إذا كان هناك شيء واحد يمكننا جميعًا استخدام الكثير منه ، فهو القدرة على التركيز. لكن إخبار نفسك بالاستمرار في التركيز على مهمة ما ، خاصة المهمة العادية ، غالبًا ما يكون قولًا أسهل بكثير من فعله.
الاخبار الجيدة؟ هناك العديد من الأساليب التي يمكن أن تساعدك في التركيز على المهمة التي أمامك. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الحفاظ على تركيزك ، فجرّب واحدة - أو كل 10 - من هذه النصائح.
1. تخلص من المشتتات
أول الأشياء أولاً: تحتاج إلى التخلص من المشتتات. بينما لا يمكنك التخلص من كل شيء ، يمكنك بذل جهد لتقليل أو التخلص من أكبر عدد ممكن من عوامل التشتيت.
ابدأ بالأشياء البسيطة مثل:
- الانتقال إلى منطقة هادئة
- إيقاف تشغيل الإشعارات على هاتفك أو إيقاف تشغيل هاتفك تمامًا
- إغلاق باب مكتبك
- يخبر من حولك ألا يشتت انتباهك لفترة من الوقت
- إغلاق البرامج أو التطبيقات التي ليست ضرورية على جهاز الكمبيوتر الخاص بك
2. قهوة بجرعات صغيرة
قد يكون لشرب القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين بجرعات صغيرة تأثير إيجابي على قدرتك على التركيز ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2010.
مفتاح الاستفادة من خصائص تعزيز الإدراك للكافيين هو استهلاكه باعتدال. إذا كنت تشرب الكثير منه ، فقد ينتهي بك الأمر بالشعور بالقلق أو التوتر ، مما يقلل بشكل عام من قدرتك على الاستمرار في التركيز.
3. ممارسة أسلوب بومودورو
يساعدك الاستمرار في التركيز على إنجاز المزيد في وقت أقل. في حين أن هذا يبدو بسيطًا بدرجة كافية ، فليس من السهل دائمًا وضعه موضع التنفيذ. لذلك ، في المرة القادمة التي تصارع فيها نطاق انتباهك ، جرب تقنية بومودورو.
تساعدك طريقة التوقيت هذه على تدريب عقلك على البقاء في مهمة لفترات قصيرة من الوقت. وإليك كيف يعمل:
- اضبط عداد الوقت لمدة 25 دقيقة واذهب إلى العمل.
- عندما يصدر صوت الجرس ، خذ استراحة لمدة 5 دقائق.
- ثم اضبط المؤقت مرة أخرى وعد إلى العمل.
- بمجرد الانتهاء من أربع جولات من هذا ، يمكنك أن تأخذ استراحة أطول ، حوالي 20 إلى 30 دقيقة.
4. ضع قفلًا على وسائل التواصل الاجتماعي
إذا كانت فكرتك عن استراحة من العمل هي التحقق من Facebook أو Instagram كل 5 دقائق ، فقد ترغب في التفكير في تطبيق يحظر الوسائط الاجتماعية.
هناك العديد من التطبيقات التي تعمل على هاتفك أو جهازك اللوحي أو جهاز الكمبيوتر. بالإضافة إلى وسائل التواصل الاجتماعي ، تسمح لك بعض برامج تشتيت الانتباه هذه أيضًا بحظر الألعاب عبر الإنترنت ، بالإضافة إلى التطبيقات والمواقع مثل YouTube و Netflix و Amazon و Twitter والرسائل النصية وحتى رسائل البريد الإلكتروني.
تشمل بعض أدوات حظر الوسائط الاجتماعية الأكثر شيوعًا Freedom و AppBlock و FocusMe و Focus.
5. وقود جسمك
نعلم جميعًا ما يحدث عندما تضرب "الحظيرة". هذا المزيج المخيف من الجوع والغضب هو نقطة تركيز رئيسية تفشل.
لذلك ، للحفاظ على تركيز عقلك ، ورفع مستويات الطاقة لديك ، وعواطفك على قدم المساواة ، تأكد من عدم تأخير أو تخطي الوجبات.
حاول أن توازن بين البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لتظل مليئة بالطاقة. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة أو الخضار أو المكسرات أو البذور إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، وتأكد من الحفاظ على رطوبتك بالكثير من الماء.
وللحصول على دفعة إضافية ، تقول كلية الطب بجامعة هارفارد أن تدرج عددًا قليلاً من "أفضل أطعمة الدماغ" في يومك:
- الخضار الورقية مثل اللفت والسبانخ والبروكلي
- الأسماك الدهنية مثل السلمون
- التوت ، مثل العنب البري والفراولة والتوت والعليق
- عين الجمل
- الشاي والقهوة للكافيين باعتدال
6. احصل على قسط كافٍ من النوم
ليس سرا أن غالبية الأمريكيين يفتقرون إلى قسم النوم. في حين أن قلة النوم لبضع ليالٍ لا بأس بها ، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم معظم ليالي الأسبوع يمكن أن يؤثر سلبًا على كل من ذاكرتك قصيرة وطويلة المدى ، فضلاً عن قدرتك على التركيز.
