رفع الأثقال وكمال الأجسام من الرياضات التي تدور حول تدريب المقاومة باستخدام الأوزان.
إذا كنت جديدًا في تدريب الأثقال بشكل عام ، فقد يبدو رفع الأثقال وكمال الأجسام متشابهين بشكل ملحوظ.
بينما تعتمد كلتا الرياضتين على رفع الأثقال ، فإن الأهداف داخل كل رياضة مختلفة تمامًا.
تقارن هذه المقالة بين رفع الأثقال وكمال الأجسام ، وتناقش مزاياها وعيوبها ، وتقدم نصائح حول دمج أي منهما في روتين اللياقة البدنية الخاص بك - حتى إذا كنت لا تخطط للمنافسة.
ما هو رفع الأثقال؟
رفع الأثقال هي رياضة تنافسية تقيّم قدرتك على رفع أقصى وزن ممكن لتكرار واحد ، يشار إليه عادةً باسم rep max (1RM) ، باستخدام قضيب حديد في المصاعد الثلاثة التالية:
- ظهر القرفصاء
- الرفعة المميتة
- الصحافة مقاعد البدلاء
من وجهة نظر علم التمارين ، فإن الهدف من رفع الأثقال هو توليد أقصى قدر من القوة العضلية للحركات المعينة.
في مسابقات رفع الأثقال ، يقوم ثلاثة حكام بتعيين درجة نجاح للأسلوب لكل مصعد. هناك حاجة إلى درجة النجاح من قاضيين على الأقل حتى يتم احتساب المصعد.
بافتراض أنك تقوم بتنفيذ المصعد وفقًا لمعايير التقنية المناسبة ، فإن المقياس الوحيد للأداء هو 1RM في كل مصعد.
ثم يتم حساب درجاتك من حيث الوزن المطلق المرفوع والوزن المرفوع بالنسبة لوزنك.
عادةً ما يتم تقسيم قواعد منافسة رفع الأثقال إلى "خام" و "مُجهز" ، مع "مُجهز" يسمح بالبدلات الخاصة وأغطية الركبة ، بينما يسمح "الخام" عمومًا فقط بحزام الرفع وأكمام الركبة.
كيف تتدرب على رفع الأثقال؟
نظرًا لأن رفع الأثقال يركز على أداء 1RM في القرفصاء وضغط مقاعد البدلاء والرافعة المميتة ، فإن التدريب يدور حول زيادة القوة في هذه الحركات.
بالنظر إلى أن الهدف هو رفع أكبر قدر من الوزن ، فإن رافعي الأثقال يختارون عمومًا تباين القرفصاء الخلفي ذي القضيب المنخفض ، وضغط البنش بقبضة متوسطة إلى واسعة ، وإما الرفعة المميتة القياسية أو السومو.
عندما تتم ممارستها بمرور الوقت ، فإن تقنيات الرفع هذه تسمح لك برفع أكبر قدر من الوزن بسبب الرافعة المثلى وتجنيد أكبر العضلات.
مع مقدار الوزن الهائل الذي يجب أن يدعمه جسمك ليكون فعالًا في رفع الأثقال ، فأنت بحاجة إلى تدريب تمارين إضافية جنبًا إلى جنب مع القرفصاء والبطن والرافعة المميتة.
تُعرف هذه التمارين الإضافية عادةً باسم تمارين المساعدة وتستخدم بشكل أساسي لتقوية العضلات التي تساعد في الاستقرار أثناء المصاعد الرئيسية ، مما يساعد على تجنب الاختلالات العضلية وتقليل مخاطر الإصابة.
على سبيل المثال ، في يوم يركز على القرفصاء أو الرفعة المميتة ، قد يضيف رافع الأثقال المتوسط أو المتقدم التمارين التالية لتقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة الإضافية:
- صباح الخير
- deadlifts الرومانية
- الطعنات
بشكل عام ، يركز رافعو الأثقال معظم جهودهم على نطاقات تكرار أقل من 1-5 ممثلين بأوزان ثقيلة وفترات راحة طويلة لتحسين القوة القصوى.
