13 فتاحات الورك

الإفراط في الاستخدام وعدم النشاط

يعاني الكثير من الناس من ضيق في عضلات الفخذ. يمكن أن يكون سببه الإفراط في الاستخدام أو الخمول. إذا كنت تجري أو تركض أو تجلس طوال اليوم في العمل ، فقد تكون مشدودًا في الوركين.

يمكن أن تجعل الوركين الضيقة تحريك ساقيك أمرًا غير مريح. يمكنهم أيضًا زيادة الضغط على الركبتين وأسفل الظهر. قد يسبب هذا الألم وعدم الراحة في الجزء السفلي من الجسم.

يمكنك فتح الوركين عن طريق أداء مجموعة متنوعة من تمارين وإطالات ثني الورك. سيساعد ذلك على تخفيف التوتر وتقوية عضلات الفخذين.

المأجورون لتمتد

أولاً ، بعض النصائح حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من كل حركة:

• الإحماء أولا. تجول قليلاً أو حرك ذراعيك برفق خلال نطاق حركتك الكامل. أو قم بتمارين الإطالة بعد الاستحمام بماء دافئ.
• عد الأنفاس ، وليس الثواني. استبدل عد 15 ثانية بإحصاء 4 أو 5 أنفاس عميقة داخل وخارج.
• تعديل. يمكنك تعديل تمارين التمدد والتنقل والتوازن والظروف والبيئات الأخرى. تحدث مع طبيبك الأساسي أو معالج فيزيائي أو مدرب فيزيائي معتمد للحصول على إرشادات.

الآن دعنا ندخل في 13 تمرينًا وتمارين لفتح الوركين.

1. اندفاع الوقوف تمتد

تمرين إطالة الاندفاع الواقفة الوركين والمؤخرة والفخذين. تؤدي الحركة المتكررة أيضًا إلى تضييق الوركين.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اشغل عضلات بطنك وأسفل كتفيك.
2. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام.
3. اخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. قم بإمالة ساقك اليمنى للأمام قليلاً على أصابع قدميك.
4. انحن قليلاً إلى الأمام عند الوركين ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وجوهرك.
5. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. ابدأ بمجموعة واحدة من 2 إلى 4 ممثلين.
6. ادفع بقدمك اليمنى للوقوف. كرر مع الساق الأخرى.

2. الركوع تمتد الورك المثنية

للحصول على تباين أبسط في تمرين الاندفاع أثناء الوقوف ، جرب تمرين مد الورك الراكع. هذا مثالي إذا كان لديك مشاكل في التنقل.

إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، فضع منشفة مطوية أو بطانية أو وسادة تحت ركبتك.

1. اركع على ركبتك اليسرى. ضع قدمك اليمنى بشكل مسطح على الأرض أمامك.
2. اثنِ ركبتك اليمنى حتى 90 درجة. ضع ركبتك فوق كاحلك الأيمن.
3. ضع يديك على وركيك. افرد عمودك الفقري واخفض كتفيك.
4. ادفع برفق إلى فخذك الأيمن. اشغل قلبك وفخذك الأيسر.
5. استمر لمدة 30 ثانية. ابدأ بمجموعة واحدة من 2 إلى 5 مرات.
6. بدل الساقين وكرر التمرين.

3. تمتد سبايدرمان

تعمل هذه الحركة على شد عضلات الفخذ والفخذ. كما أنه يعمل جوهرك. يشبه امتداد الرجل العنكبوت التمدد المنخفض والسحلية في اليوغا.

1. ابدأ بوضعية الضغط على يديك وأصابع قدميك.
2. ضع ركبتك اليمنى بالقرب من كوعك الأيمن.
3. اسقط الوركين لأسفل. استمر لمدة 30 ثانية.
4. العودة إلى وضع الضغط. كرر مع الساق اليسرى.

4. المحار

يقوي تمرين الصدفة عضلات الفخذ. يساعد في تخفيف الشد الناتج عن الضعف وقلة النشاط. غالبًا ما يستخدم التمرين لألم الظهر. ستعمل المحار أيضًا على تناغم عضلات المؤخرة.

