ملخص
إذا تم تشخيص إصابتك بالتهاب المفاصل الصدفي (PsA) ، فقد لا ترغب في ممارسة الرياضة. قد يجعلك تيبس وتعب PsA جنبًا إلى جنب مع الألم والتورم اختيار نشاط أكثر راحة. لكن يمكن للتمارين الرياضية أن تسهل عليك إدارة حالتك.
يمكن أن تساعد التمارين المصممة خصيصًا لـ PsA في تخفيف الأعراض. يجب أن تسعى جاهدة لتحقيق التوازن بين لياقة القلب والأوعية الدموية ، ومجموعة من تمارين الحركة ، وتمارين الإطالة ، وتمارين القوة. يمكن أن تساعد تمارين القوة على وجه الخصوص في بناء العضلات لدعم وحماية المفاصل المصابة.
كل حالة من حالات PsA مختلفة. قبل البدء في ممارسة التمارين الروتينية ، اطلب من أخصائي العلاج الطبيعي تقييم حالتك وتقديم التوصيات المتعلقة بالتمارين الرياضية التي تناسب حالتك. اسأل عما إذا كانت التمارين المرجحة هي خيار تدريب القوة بالنسبة لك ، وما أنواع الحركات التي يمكن أن تساعد بدلاً من إعاقة إدارة PsA الخاص بك.
بمجرد حصولك على تصريح من أحد مقدمي الرعاية الصحية لتجربة تدريب الوزن ، ابحث عن مدرب ليعلمك الشكل السليم ، والتنفيذ ، وأساليب التنفس لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من روتينك.
تمارين مرجحة
تستخدم التمارين ذات الأوزان الأوزان الحرة أو آلات الأثقال أو وزن الجسم لزيادة القوة على عضلاتك لتقويتها.
أوزان حرة
تأتي هذه في عدة أنماط ، مثل الدمبل الثابتة والقابلة للتعديل ، والأثقال ، والأجراس. هناك أيضًا أوزان للمعصم والكاحل يمكن ارتداؤها إذا تداخل نظام PSA مع قبضتك.
استخدم الأوزان للرفع أو لزيادة وزن جسمك لحركات مثل الطعنات.
ابدأ بوزن خفيف وشق طريقك بمرور الوقت بينما تبني قوتك. إذا وجدت حركة صعبة ، مثل الرفع الجانبي ، مارسها بدون أوزان حتى تتحسن قوتك.
تحتوي غرف الأوزان في صالة الألعاب الرياضية على مجموعة واسعة من الأوزان الحرة. بمجرد تجربة بعض الخيارات ، فكر في شراء بعض الخيارات الخاصة بك للاستمتاع بحرية ممارسة الرياضة في المنزل.
تتضمن أمثلة تمارين الذراع ذات الوزن الحر ما يلي:
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
- اضغط على الكتف
- انحنى على الخلاف
- صف تستقيم
آلات الوزن
على الرغم من أنها ليست متعددة الاستخدامات مثل الأوزان الحرة ، إلا أن آلات الأثقال يمكن أن تكون أسهل وأكثر أمانًا عند استخدامها بشكل صحيح إذا كنت جديدًا في تدريب القوة. قبل تجربة الآلة لأول مرة ، اطلب من المدرب أن يوضح لك كيفية استخدامها بشكل صحيح.
تشمل تمارين آلة الوزن:
- اضغط على الكتف
- اضغط على الصدر
- اضغط على الساق
- تجعيد اوتار الركبة
تمارين وزن الجسم
يستخدم هذا النوع من النشاط وزن جسمك كمقاومة للجاذبية للمساعدة في تقوية عضلاتك. يمكن القيام بها في منزلك على راحتك. استخدم سجادة اليوجا لتوسيد أي منطقة من جسمك تكون على اتصال بالأرض. اعمل مع مدرب لتعلم كيفية استخدام النموذج المناسب للوقاية من الإصابات.
كلما زادت قوتك بمرور الوقت ، يمكنك زيادة شدة تمارين وزن الجسم عن طريق حمل الأوزان الحرة أثناء التمرين. إذا كان ألم الإصبع أحد أعراض مرض الروماتيزم الصدفي لديك ، فحاول ارتداء سترة أو أوزان معصم وكاحل بدلًا من الأوزان الحرة.
تشمل تمارين وزن الجسم التي يجب تجربتها ما يلي:
- جسر الألوية
- تمرين الضغط
- القرفصاء
- مصاعد الساق
إعداد روتين تدريب الوزن
اطلب من المدرب أن يوضح لك الطريقة الصحيحة لأداء أي نوع من التمارين المرجحة ، سواء من أجل السلامة أو لمساعدتك على تحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية. يعد وضع الجسم المناسب أمرًا مهمًا لدعم العمود الفقري والمفاصل وحمايتها من الإصابة. ابحث عن مدرب لديه معرفة عن PsA يمكنه مساعدتك في اتباع توصيات أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك.
