مراجعة النظام الغذائي لمرق العظام: هل يعمل على إنقاص الوزن؟

نتيجة النظام الغذائي الصحي: 2.83 من 5

يمزج نظام Bone Broth الغذائي بين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام غذائي باليو مع الصيام المتقطع.

تدعي أنها تساعدك على "خسارة ما يصل إلى 15 رطلاً و 4 بوصات والتجاعيد - في 21 يومًا فقط."

ومع ذلك ، تستند هذه النتائج إلى بحث غير منشور.

تستعرض هذه المقالة حمية Bone Broth ، وكيفية اتباعها ، وما إذا كان يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي

• النتيجة الإجمالية: 2.83
• خسارة الوزن: 3.75
• الأكل الصحي: 3
• الاستدامة: 2
• صحة الجسم بالكامل: 1.5
• جودة التغذية: 4.75
• بناء على الأدلة: 2

الخلاصة السفلية: يجمع نظام Bone Broth الغذائي بين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام باليو مع الصيام المتقطع ، ولكنه ليس بالضرورة أكثر فعالية من نظام غذائي قياسي منخفض السعرات الحرارية.

ما هي حمية مرق العظام؟

تم إنشاء نظام Bone Broth Diet لمدة 21 يومًا بواسطة Kellyann Petrucci ، طبيب العلاج الطبيعي الذي نشر كتابًا عن النظام الغذائي.

يمكنك تمديد الخطة إذا كان لديك وزن إضافي لتخسره.

خمسة أيام في الأسبوع ، تتناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات على غرار الوجبات القديمة - بشكل أساسي اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والخضروات غير النشوية والدهون الصحية - ومرق العظام. عليك تجنب جميع منتجات الألبان والحبوب والبقوليات والسكريات المضافة والكحول.

يُصنع مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات لمدة تصل إلى 24 ساعة لإطلاق المعادن والكولاجين والأحماض الأمينية.

يومين في الأسبوع ، تقوم بصيام صغير ، وهو صيام معدل بدلاً من صيام كامل ، حيث لا يزال بإمكانك شرب مرق العظام.

ملخص

حمية مرق العظام هي خطة لخسارة الوزن لمدة 21 يومًا تتبع فيها حمية باليو منخفضة الكربوهيدرات لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتؤدي صيام مرق العظام يومين في الأسبوع.

كيف تعمل

لاتباع حمية مرق العظام ، اختر يومين غير متتاليين في الأسبوع للقيام بصيام قصير. الأيام الخمسة الأخرى هي أيام عدم الصيام.

في كل من أيام عدم الصيام وأيام الصيام القصيرة ، يجب أن تأكل وجبتك الأخيرة أو وجبة خفيفة بحلول الساعة 7 مساءً.

أيام الصيام الصغيرة

لديك خياران في أيام الصيام الصغيرة:

• الخيار 1. شرب ستة أجزاء من مرق العظام (237 مل أو 8 أونصات).
• الخيار الثاني: اشرب خمس حصص من مرق العظام ، ثم أنهي اليوم بوجبة خفيفة تحتوي على البروتين ، والخضروات غير النشوية ، والدهون الصحية.

في كلتا الحالتين ، ستستهلك 300-500 سعر حراري فقط في أيام الصيام القصيرة.

أيام عدم الصيام

في غير أيام الصيام ، يمكنك الاختيار من بين قوائم الأطعمة المسموح بها والتي تندرج ضمن فئات البروتين والخضروات والفواكه والدهون.

النظام كالتالي:

• الفطور: حصة بروتين ، حصة واحدة من الدهون ، حصة واحدة من الفاكهة
• الغداء: حصة بروتين ، حصتين من الخضار ، حصة واحدة من الدهون
• العشاء: حصة بروتين ، حصتين من الخضار ، حصة واحدة من الدهون
• الوجبات الخفيفة: كوب واحد من مرق العظام مرتين في اليوم

الكربوهيدرات - بما في ذلك الفاكهة والخضروات النشوية - محدودة جدًا لتشجيع حرق الدهون.

