العصر هو اتجاه شائع للصحة والعافية انتشر في صناعة بمليارات الدولارات على مدى العقد الماضي.
يسلط عشاق العصير الضوء على العديد من سمات شرب كوب من العصير الطازج ، مستشهدين بفوائد مثل فقدان الوزن ، وزيادة تناول العناصر الغذائية ، وسهولة هضم وامتصاص العناصر الغذائية المذكورة.
على الرغم من أن شرب العصير الطازج قد يكون له بعض الفوائد الصحية ، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا للجميع - وخاصة المصابين بداء السكري.
يستعرض هذا المقال ما إذا كان العصير آمنًا وصحيًا لمرضى السكري.
ما هو العصر؟
العصر هو العملية التي يتم من خلالها استخلاص السوائل من الطعام - عادة فاكهة أو خضروات - وفصلها عن المكونات الصلبة.
يحتوي السائل - أو العصير - الذي تنتجه هذه العملية على العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية من الفاكهة أو الخضار ولكن القليل من الألياف.
هناك العديد من الطرق المختلفة لصنع العصير ، تتراوح من البسيط إلى المعقد.
يمكن شراء العصير من متجر البقالة أو صنعه في المنزل.
يشير مؤيدو اتجاه العصير إلى أن فوائد العصير محلي الصنع تفوق فوائد الأصناف المشتراة من المتجر ، حيث أنه أعذب ولا يحتوي على سكريات مضافة أو مغذيات صناعية أو مواد حافظة.
فيما يلي بعض الطرق الأكثر شيوعًا لصنع العصير في المنزل:
- يدوي (يدوي). إن أبسط طريقة لعمل العصير هي عصر الفاكهة باستخدام يديك أو عصارة يدوية بسيطة. غالبًا ما تستخدم هذه الطريقة لصنع كمية صغيرة من العصير للوصفات الأساسية مثل الكوكتيلات أو تتبيلات السلطة.
- نابذة. يستخدم العصر بالطرد المركزي آلة مزودة بشفرات معدنية تدور بسرعة ، وتضغط على لب الفاكهة أو الخضار مقابل مرشح يفصل العصير عن المكونات الصلبة للطعام باستخدام قوة الطرد المركزي.
- الضغط البارد (المضغ). تستخدم طرق عصر العصير البارد آلة تسحق الفاكهة أو الخضار لاستخراج العصير.
غالبًا ما يُعتقد أن الضغط على البارد أفضل من العصر بالطرد المركزي لأنه - كما يوحي الاسم - لا يتم إنتاج حرارة في هذه العملية ، مما قد يحمي المزيد من العناصر الغذائية الحساسة للحرارة.
بغض النظر عن الطريقة التي تختارها لصنع العصير ، يمكن أن يكون العصير طريقة فعالة لزيادة مدخولك من العناصر الغذائية من الفواكه والخضروات.
ملخصالعصر هو عملية استخراج السائل الغني بالمغذيات من الفاكهة والخضروات ، وإزالة معظم الألياف.
الفوائد المحتملة
الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المعروفة بتقليل الالتهاب والوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة العامة.
تشير الأبحاث إلى أن شرب عصير الفاكهة والخضروات يمكن أن يكون وسيلة فعالة للوصول إلى هذه الفوائد القيمة
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من عصائر الفاكهة والخضروات على بعض العناصر الغذائية التي تعمل كبريبايوتكس. يشير مصطلح "البريبايوتكس" إلى أنواع معينة من الكربوهيدرات التي تغذي البكتيريا الصحية التي تعيش في أمعائك وتعزز صحة الجهاز الهضمي.
وجدت دراسة قصيرة المدى على 20 من البالغين الأصحاء أن شرب 96 أونصة (2.8 لتر) من العصير الطازج يوميًا لمدة 3 أيام - مع استبعاد جميع الأطعمة الأخرى - يغير بشكل إيجابي تكوين بكتيريا الأمعاء ويعزز فقدان الوزن لمدة تصل إلى أسبوعين بعد التدخل. .
ومن المثير للاهتمام ، أن العديد من الفوائد المتصورة للعصير - مثل تحسين تناول العناصر الغذائية وصحة الجهاز الهضمي - تشبه تلك التي قد تحصل عليها بمجرد تناول المزيد من الفواكه والخضروات الكاملة.
علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يشربون الفواكه غير المحلاة وعصير الخضار بانتظام يميلون أيضًا إلى تناول المزيد من الفواكه والخضروات الكاملة.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون من الأسهل شرب هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلاً من إعداد وجبات كاملة تتمحور حولهم.
إذا وجدت صعوبة في تلبية التوصيات اليومية للفواكه والخضروات ، فقد يكون العصير خيارًا قابلاً للتطبيق - بشرط ألا يجعلك شرب العصير تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه يوميًا.
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنه لا يوجد دليل يشير إلى أن شرب منتجك مفيد أكثر من تناوله بالكامل.
