اشعر بالتعب؟
من الشائع أن يشعر الناس بالتعب أو حتى الإرهاق في عالمنا الحديث سريع الخطى. في كثير من الأحيان ، قد تجد نفسك تركض من نشاط إلى آخر ، ولا تتوقف مؤقتًا لأخذ الوقت الذي قد تحتاجه لتثبيط روحك وتوازنها وتهدئتها.
ليس من السهل دائمًا تحديد السبب الدقيق الذي يجعلك تشعر بانخفاض الطاقة. إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار أو لأسباب غير واضحة ، فحدد موعدًا لرؤية طبيبك. قد تكون علامة على وجود حالة مرضية أساسية ، خاصةً إذا كانت تتعارض مع حياتك اليومية.
تشمل العلامات التي تشير إلى أن التعب قد يكون شيئًا أكثر خطورة الألم غير المبرر والحمى والصداع.
استمر في القراءة للتعرف على بعض أسباب التعب والتغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها لإضافة المزيد من النشاط إلى خطوتك.
1. تناول نظام غذائي متوازن
أحد أسباب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو أنك ستزيد من مستويات الطاقة.
تأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية عن طريق تناول أطعمة كاملة وطازجة من مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام. اقرن الكربوهيدرات غير المكررة بالبروتين لمستويات طاقة مستدامة. تناول الكثير من الألياف والأطعمة المضادة للالتهابات.
كما أن اتباع نظام غذائي متوازن يعزز الهضم الصحي ، مما يساعد على تطهير وتطهير الجسم. في الواقع ، ربطت الأبحاث متلازمة القولون العصبي (IBS) بالإرهاق المزمن. قد تساعد بعض الأطعمة في الوقاية من القولون العصبي وإدارته ، مما قد يؤدي إلى زيادة طاقتك.
الإصلاح الغذائي: أطعمة للتغلب على التعب
2. مارس التمارين الرياضية بانتظام
فوائد التمارين المنتظمة معترف بها على نطاق واسع. تُطلق التمرينات الإندورفين الذي يعزز مستويات الطاقة لديك بشكل طبيعي. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مزيد من النوم عالي الجودة.
وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تقلل من أعراض التعب. في الدراسة ، قام 36 من الشباب الراشدين بممارسة تمارين منخفضة الكثافة أو متوسطة الشدة على مدى ستة أسابيع. شهدت كلا المجموعتين تحسينات في مستويات الطاقة.
مارس التمارين المعتدلة لمدة ساعتين على الأقل كل أسبوع.لتسهيل الالتزام بخطة التمرين ، ابحث عن رفيق للتمرين أو عيِّن مدربًا شخصيًا.
3. شرب المزيد من الماء
حافظ على رطوبتك بشكل صحيح للحفاظ على جسمك يعمل عند المستويات المثلى.
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى انخفاض مستويات الطاقة. يمكن أن يكون له أيضًا تأثير سلبي على نومك عن طريق تجفيف الفم والممرات الأنفية ، ويمكن أن يؤدي إلى الشخير وبحة الصوت وتشنجات الساق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجعلك أقل يقظة وصحة عقليًا في اليوم التالي.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ، تبين أن زيادة تناول الماء لدى الأشخاص الذين لا يشربون عادة كمية كافية من الماء لها آثار مفيدة على الطاقة. كان لدى الأشخاص الذين قللوا من تناولهم للمياه مشاعر أقل بالهدوء والرضا والعواطف الإيجابية. كما تم الإبلاغ عن الشعور بالإرهاق والقصور الذاتي في هذه المجموعة.
4. قللي من الكافيين
يمكن أن يمنحك خفض تناول الكافيين مزيدًا من الطاقة على المدى الطويل. على الرغم من أن الكافيين قد يمنحك دفعة أولية من الطاقة ، إلا أنه بعد أن يزول قد تشعر أنك مستنفد.
سيساعد تقليل تناول الكافيين ببطء على تقليل الشعور بالانسحاب أثناء موازنة مستويات الطاقة الطبيعية لديك.