على المدى الطويل ، قد تحصل أيضًا على فترات تدريب في نطاقات أعلى للحفاظ على حجم العضلات وزيادته. ومع ذلك ، فإن هذا دائمًا يدعم أداء القوة القصوى في المصاعد الثلاثة ولن يكون موجودًا في كل دورة تدريبية.
ملخصرفع الأثقال هي رياضة تدور حول رفع أكبر قدر من الأثقال لمسافة 1 دورة في الدقيقة على وضعية القرفصاء والرافعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء. يركز تدريب رفع الأثقال بشكل أساسي على رفع الأوزان الثقيلة من 1 إلى 5 مرات.
ما هو كمال الاجسام؟
كمال الأجسام هي رياضة تحكم على المنافسين بناءً على مظهرهم البدني العام في يوم المنافسة.
يقف لاعبو كمال الأجسام على خشبة المسرح في ملابس السباحة أو البيكينيات أو غيرها من الملابس الكاشفة ويحصلون على درجة بناءً على حجم العضلات وتماثلها وتعريفها.
في حين أن وضعك في لعبة كمال الأجسام يتطلب منك التدرب على روتينك وإتقانه ، يتم الحكم عليك بناءً على جمالية مظهرك ، وليس على أي مقياس للأداء البدني.
بصفتك لاعب كمال أجسام تنافسي ، فإن أهدافك هي التالية:
- تعظيم حجم وتماثل عضلاتك
- تقليل الدهون في الجسم قدر الإمكان
الهدف العام هو الكشف عن تعريف كتلة العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس.
سيقوم الحكام بتسجيل نقاطك بناءً على معايير المسابقة ، بالإضافة إلى مظهرك بالنسبة إلى المنافسين الآخرين.
بعض مسابقات كمال الأجسام لها متطلبات مختلفة للملابس وقد تفضل مظهرًا عامًا مختلفًا عن جسد المنافسين.
ومع ذلك ، فإن الدوافع الأساسية للنصر في كمال الأجسام هي الحجم وتعريف العضلات الذي يتم عرضه من خلال وضع الروتين على المسرح.
كيف تتدرب على كمال الاجسام؟
يعتمد كمال الأجسام في المقام الأول على تدريب المقاومة باستخدام الحديد والأوزان والأوزان القائمة على الآلة لزيادة نمو عضلاتك إلى أقصى حد.
نظرًا لأن كمال الأجسام يتطلب نموًا متماثلًا في معظم عضلاتك الرئيسية ، فسوف تقضي وقتًا أطول في رفع الأثقال في نطاقات تكرار أعلى قليلاً ، مثل 8-15 تكرارًا ، مما يحفز نمو العضلات أكثر من مجموعات التكرار الأقل.
بينما لا تزال ترفع أوزانًا ثقيلة بشكل معقول ، فإنك ترفع وزنًا أقل قليلاً من تمرين رفع الأثقال ولكنك تقوم بمزيد من التكرار بشكل عام.
تميل فترات الراحة لهذه التدريبات إلى أن تكون أقصر إلى حد ما أيضًا ، حوالي 1-2 دقيقة بين المجموعات.
يتطلب كمال الأجسام أيضًا مزيدًا من الوقت الذي يقضيه في عزل مجموعات العضلات. على سبيل المثال ، غالبًا ما توجد هذه التمارين في روتين كمال الأجسام وأقل شيوعًا في رفع الأثقال:
- يرفع الكتف الجانبي
- الاختلافات في الضفيرة ذات الرأسين
- ملحقات ثلاثية الرؤوس
في حين أن رافعي الأثقال قد يؤدون عددًا قليلاً من هذه التمارين في برامج معينة ، فإن كمال الأجسام يتضمن دائمًا العديد من تمارين العزل لكل تمرين ، بالإضافة إلى التكرار العالي للحركات المركبة مثل القرفصاء والضغط.
