نظام غذائي نباتي لاكتو: الفوائد والأطعمة التي يجب تناولها وخطة الوجبة

كثير من الناس يتبعون النظام الغذائي النباتي اللاكتو لمرونته وفوائده الصحية.

مثل الأشكال الأخرى للنباتيين ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو في تقليل تأثيرك على البيئة.

ومع ذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار عدة عوامل لضمان أن نظامك الغذائي صحي ومتوازن.

تبحث هذه المقالة في فوائد وسلبيات اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو ، بالإضافة إلى توفير قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها وعينة خطة الوجبات.

ما هو النظام الغذائي النباتي اللاكتو؟

النظام الغذائي النباتي اللاكتو هو نوع مختلف من النظام الغذائي النباتي الذي يستثني اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض.

على عكس بعض الأنظمة الغذائية النباتية الأخرى ، فهي تشمل بعض منتجات الألبان ، مثل الزبادي والجبن والحليب.

غالبًا ما يتبنى الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا لاكتوًا لأسباب بيئية أو أخلاقية.

يختار البعض أيضًا اتباع النظام الغذائي لأسباب صحية. في الواقع ، قد يرتبط تقليل تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى بالعديد من الفوائد الصحية.

تشمل الأشكال الشائعة الأخرى للنباتية النظام الغذائي النباتي للبيض والبيض والنظام الغذائي النباتي.

ملخص

النظام الغذائي النباتي اللاكتو هو نوع من النباتيات التي تستثني اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ، ولكنها تشمل منتجات الألبان. قد يختار الناس اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو لأسباب بيئية أو أخلاقية أو صحية.

فوائد

يمكن أن يوفر اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو مغذي جيدًا فوائد صحية رائعة.

فيما يلي بعض الفوائد الصحية المحتملة المرتبطة بنمط الأكل هذا.

يحسن صحة القلب

لقد وجدت دراسات متعددة أن النظام الغذائي النباتي اللاكتو قد يحسن صحة القلب ويقلل من العديد من عوامل الخطر الشائعة لأمراض القلب.

وجدت مراجعة لـ 11 دراسة أن الأنظمة الغذائية النباتية مثل النظام الغذائي النباتي اللاكتو قد تساعد في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، وكلاهما يمكن أن يساهم في أمراض القلب.

وجدت العديد من الدراسات الأخرى أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تكون مرتبطة بخفض ضغط الدم. هذا مفيد ، لأن ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يعزز السيطرة على نسبة السكر في الدم

تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو يمكن أن يساعد في تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم.

ربطت مراجعة لست دراسات شملت 255 شخصًا النظم الغذائية النباتية بانخفاض كبير في الهيموجلوبين A1c (HbA1c) ، وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

ذكرت مراجعة أخرى أن اتباع نظام غذائي نباتي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة شملت أكثر من 156000 بالغ أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لاكتو كان أقل عرضة للإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 33٪ ، مقارنة بأولئك الذين اتبعوا حمية غير نباتية.

يدعم فقدان الوزن

قد لا يكون اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو مفيدًا لصحتك فحسب ، بل أيضًا لمحيط الخصر لديك.

في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أن النباتيين يميلون إلى أن يكون لديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من أولئك الذين يأكلون اللحوم.

يميل النباتيون أيضًا إلى استهلاك سعرات حرارية أقل وألياف أكثر من آكلي اللحوم. قد يكون هذان العاملان مفيدان بشكل خاص لفقدان الوزن.

أظهرت مراجعة كبيرة لـ 12 دراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة 18 أسبوعًا فقدوا في المتوسط ​​4.5 رطل (2 كجم) أكثر من غير النباتيين.

قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

لقد وجدت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان.

والجدير بالذكر أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 10-12٪ بشكل عام. كما تم ربطها أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.

ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تظهر ارتباطًا وليس علاقة سبب-نتيجة.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم ما إذا كان اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

ملخص

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي متوازن قد يساعد في تحسين صحة القلب ، وتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم ، والمساعدة في إنقاص الوزن ، وتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

السلبيات المحتملة

يمكن لنظام غذائي متوازن لاكتو نباتي أن يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

ومع ذلك ، بدون التخطيط السليم ، قد يزيد من خطر الإصابة بنقص التغذية.

توفر اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية مجموعة من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك البروتين والحديد والزنك وفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

كما أن البيض غني بالعديد من المغذيات الدقيقة ، مثل فيتامينات أ ود.

يمكن أن يتسبب النقص في هذه العناصر الغذائية المهمة في ظهور أعراض مثل توقف النمو وفقر الدم وضعف وظائف المناعة وتغيرات الحالة المزاجية.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا لاكتو ، فتأكد من حصولك على هذه العناصر الغذائية من مصادر أو مكملات غذائية أخرى لتلبية احتياجاتك اليومية.

يساعد ملء نظامك الغذائي بالأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية ومنتجات الألبان والأطعمة النباتية الغنية بالبروتين على ضمان حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها.