لا تحدد Petrucci نطاقًا من السعرات الحرارية لأيام عدم الصيام ولا تشجع على حساب السعرات الحرارية.

80/20 خطة الصيانة

بعد 21 يومًا - أو بعد ذلك ، اعتمادًا على الوقت الذي تصل فيه إلى هدف إنقاص الوزن - تنتقل إلى خطة 80/20 للمساعدة في الحفاظ على وزنك.

هذا يعني أنك تأكل الأطعمة المعتمدة 80٪ من الوقت. 20٪ المتبقية من الوقت يمكنك الابتعاد عن النظام الغذائي وتناول الأطعمة مثل منتجات الألبان والكحول.

يمكنك أن تقرر ما إذا كنت تريد الاستمرار في الصيام الصغير أثناء مرحلة الصيانة.

ملخص

لاتباع حمية مرق العظام ، حدد خمسة أيام في الأسبوع للوجبات المعتمدة ويومين في الأسبوع للصيام الصغير.

أغذية للأكل

يتضمن نظام حمية مرق العظام قوائم مفصلة بالأطعمة المسموح بها.

الأطعمة المسموح بها

مرق العظام هو عنصر أساسي في النظام الغذائي ويفضل أن يكون محلي الصنع.

في غير أيام الصيام ، يمكنك الاختيار من بين مجموعة من الأطعمة الكاملة والمعالجة بالحد الأدنى - ويفضل أن تكون عضوية.

من أمثلة الأطعمة المسموح بها ما يلي:

• البروتينات: لحم البقر ، والدجاج ، والأسماك ، والبيض - ويفضل أن يكون مرعى ، أو مرعى حر ، أو صيد بري ، حسب الاقتضاء
• الخضار: الخضروات غير النشوية بشكل أساسي ، مثل الهليون والبروكلي والخضروات والطماطم والقرع الصيفي.
• الفاكهة: تفاح ، توت ، شمام ، فواكه حمضيات ، كيوي - لكن حصة واحدة فقط يوميًا
• الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت جوز الهند والمكسرات وزيت الزيتون والسمن (الزبدة المصفاة).
• التوابل: ملح (سلتيك أو هيمالايا وردية) ، توابل أخرى ، خل ، صلصة
• الدقيق: دقيق اللوز ودقيق جوز الهند
• المشروبات: القهوة والشاي والماء

إرشادات مرق العظام

يشجعك النظام الغذائي على صنع مرق العظام الخاص بك - ويفضل أن يكون ذلك باستخدام عظام من الحيوانات العضوية التي تربى في المراعي.

وتوصي باستخدام عظام المفصل والمفاصل والقدمين والرقبة لأنها غنية بالغضاريف. هذا المصدر من الكولاجين هو الأساس لمطالبة النظام الغذائي بمحو التجاعيد.

بدلاً من ذلك ، يبيع مؤلف الكتاب مرق العظام المجفف ومرق العظام المجمد عبر الإنترنت مقابل 2.80 دولار أو 7.16 دولار لكل وجبة ، على التوالي.

قد تجد أيضًا مرق عظم مقبولًا في متاجر الأطعمة الصحية أو المطاعم في المدن الكبرى.

ملخص

الأطعمة الكاملة ، منخفضة الكربوهيدرات ، غير المصنعة أو المعالجة بشكل ضئيل بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والخضروات غير النشوية والدهون الصحية ومرق العظام هي محور النظام الغذائي.

الاطعمة لتجنب

يوصي النظام الغذائي لمدة 21 يومًا بتجنب بعض الأطعمة التي يُزعم أنها تقلل الالتهاب وتدعم صحة الأمعاء وتزيد من حرق الدهون.