تجنب الكافيين بعد العشاء حتى تتمكن من الاسترخاء بشكل طبيعي لقضاء ليلة نوم مريحة.
5. احصل على نومك
الراحة المناسبة ضرورية إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم. استرخ قبل الذهاب إلى الفراش ، مع إمكانية القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة. قم بتحسين منطقة نومك بالحفاظ على نظافتها والحفاظ على درجة حرارة مناسبة.
تتضمن النصائح الأخرى لنوم أفضل ما يلي:
- مارس الاسترخاء الموجه أو التأمل أو اليوجا لمساعدتك على النوم.
- اشترِ مرتبة مريحة ووسادة وبطانية.
- ارتدِ أقمشة فضفاضة وطبيعية.
- دفتر يوميات قبل النوم لتصفية ذهنك.
- اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- استخدم سدادات الأذن وقناع العين.
6. تخلص من الكحول
يتسبب الكحول في عدم توازن الجسم ويؤدي إلى قلة النوم ، خاصة إذا كنت تعاني من الجفاف. على الرغم من أن الكحول قد يساعدك على النوم ، إلا أنك لن تنام بعمق. عندما تشرب الكحول ، اشرب باعتدال ، وحاول أن يكون لديك أكبر عدد ممكن من الأيام الخالية من الكحول.
7. معالجة الحساسية الخاصة بك
المواد الكيميائية التي يفرزها جسمك لمكافحة الحساسية يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب. يمكن أن تسبب التهاب الجيوب الأنفية أو الشعب الهوائية أو الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي احتقان الرأس والأنف المصاحب إلى قلة النوم.
يمكن أن تساهم هذه العوامل في ضباب الدماغ ، مما يجعل من الصعب التركيز وإكمال أنشطتك اليومية.
تجنب المواد المسببة للحساسية المعروفة قدر الإمكان. احتفظ بمفكرة وجرب نظامًا غذائيًا للتخلص من المرض للمساعدة في تحديد المحفزات.
راجع طبيبك لتحديد سبب الحساسية إذا لم تكن متأكدًا. قد يوصون بأدوية الحساسية أو الحقن.
8. تقليل التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى إزعاجك من الطاقة العقلية والجسدية اللازمة لأداء يومك بسهولة. يمكن أن يكون لهرمونات التوتر تأثير سلبي على أنماط نومك وأنظمتك الجسدية وصحتك العامة.
قلل من التوتر بأي طريقة يرغبها قلبك. اذهب إلى السبا للحصول على علاج تدليل أو الحصول على تدليك. تعد ممارسات اليقظة مثل تاي تشي والتأمل واليوجا خيارات رائعة. أو استلق على الأريكة مع كتابك المفضل أو برنامجك التلفزيوني المفضل.
9. قم بفحص الصحة العقلية
تحقق مع نفسك لتحديد الأنماط العقلية التي قد تسبب انخفاض مستويات الطاقة. تشمل أعراض القلق الشعور بالقلق وسرعة الانفعال والعصبية. تشمل أعراض الاكتئاب الشعور بالحزن والقلق واليأس. كلتا الحالتين يمكن أن تؤدي إلى أنماط نوم غير صحية وتسبب التعب.
ضع في اعتبارك زيارة معالج للعلاج بالكلام ، والمعروف باسم العلاج السلوكي المعرفي (CBT). تساعدك هذه الطريقة في الوصول إلى السبب الجذري للمشاكل العاطفية بحيث يمكن معالجتها والتغلب عليها.
10. اجلس أقل
قم ، وتحرك ، واجعل طاقتك تتدفق. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تقضي الكثير من الوقت جالسًا.
قم بتضمين دفعات قصيرة من النشاط على مدار اليوم ، خاصةً عندما تشعر بالضغط بسبب الوقت. اعتد على ممارسة الرياضة بانتظام. يعد إجراء تغييرات بسيطة مثل ركن سيارتك بعيدًا قليلاً أو صعود الدرج أو المشي لأداء المهمات طرقًا سهلة للتسلل في القليل من التمرين.
