مواكبة العمل. دفع الإيجار. إطعام نفسك. التعامل مع قضايا الأسرة. الحفاظ على العلاقات. التعامل مع دورة الأخبار على مدار 24 ساعة. هذه ليست سوى عدد قليل من الأشياء التي قد تدور في رأسك في أي لحظة.
الشعور بالإرهاق هو أحد الجوانب الأقل إمتاعًا لكونك إنسانًا ، لكنه يحدث للجميع في مرحلة ما. وليس من الغريب أن تجد نفسك في بعض الأحيان تفكر أنا غير قادر على اتخاذ ذلك بعد الآن، خاصة عندما لا يبدو أنك تأخذ قسطًا من الراحة.
إذا كنت دائمًا على حافة الهاوية أو تشعر بأن فقاعتك على وشك الانفجار ، فإن ممارسة اليقظة يمكن أن تكون مساعدة كبيرة.
يقول الطبيب النفسي بوجا لاكشمين ، طبيب نفسي: "اليقظة نفسها هي ببساطة عملية الانتباه بطريقة غير قضائية". يمكنك ممارستها بعدة طرق ، من التركيز على أنفاسك إلى المشي حول الكتلة أثناء ملاحظة الألوان والأصوات من حولك.
هل تشعر أن ممارسة اليقظة الذهنية هي مجرد شيء آخر يجب التشديد عليه؟ جرب النصائح العشر أدناه لإدماجها في روتينك اليومي.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة الآن
إذا كنت تفكر في الانتحار أو لديك أفكار لإيذاء نفسك ، فيمكنك الاتصال بإدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية على 800-662-HELP.
سيربطك الخط الساخن على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع بموارد الصحة العقلية في منطقتك. يمكن للمتخصصين المدربين أيضًا مساعدتك في العثور على موارد العلاج في ولايتك إذا لم يكن لديك تأمين صحي.
1. تعلم بعض تمارين التأريض
إذا وجدت نفسك مرتبكًا وقلقًا ، فإن إحدى أسرع الطرق لتثبيط نفسك هي التركيز على حواسك ، كما يقول لاكشمين. "أي نشاط يدخلك إلى جسدك سيساعد في تقليل الثرثرة المقلقة في عقلك."
يمكن أن يكون ذلك سهلاً مثل الجلوس على كرسي مكتبك ، والانزلاق عن حذائك ، ووضع كلا القدمين على الأرض. يقول لاكشمين: "اشعر بالأرض تحت أصابع قدميك". "ما هو شعورك مثل؟"
يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى أو الاستمتاع بكل الروائح المحيطة أثناء المشي تمرينًا أساسيًا.
لدينا أيضًا 30 أسلوبًا آخر يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا.
2. قم بفحص الجسم بالتأمل
يمكن أن يكون تمرين اليقظة السريعة مثل فحص الجسم مفيدًا حقًا في التعامل مع الإجهاد ، وفقًا لعالمة النفس الإكلينيكية المرخصة آني هسويه ، دكتوراه.
"يمكنك فحص جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين ، وعندما تلاحظ أي توتر في عضلاتك ، ببساطة حرر هذا التوتر."
كيف تقوم بفحص الجسم
يمكنك ممارسة هذا التمرين في الحافلة ، على مكتبك ، على الأريكة - في أي مكان ، حقًا.
- ابحث عن مكان مريح للجلوس حيث يمكنك تثبيت قدميك على الأرض. اغلق عينيك.
- اجلب الوعي لقدميك وكيف تشعران عند لمس الأرض
- أحضر هذا الوعي ببطء إلى أعلى ، من خلال ساقيك وجذعك وصدرك ورأسك.
- عندما تدرك مناطق مختلفة من جسمك ، لاحظ أي أماكن تشعر بالتوتر أو الضيق.
- تخلص من التوتر إذا استطعت ، لكن لا تضغط إذا لم تستطع. ما عليك سوى الإقرار بذلك والمضي قدمًا.
- افتح عينيك برفق.
3. توقف وخذ نفسا عميقا
لقد سمعت ذلك مئات المرات ، لكن التوقف مؤقتًا وأخذ نفس عميق يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا ، كما تقول الطبيبة النفسية إندرا سيدامبي. "عندما تشعر بالإرهاق ، يصبح تنفسك ضحلًا وينتشر القلق."
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالارتباك:
- حاول إغلاق عينيك. بيد واحدة على قلبك ويد واحدة على بطنك ، ركز على التنفس العميق من الحجاب الحاجز.
- عد إلى خمسة بين كل شهيق وزفير.
- كرر 10 مرات على الأقل ، أو أكثر إذا لزم الأمر. سيؤدي ذلك إلى إبطاء معدل ضربات القلب على الفور وتوفير دفعة أكسجين مطلوبة بشدة لمجرى الدم.
4. نزع الإخطارات الخاصة بك
من السهل أن تختطف الإشعارات المستمرة من هاتفك عقلك. قد لا يشعرون بقدر كبير من الانقطاع ، لكن بمرور الوقت ، يمكن أن يستنزفوا انتباهك ومواردك العاطفية.
إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بإيقاف تشغيل الإشعارات للأشياء غير الضرورية تمامًا ، مثل تنبيهات الأخبار وإشعارات الوسائط الاجتماعية والبريد الإلكتروني للعمل (خاصة بعد ساعات العمل).
يمكنك أن تخطو خطوة إلى الأمام من خلال بذل جهد واعي لإيقاف تشغيل هاتفك لفترة محددة من الوقت كل يوم.
5. الابتعاد
يقول سيدامبي إن أفضل شيء تفعله أحيانًا عندما تشعر بالإرهاق هو الابتعاد لبضع لحظات.
هناك روابط واضحة بين أشعة الشمس والطبيعة والمزاج. حتى المشي لمدة 5 دقائق حول المبنى يمكن أن يساعدك على العودة إلى مهامك بشكل أكثر انتعاشًا وتركيزًا ، "كما تقول.
6. تجنب الاتكاء على المواد
وفقًا لسيدامبي ، يجب أيضًا تجنب الاعتماد على مواد مثل الكحول أو المخدرات للمساعدة في إدارة مشاعرك. تشرح قائلة: "في حين أنه قد يوفر راحة مؤقتة ، إلا أن الآثار اللاحقة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم القلق والإرهاق والضغط".
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذه المواد أن تفسد عاداتك في النوم والأكل ، والتي لن تفيد عقلك بأي شيء.
في المرة القادمة التي تميل فيها إلى تناول الجعة في لحظة من التوتر ، خذ دقيقة لتصفح هذه القائمة ومعرفة ما إذا كان هناك شيء آخر يناسبك.
7. ابتكر طريقتك الخاصة للتهدئة الذاتية
يوصي Hsueh بالتهدئة الذاتية من خلال التركيز على حواسك الخمس للمساعدة في تقليل الحمل العاطفي الزائد. احصل على شيء تجده حواسك مريحًا واحتفظ به للحظات من التوتر الشديد.
ابحث عن ما يهدئك
ضع في اعتبارك هذه الأسئلة لمساعدتك في العثور على لهايات تناسب جميع حواسك:
- رؤية. ما هو الشيء الجميل الذي تراه من حولك؟ هل لديك قطعة فنية مفضلة؟
- سمع. ما هي الأصوات اللطيفة أو المهدئة لك؟ قد يكون هذا صوت موسيقى أو صوت خرخرة قطتك أو أي شيء آخر تجده مهدئًا.
- يشم. هل لديك عطر مفضل؟ هل هناك شمعة تجدها مهدئة بشكل خاص؟
- ذوق. ما هو ذوقك المفضل؟ ما هو الطعام الذي يذكرك بذكرى سعيدة؟
- لمس. اتصال. صلة. هل لديك بطانية أو كرسي مفضل؟ هل يمكنك أخذ حمام دافئ أو ارتداء سترة مفضلة؟
8. اكتبها
اليوميات هي أداة فعالة بشكل لا يصدق لإدارة الضغوطات. يقول سيدامبي: "هذا يسمح لك بالتعامل مع مشاعرك وحتى وضع خطة للتعامل معها بمجرد وضع القلم على الورق".
عندما تشعر بالإرهاق ، قد يكون من الصعب وضع القلم على الورق. لتسهيل الأمور ، اختر شيئًا أو شيئين في ذهنك أو ركز على عاطفة واحدة.
9. التخطيط للمستقبل
غالبًا ما تنبع مشاعر القلق والإرهاق من الشعور بالخروج عن السيطرة. ابق متقدمًا على نفسك بخطوتين من خلال تحديد المواقف المسببة للتوتر مسبقًا.
بالطبع ، لا يمكنك فعل ذلك مع كل شيء ، ولكن إذا كنت تعلم أن لديك اجتماعًا كبيرًا الأسبوع المقبل ، فقم بالترتيب من بعض الدعم الإضافي أو خصص بعض الوقت للتخلص من التوتر بعد ذلك.
هل يمكن أيضا:
- اطلب من الأصدقاء أو العائلة المساعدة في رعاية الأطفال عندما تعلم أن يومك حافل بالعمل.
- خطط مسبقًا لبعض الوجبات للتخلص من هذا العبء.
- أخبر شريكك أنك قد تحتاج إلى دعم إضافي.
- أخبر زملائك أنك ستكون مشغولًا في مشروع معين ولن تكون منفتحًا على تولي المزيد من العمل لبضعة أيام.
10. اطلب المساعدة
لا تقلل من أهمية الاعتماد على أحبائك عندما تمر بوقت عصيب. "استدر نحو أصدقائك أو عائلتك للحصول على الدعم" ، يقول Hsueh. "يمكنك حتى السماح لهم بمعرفة أفضل السبل لدعمك - هل تريد منهم إكمال مهمة معك ، أو القيام بأنشطة ممتعة معك ، أو الاستماع إلى صوتك؟"
يمكن أن يساعدك العمل مع معالج أيضًا في تحديد ما يربكك وتطوير أدوات للتعامل مع التوتر والقلق. قلق بشأن التكلفة؟ دليلنا للعلاج لكل ميزانية يمكن أن يساعد.
.jpg)
