كيفية التعامل مع اكتئاب ما قبل الحيض

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

هل هي الدورة الشهرية؟

متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي مجموعة من الأعراض الجسدية والعاطفية التي تبدأ قبل أسبوع أو نحو ذلك من الدورة الشهرية. يجعل بعض الناس يشعرون بعاطفة أكثر من المعتاد والبعض الآخر منتفخ وألم.

يمكن لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية أيضًا أن تجعل الناس يشعرون بالاكتئاب في الأسابيع التي تسبق الدورة الشهرية. قد يجعلك هذا تشعر:

• حزين
• سريع الانفعال
• قلق
• مرهق
• غاضب
• باكية
• النسيان
• شارد الذهن
• غير مهتم بالجنس
• مثل النوم كثيرًا أو القليل جدًا
• مثل الأكل كثيرا أو القليل جدا

تشمل الأسباب الأخرى التي قد تشعرين بها بالاكتئاب قبل الدورة الشهرية ما يلي:

• الاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD). PMDD تشبه إلى حد بعيد متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، لكن أعراضها أكثر حدة. أفاد العديد من الأشخاص الذين يعانون من PMDD بأنهم شعروا بالاكتئاب الشديد قبل الدورة الشهرية ، وبعضهم إلى حد التفكير في الانتحار. في حين تشير الأبحاث الحديثة إلى أن حوالي 75 في المائة من النساء يعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية خلال سنوات الإنجاب ، فإن 3 إلى 8 في المائة فقط مصابات بـ PMDD.
• تفاقم ما قبل الحيض. يشير هذا إلى الوقت الذي تتفاقم فيه أعراض حالة موجودة ، بما في ذلك الاكتئاب ، في الأسابيع أو الأيام التي تسبق الدورة الشهرية. الاكتئاب هو أحد أكثر الحالات شيوعًا التي تتعايش مع متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. ما يقرب من نصف جميع النساء اللائي يتلقين العلاج من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية مصابات أيضًا بالاكتئاب أو القلق.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول العلاقة بين متلازمة ما قبل الدورة الشهرية والاكتئاب.

لماذا يحدث ذلك؟

الخبراء غير متأكدين من السبب الدقيق لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، ولكن من المحتمل أن يكون مرتبطًا بالتقلبات الهرمونية التي تحدث خلال النصف الثاني من الدورة الشهرية.

يحدث التبويض في منتصف دورتك الشهرية. خلال هذا الوقت ، يطلق جسمك بيضة ، مما يتسبب في انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون. يمكن أن يتسبب التحول في هذه الهرمونات في ظهور أعراض جسدية وعاطفية.

تؤثر التغيرات في مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون أيضًا على مستويات السيروتونين. هذا ناقل عصبي يساعد في تنظيم حالتك المزاجية ودورة نومك وشهيتك. ترتبط المستويات المنخفضة من السيروتونين بمشاعر الحزن والتهيج ، بالإضافة إلى صعوبة النوم والرغبة الشديدة في تناول الطعام - وجميع أعراض الدورة الشهرية الشائعة.

يجب أن تتحسن أعراضك عندما ترتفع مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون مرة أخرى. يحدث هذا عادة بعد أيام قليلة من بدء الدورة الشهرية.

كيف يمكنني إدارته؟

لا يوجد علاج قياسي للاكتئاب أثناء الدورة الشهرية. لكن العديد من التغييرات في نمط الحياة وبعض الأدوية قد تساعد في تخفيف الأعراض العاطفية.

تتبع الأعراض الخاصة بك

إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فابدئي في تتبع دورتك الشهرية وعواطفك خلال مراحلها المختلفة. سيساعدك هذا على تأكيد أن أعراض الاكتئاب لديك مرتبطة بالفعل بدورتك. إن معرفة أن هناك سببًا يجعلك تشعر بالإحباط يمكن أن يساعد أيضًا في إبقاء الأمور في نصابها الصحيح وتقديم بعض التحقق من الصحة.

