الحزن حالة مؤقتة غالبًا ما يكون لها سبب واضح ، مثل خيبة أمل كبيرة ، أو فقدان شخص قريب منك ، أو أخبار سيئة من شخص تحبه.
يمكن أن يتغير هذا النوع من الحزن على مدار اليوم. في لحظات معينة ، قد يكون العبء العاطفي ثقيلًا بشكل خاص. قد تبكي كثيرًا ، وتشعر بالخدر أو بالتعب ، وتكافح من أجل التركيز.
في أوقات أخرى - عندما تضيع في شيء تستمتع به أو عندما يشتت انتباهك أحد أفراد أسرتك - قد يبدو حزنك خفيفًا بما يكفي بحيث لا تكاد تشعر بثقله. في حين أنه قد يستمر في شكل ما لأيام أو أسابيع ، فإنه يبدأ بشكل عام في التراجع بشكل طبيعي.
الحزن المستمر شيء آخر تمامًا. يمكن أن تلتف حولك مثل بطانية ثقيلة ، تكتم الأحاسيس والمتعة في الحياة اليومية. يمكن أن يجعلك هذا الحزن تشعر بالإحباط والفراغ والهزيمة. أنت لا تعرف سبب تعاستك ، لذلك ليس لديك أي فكرة عن كيفية البدء في الشعور بالتحسن.
الشعور بالحزن ليس بالأمر غير المعتاد على الإطلاق. بعد كل شيء ، الحزن هو استجابة بشرية طبيعية لخيبة الأمل والخسارة. الحزن الذي ليس له سبب واضح ولا يبدو أنه يتحسن ، ومع ذلك ، قد يشير إلى حدوث شيء آخر.
هل يمكن أن يكون الاكتئاب؟
بينما لن يشعر كل شخص مصاب بالاكتئاب بالحزن ، إلا أن الحزن غير المبرر الذي لا يمكنك التخلص منه على ما يبدو يكون واحدة من العلامات الأساسية للاكتئاب.
إذا كان حزنك مرتبطًا بالاكتئاب ، فمن المحتمل أن تشعر بالحزن طوال الوقت تقريبًا - كل يوم تقريبًا ، في معظم اليوم ، لمدة أسبوعين أو أكثر. بمعنى آخر ، يبدو أن الحزن أصبح رفيقًا دائمًا.
مع الاكتئاب ، ستواجه أعراضًا أخرى أيضًا. إذا كانت هناك العديد من العلامات أدناه مصاحبة لمزاجك الحزين أو البكاء ، فهناك فرصة جيدة أنك تتعامل مع الاكتئاب:
- مشاعر القلق أو الفراغ
- شعور بالتشاؤم واليأس من المستقبل
- زيادة التهيج
- الشعور بالذنب أو انعدام القيمة أو العجز
- القليل من الاهتمام بالأشياء التي تستمتع بها عادة
- التعب ونقص الطاقة
- التوتر الجسدي أو الألم أو مشاكل الجهاز الهضمي غير المبررة
- تغييرات في أنماط النوم
- تباطؤ الحركات أو الكلام
- الأرق أو الانفعالات
- مشكلة في التركيز والذاكرة واتخاذ القرار
- تغيرات الشهية
الحزن المزمن ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالاكتئاب ، قد يدفع أيضًا إلى التفكير المنتظم في الموت أو الانتحار. حتى إذا لم تكن لديك خطة للتصرف بناءً على هذه الأفكار ، فمن الأفضل دائمًا التحدث إلى شخص تثق به والحصول على الدعم فورًا (المزيد حول كيفية القيام بذلك لاحقًا).
عوامل أخرى للنظر فيها
قد تبدأ في ملاحظة مشاعر الحزن لديك ، إلى جانب أي أعراض أخرى تعاني منها ، اتبع نمطًا محددًا. يمكن أن يتخذ الاكتئاب أشكالًا مختلفة ، ويمكن أن يكون للعديد من العوامل الكامنة تأثير على طريقة ظهور الأعراض.
بعض الأشياء التي يجب البحث عنها:
تقلبات سريعة في المزاج
غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالاضطراب ثنائي القطب من نوبات من الاكتئاب كجزء من دورة تتضمن أيضًا نوبات من الهوس أو الهوس الخفيف.