11. إعطاء الأولوية للأغذية الغنية بالحديد
فقر الدم هو نقص الحديد الذي يمكن أن يؤدي إلى التعب. يرجع ذلك إلى انخفاض مستويات الهيموجلوبين ، مما يزيد من صعوبة نقل الأكسجين إلى أنسجتك وعضلاتك. كما أنه يضعف جهاز المناعة لديك ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى.
فقر الدم أكثر شيوعًا عند النساء منه عند الرجال. يحدث في بعض الأحيان بسبب الحمل أو الحيض الغزير. يمكن علاجه من خلال النظام الغذائي أو الأدوية.
فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالحديد التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي:
- الخضار الورقية الخضراء
- الحبوب والخبز المدعم
- لحم
- الفول والبازلاء والعدس
- الكبد
- المكسرات
- كل الحبوب
12. تناول وجبات صغيرة ومتكررة
فيما يتعلق بمستويات الطاقة ، قد يكون تناول كميات أصغر بشكل متكرر على مدار اليوم أكثر فائدة من تناول بضع وجبات كبيرة. هذا لأنه يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
سيقلل تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات من احتمالية تعطل طاقتك ، وبالتالي تقل احتمالية وصولك إلى الأطعمة غير الصحية.
تجنب الإفراط في تناول الطعام وتوقف عن الأكل قبل أن تشبع تمامًا.
13. الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يستنفد التدخين طاقتك عن طريق تقليل مستويات الأكسجين لديك ، وجعل التنفس صعبًا.
الإقلاع عن التدخين هدف يمكن تحقيقه ، وهناك موارد للمساعدة. الأدوية المتاحة بدون وصفة طبية والأدوية الموصوفة والتي قد تساعدك على الإقلاع عن التدخين. تكون هذه الأدوية أكثر فاعلية عند دمجها مع الاستشارة.
ضع في اعتبارك تجربة أحد تطبيقات الإقلاع عن التدخين العديدة المتاحة. اكتشف نصائح من أشخاص أقلعوا عن التدخين بنجاح. احتفظ بدفتر يوميات حتى تتمكن من الحصول على نوع من الانعكاس الداخلي خلال هذا الوقت.
14. تعلم الاسترخاء
خذ الوقت الكافي للاسترخاء التام والاسترخاء والابتعاد.
تعتبر تقنيات التنفس العميق والتمدد اللطيف والتأمل طرقًا ممتازة للاسترخاء. يوجا نيدرا هي الطريقة المثلى لتجديد طاقتك.
العثور على السلام في الطبيعة هو طريقة أخرى لتغذية روحك ، أو يمكنك ببساطة الاستمتاع بجمال عدم القيام بأي شيء.
15. تحدث إلى طبيبك
إذا شعرت أن تعبك غير عادي بطريقة ما أو مقترنًا بأعراض أخرى ، فقد يكون الوقت قد حان لرؤية طبيبك. قد يكون الشعور بانخفاض الطاقة نتيجة لحالة صحية أساسية ، ومن الأفضل التحقق من هذا الاحتمال.
تشمل الحالات التي يمكن أن تسبب التعب ما يلي:
- التهاب المفصل الروماتويدي
- متلازمة التعب المزمن
- فيبروميالغيا
- حالات الغدة الدرقية
- بدانة
- توقف التنفس أثناء النوم
- مرض قلبي
- حساسية الطعام
- داء السكري
- أمراض الكبد أو الكلى
الخط السفلي
قم بإجراء تغييرات في نمط حياتك على روتينك لزيادة حيويتك. ابدأ بما هو أكثر جاذبية لك ، وانطلق من هناك. من المحتمل أن تبدأ في تحسين مستويات الطاقة لديك حتى تشعر أنك في أفضل حالاتك يوميًا.
قبل كل شيء ، احترم جسدك وكيف تشعر. خذ قسطًا من الراحة وامنح نفسك وقتًا للراحة عند الحاجة. تجنب دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك والتزم بخطة عمل صحية.