ملخصقد يكون شرب عصير الفاكهة والخضروات طريقة سهلة لاستهلاك العناصر الغذائية المفيدة والمركبات النباتية - مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض والالتهابات. ومع ذلك ، فمن غير المرجح أن يكون أكثر فائدة من تناول منتجاتك كاملة.
يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم
واحدة من المشاكل الرئيسية مع شرب العصير ليس العصير نفسه ولكن من المحتمل أن يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة. هذا مصدر قلق خاص لمرضى السكري.
لا يرتبط شرب العصير بنسبة 100٪ بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري ، على الرغم من أنه قد لا يكون الخيار الأفضل لأولئك الذين يعانون من هذه الحالة بالفعل.
بينما تعتبر العصائر مصدرًا مركّزًا للعناصر الغذائية المفيدة ، فهي أيضًا مصدر مركّز للكربوهيدرات على شكل سكر.
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فإن مراقبة كمية الكربوهيدرات والتحكم فيها بعناية أمر ضروري للحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف إلى إبطاء معدل امتصاص السكر من الجهاز الهضمي ، مما يقلل من إجمالي استجابة السكر في الدم.
نظرًا لإزالة جزء كبير من الألياف من الفواكه والخضروات في عملية العصر ، يتم استهلاك السكريات الموجودة في هذه الأطعمة وامتصاصها بسرعة أكبر ، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال ، يتطلب الأمر 2-3 برتقالة كاملة لصنع كوب واحد (8 أونصات أو 237 مل) من عصير البرتقال الطازج. يتفق معظم الناس على أن تقليل هذه الكمية من عصير البرتقال أسهل بكثير وأسرع من تقشير عدة برتقالات كاملة وتقطيعها ومضغها وابتلاعها.
وبالتالي ، فإن تناول الفاكهة بأكملها - وليس العصير فقط - يفسح المجال لارتفاع أبطأ وأكثر قابلية للتحكم في نسبة السكر في الدم ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن عملية تناولها تستغرق وقتًا أطول.
علاوة على ذلك ، من الأسهل كثيرًا الإفراط في تناول السعرات الحرارية والسكر من العصير عن طريق الخطأ مقارنةً بالأطعمة الكاملة. يمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن وتدهور السيطرة على نسبة السكر في الدم مع مرور الوقت.
ملخصتحتوي العصائر على مستويات عالية من الكربوهيدرات على شكل سكريات ، مما قد يساهم في الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم - خاصةً لمرضى السكري.
يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والألياف
معظم العصائر غنية بالسكر وقليلة الألياف والبروتين. قد يكون هذا جزءًا من سبب أن شرب العصير يؤدي إلى استجابة سكر الدم السلبية لدى مرضى السكري.
تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبات أو وجبات خفيفة غنية بالألياف والبروتين قد يساعد في كبح استجابة سكر الدم وزيادة الشعور بالامتلاء.
لهذا السبب ، فإن إحدى الإستراتيجيات الغذائية الشائعة المستخدمة لتحسين السيطرة على مرض السكري هي الجمع بين الأطعمة عالية الكربوهيدرات - مثل العصير - مع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الألياف والبروتين.
على الرغم من أن محتوى الكربوهيدرات يختلف باختلاف نوع الفاكهة أو الخضار المستخدمة في عصير معين ، فإن حجم الحصة من عصير الفاكهة 100٪ عادة ما يكون 0.5 كوب (4 أونصات أو 119 مل) - حجم الحصة يمكن تجاوزه بسهولة
على العكس من ذلك ، عندما تأكل الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة ، فإن أحجام الحصص عادة ما تكون أكبر. يتيح لك ذلك تناول المزيد من الطعام والشعور بالرضا لأن الأطعمة الكاملة تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية الممتلئة مثل الألياف والبروتين.
البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا ، وقد تساعدك إضافة مصادر البروتين إلى الوجبات والوجبات الخفيفة على الحد من إجمالي السعرات الحرارية - وبالتالي تقليل استجابة السكر في الدم.
إذا كنت تخطط لشرب العصير ، فإن تناول مصدر من البروتين والألياف بجانبه - مثل حفنة صغيرة من اللوز - قد يساعد في التخفيف من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ملخصتفتقر معظم العصائر إلى الألياف والبروتين ، وهما عنصران مغذيان قد يساعدان في الحد من استجابة سكر الدم.
استراتيجيات لعصير مناسب لمرض السكري
من السهل شرب الكثير من العصير ، مما قد يساهم في ضعف التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري. ومع ذلك ، هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في تقليل الآثار السلبية المحتملة لشرب العصير.
اختر العصائر منخفضة الكربوهيدرات
قد يساعد اختيار استخدام الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات في العصائر في تقليل استجابة سكر الدم.
جرب خلط الخيارات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخيار والليمون والجير مع عصائر الفاكهة لتقليل محتوى الكربوهيدرات بشكل عام. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك التخلي عن الفواكه وشرب العصائر النباتية فقط المصنوعة من الخضروات غير النشوية مثل الكرفس والسبانخ واللفت والطماطم.
