12 تمرينًا تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية

إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر قدر من السعرات الحرارية مقابل ربحك ، فقد ترغب في ممارسة الجري. الجري يحرق معظم السعرات الحرارية في الساعة.

ولكن إذا لم يكن الجري هو الشيء الذي تفضله ، فهناك تمارين أخرى لحرق السعرات الحرارية مثل تمارين HIIT ونط الحبل والسباحة. يمكنك القيام بأي مجموعة من هذه التمارين وفقًا لتفضيلاتك ومستوى لياقتك.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على عدة عوامل ، منها:

• مدة التمرين
• سرعة
• الشدة
• وزنك وطولك

بشكل عام ، كلما زاد وزنك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء النشاط البدني.

إذا كنت ترغب في معرفة الرقم بالضبط ، فاعمل مع مدرب شخصي. يمكنهم تحديد حرق السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك أثناء التمرين.

أفضل تمارين لحرق السعرات الحرارية

يتضمن الجدول التالي أهم 12 تمرينًا لحرق السعرات الحرارية. تحرق هذه التمارين معظم السعرات الحرارية في الساعة. تذكر أن السعرات الحرارية المدرجة هي تقدير. يعتمد حرق السعرات الحرارية بالضبط على عوامل مثل الكثافة والمدة والوزن.

التمرين / وزن الجسم125 رطلا155 رطلا185 رطلاادارة652808 965كرة الماء566703839ركوب الدراجات480596710تمارين رياضية480596710دائرة التدريب480596710حبل القفز453562671ركوب الدراجات الثابتة420520622آلة التجديف420520622الرقص الهوائية396492587السباحة (عارضة)396492587الهرولة396492587جولة على الأقدام340421503

في وقت أزمة

يمكنك ممارسة التمارين التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية حتى لو لم يكن لديك الكثير من الوقت. المفتاح هو التركيز على التدريبات عالية الكثافة التي تزيد من معدل ضربات القلب بسرعة.

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT ، طريقة شائعة للقيام بذلك. إنها تنطوي على دفعات قصيرة من التمارين بأكثر من 70 بالمائة من قدرتك الهوائية.

تتضمن إحدى طرق HIIT التناوب بين فواصل زمنية مدتها 30 ثانية واستراحة مدتها دقيقة واحدة. من خلال القيام بتمارين عالية الكثافة ، يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة أو أقل.

جرب هذه التمارين لحرق الكثير من السعرات الحرارية عندما تكون في أزمة زمنية.

الركض بركبة عالية

حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة:

240 إلى 355.5

الركض بارتفاع الركبة هو تمرين قوي للقلب. يرفع معدل ضربات القلب مع تقوية الجزء السفلي من الجسم. باعتباره تمرينًا عالي الكثافة ، فإن الركض مع ارتفاع الركبة مفيد لحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

للقيام بهذا التمرين:

1. اركض في مكانك مع رفع ركبتيك لأعلى مستوى ممكن.
2. ارفع ذراعيك بسرعة لأعلى ولأسفل.

ركلات بعقب

حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة:

240 إلى 355.5

الركلات المؤخرة هي تمرين للقلب ، تمامًا مثل الركض مع ارتفاع الركبة. يمكنك حرق السعرات الحرارية بسرعة في غضون 30 دقيقة عن طريق القيام بركلات المؤخرة بكثافة عالية.

للقيام بهذا التمرين:

1. ارفعي كعبًا واحدًا تجاه مؤخرتك.
2. كرر مع الكعب الآخر.
3. بدّلي كعبيك بسرعة أثناء ضخّ ذراعيك.

متسلقو الجبال

حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة:

240 إلى 355.5

متسلق الجبال هو تمرين للقلب يتضاعف كتمرين لكامل الجسم. نظرًا لأنك بحاجة إلى استخدام جسمك بالكامل ، فسوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

للقيام بهذا التمرين:

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي. ضع كتفيك على يديك.
2. أشرك قلبك. ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
3. العودة إلى اللوح الخشبي. كرر مع ركبتك اليسرى.
4. كرر بسرعة.