تشمل الأطعمة التي يجب التخلص منها ما يلي:

• الحبوب: القمح والجاودار والشعير والحبوب الأخرى المحتوية على الغلوتين ، وكذلك الحبوب الخالية من الغلوتين ، مثل الذرة والأرز والكينوا والشوفان
• الدهون المكررة: الدهون النباتية الشائعة ، مثل زيت الكانولا والسمن النباتي
• الفاكهة المصنعة: الفواكه المجففة وعصير الفاكهة والفواكه المحلاة
• السكر: جميع أنواع السكر المكرر مثل سكر المائدة والعسل وشراب القيقب
• بدائل السكر: المحليات الصناعية - مثل الأسبارتام ، والسكرالوز ، وأسيسولفام K - وكذلك بدائل السكر الطبيعية ، بما في ذلك ستيفيا
• البطاطس: جميع أنواع البطاطس ما عدا البطاطا الحلوة
• البقوليات: الفول ومنتجات الصويا والفول السوداني وزبدة الفول السوداني
• منتجات الألبان: الحليب واللبن والجبن والآيس كريم والزبدة (باستثناء السمن).
• المشروبات: الصودا (العادية والدايت) والمشروبات الكحولية

على الرغم من أن هذه القائمة واسعة النطاق ، إلا أنك تتبعها بصرامة أثناء محاولتك النشطة لفقدان الوزن.

ملخص

خلال النظام الغذائي الأولي لمدة 21 يومًا ، يجب تجنب بعض الأطعمة والمشروبات ، بما في ذلك جميع الحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات والسكريات المضافة والكحول.

هل تعمل على إنقاص الوزن؟

حاليًا ، لا توجد دراسات منشورة في المجلات العلمية عن حمية مرق العظام.

كيليان بيتروتشي ، مؤلف كتب عن النظام الغذائي ، قام بإعداد ثلاث دراسات غير منشورة مدتها 21 يومًا يديرها متخصصون صحيون مختلفون. وذكرت أن المشاركين "فقدوا ما يصل إلى 15 رطلاً وما يصل إلى 4 بوصات في قياساتهم".

ومع ذلك ، لم تبلغ بتروتشي عن متوسط ​​فقدان الوزن ، ولم تقارن حمية مرق العظام بالنظام الغذائي القياسي منخفض السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، من غير المعروف ما إذا كان المشاركون قد ابتعدوا عن الوزن.

لم تبحث أي دراسات أخرى في ما إذا كان مرق العظام يساعد في تعزيز فقدان الوزن.

هذا يترك ثغرات في الأدلة اللازمة لتحديد ما إذا كانت حمية Bone Broth فعالة أو متفوقة على الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن كما تدعي Petrucci.

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي يعتمد على مناهج أخرى تمت دراستها:

• منخفضة الكربوهيدرات. تشير المراجعات العلمية منخفضة الجودة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنها تؤدي إلى فقدان وزن أكبر بمقدار 1.5-9 رطل (0.7-4 كجم) مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية القياسية. ومع ذلك ، تشير المراجعات عالية الجودة إلى وجود اختلاف بسيط أو معدوم بين الوجبات.
• حمية باليو. في دراسة استمرت ثلاثة أسابيع ، فقد الأشخاص ذوو الوزن الصحي الذين يتبعون حمية باليو 5 أرطال (2.3 كجم) و 1/4 بوصة (0.5 سم) من محيط الخصر لديهم. تشير دراسات أخرى إلى عدم وجود فرق بين النظام الغذائي باليو والنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.
• الصوم المتقطع. في مراجعة لخمس دراسات ، أظهرت دراستان فقدانًا أكبر للوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يستخدمون الصيام المتقطع مقارنةً بالحد من السعرات الحرارية المستمرة ، بينما أظهرت ثلاث دراسات فقدانًا مشابهًا للوزن مع كل طريقة.

وبالتالي ، فإن الجمع بين هذه الأساليب الغذائية الثلاثة - كما هو الحال في حمية مرق العظام - قد يساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، قد تعمل الأنظمة الغذائية القياسية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا.

ملخص

متوسط ​​فقدان الوزن على حمية مرق العظام وفعاليته على المدى الطويل غير معروفين. ومع ذلك ، تشير الدراسات المنشورة إلى أن المكونات الرئيسية للنظام الغذائي - بما في ذلك الصيام باليو منخفض الكربوهيدرات والصيام المتقطع - قد تساعد في إنقاص الوزن.

