يتضمن تمرين التعافي النشط أداء تمرين منخفض الكثافة بعد تمرين شاق. تشمل الأمثلة المشي واليوجا والسباحة.
غالبًا ما يُعتبر التعافي النشط أكثر فائدة من عدم النشاط أو الراحة تمامًا أو الجلوس. يمكن أن يحافظ على تدفق الدم ويساعد العضلات على التعافي وإعادة البناء من النشاط البدني المكثف.
تجنب التعافي النشط إذا تعرضت للإصابة أو كنت تعاني من ألم شديد. قد تحتاج أعراض الإصابة إلى تقييم الطبيب.
فوائد الانتعاش النشط
تمارين التعافي النشطة مفيدة لجسمك. قد تساعدك على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين الصعب. تتضمن بعض الفوائد ما يلي:
- تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات
- التخلص من السموم
- الحفاظ على مرونة العضلات
- تقليل الألم
- زيادة تدفق الدم
- مساعدتك في الحفاظ على روتين التمرين
التعافي النشط مقابل الاسترداد السلبي
أثناء التعافي السلبي ، يبقى الجسم في حالة راحة تامة. قد يشمل الجلوس أو الخمول. التعافي السلبي مهم ومفيد إذا كنت مصابًا أو تتألم. قد تحتاج أيضًا إلى التعافي السلبي إذا كنت متعبًا جدًا ، سواء عقليًا أو جسديًا ، بعد التمرين.
إذا لم تنطبق عليك أي من هذه الظروف وكنت مؤلمًا بشكل عام فقط ، فإن التعافي النشط يعتبر خيارًا أفضل.
ثلاثة أنواع من الانتعاش النشط وكيف يعمل
تشير الدراسات إلى أن تمارين التعافي النشطة قد تساعد في التخلص من اللاكتات في الدم. قد تتراكم اللاكتات في الدم أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشديدة وتؤدي إلى زيادة أيونات الهيدروجين في الجسم. يمكن أن يؤدي تراكم الأيونات إلى تقلص العضلات والتعب.
من خلال المشاركة في التعافي النشط ، يقل هذا التراكم ، مما يساعد عضلاتك على الشعور بإرهاق أقل ويحافظ على استمرارك. قد تشعر بتحسن في المرة القادمة التي تمارس فيها الرياضة أيضًا.
هناك عدة طرق مختلفة للمشاركة في تمرين التعافي النشط.
كهدوء بعد التمرين
بعد تمرين شاق ، قد ترغب في التوقف والجلوس أو الاستلقاء. ولكن ، إذا واصلت التحرك ، فقد يساعدك ذلك كثيرًا على التعافي. حاول أن تبرد تدريجيًا. على سبيل المثال ، إذا ذهبت للجري أو الجري السريع ، فجرب هرولًا قصيرًا أو خفيفًا أو امش لمدة 10 دقائق.
إذا كنت تقوم برفع الأثقال أو تقوم بتمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT) ، فجرب الدراجة الثابتة بوتيرة سهلة لبضع دقائق. كفترة تباطؤ نشطة ، تأكد من أنك تعمل بما لا يزيد عن 50 بالمائة من أقصى جهدك. قلل جهدك تدريجيًا من هناك.
خلال فترة التدريب (الدائرة)
إذا كنت تشارك في فاصل أو تدريب دائري ، فإن مجموعة من تمارين التعافي النشطة بين المجموعات مفيدة أيضًا.
وجدت دراسة أجراها المجلس الأمريكي حول التمرين أن الرياضيين الذين ركضوا أو ركضوا بالدراجة حتى نقطة التعب تعافوا بشكل أسرع بينما استمروا بنسبة 50 في المائة من أقصى جهدهم مقابل التوقف تمامًا.
في أيام الراحة بعد النشاط الشاق
في يوم أو يومين بعد التمرين الشاق ، لا يزال بإمكانك المشاركة في الشفاء النشط. جرب الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة بسهولة. يمكنك أيضًا تجربة تمارين الإطالة أو السباحة أو اليوجا.
التعافي النشط في أيام الراحة سيساعد عضلاتك على التعافي. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تشعر بالألم.
التخطيط ليوم التعافي النشط
يجب أن يتضمن يوم التعافي النشط نشاطًا مختلفًا عن تمارينك المعتادة في صالة الألعاب الرياضية. يجب ألا تعمل بأقصى جهد. يجب أن تسير ببطء ولا تدفع نفسك بقوة. تتضمن أمثلة تمارين التعافي النشطة ما يلي:
سباحة
السباحة عبارة عن تمرين منخفض التأثير يسهل على مفاصلك وعضلاتك. وجدت إحدى الدراسات أنه من بين الرياضيين الذين اتبعوا جلسة HIIT مع الانتعاش في المسبح ، كان أداء التمرين أفضل في اليوم التالي. يعتقد الباحثون أن الماء قد يساعد في تقليل الالتهاب.
تاي تشي أو اليوجا
يمكن أن تكون ممارسة رياضة التاي تشي أو اليوجا مفيدة للشفاء النشط. كلاهما يساعد على شد العضلات المؤلمة وزيادة المرونة. يمكن أن يقلل أيضًا من التوتر والالتهابات.
المشي أو الركض
يعد المشي أحد أفضل أشكال التعافي النشط. إذا كنت عداءًا ، فيمكنك أيضًا ممارسة رياضة العدو البطيء. يمكن أن يؤدي المشي أو الركض على مهل إلى تعزيز تدفق الدم والمساعدة في التعافي.
حتى بضع دقائق من الحركة في اليوم التالي لممارسة التمارين الشاقة تكفي لتعزيز الدورة الدموية والمساعدة في تقليل التيبس والوجع.
ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجات بوتيرة مريحة طريقة ممتازة للتعافي بشكل نشط. إنه ذو تأثير منخفض ولا يضغط على مفاصلك. يمكنك ركوب الدراجة إما على دراجة ثابتة أو على دراجة في الهواء الطلق.
إطلاق اللفافة العضلية باستخدام أسطوانة رغوية
لا يشمل الانتعاش النشط الحركة فقط. يمكنك أيضًا مد الأسطوانة ولفها على أجزاء من جسمك والحصول على العديد من الفوائد نفسها.
إذا كانت عضلاتك مؤلمة ، يمكن أن يساعد دحرجة الرغوة في تخفيف الشد وتقليل الالتهاب وزيادة نطاق حركتك.
احتياطات
تعتبر تمارين التعافي النشطة آمنة بشكل عام. إذا كنت تشعر بالألم وتشتبه في إصابتك ، فتجنب الشفاء النشط. توقف عن ممارسة الرياضة حتى ترى الطبيب.
قد يوصي الطبيب أو المعالج الفيزيائي بأشكال من التعافي النشط بما في ذلك تمارين الإطالة أو السباحة أو ركوب الدراجات أثناء التعافي من الإصابة.
أثناء التعافي النشط ، تأكد من أنك لا تعمل بجهد أكبر من حوالي 50 بالمائة من أقصى جهدك. سيعطي هذا جسمك الفرصة التي يحتاجها للراحة.
يبعد
قد تجد أنك تشعر بأنك أقل إحكامًا وألمًا ، بل ولديك المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة بعد التعافي النشط. إذا تعرضت للإصابة أو الألم أو الإرهاق الشديد ، فقد يحتاج جسمك إلى الشفاء السلبي بدلاً من ذلك.
