صلصة الصويا ، التي تستخدم عادة في المطبخ الآسيوي ، هي بهار أساسي منخفض السعرات الحرارية مع نكهة أومامي المميزة.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو أو كيتو ، فقد تتساءل عما إذا كان هذا المكون اللذيذ خيارًا جيدًا.
يحد نظام كيتو الغذائي بشكل كبير من الكربوهيدرات ، وتحتوي بعض صلصات الصويا على كربوهيدرات أكثر من غيرها.
تتناول هذه المقالة صلصة الصويا ومحتواها من الكربوهيدرات وما إذا كانت توابلًا صديقة للكيتو.
الأنواع الشائعة ومحتوياتها من الكربوهيدرات
توجد عدة أنواع من صلصة الصويا ، وهي تختلف باختلاف طريقة الإنتاج والمحتوى.
هناك طريقتان رئيسيتان لإنتاج صلصة الصويا - تقليديا وكيميائيا.
يتم تخمير صلصة الصويا التقليدية عن طريق تخمير فول الصويا والقمح في الماء والملح باستخدام العفن والخميرة والبكتيريا. يزيد عمره عن شهور - وأحيانًا سنوات.
في طريقة أسرع بكثير ، يمكن إنتاج صلصة الصويا كيميائيًا في أقل من 8-12 ساعة عن طريق تكسير فول الصويا باستخدام حرارة عالية ومحلول حمضي قوي. .
تختلف أنواع صلصة الصويا أيضًا بناءً على نسب فول الصويا والقمح والملح والمكونات الأخرى المستخدمة ، بما في ذلك السكر. إلى جانب النكهة والملمس والرائحة ، قد تؤثر المكونات المستخدمة على محتوى الكربوهيدرات وما إذا كانت صلصة الصويا صديقة للكيتو.
صلصة الصويا التي يشيع استخدامها في أمريكا الشمالية ، والتي تعتبر "صلصة الصويا الخفيفة" ، عادة ما تكون منخفضة للغاية في الكربوهيدرات ، لأنها تحتوي على القليل من السكر المضاف أو لا يحتوي على سكر مضاف.
ومع ذلك ، يتم إضافة كميات كبيرة من السكر إلى بعض أنواع صلصة الصويا ، مثل "صلصة الصويا الحلوة" ، وهي ليست صديقة للكيتو.
بينما يعتمد المبلغ الدقيق على العلامة التجارية ، فإليك تفاصيل الأنواع الشائعة من صلصة الصويا ومحتويات الكربوهيدرات النموذجية:
- صلصة الصويا الخفيفة. يعتبر النوع الأكثر شيوعًا في أمريكا الشمالية ، ويحتوي هذا النوع عادةً على حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة (15 مل) أو أقل.
- صلصة الصويا الداكنة. يمكن تحلية هذا الصنف قليلًا ، مما يمنحه حوالي 1-5 جرام لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
- تماري. عادةً ما يكون هذا النوع خاليًا من الغلوتين ويحتوي عادةً على 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
- صلصة الصويا الحلوة. يُعرف أيضًا باسم "kecap manis" ، وعادة ما يكون هذا الصنف غنيًا بالسكر المضاف. اعتمادًا على العلامة التجارية ، قد تحتوي كل ملعقة كبيرة (15 مل) على ما يصل إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
ملخصيتراوح عدد الكربوهيدرات في صلصة الصويا عادةً من 1 إلى 15 جرامًا لكل ملعقة كبيرة (15 مل) ، اعتمادًا على النوع والعلامة التجارية.
صلصة الصويا وحمية الكيتو
على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في نظام كيتو الغذائي ، إلا أنها تتضمن جميعها تقييد الكربوهيدرات لتعزيز الكيتوزية - وهي حالة استقلابية يحرق فيها جسمك الدهون أساسًا للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
تشير الأبحاث إلى أن الكيتوزية يمكن تحقيقها من قبل معظم الناس عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 10٪ أو أقل من مدخولك اليومي من الكربوهيدرات ، أو ما يقرب من 20-50 جرامًا يوميًا.
نظرًا لأن العديد من صلصات الصويا منخفضة الكربوهيدرات ، فمن الممكن الاستمتاع بهذه البهارات المعززة للنكهة دون إخراج نفسك من الحالة الكيتونية.
ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار:
- محتوى الكربوهيدرات. يمكن أن تتراوح الكربوهيدرات في صلصة الصويا من 1 إلى 15 جرامًا لكل ملعقة كبيرة (15 مل). تحقق من ملصق حقائق التغذية لتحديد عدد الكربوهيدرات التي تحتوي عليها صلصة الصويا في كل حصة.