من هناك ، تأكد من إعداد خطة التمرين الخاصة بك مع وضع ثلاثة عوامل رئيسية في الاعتبار:
الشدة: إذا لم تكن لديك خبرة سابقة في تدريب الوزن ، فيجب أن تبدأ بقوة خفيفة جدًا. يتيح هذا الوقت لعضلاتك ومفاصلك للتكيف مع نشاطك الجديد. ركز على تعلم الشكل المناسب وتقنيات الوقاية من الإصابة. بمجرد زيادة قوة عضلاتك ، يمكنك زيادة شدة تمارين القوة تدريجيًا.
التكرار: توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بأداء تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. السماح بأيام الراحة بين التدريبات.
التكرارات والمجموعات: يجب أن تكون الأوزان التي تستخدمها مريحة للرفع من 8 إلى 12 تكرارًا (ممثلين) على التوالي بشكل جيد. إذا كنت لا تستطيع أداء 8 ممثلين على الأقل ، فإن الأوزان التي تستخدمها ثقيلة جدًا. إذا كنت قادرًا على الاستمرار في رفع أكثر من 12 عدة ، يمكنك زيادة الوزن.
مجموعة واحدة هي 8 إلى 12 ممثلين. اهدف إلى 2 إلى 3 مجموعات لكل تمرين لكل مجموعة عضلية تركز عليها.
تذكر أن تقوم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة. ابدأ بنطاق بطيء وسهل من حركات الحركة. أثناء التمرين ، انتبه لما تشعر به وتبطئ أو توقف إذا لزم الأمر. استمع إلى جسدك ولا تدفع نفسك.
هل يمكنك رفع الأثقال مع التهاب المفاصل الصدفي؟
عادةً ما يكون رفع الأثقال نشاطًا آمنًا لمرض PsA ، لكن تحدث مع طبيبك أولاً. تختلف كل حالة عن الأخرى ، لذلك من المهم الحصول على تصريح من فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل محاولة رفع الأثقال.
عند القيام بتمارين الوزن بشكل صحيح ، يمكن أن تساعد حتى التمارين المعتدلة في التحكم في التهاب المفاصل. الفوائد تشمل:
- دعم المفاصل
- زيادة القوة والمرونة
- زيادة قوة العظام
- تقليل التيبس والألم
- الحفاظ على الوزن الصحي
- تحسين التوازن
يمكن للعضلات القوية أيضًا امتصاص المزيد من الصدمات من الحركات اليومية التي تشعر بها مفاصلك.
هل رفع الأثقال يجعل التهاب المفاصل أسوأ؟
للحفاظ على سلامة رفع الأثقال من أجل PsA ، من المهم اتباع الاحتياطات المناسبة. لا تحاول ممارسة الحركات أو التمارين التي نصح طبيبك بعدم ممارستها.
تشمل الممارسات الضارة الأخرى ما يلي:
- شكل غير لائق أو التنفيذ
- إحماء غير كاف
- الأوزان الثقيلة جدًا
- تمرين صعب للغاية أثناء التوهج
- لا راحة كافية بين التدريبات
- تجفيف
يمكن لأي من هذه الأشياء أن تضع ضغطًا شديدًا على مفاصلك ، مما قد يؤدي بدوره إلى تفاقم أعراض PsA.
الوجبات الجاهزة
يمكن أن تساعد التمارين في التحكم في أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي عن طريق تقوية العضلات التي تدعم المفاصل. قم بزيارة أخصائي العلاج الطبيعي أولاً لتقييم حالتك وتوصيات التمارين.
تشمل أنواع تمارين رفع الأثقال الأوزان الحرة وآلات التمرينات وتمارين وزن الجسم. اطلب من المدرب أن يوضح لك الطريقة الصحيحة لأداء كل تمرين حتى تتمكن من تحقيق أقصى فائدة وتقليل فرص الإصابة.
ابدأ بكثافة الضوء وركز على تعلم الشكل المناسب. قم بزيادة الشدة تدريجيًا بمرور الوقت. قم بجدولة أيام الراحة بين أيام التمرين.
انتبه لما تشعر به أثناء ممارسة تمارين الوزن. توقف واسترح إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم. أثناء نوبة التهاب المفاصل الروماتويدي ، قلل من شدة تمارينك الروتينية ، أو خذ استراحة كاملة.