بالنسبة لكمال الأجسام على المدى الطويل ، ستقوم في النهاية بدمج تدريب أثقل باستخدام عمليات التكرار الأقل والأوزان القريبة من الحد الأقصى. الغرض من التدريب الأثقل في كمال الأجسام هو تحسين القوة التي تسمح في النهاية بمزيد من التدريب عالي التكرار باستخدام أوزان أثقل.
في النهاية ، إذا كان بإمكانك رفع وزن أثقل لمزيد من التكرار ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة الحافز العام لبناء العضلات في التمرين.
ومع ذلك ، يهدف كمال الأجسام في نهاية المطاف إلى زيادة نمو العضلات نفسها من خلال التدريب عالي التكرار.
ملخصكمال الأجسام هي رياضة تركز على زيادة حجم العضلات ونموها مع تقليل دهون الجسم في يوم المنافسة. يتضمن تدريب كمال الأجسام عمليات تكرار أعلى باستخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة وحركات العزل.
فوائد رفع الأثقال وكمال الأجسام
يشترك كمال الأجسام ورفع الأثقال في بعض أوجه التشابه والاختلاف.
تعتمد كلتا الرياضتين على تدريب الأثقال للنجاح في المنافسة.
ومع ذلك ، فإن الغرض من تدريب الأثقال لكل رياضة مختلف ، مما يؤدي في النهاية إلى برامج تمرين مختلفة بشكل كبير بمرور الوقت ، على الرغم من بعض الأساليب المتداخلة.
بالنسبة للياقة البدنية العامة ، تقدم كلتا الرياضتين الفوائد المرتبطة بتدريب المقاومة.
فوائد رفع الأثقال
يعد تدريب رفع الأثقال باستخدام الأوزان الثقيلة والتكرار المنخفض مفيدًا بشكل لا يصدق - حتى بالنسبة للرافعين غير المتنافسين.
بعض الفوائد المحتملة لتدريب رفع الأثقال هي تلبية الأهداف القائمة على الأداء وزيادة القوة الوظيفية وكثافة العظام.
تحسينات كثافة العظام
يعد استخدام الأوزان الثقيلة لمرات قليلة فعالة لتحسين القوة القصوى ، بما في ذلك زيادة كثافة العظام والنسيج الضام.
أظهرت الدراسات أن الرفع بالقرب من 1RM أثناء التدريب يوفر أكبر حافز لنمو العظام والأنسجة ، مقارنةً بالتدريب بكثافة أقل.
تحسينات على القوة الوظيفية
بالنظر إلى أن الحركات المستخدمة في رفع الأثقال تطور قوة قصوى عبر أكبر عضلات في جسمك ، فإن رفع الأثقال يمكن أن يحسن قوتك الوظيفية العامة لأداء الأنشطة اليومية.
على وجه الخصوص ، تعمل القرفصاء الثقيلة والرافعات المميتة على بناء القوة والاستقرار الأساسي المطلوب لتجنب رمي ظهرك أثناء الانحناء أو الوقوف ، خاصةً مع تقدمك في السن.
أهداف التدريب على أساس الأداء
بينما قد يكون تحسين صحتك أو مظهرك هو الدافع الأساسي للتدريب ، فإن وجود أهداف لياقة قائمة على الأداء طريقة جيدة للبقاء متحفزًا أثناء السعي لتحقيق أهدافك طويلة المدى ، مثل تحسين صحتك.
يركز رفع الأثقال على تحسينات الأداء القابلة للقياس فيما يتعلق بمقدار الوزن الذي ترفعه.
