أفضل 7 تمارين للملاكمة

عندما يتم الضغط عليك من أجل الوقت في روتين لياقتك ، قد تقدم الملاكمة حلاً.

لا تحرق أنشطة ضخ القلب الكثير من السعرات الحرارية فقط وتساعدك على تحقيق 2.5 ساعة الموصى بها من التمارين الهوائية في الأسبوع. ستحصل أيضًا على فوائد تدريب القوة ، اعتمادًا على روتينك المحدد.

يمكن ممارسة تمارين الملاكمة مع كيس أو بدونه ، ويمكن أن تتضمن أيضًا الأوزان الحرة وغيرها من المعدات.

إجراءات الملاكمة هي أكثر مما تراه في أي مباراة متلفزة. بينما لا تزال تعتمد على حركات مستوحاة من فنون الدفاع عن النفس ، فإن الاختلافات في هذا التمرين يمكن أن تقدم تحديات لجميع مستويات اللياقة البدنية.

فيما يلي سبعة من أفضل تمارين الملاكمة التي يجب التفكير في دمجها في روتين التمرين الخاص بك.

للمبتدئين

يتضمن تمرين الملاكمة الأساسي مزيجًا من اللكمات والركلات التي يتم إجراؤها بوتيرة سريعة. ولكن عليك أولاً أن تتعلم هذه الحركات وأن تتعلم الأساليب المناسبة قبل أن تتمكن من زيادة السرعة والقدرة على التحمل.

تحقق من الفيديو أعلاه للحصول على نصائح وتقنيات الملاكمة للمبتدئين.

تتضمن بعض حركات الملاكمة الأساسية التي يجب تعلمها ما يلي:

• اللكمات
• الصلبان
• أحرف كبيرة
• خطافات
• ركلات مستديرة
• الركلات الأمامية
• الركلات الجانبية

عندما تنخفض هذه الحركات ، يمكنك بناء طريقك حتى المجموعات التي ستعمل أيضًا على قلبك مع كل تطور ، مثل الخطافات المزدوجة ، وفترات التقاطع المتقاطعة ، والركلات الجانبية.

مع حقيبة

بمجرد الانتهاء من التحركات الأساسية للملاكمة ، يمكنك التفكير في الحصول على حقيبة لمنزلك ، أو ربما الانضمام إلى فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية التي تستخدم مجموعة متنوعة من الحقائب لللكمات والركلات.

تضيف إضافة كيس أو اثنتين إلى روتين الملاكمة المزيد من المقاومة ، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ستقوي عضلاتك أيضًا.

شاهد الفيديو أعلاه إذا كنت مهتمًا برؤية شكل تمرين الملاكمة بالحقائب.

لفقدان الوزن

مع ما يقدر بحوالي 350 إلى 450 سعرة حرارية يتم حرقها في الساعة ، يمكن أن تكون الملاكمة الهوائية إضافة رائعة لخطة إنقاص الوزن.

نظرًا لأن خسارة رطل واحد تحتاج إلى 3500 سعرة حرارية ، فأنت بحاجة إلى حرق 500 إلى 1000 سعر حراري إضافي يوميًا من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة لتفقد الوزن الموصى به من رطل إلى رطلين كل أسبوع.

يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين الملاكمة عدة مرات في الأسبوع على تحقيق هذا الهدف.

إذا كنت تحملين وزنًا زائدًا ، فقد تكون حذرًا بشأن ممارسة التمارين الرياضية بسبب الضغط الزائد الذي يمكن أن يضعه على ركبتيك.

ومع ذلك ، لا يزال من الممكن الحصول على تمرين جيد للملاكمة بأمان حتى تتمكن من إنقاص الوزن والحفاظ على تأثير التمارين منخفضًا. يمكن أن يتضمن ذلك ركلات منخفضة وحركات بطيئة متقاطعة والمزيد.

تحقق من الفيديو أعلاه لتبدأ.

لأمراض القلب

عادةً ما تأتي أفضل تمارين الملاكمة التي تركز على القلب في شكل الكيك بوكسينغ عالي الكثافة. سوف تتعلم نفس تقنيات الملاكمة الأساسية ، مثل الكرات والركلات المستديرة ، ولكن تميل تمارين القلب إلى أن تكون أسرع.

قد يكون لديك فترة قصيرة من الراحة "النشطة" بين الدوائر ، ولكن من المتوقع أن تبذل قصارى جهدك عندما تبدأ الدائرة مرة أخرى بحيث يظل معدل ضربات قلبك عند مستوى شديد.

يمكن تقديم الكيك بوكسينغ الكارديو مع أكياس أو بدونها في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أيضًا التحقق من تمرين الكيك بوكسينغ الكارديو المنزلي في الفيديو أعلاه.

مع الأوزان

عندما تصبح أكثر اعتيادًا على روتين الملاكمة الخاص بك ومستعدًا لتحدي آخر ، فكر في إضافة أوزان إلى تمرينك.

يمكنك استخدام الدمبل الخفيفة للصلبان والصلبان. تشمل الخيارات الأخرى القيام بتمارين ثقيلة أثناء فترات الراحة النشطة ، مثل القرفصاء مع الدمبل ، وتقلبات الجرس ، وتمارين العضلة ذات الرأسين الأساسية.

