كيفية شد رقبتك

لا يعتبر تيبس الرقبة عادة علامة على شيء خطير ، لكن هذا لا يعني أنه شيء يجب أن تتعايش معه.

سواء كانت رقبتك متيبسة بسبب ساعات لا حصر لها أمام الشاشة أو نشاط الانحناء للأمام مثل البستنة أو التنظيف ، فأنت على الأرجح تبحث عن طريقة ما للتخلص منها.

لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها شد رقبتك لتخفيف الألم والتصلب ، والتي قد تكون مصحوبة بتشنجات عضلية ، ومحدودية في الحركة ، وصداع.

تابع القراءة لإلقاء نظرة على بعض أسباب تصلب الرقبة ، بالإضافة إلى بعض الامتدادات الأكثر فائدة التي يمكنك إضافتها إلى روتينك.

لماذا عنقك متصلب

يمكن أن تساهم عدة عوامل في تصلب الرقبة وألمها ، بما في ذلك الأسباب اليومية مثل الموقف غير الصحيح والجلوس لفترات طويلة وأنشطة مثل ركوب الدراجات أو القراءة أو القيادة.

من الشائع أيضًا تطوير جهاز كمبيوتر أو تقنية أو رقبة نصية من التحديق في جهازك.

تشمل الأسباب الأخرى لضيق الرقبة إجهاد العضلات أو هشاشة العظام أو العصب المقروص. يمكن أن تساهم الإصابات الناجمة عن الاصطدامات التلقائية والأنشطة الرياضية أيضًا في آلام الرقبة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأمراض مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب السحايا والسرطان أن تساهم أيضًا في آلام الرقبة.

امتدادات مفيدة

يمكنك القيام بالإطالات التالية لتخفيف آلام الرقبة وتوترها وتيبسها. ستساعد أيضًا في تحسين المرونة والحركة والقوة.

قم بهذه التمارين كجزء من روتين أطول مرة واحدة على الأقل يوميًا. يمكنك أيضًا تقسيمها إلى أجزاء مدتها 5 دقائق والقيام بها طوال يومك.

كن لطيفًا وشق طريقك تدريجيًا خلال تمارين الإطالة ، خاصةً إذا كانت رقبتك حساسة. تمدد بقدر ما تستطيع دون إرغام نفسك على القيام بأي حركة.

من الطبيعي أن تشعر ببعض الإحساس ، لكن توقف فورًا إذا شعرت بالألم. إذا كنت تعتقد أنك قد جرحت نفسك أو أن تمارين الإطالة لا تعمل ، فتحدث إلى الطبيب.

يميل الذقن

يستهدف هذا الوضع كتفيك وعلى طول مقدمة رقبتك. إذا كان من غير المريح أن تترك رأسك يتدلى للخلف ، ادعم رأسك باستخدام وسادة أو جدار أو دعامة.

1. ابدأ بوقوف أو وضع جلوس مريح.
2. قم بمحاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري أثناء سحب كتفيك لأسفل وظهرك.
3. قم بإمالة ذقنك لأعلى حيث تسمح لرأسك بالتراجع.
4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
5. عد ببطء إلى نقطة البداية.
6. كرري التمرين مرتين إلى أربع مرات.

دوران العنق

يستهدف هذا التمدد جوانب رقبتك ويساعد على تحسين نطاق حركتك. اجعل كتفيك ووركيك متجهين للأمام طوال الحركة.

1. قم بتدوير رقبتك ببطء إلى اليمين.
2. حدق فوق كتفك.
3. لتعميق الحركة ، اضغط برفق على ذقنك.
4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية.
5. كرر على الجانب المقابل.
6. افعل كل جانب من 2 إلى 4 مرات.

الوقوف عند الانحناء

يتيح لك هذا الوضع التخلص من التوتر في رأسك وعنقك وظهرك. سترخي أيضًا عمودك الفقري وساقيك. لتعميق هذا التمدد ، اثني ركبتيك وضع راحتي اليدين لأعلى تحت قدميك.

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين أو أوسع قليلاً.
2. قم بمفصلة في الوركين لخفض جذعك نحو ساقيك.
3. اثنِ ركبتيك إلى درجة مريحة.
4. ضع يديك على ساقيك أو كتلة أو على الأرض.
5. ارسم ذقنك باتجاه صدرك واترك رأسك يتدلى بثقل.
6. حرك رأسك في أي اتجاه مريح.
7. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
8. ضع يديك على فخذيك للضغط على نفسك في وضع البداية.