في بعض الحالات ، قد يكون من الضروري أيضًا تناول مكمل متعدد الفيتامينات أو أوميغا 3 للمساعدة في سد أي ثغرات في نظامك الغذائي.

ملخص

يتطلب اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو أن تولي اهتمامًا خاصًا لتناول العناصر الغذائية. يمكن أن يساعدك استخدام المكملات الغذائية واتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة على تلبية احتياجاتك اليومية ومنع نقص المغذيات.

أغذية للأكل

يجب أن يشتمل النظام الغذائي النباتي اللاكتوني الصحي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان.

فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي نباتي لاكتو:

• الفواكه: التفاح والبرتقال والتوت والبطيخ والخوخ والكمثرى والموز
• الخضار: البروكلي والقرنبيط واللفت والسبانخ والفلفل والجرجير
• البقوليات: العدس والفول والحمص والبازلاء
• الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون
• الحبوب الكاملة: الشعير والحنطة السوداء والكينوا والشوفان والأرز والقطيفة
• منتجات الألبان: لبن ، زبادي ، جبن ، زبدة
• الأطعمة البروتينية: التوفو ، التمبيه ، الخميرة الغذائية ، مصل اللبن ، مسحوق البروتين النباتي
• المكسرات: اللوز والجوز والفستق والجوز البرازيلي والبندق وزبدة المكسرات.
• البذور: بذور الشيا والكتان والقنب واليقطين وبذور عباد الشمس
• الأعشاب والتوابل: الكمون والكركم والريحان والزعتر وإكليل الجبل والفلفل والزعتر

ملخص

يمكن أن يشمل النظام الغذائي النباتي اللاكتو مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين.

الاطعمة لتجنب

لا يشمل النظام الغذائي النباتي اللاكتو اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض.

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها كجزء من نظام غذائي نباتي لاكتو:

• اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير ولحم العجل ولحم الضأن ومنتجات اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق واللحوم الباردة ولحم البقر المقدد.
• الدواجن: الدجاج والديك الرومي والأوز والبط والسمان
• المأكولات البحرية: سمك السلمون والروبيان والأنشوجة والسردين والماكريل والتونة
• البيض: يشمل البيض الكامل وبياض البيض وصفار البيض
• المكونات القائمة على اللحوم: الجيلاتين ، شحم الخنزير ، شحم ، القرمزي

ملخص

النظام الغذائي النباتي اللاكتو يحد من استهلاك اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والمكونات القائمة على اللحوم.

نموذج لخطة الوجبات

فيما يلي نموذج لخطة وجبات مدتها خمسة أيام يمكنك استخدامها لبدء نظام غذائي نباتي لاكتو.

الاثنين

• الإفطار: دقيق الشوفان مع القرفة وشرائح الموز
• الغداء: برجر نباتي مع بطاطا ودجز وسلطة جانبية
• العشاء: فلفل حلو محشو بالكينوا ، فاصوليا ، وخضار مشكلة

يوم الثلاثاء

• الإفطار: زبادي مغطى بالجوز والتوت المشكل
• الغداء: العدس بالكاري مع الأرز البني والزنجبيل والثوم والطماطم
• العشاء: تقلى مع الفلفل والفاصوليا الخضراء والجزر والسمسم والزنجبيل التوفو.

الأربعاء

• الإفطار: عصير مع بروتين مصل اللبن والخضروات والفاكهة وزبدة الجوز
• الغداء: فطيرة وعاء الحمص مع جانب من الجزر المحمص
• العشاء: تمبه ترياكي مع البروكلي والكسكس

يوم الخميس

• الفطور: شوفان لليلة كاملة مع بذور الشيا والحليب والفواكه الطازجة
• الغداء: طبق بوريتو مع الفاصوليا السوداء والأرز والجبن والجواكامولي والصلصة والخضروات
• العشاء: فلفل حار نباتي مع كريمة حامضة وسلطة جانبية

جمعة

• الإفطار: توست الأفوكادو مع الطماطم وجبنة الفيتا
• الغداء: زيتى مخبوز بالعدس مع الهليون المحمص
• العشاء: راب فلافل مع طحينة ، طماطم ، بقدونس ، بصل وخس

أفكار للوجبات الخفيفة النباتية

فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك تضمينها في نظام غذائي نباتي لاكتو:

• الجزر والحمص
• شرائح التفاح مع زبدة الجوز
• رقائق اللفت
• الجبن والبسكويت
• فواكه مشكلة مع الجبن القريش
• ادامامي محمص
• زبادي بالتوت
• مزيج درب مع الشوكولاته الداكنة والمكسرات والفواكه المجففة

ملخص

تقدم قائمة العينات المكونة من خمسة أيام أعلاه بعض الأفكار عن الوجبات والوجبات الخفيفة التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي نباتي لاكتو. يمكنك تعديل أي منها لتناسب أذواقك وتفضيلاتك الشخصية.

الخط السفلي

يستثني النظام الغذائي النباتي اللاكتو اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ، ولكنه يشمل منتجات الألبان.

قد يكون مرتبطًا بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وزيادة فقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب.

ومع ذلك ، تأكد من تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية لتلبية احتياجاتك الغذائية.