توفر تمارين الملاكمة بالأوزان فرصًا لبناء القوة دون الاضطرار إلى القيام بتمرين كامل منفصل عن روتين القلب. ضع في اعتبارك إضافة تمرين مثل التمرين أعلاه.

للقوة

بالنسبة لتكييف العضلات والعظام بشكل عام ، فإن التوصية العامة للبالغين هي ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع أو أكثر. بصرف النظر عن استخدام الأوزان في روتين الملاكمة ، يمكنك التركيز على أنشطة وزن الجسم وكذلك الأكياس الثقيلة في التمرين.

تعد اللكمات والركلات على الكيس أيضًا أكثر فاعلية لبناء القوة مقارنة بالقيام بذلك في الهواء. توفر الحقيبة مزيدًا من المقاومة. فقط تأكد من استخدام لفافات اليد لحماية معصميك واستخدام قفازات الملاكمة المناسبة.

يمكن أن يشتمل تمرين الملاكمة المعزز أيضًا على تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين البلانك والضغط. شاهد مقطع الفيديو أعلاه الذي تبلغ مدته 20 دقيقة للتعرف على روتين الملاكمة لبناء القوة والذي سيجعلك تتعرق أيضًا.

مع حركة القدمين

تتطلب حركات قدم الملاكمة حركة مستمرة أثناء تحركاتك وبين داراتك. تعمل حركات القدم في روتين التمرين على بناء خفة الحركة والسرعة ، مما يساعدك في الأنشطة الأخرى خارج التدريبات ، مثل المشي والجري.

إن وضعك الأساسي في روتين الملاكمة يكون في شكل "صندوق" ، والذي يحاكي الشكل الذي سيبدو عليه موقفك إذا كنت في حلبة ملاكمة حقيقية. من المهم أيضًا أن تتعلم أساسيات حركات قدم الملاكمة الجيدة بحيث تعمل عضلاتك الأساسية مع كل لكمة وركلة ، بدلاً من ظهرك.

للحصول على تفاصيل كاملة حول ما يجب فعله وما يجب فعله في حركات الملاكمة الخاصة بك ، تحقق من مقطع الفيديو التعليمي أعلاه.

الفوائد العامة

الملاكمة تعني أكثر من مجرد محاولة اللكم أو الركل. فيما يلي تفصيل لبعض أهم فوائد التمارين المنتظمة:

• يحسن صحة القلب والأوعية الدموية (الهوائية)
• يخفض ضغط الدم
• يحسن نوعية النوم
• يبني القوة
• يعزز الطاقة
• يساعد على تقوية العظام
• يساعد في تخفيف التوتر والقلق
• يقلل من أعراض الاكتئاب
• يساعدك على إنقاص الوزن والمحافظة عليه

متى تتحدث مع خبير لياقة

يمكن أن تكون الملاكمة روتينًا فعالًا يمكن أن يؤدي إلى نتائج سريعة ، ولكن ليس من الحكمة القفز مباشرة إلى تمرين عالي الكثافة دون خفض الحركات الأساسية أولاً. يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من مقاطع الفيديو لمشاهدتها في المنزل والتي توضح لك الطريقة الصحيحة للقيام بالركلات واللكمات.

يمكن أن يؤدي الإفراط في مد ذراعيك وساقيك إلى الإصابة. ستتعلم أيضًا كيفية شد عضلاتك الأساسية بشكل صحيح بحيث تحمي ظهرك. شاهد هذا الفيديو للتعرف على بعض أكثر أخطاء الملاكمة شيوعًا:

في النادي الرياضي

إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة ألعاب رياضية أو مدرب ، فيمكنك التفكير في حضور فصل رسمي أو جلسة فردية.

تأكد من العمل وفقًا لسرعتك الخاصة - لا تشعر بالضغط إذا كان الآخرون يركلون أعلى أو يستخدمون الأوزان. أنت تريد أن تشق طريقك حتى تصبح أقوى حتى لا تتركك الإصابة على الهامش.

تأكد أيضًا من التحدث إلى طبيبك إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة. قد ترغب أيضًا في الحصول على الموافقة من طبيبك إذا كنت تعاني مؤخرًا من أي إصابات أو مشاكل في الظهر أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

الخط السفلي

نظرًا لفوائدها القلبية الوعائية وتمارين القوة ، فإن تمارين الملاكمة مفيدة لبناء العضلات وفقدان الوزن وتكييف القلب والأوعية الدموية بشكل عام. إذا كنت جديدًا في الملاكمة (والتمارين الرياضية بشكل عام) ، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين.

بغض النظر عن برنامج الملاكمة الذي تختاره ، تأكد من ممارسة الحركات ببطء في البداية قبل العمل في طريقك إلى روتين مستمر. بهذه الطريقة ، ستحصل على أقصى استفادة من التمرين مع منع الإصابات.

تأكد من الإحماء بشكل صحيح لمدة خمس دقائق على الأقل مسبقًا ، ودع جسمك يبرد بعد كل تمرين ملاكمة.