- حجم الحصة. تشير بطاقة التغذية عادةً إلى نسبة الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الصويا. كمرجع ، تحتوي علبة صلصة الصويا الواحدة على حوالي 1 ملعقة صغيرة (5 مل) ، أو ثلث ملعقة كبيرة. راقب الكمية التي تستخدمها للتأكد من أنها تتوافق مع أهدافك الغذائية.
- بدل الكربوهيدرات. بناءً على محتوى الكربوهيدرات في صلصة الصويا الخاصة بك ، حدد ما إذا كان حجم الجزء الذي تستخدمه يتناسب مع إجمالي كمية الكربوهيدرات المسموح بها لهذا اليوم.
القاعدة العامة الأخرى هي تجنب أي صلصة صويا توصف بأنها "حلوة". تحتوي عادةً على سكر مضاف ومن المحتمل ألا تكون صديقة للكيتو.
ضع في اعتبارك أن صلصة الصويا عنصر شائع في المطبخ الآسيوي. عند تناول الطعام بالخارج ، ضع في اعتبارك طلب صلصة الصويا غير المحلاة على الجانب لإدارة النوع والجزء الذي تتناوله بشكل أفضل.
ملخصمعظم صلصة الصويا منخفضة الكربوهيدرات ويمكن استخدامها في نظام كيتو الغذائي. تحقق من ملصق حقائق التغذية لتحديد ما إذا كان عدد الكربوهيدرات يتناسب مع حصتك اليومية.
بدائل صلصة الصويا الصديقة للكيتو
يختار العديد من الأفراد تناول صلصة الصويا بتوابل تذوق مماثلة بسبب الحساسية أو عدم تحمل الغلوتين أو أي مخاوف غذائية أخرى.
كما هو الحال مع صلصة الصويا نفسها ، تعتبر بعض بدائل صلصة الصويا صديقة للكيتو أكثر من غيرها.
فيما يلي محتوى الكربوهيدرات في العديد من بدائل صلصة الصويا:
- الأمينات السائلة. عندما يتم تصنيعها من بروتين الصويا ، تحتوي الأمينات السائلة على 0 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
- أحماض جوز الهند. تحتوي الأحماض الأمينية السائلة المشتقة من جوز الهند على كربوهيدرات أكثر من معظم صلصات الصويا. تحتوي كل ملعقة كبيرة (15 مل) من أحماض جوز الهند على حوالي 6 جرامات من الكربوهيدرات.
- صلصة توابل ماجي. على غرار صلصة الصويا الخفيفة ، تحتوي صلصة توابل ماجي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
- صلصة السمك. نظرًا لأنه يتم عادةً إضافة كمية صغيرة من السكر ، تحتوي ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة السمك عادةً على حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات أو أقل. تحتوي صلصة السمك على صوديوم أكثر من صلصة الصويا ، لذلك فهي ليست بديلًا بنسبة 1 إلى 1.
مثل صلصة الصويا ، يمكن الاستمتاع بسهولة بمعظم بدائل صلصة الصويا في نظام كيتو الغذائي طالما يتم أخذ عدد الكربوهيدرات وحجم الجزء في الاعتبار بالنسبة إلى إجمالي كمية الكربوهيدرات اليومية.
ملخصالعديد من بدائل صلصة الصويا صديقة للكيتو دايت. تحقق من ملصق التغذية للتأكد من أن محتوى الكربوهيدرات لكل حصة لا يتجاوز حد الكربوهيدرات اليومي.
الخط السفلي
لا تحتاج إلى استبعاد جميع صلصات الصويا من نظام كيتو الغذائي ، حيث توجد العديد من الخيارات منخفضة الكربوهيدرات للاختيار من بينها.
على سبيل المثال ، تحتوي العديد من الأصناف على حوالي 1 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل ملعقة طعام (15 مل).
ومع ذلك ، قد تحتوي بعض الأصناف على كميات كبيرة من الكربوهيدرات من السكر المضاف. على سبيل المثال ، قد تحتوي صلصات الصويا الحلوة على ما يصل إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة (15 مل) ، وهي كمية ليست صديقة للكيتو.
لمنع خروجك من الحالة الكيتونية ، حدد عدد الكربوهيدرات في صلصة الصويا عن طريق التحقق من ملصق التغذية. راقب أحجام حصصك للتأكد من أنك لا تتجاوز الحد اليومي من الكربوهيدرات.