إن الشعور الإيجابي بالحصول على أقوى بشكل ملموس من أسبوع لآخر أو حتى من شهر لآخر هو أمر مجزي بشكل لا يصدق ويساعد على كسر رتابة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
لا يتم تحفيز الجميع من خلال التحسينات العددية في الوزن الذي يرفعه. ومع ذلك ، إذا كنت شخصًا يستمتع بالشعور بالتحسن الملحوظ في نشاط ما ، فإن رفع الأثقال يعد خيارًا رائعًا للتدريب.
فوائد كمال الاجسام
لست بحاجة إلى أن تكون بطلاً طموحًا في كمال الأجسام للاستفادة من فوائد كمال الأجسام. إنها طريقة ممتازة لبناء العضلات وتحسين لياقتك ، حتى لو كنت فردًا غير قادر على المنافسة.
بينما تتداخل تقنيات تدريب كمال الأجسام ورفع الأثقال في بعض الأحيان ، فإن الفوائد الرئيسية لكمال الأجسام تشمل بناء العضلات ، والتركيز على التغذية ، ودمج المزيد من التمارين الهوائية.
تمارين كمال الأجسام تبني معظم العضلات
يعد تدريب كمال الأجسام باستخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة لمدة 8-12 تكرارًا ومجموعات متعددة لكل مجموعة عضلية أفضل طريقة لبناء كتلة العضلات.
حتى لو لم تكن مهتمًا بلياقة بدنية أكثر رياضية ، فإن زيادة كتلة عضلاتك تقدم العديد من الفوائد الصحية.
تم ربطه بتحسين حساسية الأنسولين ، وانخفاض مستويات الدهون في الدم والدهون في الجسم ، ومعدل الأيض العالي أثناء الراحة.
قد يؤدي تدريب المقاومة إلى تأخير أو تعويض أو حتى عكس فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، وكلها مهمة لكبار السن الذين يرغبون في الحفاظ على صحتهم وقوتهم ونوعية حياتهم بشكل جيد في سنواتهم الذهبية.
يركز كمال الأجسام بشكل كبير على التغذية
بالنظر إلى أن رياضة كمال الأجسام تتطلب من المنافسين الوصول إلى نسب منخفضة بشكل استثنائي من الدهون في الجسم ، فإن التغذية هي جانب رئيسي في جميع تدريبات كمال الأجسام.
في حين أن جميع الرياضات ذات مستويات الأداء العالية تنطوي على اعتبارات غذائية ، فإن النظام الغذائي والتغذية هما عنصران أساسيان في تدريب كمال الأجسام وثقافته.
إن التركيز على تناول الطعام الصحي واعتبارات المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة ومراقبة تناول السعرات الحرارية يفيد أي شخص مهتم بتحسين نظامه الغذائي العام.
يتضمن كمال الأجسام المزيد من التمارين الهوائية
تعتبر التمارين الهوائية (القلب) أمرًا حيويًا لأي برنامج لياقة بدنية شامل. ومع ذلك ، في رياضة رفع الأثقال ، غالبًا ما يتم استبعاد تمارين القلب ، لأنها قد تعوق التحسينات في القوة القصوى.
من ناحية أخرى ، غالبًا ما يدمج لاعبو كمال الأجسام تمارين الكارديو لزيادة إنفاق السعرات الحرارية للمساعدة في حرق دهون الجسم ، خاصة أثناء فترات التوقف.
بغض النظر عن الدافع للقيام بتمارين القلب ، فإن الجمع بين التمارين الهوائية والتمارين المقاومة هو جوهر أي برنامج لياقة بدنية جيد يركز على الصحة.
ملخصيعمل تدريب رفع الأثقال وكمال الأجسام على تحسين العديد من النتائج الصحية ونمط الحياة ، حتى بالنسبة للأفراد غير المتنافسين.
سلبيات رفع الأثقال وكمال الأجسام
في حين أن تدريب رفع الأثقال وكمال الأجسام يمكن أن يفيد أي شخص تقريبًا يتطلع إلى تحسين صحته ، إلا أن هناك بعض أوجه القصور المحتملة في كلتا الرياضتين.