كمية النوم الموصى بها للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا هي 7 ساعات أو أكثر في الليلة. قد يحتاج كبار السن إلى 9 ساعات في الليلة.
لتعزيز صحة نومك ، حاول:
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين بعد وقت الغداء.
- أغلق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة. يمكن أن يحفز الضوء المنبعث من هذه الأجهزة عقلك ويمنعك من الشعور بالنعاس.
- خذ وقتك لتهدأ. اقرأ كتابًا ، خذ حمامًا دافئًا ، واستمع إلى موسيقى هادئة.
- حافظ على غرفة نومك باردة وهادئة. وفقًا لعيادة كليفلاند ، تتراوح درجة الحرارة المثالية بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (15.6 و 19.4 درجة مئوية).
7. تحديد هدف SMART
إذا كان نقص التركيز لديك ناتجًا عن الشعور بالإرهاق من مشروع معقد ، فحاول تقسيمه إلى أجزاء أصغر وتوصيل الخطوات الأصغر في صيغة SMART.
SMART تعني:
- محددة. ما الذي يجب القيام به بالضبط؟
- قابل للقياس. كيف ستتبع تقدمك؟
- قابل للتحقيق. هل هذا واقعي؟ هل يمكن أن يتم ذلك بحلول الموعد النهائي؟
- ذو صلة. كيف تتناسب مع الخطة الشاملة أو الهدف الأكبر؟
- في الوقت المناسب. متى يجب القيام بذلك؟
عندما تأخذ مشروعًا كبيرًا ومعقدًا وتقسمه إلى مهام أصغر حجمًا ، يمكنك تعزيز قدرتك على التركيز والتركيز على مهام محددة. هذا لأنك تنتهي بأهداف تشعر حقًا أنه يمكنك تحقيقها.
8. كن أكثر وعيا
هل يميل عقلك إلى الابتعاد عن المكان الذي من المفترض أن يكون فيه؟ لا تقلق ، فأنت بالتأكيد لست وحدك. التفكير المشتت هو أمر شائع ، وكلنا نختبره.
ومع ذلك ، غالبًا ما تجعل هذه الإجازات الذهنية القصيرة من الصعب التركيز على المهمة التي أمامك. وهنا يأتي دور اليقظة.
وفقًا لمايو كلينك ، فإن كونك يقظًا يعني أنه يمكنك الحفاظ على الوعي اللحظي بمكانك وما تفعله - وهو خبر سار عندما تحاول الحفاظ على تركيزك.
من خلال توخي الحذر والإدراك عندما يبدأ انتباهك في الانجراف ، يمكنك إعادة تركيزك بسرعة إلى حيث يجب أن يكون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تدريب عقلك ليكون أكثر وعيًا من خلال ممارسة تقنيات التنفس والتأمل والحركة اليقظة ، مثل اليوجا.
9. قم بعمل قائمة مهام
لنواجه الأمر. يمكن إضافة العناصر الموجودة في قائمة المهام بسرعة. وقد يكون من الصعب العثور على الدافع لإنجاز كل ما تخطط للقيام به.
الاخبار الجيدة؟ تظهر الدراسات أن وجود خطة عمل مكتوبة يمكن أن يزيد الإنتاجية.
بعد إعداد قائمتك ، اختر مهمتين أو ثلاث مهام رئيسية وضعها في الأعلى. ثم رتب باقي العناصر حسب الأهمية. يسمح لك هذا بمعالجة المهام العاجلة عندما يكون عقلك منتعشًا ومستويات الطاقة لديك مرتفعة.
10. التركيز على المهام المماثلة
هل سئمت القفز من نوع من التفكير إلى نوع آخر (المعروف أيضًا باسم "تعدد المهام")؟ ثم اختر المهام المتشابهة وقم بتجميعها معًا وقم بمهمة واحدة في كل مرة. هذا يجعل الانتقال أكثر سلاسة ، وقد تجد أنك تنجز الكثير من خلال عدم القفز من نوع واحد من المهام إلى آخر.
على الرغم مما قد تعتقده ، فإن تعدد المهام ليس أكثر فعالية أو كفاءة ، خاصة عندما تواجه صعوبة في الحفاظ على تركيزك. في الواقع ، أفادت جمعية علم النفس الأمريكية أن تعدد المهام قد يقلل من الإنتاجية بنسبة تصل إلى 40 في المائة.
الخط السفلي
سواء كنت تتعامل مع العديد من الأولويات المتنافسة ، أو قلة النوم ، أو مجرد جرعة بسيطة من "أيام الإثنين" ، فإن عدم القدرة على التركيز يمكن أن يحد من إنتاجيتك.
لهذا السبب من المهم أن يكون لديك بعض النصائح والحيل البسيطة ، مثل تلك التي وصفناها أعلاه ، في متناول يدك. يمكن أن تساعدك معرفة كيفية تحديد ما يجب القيام به على البقاء على المسار الصحيح مع أهم مهامك كل يوم.