إذا قمت بشراء العصائر بدلاً من صنعها في المنزل ، فتأكد من تجنب العصائر التي تحتوي على سكريات مضافة ، لأنها قد تؤدي إلى تفاقم السيطرة على نسبة السكر في الدم.
ركز على التحكم في الجزء
تعد مراقبة حصص جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مكونًا أساسيًا لأي نظام غذائي يهدف إلى التحكم في مرض السكري - والعصير ليس استثناءً.
عادة ما يكون حجم الحصة من عصير الفاكهة 100٪ 0.5 كوب (4 أونصات أو 119 مل).
يمكن أن يساعدك الانتباه الشديد إلى عدد الكربوهيدرات التي تشربها من العصير بالنسبة إلى إجمالي كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها من الأطعمة الأخرى على مدار اليوم في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.
الحفاظ على التوازن الغذائي
لا توفر العصائر عادةً مصدرًا متوازنًا للتغذية من تلقاء نفسها ، لأنها غالبًا ما تفتقر إلى الألياف والبروتين والدهون.
سيؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على مكونات غذائية أخرى إلى جانب العصير إلى تكوين تركيبة مغذية أكثر توازناً لنظامك الغذائي العام وقد يساعد في خفض استجابة نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال ، يمكنك التفكير في تناول عصير بدلاً من العصير حتى لا تفوتك الألياف.
عند مزج الفواكه والخضروات لعمل عصير ، يتم تكسير الألياف ، لكنها لا تزال موجودة في المنتج النهائي. هذا يجعلها خيارًا متوازنًا من الناحية التغذوية مقارنة بشرب العصير.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة مساحيق البروتين ومصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو بسهولة إلى العصائر.
يمكنك أيضًا التفكير في تناول بيضة مسلوقة أو حفنة من المكسرات مع العصير لإضافة الدهون الصحية والبروتين إلى المزيج للحصول على وجبة خفيفة أو وجبة أكثر توازناً.
ملخصيمكن أن يساعد اختيار العصائر التي تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات ، مع الانتباه إلى أحجام الحصص ، وإدراج الكثير من الدهون الصحية والبروتينات والألياف في تقليل أي آثار سلبية قد تحدث عن شرب العصير على نسبة السكر في الدم
هل يجب أن تبدأ في عصر العصير إذا كنت مصابًا بالسكري؟
يعتمد ما إذا كان العصير يتناسب مع خطة النظام الغذائي الصحي لمرضى السكري على الفرد.
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فإن الطريقة التي يستجيب بها سكر الدم للأطعمة والمشروبات تكون فردية بسبب تركيبتك الجينية والكيميائية الحيوية الفريدة.
إذا كان مرض السكري لديك ضعيف التحكم ، فمن المحتمل ألا تكون العصائر خيارًا جيدًا في الوقت الحالي. يمكنك بدلاً من ذلك الاستفادة من طرق أخرى لدمج الخضار والفواكه الكاملة في نظامك الغذائي.
إذا تم التحكم في مرض السكري لديك جيدًا ، فقد يكون من المناسب إضافة كميات صغيرة من العصير منخفض السكر إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك ، من المهم أن تستمر في مراقبة نسبة السكر في الدم عن كثب أثناء إدخال هذا التغيير في النظام الغذائي.
بشكل عام ، فإن أفضل نهج هو التشاور مع اختصاصي تغذية أو ممارس رعاية صحية مؤهل آخر لمساعدتك في وضع خطة غذائية مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الغذائية الفريدة.
ملخصإذا لم يتم التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل جيد ، فقد تؤدي العصائر إلى تفاقم حالتك الصحية. إذا كان لديك حاليًا تحكم جيد في مرض السكري ، فقد تكون الكميات الصغيرة من العصير الطازج خيارًا صحيًا ، لكنك تحتاج إلى مراقبة استجابة جسمك لهذا التغيير الغذائي عن كثب.
الخط السفلي
يعتبر العصر طريقة شائعة وفعالة بشكل متزايد لاستهلاك العناصر الغذائية المفيدة في الفواكه والخضروات.
على الرغم من أن العصائر الطازجة يمكن أن تكون صحية لبعض الأشخاص ، إلا أنها قد لا تكون خيارًا رائعًا لمرضى السكري بسبب محتواها العالي من السكر وكيف يمكنهم زيادة نسبة السكر في الدم.
يعد اختيار المزيد من العصائر النباتية والاهتمام بأحجام الحصص من الطرق التي قد تساعد في تقليل استجابة سكر الدم بعد شرب العصير.
إذا كنت مصابًا بداء السكري وتهتم بإضافة عصير إلى نظامك الغذائي ، فاستشر اختصاصي تغذية لوضع خطة مخصصة لاحتياجاتك الغذائية الفريدة.