تؤثر هذه المشكلات في المقام الأول على الرياضيين الذين يتابعون الرياضة على أعلى مستوى ، وهي مقايضات يجب على منافسي النخبة القيام بها. ومع ذلك ، من المهم أن تكون على دراية بها.
تركز رياضة رفع الأثقال وكمال الأجسام على أهداف فردية
أكبر عيب في كلتا الرياضتين هو أنهما يركزان بشدة على جانب واحد من اللياقة البدنية.
في حالة رفع الأثقال ، يكون الهدف هو القوة القصوى في المصاعد الثلاثة الرئيسية.
بالنسبة لكمال الأجسام ، الهدف هو أقصى نمو للعضلات وتقليل الدهون في الجسم.
في حين أن معظم الناس أفضل حالًا لكونهم أقوى وأكثر قوة ونحافة ، إلا أن هذه ليست الاعتبارات الوحيدة للصحة العامة والرفاهية.
بالنسبة لرفع الأثقال ، فإن إهمال تمارين القلب ، وفي بعض الحالات ، نقص التغذية المتوازنة بشكل عام ، قد يضر بصحتك.
إذا كنت تستخدم رفع الأثقال كنشاط لياقة بدنية أساسي ولا تخطط للمنافسة ، ففكر في إضافة بعض التمارين الهوائية والتأكد من الحفاظ على نظام غذائي صحي.
وفي الوقت نفسه ، قد يؤدي التركيز على المظهر الجسدي في كمال الأجسام إلى خلل في العضلات ، وهو اضطراب نفسي يتميز بالانشغال بفكرة أن جسمك ليس رشيقًا وعضليًا بدرجة كافية.
يتسبب هذا الاضطراب في ضائقة عاطفية قد تضر بنوعية حياتك بشكل عام. في بعض الحالات ، قد يؤدي إلى الانخراط في سلوكيات غير صحية ، مثل استخدام المنشطات ، مما يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.
إذا كنت مهتمًا باكتساب العضلات أو حرق الدهون لأغراض جمالية ، فكن على دراية بصحتك العقلية والجسدية بشكل عام. لا يوجد قدر من اكتساب العضلات يستحق الاستهزاء بصحتك ورفاهيتك على المدى الطويل.
أفضل طريقة للحفاظ على اللياقة العامة هي التناوب بين فترات تمارين المقاومة والتمارين الهوائية ، وكذلك الحفاظ على نظام غذائي صحي.
ملخصيركز كمال الأجسام التنافسي ورفع الأثقال على أهداف فردية وقد يهمل جوانب أخرى من اللياقة العامة. إذا كنت تبحث ببساطة عن تحسين لياقتك ، فتأكد من التبديل بين أساليب التدريب ودمج بعض تمارين القلب.
الخط السفلي
تعتبر رياضة رفع الأثقال وكمال الأجسام من الرياضات التي تعتمد على تدريب المقاومة باستخدام الحديد والدمبل ومعدات المقاومة الأخرى.
في حين أن الرياضة تشترك في العديد من أوجه التشابه ، فإن أهداف الأداء التنافسي مختلفة تمامًا.
يركز رفع الأثقال على القوة القصوى في مصاعد الأثقال الثلاثة الكبيرة ، في حين أن كمال الأجسام يدور حول زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم إلى مستويات قصوى.
قد تقدم كل رياضة العديد من الفوائد الصحية ، ولكن هناك أيضًا جوانب سلبية يجب مراعاتها ، خاصة حول التركيز الفردي في كل رياضة على المستوى التنافسي.
ومع ذلك ، إذا قمت بدمج تدريب رفع الأثقال أو كمال الأجسام في روتين لياقة بدنية متوازن بشكل عام ، يمكنك جني الفوائد وتحسين قوتك ولياقتك بشكل عام.
