصت في طريقها خلال فترة الحمل. (يمكن رؤية نتوء طفلها المتنامي في العديد من الفصول على التطبيق وعلى الإنترنت!)
هذا التطبيق رائع أيضًا إذا كان لديك معدات تمرين عشوائية متناثرة - أحزمة المقاومة؟ سيمون يستخدمهم! تمرين صغير الترامبولين؟ الغبار الذي مصاصة! فقط تأكد من حصولك على تمرين ذي تأثير أعلى يصرح به طبيبك قبل أن ترتد.
تقنية Tupler - برنامج علاج الانبساط المستقيم
ملاحظة السعر: هذا البرنامج عبارة عن دفعة لمرة واحدة.
الانقسام المستقيمي ، أو الانقسام في جدار البطن ، هو حالة تؤثر على ما يصل إلى 60 في المائة من النساء بعد الولادة. "يحدث ذلك من الضغط المفرط على لينيا ألبا (الوتر الذي يربط عضلات البطن المستقيمة معًا) أثناء الحمل ،" توضح بروك تيلور ، المدربة الشخصية المعتمدة ، وأم لطفلين ، ومبتكرة Taylored Fitness.
تم إنشاء برنامج Diastasis Recti Rehab (يشار إليه أيضًا باسم تقنية Tupler) بواسطة جولي توبلر ، ممرضة مسجلة ومعلمة ولادة ، ويوفر بديلاً غير جراحي لشفاء ترهل المستقيم.
يقول تايلور: "إنها دورة تدريبية خطوة بخطوة أدرجتها شخصيًا بعد أن أنجبت ابني". "تعلمك كيفية إعادة تنشيط عضلات قاع الحوض والبطن المستعرض للمساعدة في التئام انفصال البطن."
على الرغم من أن هذا البرنامج يحظى باحترام كبير ، إلا أنه من الجدير بالذكر أن موقع الويب فوضوي وعفا عليه الزمن. من الصعب معرفة ماهية الخدمة نفسها يكون في الصفحة المرتبطة أدناه ، ولكنها عبارة عن مجموعة من الأدوات لإعدادك لبرنامج مدته 18 أسبوعًا. (فكر في دورات تدريبية ، أو كتيب إرشادي ، وما إلى ذلك)
أو اذهب 1: 1
في حين أن هذه البرامج المصممة خصيصًا للياقة البدنية بعد الولادة رائعة ، يمكنك أيضًا اتباع طريق آخر: البحث عن مدرب لياقة بدنية متخصص في اللياقة البدنية بعد الولادة أو يعمل مع النساء خلال مراحل مختلفة من الحمل.
يقول روجر إي. آدامز ، دكتوراه ، صاحب شركة Eatrightfitness: "معظم المدربين أكثر استعدادًا لإنشاء تمارين منزلية أو القيام بتدريب افتراضي مقابل رسوم". "واحدة من أفضل الطرق للعثور عليهم هي العثور على مصدر تدريب من قبل المجلس الأمريكي للتمرين."
يبعد
إن العودة إلى ممارسة الرياضة ليست وصفة طبية تناسب الجميع ، ولكن هناك الكثير من تطبيقات اللياقة البدنية التي تقدم مجموعة واسعة من التدريبات الملائمة لما بعد الولادة لتناسب احتياجاتك.
ومع ذلك ، قررت إعادة بدء روتين التمرين ، كن صبورًا مع نفسك وتذكر أن فترات التعافي تختلف من شخص لآخر.
حاول التركيز على ممارسة التمارين التي تستمتع بها - ارقص إذا كنت تحب الرقص ، وانطلق إذا كانت اليوجا هي المربى لك - ولا تشعر بالضغط لحجب وقت أطول مما يسمح به جدول أمك الجديد المزدحم.