1. استلق على جانبك مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
2. ضع رأسك على يد أسفل ذراعك وضع يدك الأخرى على وركك.
3. اصطف كعبيك مع عضلات المؤخرة. كدس الوركين أحدهما فوق الآخر.
4. مع الحفاظ على كعبيك معًا ، ارفع ركبتك العلوية إلى أعلى مستوى ممكن دون تحريك الوركين. لا تحرك ساقك السفلية عن الأرض.
5. كرر 8 إلى 10 مرات. بدل الجوانب وكرر.

5. تمتد القرفصاء الأفقي

يخفف تمدد القرفصاء الأفقي من ضيق الوركين والفخذ والظهر. إنه مشابه لـ Cat-Cow and Frog Pose في اليوغا.

1. اركع على الأرض. ضع ركبتيك أوسع من وركيك.
2. اصطف كاحليك مع ركبتيك. افرد عمودك الفقري.
3. ادفع وركيك للخلف باتجاه كعبيك.
4. استمر لمدة 30 ثانية.

6. تشكل زاوية جانبية

وضعية الزاوية الجانبية شائعة في ممارسات اليوجا. أثناء شد الألوية والفخذ الداخلي ، فإنه يخفف التوتر في الوركين.

1. ضع قدميك على مسافة 3 أو 4 أقدام.
2. قم بتدوير قدمك اليسرى للخارج وقدمك اليمنى إلى 45 درجة.
3. اثنِ ركبتك اليسرى إلى 90 درجة. ارفع ذراعيك لارتفاع الكتف.
4. افرد ذراعك الأيسر على الأرض وذراعك الأيمن فوق رأسك.
5. وجه جذعك إلى الأمام. امسك لمدة 3 إلى 5 أنفاس.
6. حرر ذراعيك وأعدهما إلى ارتفاع الكتفين. وجه كلا القدمين للأمام.
7. كرر على الجانب الأيمن.

شاهد فيديو من GuerillaZen Fitness لمعرفة المزيد حول كيفية تحسين الدوران الداخلي للورك.

7. دوران الورك الداخلي جالس

دوران الورك الداخلي جالسًا يحسن حركة الورك ونطاق الحركة. هذا يمكن أن يقلل من الضيق والانزعاج.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فتجنب هذا التمرين. يمكن أن يضع الكثير من الضغط على الركبة.

1. الجلوس على الأرض. إثن ركبتيك.
2. ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. لتحقيق الاستقرار ، ضع يديك على الأرض خلفك.
4. ثني قدمك اليمنى. حافظ على ساقك اليسرى في مكانها.
5. اجلب ركبتك اليمنى نحو الأرض. كرر على الجانب الآخر.

8. امتداد الفراشة جالسًا

تمرين إطالة الفراشة جالسًا عبارة عن فتاحة ورك تشغل الفخذين والأربية.

لا تقلق إذا لم تكن ركبتيك قريبة من الأرض. عندما يرتخي الوركين ، ستتمكن من خفضهما.

1. اجلس على الأرض وقدميك معًا. افرد ظهرك.
2. ضع يديك فوق قدميك.
3. انحن إلى الأمام من الوركين. ادفع مرفقيك برفق مقابل فخذيك.
4. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر 2-4 مرات.

9. منحنى أمامي واسع الزاوية يجلس

يُطلق على هذا التمرين أيضًا اسم امتداد السرج جالسًا. يزيل التوتر في الوركين وأوتار الركبة والعجول وأسفل الظهر.

1. اجلس على الأرض مع فتح رجليك بمقدار 90 درجة.
2. إذا كان ظهرك يدور عند الجلوس ، ارفع وركيك واجلس على كتلة اليوغا. سيساعد هذا في تمديد أسفل ظهرك.
3. تصل إلى ذراعيك للأمام مباشرة. أشر بأصابع قدميك إلى السقف.
4. انحن إلى الأمام من الوركين. تصويب ظهرك وإشراك قلبك.
5. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر 2-4 مرات.