صلاحية المنافع الأخرى المطالب بها

يدعي نظام Bone Broth الغذائي أنه يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتجاعيد الجلد ، وصحة الأمعاء ، والالتهابات ، وآلام المفاصل.

ومع ذلك ، لم يتم توثيق هذه الفوائد في الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران. الحكم على صحتها يتطلب النظر في البحث عن العناصر الفردية للنظام الغذائي.

تحسين سكر الدم

يؤدي فقدان الوزن في حد ذاته إلى تحسين نسبة السكر في الدم. قد يؤدي تقييد الكربوهيدرات كما هو مطلوب في حمية مرق العظام إلى زيادة هذا التأثير.

خلصت مراجعة حديثة للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم - وخاصة سكر الدم بعد الوجبات.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون لتقليل متطلبات أدوية السكري من النوع 2.

ومع ذلك ، لا يوجد اتفاق واسع النطاق على أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي الخيار الأفضل لإدارة مرض السكري ، خاصة على المدى الطويل.

بشرة أكثر شبابًا

تدعي Petrucci أن تناول مرق العظام يمكن أن يساعد في تقليل التجاعيد بسبب محتواها من الكولاجين.

يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين قد تقلل بشكل ملحوظ من تجاعيد الجلد مقارنة بالعلاج الوهمي.

على الرغم من أن بعض الكولاجين الذي تستهلكه ينقسم إلى أحماض أمينية فردية ، يدخل بعضها إلى الدم كسلاسل قصيرة من الأحماض الأمينية وقد يرسل إشارة لجسمك لبناء الكولاجين.

ومع ذلك ، لم تختبر أي دراسة منشورة ما إذا كان شرب مرق العظام يمكن أن يقلل من تجاعيد الجلد ، ويختلف محتوى الكولاجين في مرق العظام.

تحسين صحة القناة الهضمية

يدعي نظام Bone Broth Diet أن الكولاجين الموجود في مرق العظام يمكن أن يساعد في التئام أمعائك ، ولكن لم يتم اختبار مرق العظام لهذا الغرض.

ومع ذلك ، تظهر بعض الأدلة أن منتجات هضم الكولاجين - بما في ذلك الأحماض الأمينية والجليسين والجلوتامين - قد تعزز صحة الأمعاء عن طريق تقوية بطانة الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي.

ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات النظام الغذائي للتحقيق في هذا الادعاء.

انخفاض الالتهاب

ترتبط السمنة بزيادة إطلاق المركبات الالتهابية. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، مثل حمية مرق العظام ، قد يساعد في تقليل الالتهاب.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة الصحية - مثل الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والأسماك الغنية بالأوميغا 3 الموصى بها في حمية مرق العظام - قد يساعد أيضًا في تقليل الالتهاب.

تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام قد يكون له نفس التأثير ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

آلام أقل في المفاصل

يمكن أن ينتج ألم المفاصل عن إجهاد إضافي على المفاصل والالتهاب بسبب السمنة. لذلك ، فإن فقدان الوزن - على النحو المقصود في حمية مرق العظام - قد يقلل من آلام المفاصل.

تشير بعض الدراسات البشرية إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في تقليل آلام المفاصل وإبطاء تطور التهاب المفاصل.

الكولاجين هو أحد المكونات الرئيسية للغضروف ، حيث يعمل على توسيد الركبتين والمفاصل الأخرى.

ومع ذلك ، لم يتم إجراء أي دراسات على الكولاجين في مرق العظام ، لذلك من غير المؤكد ما إذا كان تناوله يوميًا يساعد في تقليل آلام المفاصل.