يعد الحصول على سجل مفصل عن الدورات القليلة الماضية مفيدًا أيضًا إذا كنت ترغب في عرض الأعراض مع طبيبك. لا تزال هناك وصمة عار حول متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، وقد يساعدك توثيق الأعراض على الشعور بمزيد من الثقة في طرحها. كما يمكن أن يساعد طبيبك في تكوين فكرة أفضل عما يحدث.

يمكنك تتبع دورتك والأعراض باستخدام تطبيق تتبع الدورة على هاتفك. ابحث عن واحد يسمح لك بإضافة الأعراض الخاصة بك.

يمكنك أيضًا طباعة مخطط أو إنشاء مخطط خاص بك. في الجزء العلوي ، اكتب يوم الشهر (من 1 إلى 31). ضع قائمة بأعراضك أسفل الجانب الأيسر من الصفحة. ضع علامة X في المربع بجوار الأعراض التي تواجهها كل يوم. لاحظ ما إذا كان كل عرض خفيفًا أو متوسطًا أو شديدًا.

لتتبع الاكتئاب ، تأكد من ملاحظة متى تواجه أيًا من الأعراض التالية:

• الحزن
• القلق
• نوبات البكاء
• التهيج
• الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو فقدان الشهية
• قلة النوم أو كثرة النوم
• صعوبة في التركيز
• عدم الاهتمام بأنشطتك اليومية
• التعب ونقص الطاقة

تحديد النسل الهرموني

يمكن أن تساعد طرق تحديد النسل الهرمونية ، مثل حبوب منع الحمل أو الرقعة ، في الانتفاخ وألم الثديين وأعراض الدورة الشهرية الجسدية الأخرى. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكنهم أيضًا المساعدة في الأعراض العاطفية ، بما في ذلك الاكتئاب.

لكن بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يؤدي تحديد النسل الهرموني إلى تفاقم أعراض الاكتئاب. إذا اتبعت هذا الطريق ، فقد تضطر إلى تجربة أنواع مختلفة من وسائل تحديد النسل قبل أن تجد طريقة تناسبك. إذا كنت مهتمًا بالحبوب ، فاختر حبة مستمرة لا تحتوي على أسبوع من الحبوب الوهمية. يمكن لحبوب منع الحمل المستمرة أن تقضي على الدورة الشهرية ، مما يساعد أحيانًا في القضاء على الدورة الشهرية أيضًا.

علاجات طبيعية

قد تساعد بعض الفيتامينات في تخفيف أعراض الاكتئاب المرتبطة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.

وجدت تجربة سريرية أن مكملات الكالسيوم ساعدت في علاج الاكتئاب المرتبط بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، وتغيرات الشهية ، والتعب.

تعتبر العديد من الأطعمة مصادر جيدة للكالسيوم ، بما في ذلك:

• حليب
• زبادي
• جبنه
• الخضار الورقية الخضراء
• عصير البرتقال والحبوب المدعمة

يمكنك أيضًا تناول مكمل يومي يحتوي على 1200 ملليغرام من الكالسيوم ، والذي يمكنك العثور عليه في أمازون.

لا تحبط إذا كنت لا ترى النتائج على الفور. يمكن أن يستغرق الأمر حوالي ثلاث دورات شهرية لملاحظة أي تحسن في الأعراض أثناء تناول الكالسيوم.

قد يساعد فيتامين ب 6 أيضًا في علاج أعراض الدورة الشهرية.

يمكنك أن تجده في الأطعمة التالية:

• سمك
• دجاج و ديك رومي
• فاكهة
• الحبوب المدعمة

يأتي فيتامين ب 6 أيضًا في شكل مكمل ، والذي يمكنك العثور عليه في أمازون. فقط لا تأخذ أكثر من 100 ملليغرام في اليوم.

تعرف على المكملات الأخرى التي يمكن أن تساعد في علاج أعراض الدورة الشهرية.