10. وضعية الحمام

للتمدد العميق ، جرب وضع الحمام. إنه يخفف عضلات الفخذين والوركين الخارجيين والألوية. تؤدي هذه الوضعية أيضًا إلى التخلص من التوتر في عضلاتك القطنية ، التي تربط الفخذين وأسفل الظهر.

إذا كانت ركبتيك سيئة ، ضع منشفة أو بطانية مطوية تحت ركبتك. سيكون هذا بمثابة وسادة.

1. ابدأ في كل أربع. ضع ركبتك اليسرى خلف معصمك الأيسر.
2. ضع ساقك اليسرى على الأرض. حرك قدمك اليسرى ببطء إلى الأمام.
3. إطالة ساقك اليمنى خلفك. ضع الجزء العلوي من كاحلك على الأرض.
4. إذا كان وركاك لا يلمسان الأرض ، فضعهما فوق وسادة أو كتلة اليوغا.
5. تمديد العمود الفقري. ضع يديك على الأرض أو على كتلة اليوغا.
6. امسك لمدة 5 إلى 10 أنفاس. بدل الجوانب وكرر.

11. وضع الحمام المستلقي

إذا شعرت بعدم الارتياح في وضع الحمام ، جرب وضع الحمام المستلقي. هذا الإصدار مثالي إذا كنت تعاني من ركبتيك أو أرداف مشدودة. وتسمى أيضًا بوضعية الحمام المستلق ، أو وضعية الشكل رقم 4 ، أو عين الإبرة.

لمزيد من الدعم ، ضع رأسك على وسادة.

1. تستلقي على ظهرك. إثن ركبتيك.
2. ارفع رجلك اليسرى. يمكنك وضع قدمك اليسرى على الحائط.
3. اعبر ساقك اليمنى فوق فخذك الأيسر.
4. امسك فخذك الأيمن لمدة 3 إلى 5 أنفاس. لتعميق التمدد ، اضغط برفق.
5. العودة إلى وضع البداية. بدل الجوانب وكرر.

12. تمتد الأسطوانة الرغوية

يمكن أن تحرر الأسطوانة الرغوية التوتر من الوركين والرباعية والساقين. هذه الأداة تضغط على العضلات والأنسجة المحيطة.

1. ضع فخذك الأيمن على أسطوانة رغوية.
2. افرد رجلك اليمنى خلفك. اثنِ ركبتك اليسرى إلى 90 درجة وضعها جانبًا.
3. ضع ساعديك على الأرض أمامك.
4. حرك جسمك ببطء للأمام وللخلف. كرر إلى جانب إلى جانب.
5. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر على الرجل اليسرى.

13. التدليك التايلندي

التدليك التايلاندي هو طريقة أخرى لإرخاء عضلاتك. يجمع هذا النوع من التدليك بين العلاج بالابر والضغط العميق والحركات الشبيهة باليوغا.

أثناء التدليك التايلاندي ، يمكنك ارتداء ملابس فضفاضة. سيقوم المعالج الخاص بك بتطبيق ضغط منتظم ومتواصل. كما أنها ستحرك جسمك إلى أوضاع تطيل عضلاتك.

عادة ما يتم التدليك التايلاندي على الأرض بساط. ومع ذلك ، يمكن عمل بعض الأساليب على طاولة التدليك.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تخفف تمارين عضلات الورك وتمارين الإطالة من التوتر في عضلات الفخذين. للاستمتاع بهذه الفوائد ، من المهم أن تمارسها بانتظام. يمكنك أيضًا تجربة التدليك التايلاندي.

إذا كنت تتعافى من إصابة أو لديك مشاكل في الحركة ، فتحدث إلى طبيب أو معالج فيزيائي. يمكنهم التوصية بأفضل التعديلات لاحتياجاتك.

3 تمارين اليوغا للوركين المشدودة