ملخص

يدعي نظام Bone Broth الغذائي أنه يحسن نسبة السكر في الدم ، وتجاعيد الجلد ، وصحة الأمعاء ، والالتهابات ، وآلام المفاصل. تشير الدراسات ذات الصلة إلى أن النظام الغذائي قد يساهم في هذه الفوائد ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

السلبيات المحتملة

قد يكون اتباع نظام Bone Broth الغذائي أمرًا صعبًا ، لكنك تحصل على بعض المرونة بعد تحقيق هدف إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، نظرًا لأن النظام الغذائي يقيد مجموعات الطعام الكاملة ، فقد تكون أكثر عرضة لخطر نقص المغذيات ، مثل الكالسيوم والألياف.

بخلاف هذه المخاوف ، قد يؤدي الصيام المتقطع وطبيعة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى آثار جانبية ، مثل التعب والغثيان - على الرغم من أنها قد تتحسن بعد أن يتكيف جسمك مع النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، قد لا تتحمل نسبة صغيرة من الأشخاص الحساسين مرق العظام ، ويتفاعلون مع أعراض مثل اضطراب الجهاز الهضمي أو الصداع.

هناك حاجة لدراسات لتأكيد الأسباب المحتملة لعدم تحمل المرق. يقترح بيتروتشي أنه قد يكون بسبب الدهون - التي يمكنك نزعها من الأعلى عندما يكون الجو باردًا - أو كميات عالية من الأحماض الأمينية الجلوتامين.

أخيرًا ، تقول بعض المصادر أن مرق العظام يحتوي على نسبة عالية من الرصاص ، ويتسرب من العظام. ومع ذلك ، وجدت دراسة حديثة أن مرق العظام يحتوي فقط على كمية قليلة جدًا من الرصاص ومن المحتمل أن يكون استهلاكه آمنًا.

ملخص

قد يكون اتباع حمية مرق العظام أمرًا صعبًا وقد لا يلبي جميع احتياجاتك الغذائية. قد تعاني من التعب والغثيان وأعراض أخرى أثناء التكيف مع النظام.

قائمة عينة

يوفر نظام Bone Broth الغذائي عينات من القوائم والوصفات.

كما يقدم إرشادات الجزء. على سبيل المثال ، يجب أن تكون اللحوم والأسماك بحجم وسُمك راحة يدك. يجب أن تكون الفاكهة عبارة عن حفنة مغلقة أو نصف قطعة.

فيما يلي أمثلة لما قد تأكله في يوم نموذجي من الصيام الصغير أو غير الصائم.

يوم صغير سريع

قائمة طعام اليوم الصغير هي:

• الفطور: 1 كوب (237 مل أو 8 أونصات) من مرق العظام
• وجبة خفيفة في الصباح: 1 كوب من مرق العظام
• الغداء: كوب من مرق العظام
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب واحد من مرق العظام
• العشاء: كوب مرق عظم
• وجبة خفيفة في المساء: كوب واحد من مرق العظام أو وجبة خفيفة مسموح بها ، مثل البيض المخفوق بالسمن والخضروات المقلية.

يوم غير صائم

قائمة عينة ليوم غير صائم هي:

• الفطور: بيض مخفوق مع السمن والخضروات غير النشوية وحصة من التوت
• الغداء: صدور دجاج مشوية مقطعة فوق سلطة الحديقة مع صلصة الخل
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب (237 مل أو 8 أونصات) من مرق العظام
• العشاء: سلمون مشوي وهليون مشوي وأرز قرنبيط بالسمن
• وجبة خفيفة مسائية: كوب من مرق العظام

ملخص

يوفر نظام Bone Broth الغذائي عينات من القوائم والوصفات لخطة 21 يومًا ، بالإضافة إلى إرشادات الجزء.

الخط السفلي

نظام Bone Broth الغذائي هو نظام غذائي مدته 21 يومًا يجمع بين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 5 أيام مع صيام مرق العظام لمدة يومين في الأسبوع.

على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن هذه الأساليب الغذائية قد تساعدك على إنقاص الوزن ، فمن غير المؤكد ما إذا كانت أفضل من الأنظمة الغذائية القياسية منخفضة السعرات الحرارية.

لذلك ، إذا كان جانب واحد أو أكثر من جوانب حمية مرق العظام لا يروق لك ، فيمكنك القيام بذلك أيضًا لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لإنقاص الوزن.