تغيير نمط الحياة

يبدو أن العديد من عوامل نمط الحياة تلعب دورًا في أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية:

• ممارسة. حاول أن تكون نشطًا لمدة 30 دقيقة على الأقل من أيام الأسبوع أكثر من عدمه. حتى المشي اليومي في منطقتك يمكن أن يحسن أعراض الاكتئاب والتعب وصعوبة التركيز.
• تغذية. حاولي مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة التي يمكن أن تصاحب الدورة الشهرية. يمكن للكميات الكبيرة من السكر والدهون والملح أن تدمر مزاجك. لست مضطرًا إلى قطعها تمامًا ، ولكن حاول موازنة هذه الأطعمة بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. سيساعدك ذلك على الشعور بالشبع طوال اليوم.
• نايم. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يقتل مزاجك إذا كنت بعيدًا عن الدورة الشهرية بأسابيع. حاولي الحصول على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، خاصة في الأسبوع أو الأسبوعين السابقين للدورة. انظر كيف يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على عقلك وجسمك.
• إجهاد. يمكن أن يؤدي الإجهاد غير المُدار إلى تفاقم أعراض الاكتئاب. استخدم تمارين التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا لتهدئة عقلك وجسمك ، خاصة عندما تشعر بأعراض الدورة الشهرية.

دواء

إذا لم تساعد خيارات العلاج الأخرى ، فقد يساعد تناول مضادات الاكتئاب. مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) هي أكثر أنواع مضادات الاكتئاب شيوعًا المستخدمة لعلاج الاكتئاب المرتبط بـ PMS.

تمنع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية امتصاص السيروتونين ، مما يزيد من كمية السيروتونين في دماغك. تتضمن أمثلة SSRIs ما يلي:

• سيتالوبرام (سيليكسا)
• فلوكستين (بروزاك وسارافيم)
• باروكستين (باكسيل)
• سيرترالين (زولوفت)

قد تساعد مضادات الاكتئاب الأخرى التي تعمل على السيروتونين أيضًا في علاج اكتئاب الدورة الشهرية. وتشمل هذه:

• دولوكستين (سيمبالتا)
• فينلافاكسين (إيفكسور)

اعمل مع طبيبك للتوصل إلى خطة الجرعات. قد يقترحون عليك تناول مضادات الاكتئاب فقط خلال الأسبوعين اللذين يسبقان بدء ظهور الأعراض. في حالات أخرى ، قد يوصون بأخذها كل يوم.

البحث عن الدعم

قد يكون طبيب أمراض النساء الخاص بك هو أول شخص تلجأ إليه للحصول على المساعدة عندما يصبح اكتئاب الدورة الشهرية ساحقًا. من المهم أن يكون طبيبك شخصًا تثق به ويتعامل مع الأعراض بجدية. إذا لم يستمع طبيبك إليك ، فابحث عن مزود آخر.

يمكنك أيضًا اللجوء إلى الجمعية الدولية لاضطرابات ما قبل الحيض. يقدم مدونات ومجتمعات عبر الإنترنت وموارد محلية يمكن أن تساعدك في العثور على طبيب مطلع على PMS و PMDD.

إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه لديه أفكار انتحارية - تتعلق باكتئاب الدورة الشهرية أم لا - احصل على المساعدة من الخط الساخن للوقاية من الأزمات أو الانتحار. جرب National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 800-273-8255.

إذا كنت تعتقد أن شخصًا ما معرض لخطر فوري لإيذاء نفسه أو إيذاء شخص آخر:

• اتصل برقم 911 أو رقم الطوارئ المحلي.
• ابق مع الشخص حتى وصول المساعدة.
• قم بإزالة أي بنادق أو سكاكين أو أدوية أو أشياء أخرى قد تسبب ضررًا.
• استمع لكن لا تحكم أو تجادل أو تهدد أو تصرخ.