سباحة

حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة:

198 إلى 294

السباحة عبارة عن تمرين منخفض التأثير يحرق الطاقة مع تحسين قوة العضلات وتدفق الدم وقدرة الرئة والقلب. ثلاثون دقيقة من السباحة العرضية تحرق نفس عدد السعرات الحرارية مثل 30 دقيقة من الركض.

ومع ذلك ، فإن السباحة أقل إجهادًا للجسم. قد يكون تمرينًا مناسبًا إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو محدودية الحركة.

لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية أثناء السباحة ، مارس التمارين الهوائية أو التمارين الرياضية المائية.

ركوب الدراجات الثابتة

حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة:

210 إلى 311

إذا كان بإمكانك الوصول إلى دراجة ثابتة ، فجرب فترات من ركوب الدراجات عالي الكثافة. كتمرين قوي للقلب ، يمكن لركوب الدراجات الثابتة حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة.

ابدأ بعملية إحماء مدتها خمس دقائق وقم بالتبديل بين سرعة دقيقة واحدة وفترات استرجاع مدتها دقيقتان. على مقياس من 0 إلى 10 ، يجب أن تكون فترات السرعة من 7 إلى 9. يجب أن تكون فترات الاسترداد من 5 إلى 6.

سباقات السرعة

حرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة:

240 إلى 355.5

بشكل عام ، الجري هو أفضل تمرين لحرق السعرات الحرارية. ولكن إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للجري ، فيمكنك تقصير التمرين إلى سباقات سريعة عالية الشدة. سوف يحرق جسمك السعرات الحرارية بسرعة لتزويدك بالتمارين الرياضية.

قبل الركض ، قم بالإحماء عن طريق القيام بالقفز أو الركض بركبة عالية.

في المنزل

إذا كنت في المنزل وليس لديك معدات رياضية ، فلا يزال بإمكانك ممارسة تمارين حرق السعرات الحرارية العالية.

يمكن القيام بتمارين وزن الجسم HIIT المذكورة أعلاه في المنزل. تتطلب تمارين مثل الركض مع الركبة العالية وركلات المؤخرة ومتسلقي الجبال مساحة محدودة.

بالإضافة إلى HIIT ، تعتبر التدريبات التالية ممتازة لحرق السعرات الحرارية.

المشي

حرق السعرات الحرارية في الدقيقة:

3.1 إلى 4.6

المشي هو أبسط طريقة لحرق السعرات الحرارية في المنزل. إنها أيضًا مثالية إذا كنت تتعافى من إصابة. يمكنك القيام بذلك حول منزلك أو في الفناء الخلفي الخاص بك ، لذا فهي مريحة للغاية.

إذا كنت تقوم بالأعمال المنزلية أثناء التجول في منزلك ، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة.

ادارة

حرق السعرات الحرارية في الدقيقة:

10.8 إلى 16

الجري هو أفضل تمرين لحرق السعرات الحرارية وتحسين المرونة وزيادة القدرة على التحمل. نظرًا لأن الجري لا يتطلب أي معدات ، فمن الملائم القيام به في أي مكان.

كلما ركضت بشكل أسرع ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها في الدقيقة.

الرقص الهوائية

حرق السعرات الحرارية في الدقيقة:

6.6 إلى 9.8

لا تقتصر تمارين حرق السعرات الحرارية على الجري والتدريب عالي الكثافة. إذا كنت تحب الرقص ، يمكنك حرق السعرات الحرارية عن طريق القيام بتمرين رقص عالي الطاقة في المنزل.

الرقص هو تمرين للقلب يتنكر في شكل نشاط ترفيهي. إنها طريقة ممتعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.

جرب تمارين رقص شهيرة مثل Zumba أو Bokwa.