قد تلاحظ أنك تشعر فجأة بسعادة شديدة ، وحتى بالنشوة. قد يشمل هذا التغيير المفاجئ في الحالة المزاجية أيضًا:
- سلوك مندفع
- الأرق والتهيج
- إحساس متجدد بالطاقة يتركك تركز على مشاريع أو أنشطة معينة
- زيادة الثقة واحترام الذات
- حاجة أقل للنوم
قد تستمر هذه الحلقة أسبوعًا أو أكثر.
في مكان ما حوالي 40 في المائة من الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب لديهم ما يُعرف بالسمات المختلطة. يمكن أن تعاني من الحزن وأعراض الاكتئاب الأخرى في نفس الوقت مع الهوس.
يمكن أن يؤدي هذا المزيج من الأعراض إلى صعوبة فهم ما تعانيه ، مما قد يزيد من شعورك بالضيق.
حزن موسمي
ربما يبدو أن حزنك قد وصل أو يشتد في نفس الوقت تقريبًا من العام حيث تبدأ الأيام في التقلص. بمجرد وصول الأيام الأطول والأكثر إشراقًا في الربيع والصيف ، ستشعر بالتحسن عامًا بعد عام.
من الشائع أن تشعر بقليل من الانخفاض في الخريف والشتاء. تصبح الليالي طويلة وباردة ، وهناك الكثير من الأيام التي قد لا ترى فيها الشمس.
إذا استمر هذا الحزن الموسمي وأصبح خطيرًا بما يكفي للتأثير على الحياة اليومية ، فقد تكون مصابًا باضطراب عاطفي موسمي (SAD) ، وهو نوع من الاكتئاب يحدث جنبًا إلى جنب مع التغيرات الموسمية.
إلى جانب أعراض الاكتئاب الشائعة الأخرى ، قد تلاحظ أيضًا:
- الأفكار الغاضبة أو المتشائمة أو المحبطة بشأن الطقس
- الانسحاب أو زيادة تجنب الأماكن الاجتماعية
- زيادة الرغبة في الأكل والنوم
الحزن قبل الدورة الشهرية أو أثناء الحمل أو بعد الولادة
يمكن أن تلعب الهرمونات التناسلية أيضًا دورًا في أعراض الاكتئاب ، لذا فإن تتبع وقت ظهور الأعراض في الشهر يمكن أن يقدم بعض الأدلة المهمة.
- تظهر أعراض الاضطراب المزعج السابق للحيض بشكل عام قبل أسبوع أو نحو ذلك من بدء الدورة الشهرية. إلى جانب أعراض الاكتئاب ، قد تشعر بالقلق أو العصبية أو جنون العظمة أو الذعر. بعض الناس لديهم أيضًا شعور بالإرهاق العام ، أو يشعرون كما لو أنهم يفقدون السيطرة.
- يتضمن اكتئاب الفترة المحيطة بالولادة نوبات من الاكتئاب قد تبدأ أثناء الحمل أو في أي وقت في السنة الأولى بعد الولادة. يمكن أن يتضمن مخاوف بشأن قدرتك على رعاية طفلك والأفكار المتطفلة حول إيذاء نفسك أو طفلك. قد تكافح أيضًا من أجل الارتباط بطفلك.
- يمكن أن تتطور أعراض الاكتئاب أيضًا جنبًا إلى جنب مع انقطاع الطمث ، أو الفترة الانتقالية قبل انقطاع الطمث. قد تشعر بالبكاء الشديد ، وتفقد الاهتمام بأنشطتك المعتادة ، وتجد صعوبة في التعامل مع الضغوطات العادية.
حزن معتدل وفراغ لا يبدو أنه يزول
غالبًا ما تصبح أعراض الاكتئاب خطيرة بما يكفي لإعاقة أداء الوظائف اليومية ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا.
في معظم حالات الاكتئاب ، قد تستمر فترات الحزن بضعة أسابيع أو أكثر ، اعتمادًا على نوع الاكتئاب الذي تعاني منه ، ثم تزول مؤقتًا. قد لا تشعر بالحزن أو تلاحظ أي أعراض أخرى لبعض الوقت.
من ناحية أخرى ، مع اضطراب الاكتئاب المستمر (PDD) ، لن تظهر أعراض الحالة المزاجية في نوبات واضحة. بدلاً من ذلك ، غالبًا ما يستمرون لسنوات. مع اضطراب الاكتئاب المستمر ، قد لا تتذكر وقتًا لم تشعر فيه بالحزن أو الاكتئاب إلى حد ما. يمكنك:
- تجد صعوبة في العثور على المتعة والمتعة في أي شيء على الإطلاق
- الوقوع في أنماط التفكير المتشائم أو اليائس
- لديهم انخفاض احترام الذات
- لديها طاقة منخفضة لمعظم الأنشطة
على عكس أعراض الاكتئاب الشديد ، قد لا تمنعك أعراض اضطراب الشخصية النمائية الشاملة من عيش حياتك اليومية. مع ذلك ، أثناء عملك ، اذهب إلى المدرسة ، واعتني بمسؤولياتك المعتادة. ستلاحظ على الأرجح حالة مزاجية حزينة أو متدنية دائمة الوجود.