تمرين وضعية القط بقرة

تتضمن وضعية Cat-Cow انثناء وتمديد الرقبة ، مما يساعد على تخفيف التوتر في رأسك وعنقك وظهرك. كما أنه يساعد على تعزيز وعي الجسم والوقوف الجيد.

1. ابدأ في كل أربع في وضع الطاولة.
2. استنشق لتوسيع بطنك حيث تنخفض نحو الأرض.
3. انظر إلى الأعلى وارفع ذقنك واترك رأسك يميل قليلاً للخلف.
4. ازفر ، وثني ذقنك في صدرك ، ولف عمودك الفقري نحو السقف.
5. توقف هنا ، واسمح لرأسك بالتدلي.
6. حرك رأسك في أي وضع مريح لتخفيف التوتر.
7. من هنا ، انتقل بين الموضعين السفلي والعلوي بالسرعة التي تختارها.
8. اسمح بأنفاسك لتوجيه الحركة.
9. استمر لمدة 1 دقيقة على الأقل.

وضعية أبو الهول

هذا الوضع يطيل ويقوي عمودك الفقري ، مما يساعد على تعزيز الموقف الجيد. كما أنه يساعد في تصحيح أعراض الكمبيوتر أو رقبة النص.

1. استلق على بطنك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة.
2. افرد ساعديك للأمام مع توجيه راحة يدك لأسفل.
3. قم بإشراك أسفل ظهرك وعضلات المؤخرة والفخذين لرفع صدرك ورأسك.
4. تحدق مباشرة للأمام أو للأعلى قليلاً نحو السقف.
5. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
6. كرر 1 إلى 3 مرات.

تعليق السرير

يساعد هذا التمدد على تعزيز الدورة الدموية وتخفيف التوتر وتصحيح الاختلالات من النظر أو الانحناء للأمام بشكل متكرر.

1. استلق على سرير مع كتفيك بالقرب من الحافة.
2. علق رأسك برفق على حافة السرير.
3. ضع يديك فوق أو بجانب جسمك.
4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
5. حركي رأسك بلطف إلى السرير واسترخي في هذا الوضع.
6. كرر 1-2 مرات.

اجراءات وقائية

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لمنع تصلب الرقبة. جرب بعضًا من هذه الخيارات:

• رتب محطة العمل الخاصة بك بحيث يتم وضع الكمبيوتر ولوحة المفاتيح والأدوات بشكل صحيح.
• استخدم مكتبًا واقفًا أو مجموعة متنوعة من أوضاع محطة العمل ، إن أمكن.
• اختر كرسيًا يدعم الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري.
• لكل ساعة من العمل جالسًا ، استيقظ للتجول أو قم بتمارين خفيفة لمدة 5 دقائق على الأقل.
• استخدم وسادة مصممة لمنع وتخفيف آلام الرقبة.
• نم على جانبك أو ظهرك مع وضع رأسك ورقبتك بما يتماشى مع جسمك. لا تنام على بطنك لأن ذلك قد يسبب آلام الرقبة. استثمر في مرتبة صلبة قد تساعد في توفير الدعم وتخفيف الألم.
• كن على دراية بوضعك في جميع المواقف وأنت تتحرك خلال يومك.
• استخدم حقيبة ظهر أو حقيبة بعجلات بدلاً من حمل حقائب ثقيلة على كتفك.
• ضع كيس ثلج أو حرارة على المنطقة المصابة لمدة 15 دقيقة في المرة الواحدة.
• احصل على تدليك.
• إذا كنت مدخنًا ، ضع خطة للتوقف عن التدخين أو تقليصه.

يبعد

يمكن أن تساعدك تمارين إطالة الرقبة على استعادة قدرتك على الحركة ونطاق حركتك الكامل. يتيح لك ذلك ممارسة حركاتك اليومية بسهولة ، بالإضافة إلى أنك ستكون أكثر راحة عند الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة.

للحفاظ على النتائج ، استمر في القيام بهذه الامتدادات حتى بعد أن تبدأ في رؤية التحسينات. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من ألم طويل الأمد أو لا يتحسن بالعلاج الذاتي.