قفز الرافعات

حرق السعرات الحرارية في الدقيقة:

8 إلى 11.8

تمرينات القفز هي تمرين أساسي للقلب يرفع من معدل ضربات قلبك. كما أنه يوفر تمرينًا رائعًا لكامل الجسم. لا تحتاج إلى مساحة كبيرة لممارسة تمرينات القفز ، لذا من السهل القيام بذلك في المنزل.

للقيام بهذا التمرين:

1. قف مع قدميك معًا. ضع ذراعيك على جانبيك.
2. اقفز مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين. ارفع ذراعيك فوق رأسك.
3. كرر حسب الضرورة.

اعتمادًا على شدة القفز ، يمكن أن يكون القفز جزءًا من الإحماء ، أو تمرين HIIT ، أو الروتين العام.

حبل القفز

حرق السعرات الحرارية في الدقيقة:

7.6 إلى 9.8

القفز على الحبل يزيد من معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية بينما يبني قوة أسفل الساق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حبال القفز مدمجة وسهلة التخزين. إنها رائعة للأشخاص الذين ليس لديهم مساحة كبيرة في المنزل.

اعتبارات أخرى

إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.

تمارين الكارديو مقابل تمارين رفع الأثقال

الكارديو هو مجرد طريقة واحدة لحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. تدريب الوزن ، أو تدريب القوة ، مهم أيضًا. مقارنة بجلسة تمارين رفع الأثقال ، فإن تمارين الكارديو عادةً ما تحرق المزيد من السعرات الحرارية في جلسة واحدة. ومع ذلك ، فإن تدريب الوزن يزيد من كتلة العضلات ، مما يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.

كلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. هذا يعني أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية بمرور الوقت ، حتى عندما تكون نائمًا أو جالسًا على مكتبك.

نظام لياقة يشمل كلا من القلب و سيؤدي تدريب الوزن إلى زيادة حرق السعرات الحرارية الفردية.

تسخين

قم دائمًا بالإحماء قبل القيام بتمارين القلب سيؤدي ذلك إلى زيادة درجة حرارة الجسم وتدفق الدم ، مما يهيئ جسمك لممارسة الرياضة. كما أنه يقلل من خطر الإصابة.

ضع في اعتبارك القيام بتمارين معدلة إذا كان لديك:

• إصابة
• التنقل المحدود
• بعض الحالات الصحية (مثل التهاب المفاصل)

تحدث إلى طبيب أو مدرب شخصي أو معالج فيزيائي. يمكن لهؤلاء المتخصصين شرح كيفية القيام بتمارين حرق السعرات الحرارية بأمان. يمكنهم أيضًا التوصية بتعديلات وحركات أخرى لأهدافك.

كيف تبدأ

قبل البدء في خطة تمارين جديدة ، تحدث إلى طبيبك أولاً. يمكن لطبيبك أن يقترح عليك أفضل نوع من التمارين الرياضية وفقًا لمستوى صحتك ولياقتك الحالية. سوف يشرحون أيضًا أي إجراءات أمان يجب عليك اتخاذها.

على سبيل المثال ، إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 ، فستحتاج إلى مراقبة مستويات الجلوكوز في الدم أثناء التمرين وبعده.

عندما تكون مستعدًا لبدء نظام تمرين ، ابدأ بـ:

• حركات بسيطة وأساسية
• ممثلين منخفضين
• أوزان منخفضة

سيقلل ذلك من خطر تعرضك للألم والإصابة. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، ففكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد. يمكن للمدرب الشخصي أن يخطط لروتين تمرين مناسب لأهدافك المحددة وصحتك العامة.

الخط السفلي

الجري هو الفائز لمعظم السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الساعة. تعد ركوب الدراجات الثابتة والركض والسباحة خيارات ممتازة أيضًا.

تمارين HIIT مفيدة أيضًا لحرق السعرات الحرارية. بعد تمرين HIIT ، سيستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة.

إذا كنت ترغب في بدء ممارسة روتينية ، فاستشر طبيبك. يمكنك أيضًا استشارة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي للحصول على إرشادات فردية. يمكن أن يساعدك هؤلاء المتخصصون في ممارسة الرياضة بأمان وفعالية.