كيف تتخلص منها في الوقت الحالي
عندما يلطخ الحزن كل جانب من جوانب حياتك اليومية باللون الرمادي الذي لا يلين ، فقد تواجه صعوبة في العثور على الراحة. قد يؤدي الشعور بالإحباط أيضًا إلى زيادة صعوبة العصف الذهني للتغييرات التي يحتمل أن تكون مفيدة ، وهذا هو السبب في أن الدعم الاحترافي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا (المزيد حول هذا في لحظة).
في غضون ذلك ، قد تقدم هذه الاستراتيجيات بعض الراحة.
تحدث إلى أحبائك
يمكن أن تدفعك العديد من الأعراض المرتبطة بالحزن أو الاكتئاب إلى التراجع عن الآخرين بدلاً من طلب الدعم العاطفي.
عندما تشعر بالانزعاج ، قد تصاب بالإحباط من أحبائك بسهولة. قد تشعر بالذنب بسبب المشاعر السلبية تجاه الآخرين ، أو حاجتك إلى إلغاء الخطط ، أو عدم اهتمامك بأنشطتك المعتادة. من الشائع أيضًا أن تجد نفسك تشك فيما إذا كان أحبائك يهتمون بك بالفعل ويريدون قضاء الوقت معك.
إن عزل نفسك بشكل عام لن يؤدي إلا إلى تفاقم الحزن ، لذا فإن مشاركة مشاعرك مع شخص تثق به يمكن أن يساعدك كثيرًا. حتى الانفتاح على صديق مقرب واحد أو فرد من العائلة يمكن أن يساعدك على تقليل الشعور بالوحدة.
لن يؤدي التحدث بالضرورة إلى التخلص من الأعراض ، ولكن يمكن أن يساعد في تخفيف العبء. سيكون لديك أيضًا شخص يمكنك اللجوء إليه إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي.
أضف القليل من الفكاهة
عادة ما يستخدم الناس الفكاهة كطريقة للتعامل مع الاكتئاب وحالات الصحة العقلية الأخرى.
حتى عندما لا تشعر بالرغبة في الضحك أو إلقاء النكات أو الكتب المضحكة أو مقاطع فيديو YouTube أو برنامجك الكوميدي المفضل ، غالبًا ما يزيل حزنك ويساعد في رفع معنوياتك.
لست من محبي الكوميديا؟ يمكن أن يؤدي إخراج كتاب محبوب من الرف أو الاستمتاع بفيلم حنين إلى تقديم مزايا مماثلة في بعض الأحيان.
استمع إلى الموسيقى
تقدم الموسيقى عددًا من فوائد الصحة العقلية ، بما في ذلك الراحة المؤقتة من الحزن وأعراض الاكتئاب الأخرى. يمكن أن يساعد في تنشيطك ، لذلك يمكنك أيضًا رؤية بعض التحسينات في أي إرهاق تعاني منه.
يمكن أن يشجع الاستماع إلى الموسيقى عقلك على إنتاج هرمونات مثل الدوبامين والسيروتونين. وقد تم ربط هذه "الهرمونات السعيدة" بتحسن الحالة المزاجية وتقليل القلق والتوتر.
فقط حاول تجنب الموسيقى التي تتناسب مع حالتك المزاجية. قد يبدو الانغماس طريقة جيدة للتخلص من تلك المشاعر ، لكن الألحان الحزينة قد تؤدي في النهاية إلى تفاقم الحزن أو الاكتئاب. استهدف الموسيقى المبهجة بوتيرة أسرع.
أفعل شيئا ان تتمتع
قد تبدو هواياتك المفضلة أقل إمتاعًا عندما تشعر بالحزن أو الإحباط ، لكن تجربتها على أي حال يمكن أن تقدم أحيانًا فوائد لتحسين الحالة المزاجية.
إذا كنت تكافح من أجل حشد أي طاقة ، فجرّب الأنشطة البسيطة بدلاً من الأنشطة التي تشعر بالإرهاق بمجرد التفكير فيها.
بعض الاحتمالات:
- قراءة كتاب
- العمل في مشروع حرفي
- أخذ حمام دافئ مع موسيقى الاسترخاء والشموع أو الزيوت العطرية
- الاتصال بصديق
- عناق حيوانك الأليف
اقض بعض الوقت في الشمس
"هل حاولت الخروج؟" يمكن أن يبدو وكأنه شيء محبوب حسن النية ليس لديه معرفة حقيقية باضطرابات المزاج التي قد يقولها. ومع ذلك ، في حين أن ضوء الشمس لن يعالج تمامًا مشاعر الحزن أو الاكتئاب ، فإن التعرض لأشعة الشمس بانتظام علبة تحدث فرقًا في الصحة الجسدية والعقلية.
يعتقد الخبراء أن ضوء الشمس يحفز عقلك على إنتاج السيروتونين. عندما يكون لديك مستويات أقل من هذا الهرمون في نظامك ، فمن المرجح أن تشعر بالاكتئاب ، خاصة مع حلول الخريف والشتاء. وبالتالي ، فإن قضاء المزيد من الوقت في الشمس يمكن أن يزيد من السيروتونين وربما يخفف من الحزن.
يمكن أن توفر التمرين أيضًا بعض الفوائد المعززة للمزاج ، لذلك إذا كنت ترغب في ذلك ، فقم بدمج التعرض لأشعة الشمس مع المشي في الحي أو في حديقتك المفضلة.
لا تستطيع الخروج بسهولة؟ القليل من الشمس للحديث عنها؟ يمكن أن يساعدك العلاج بالضوء باستخدام مصباح SAD في الحصول على بعض أشعة الشمس الاصطناعية التي لا تزال تقدم فوائد حقيقية للغاية.
الخطوات التالية
لن تساعد استراتيجيات التكيف دائمًا في تخفيف الحزن. إذا لم يكن هناك ما يساعدك في العثور على الراحة ، فقد حان الوقت للتحدث إلى معالج أو أخصائي رعاية صحية آخر.
يوصى دائمًا بالدعم المهني عندما تكون الأعراض:
- ابتعد وعد بانتظام أو استمر في التفاقم
- تبدأ في التأثير على الحياة اليومية والعلاقات
- تمنعك من تحمل المسؤوليات
- تظهر بطرق جسدية - تغيرات في الشهية أو النوم ، أوجاع وآلام غير مبررة
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة الآنمن المهم الحصول على المساعدة فورًا إذا راودتك أفكار بالموت أو الموت أو الانتحار. يوفر العلاج مساحة آمنة للتعامل مع هذه الأفكار وإدارتها على المدى الطويل ، ولكن الدعم اللحظي قد يكون أكثر فائدة إذا كنت تعاني من أفكار مزعجة أثناء أزمة الصحة العقلية.
- اتصل بمركز National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 800-273-8255.
- قم بالوصول إلى سطر نص الأزمة عن طريق إرسال رسالة نصية إلى HOME إلى 741741 (686868 في كندا ، و 85258 في المملكة المتحدة).
يمكنك العثور على معالج في منطقتك من خلال بحث سريع على Google ، أو باستخدام دليل المعالج ، أو عن طريق طلب الإحالة من أحد مقدمي الرعاية الأولية.
عند التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية ، تأكد من إخبارهم بأي أنماط لاحظتها مع أعراضك ، بما في ذلك التغيرات المزاجية الموسمية أو الدورات بين الحزن الشديد والابتهاج الشديد.
ضع في اعتبارك أيضًا تتبع الحالة المزاجية المتغيرة والعواطف في إحدى المجلات. يساعد هذا في التعبير عن المشاعر وتصنيفها في الوقت الحالي ، ولكنه يُنشئ أيضًا سجلًا للأعراض التي يمكنك مشاركتها مع فريق رعايتك.
الخط السفلي
الشعور بالحزن طوال الوقت دون سبب محدد لا يعني دائمًا أنك مصاب بالاكتئاب ، ولكنه يعني ذلك يفعل تشير إلى أنك قد تمر بشيء أكثر تعقيدًا من الحزن وحده.
عندما يستمر الحزن ويصبح أكثر ثباتًا ، فإن التحدث إلى المعالج يمكن أن يكون له الكثير من الفوائد. في غضون ذلك ، كن لطيفًا مع نفسك وحاول أن تتذكر أن هذا الشعور لن يستمر إلى الأبد.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، فهي ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.
